Правильна техніка педалювання

1. Що таке правильне педалювання
2. початківець велосипедист
3. Професійний велосипедист
4. Що таке хороша техніка педалювання?
5. Чи є сенс прагнути до ідеальної окружності?
6. асиметричні зірки
7. Педалювання з лежаком
8. З точки зору етапів гонки, де і яка повинна бути техніка педалювання?
9. Які особливості постановки стопи у професіоналів?
10. Висновки по правильному педалювання

28 Лютий

Спочатку поговоримо про основні речі. Багатьом людям, які вперше сіли на велосипед, хочеться тиснути на педаль, як при ходьбі. Але велосипедний привід відрізняється круговим рухом, тому тиснути не треба. Ми тестуємо людей різних рівнів підготовки, в тому числі велосипедистів, футболістів, легкоатлетів. Легкоатлетам тренера забороняють їздити на велосипеді, щоб не отримати травму. Тому досить мало професійних легкоатлетів, особливо бігунів, їздить на велосипеді.

Чому кругової педаляж? Ті, хто мало їздить на велосипеді, але при цьому мають спортивну форму, сідають на велосипед і працюють ногами як при ходьбі. Точно так же діти, які пересіли з триколісного велосипеда. У них в голові закладено, що потрібно крокувати і відштовхуватися. Тому, коли люди сідають на звичайні велосипеди, вони починають просто тиснути, тому що вони звикли, що ноги не прикріплені.

Що таке правильне педалювання

Вперед штовхати вони не можуть, тому що тоді нога сходить з педалі, а при поштовху назад вона вилітає. Тому більшість людей, які пересідають на велосипед і надалі хочуть бути швидше за рахунок технічного аспекту, стикаються з труднощами.

педалі потрібно крутити. Якщо ми зайдемо на будь-який професійний форум, то побачимо слова «я так добре укрутив в гірку, вкручував» і т.д. Ми зараз детально все це розберемо.

Тукліпси. Це звичайна педаль, на яку зверху накладається пластиковий або шкіряний ремінець, який притягує вашу ногу, плюс застібка. Зі зворотного боку цієї ж педалі ви можете виявити контакти системи SPD. Це система для маунтінбайков. Є різні шипи, які дають різну ступінь свободи, коли ви педалюєте. Це впливає на техніку педалювання, це впливає на роботу м'язів. Є більш вільні шипи, є більш жорсткі.

Важливий момент - посадка на велосипеді, розташування ноги на педалі. Саме з цього починається техніка педалювання. У нас до цього були лекції про те, що таке велоспорт, біомеханіка велоспорту, правильна посадка, техніка велоспорту, обладнання та його вплив. І тут маленький фрагмент лекції з біомеханіки.

Перша метатарзальних кістка і п'ята. У вас у всіх є ці кісточки. Їх легко виявити, якщо у вас тонка взуття. Це виступаючі частини на внутрішній і зовнішній сторонах стопи. Вважається, що ідеальне положення на педалі, це коли вісь обертання проходить чітко між двома цими кістками. У такому випадку положення ідеально, у вас правильно включаються м'язи і добре передається зусилля.

Важливий момент - площину стопи. Наявність, ступінь вираженості і вид плоскостопості. Є також ряд інших особливостей, припустимо, різна довжина ніг - наприклад, 824 мм і 832 мм. Така різниця в міліметрах при педалюванні може позначатися на техніці в цілому. Також є індивідуальні особливості в терті суглобів голеностопа.

Також, повірте мені, що 87% населення має нахил стопи. Це називається варус. Тобто стопа у вас не плоска, а трохи нахилена, внутрішня частина трохи піднята. Це природне, найбільш поширене явище. І є 9%, у яких нахилена в інший бік. І відповідно у 4% стопи без нахилу.

Що ж в такому випадку відбувається при педалюванні? Якщо ви використовуєте звичайну веловзуття, звичайні велотуфлі, контактні педалі, то в даному випадку при нахилі з'являється паразитне рух в колінному суглобі. За рахунок того, що кожен раз, коли ви педалюєте, ваша стопа працює як демпфер, мнеться і поглинає частину зусилля. При цьому відсутня прямолінійність руху.

Як можна це компенсувати? Використовувати спеціальну веловзуття, спеціальні велостелькі, які компенсують ці зміни і вибудовують вашу ногу як поршень. Ваша нога стає рівною. І виходить, що ось ці паразитні руху, від яких можуть виникати болю, усуваються.

Буквально кілька міліметрів змін дозволяють скорегувати вашу техніку і домагатися більшої ефективності і комфорту. Ці вставки можна робити безпосередньо в механізм контактів.

Важливий момент - підбір висоти сідла . Тут є найпростіші варіанти, наприклад 109% від довжини ноги, це буде близько до оптимального.

Отже, у нас є налаштований велосипед, і ми підготувалися до навчання безпосередньо техніці педалювання. Тепер ми можемо поговорити про фазах педалювання. Спочатку починається фаза, про яку всі знають - фаза жиму. Далі йде фаза проводки педалі внизу, яка зазвичай не має у звичайних людей - можна адже вже натиснути другою ногою, навіщо напружуватися.

Далі йде фаза підтягування, про яку теж мало хто знає, знову ж бо є інша нога. І остання - проштовхувати фаза, де педаль потрібно штовхнути вперед, про неї взагалі не думають. Я не знаю, чи була у вас в житті ситуація, коли до вашого черевика прилипало щось дурнопахнущей. Зазвичай від цього щось позбавляються тим, що намагаються шкребти черевиком землю.

Якщо в другій фазі (проводки), ви спробуєте зробити схоже рух, то ви почнете прикладати зусилля, спрямоване на педалювання по колу. Наступного разу, коли ви сядете на велосипед, згадайте це відчуття і спробуйте в цій фазі докласти зусилля.

У фазі підтягування зрозуміло - якщо у вас контактні педалі або тукліпси, у вас є можливість у цей момент тягнути їх. Можна навіть не прикладати зусиль великих, але піднімати ногу потрібно. При звичайному педалюванні часто бувають ситуації, коли ви «передній» ногою піднімаєте вагу «задній». Ви просто нічого не робите задньою ногою в цей момент - і якщо шатуни розділити, ви побачите, що ви цю ногу навіть підняти не зможете.

У фазі проштовхування згадайте, як ви відкриваєте двері. Буває ж така ситуація, що ви двері ногою хочете відкрити? Натиснув і вона відкрилася, зручно. Не можу сказати, що це одне і те ж, але це щось на кшталт такого відчуття. Щоб проштовхнути педаль в цій фазі, згадайте це відчуття і спробуйте його тут повторити.

Як же виглядає в запису техніка педалювання? У фазі жиму людина досягає піку, це відбувається при куті 90 градусів. Але насправді пік знаходиться трохи нижче за рахунок інерції і наявності більш оптимальних кутів. А в самому низу мертва точка, тут людина не докладає зусилля.

Також є різниця в поданій потужності за рахунок того, що у людини дуже рідко обидві ноги розвинені рівноцінно, зазвичай одна є сильніше (як і руки). Більш сильна називається толчковая, з неї ви зазвичай починаєте рух або наносите удар.

Хотілося б також відзначити, що в педалюванні бере участь багато м'язів. Вони розподілені в деяких групах. Дуже важливий момент: на перший погляд вона може здаватися не потрібній, але насправді це дуже активна м'яз - Глутеуса максимус, наша сідничний м'яз. Її дійсно можна дуже ефективно включати. потім йде квадріцепс , Це передня поверхня стегна.

І задня поверхня стегна. Також тут беруть участь литкові м'язи, м'язи гомілки, передні поверхні гомілки і далі вже задня поверхня стегна - двоголовий м'яз. Ну і знову ж таки, наші клубові м'язи. Важливий момент, не намагайтеся почувши все це, відразу бігти і по максимуму намагатися. Тут важливий принцип поступовості. Не можна відразу кидатися на нові техніки педалювання, так можна отримати мікротравми, тому що м'язи не готові були до цієї роботи.

початківець велосипедист

Ліва нога знаходиться у верхньому положенні, опускається вниз. При 109 градусах йде максимум зусиль, людина робить жим. Потім він закінчує свій жим і вступає права нога, яка робить жим, одночасно піднімаючи ліву. Внизу і вгорі кола присутні мертві точки, в яких практично відсутній зусилля. Виходить форма вісімки.

Професійний велосипедист

У нього в мертвих точках значно більше зусилля по відношенню до новачка. Кути збігаються і є відтворюваність. Тобто якщо один раз людина сильно натиснув, один раз слабо, один раз внизу, то це чітка відтворюваність. Буває, що немає симетрії у доданих зусиллях, але після тренування вона може з'явитися.

Ідея яка? Ми хочемо для поліпшення техніки педалювання акцентувати увагу на мертвих точках. На нижній точці потягнути, на верхній проштовхнути, на фазі підтягування підтягнути «вільну» ногу. Щоб відчути всі ці речі, потрібно виконувати вправи з високою частотою педалювання.

Ви повинні вибрати частоту педалювання 90-120 оборотів. І намагатися на цій високій частоті, коли навантаження мінімальне, намагатися зберігати високу техніку педалювання. Намагатися докласти зусиль у всіх фазах. Це спочатку досить складно, але ефективно, тому що ваш організм навчається новій техніці.

Також можна педалювати однією ногою, бажано по черзі. Це легко можна реалізувати, але важливо звертати увагу на рівномірність фаз. Чи не намагайтеся виконувати вправу з максимальному зусиллям, намагайтеся робити це з хорошою технікою. І коли ви вже хорошу техніку зловите, тоді ви просто збільшуєте зусилля. Це найкращий шлях.

Отже, при зміні техніки педалювання, зміни потрібно вводити поступово. Так само і при зміні посадки - все потрібно робити і дуже акуратно. Для початку потрібно розуміти чим ви займаєтеся - їздите прогулочно або зібралися проїхати Айронмен, оброблення, хочете виграти. Коли ви їдете прогулочно, можна взагалі не крутити, якщо вітер попутний сильний. Можна не сильно турбуватися про техніку, робити простий жим і радіти.

Повірте, гонщики Тур-де-Франс , Коли вони їдуть 6 годин етап, вони не підтягують всі 6 годин, вони не дотримуються цю техніку ідеального кругового педалювання - це неможливо. Тому відпочивайте. На будь-якій дистанції є участіков, коли це необхідно дійсно, і ось тоді потрібно включитися. І тоді всі ваші знання допоможуть вам проїхати цю ділянку ефективно і швидко.

Якось мені довелося познайомитися з Олександром Кириченко. Це останній олімпійський чемпіон на дистанції 1 км на треку. Його тренер на ланцюг вішав датчик. І якщо ланцюг провисала, на кермі спалахувала лампочка. І Олександр розповідав мені, як він за цим стежив, і як це було важко на тлі втоми. Тоді починаєш розуміти, що без техніки нікуди.

Так, людина може бути фізично розвинений, але таким чином можна дійти тільки до певного моменту - далі тільки техніка. З втомою вона змінюється, втрачається можливість докладати зусилля в найвищій точці. Потім пропаде можливість прикладати зусилля в найнижчій точці. Далі страждає майже в рівній мірі фаза підтягування і фаза жиму. Знаючи це, ви можете зрозуміти на чому концентрувати свою увагу, коли ви втомлюєтеся.

Що таке хороша техніка педалювання?

- відсутність провалів в мертвих точках
- права і ліва нога однакові
- кожен оборот повторював би попередній
- щоб кути, в яких ви докладаєте максимум зусиль збігалися. Вони можуть відхилятися на 2-3 градуси, це нормально

Дуже поширена ситуація, що у людей одна нога ведуча. І ця нерівномірність негативно позначається на всьому процесі. Через високої частоти педалювання момент максимального зусилля може зміщуватися і кути додатка максимуму розходяться.

Чи є сенс прагнути до ідеальної окружності?

Якщо ви електродриль - так. Якщо реальна людина - ні. Овалу, кола не повинно бути. Це неможливо. Якщо ви робите коло, значить ви докладаєте недостатньо зусиль у фазі жиму і в фазі підтягування. Кола не може бути, тому що маса ноги має свою вагу і це дає додаткову потужність на жимі.

Відповідно в підйомних зонах задіюється тільки сила м'язи, а в зонах жиму - додатково маса ноги. Тому потужність в цих точках вище. Якщо у нас виходить коло, значить ми не використовуємо вага ноги і це неправильно. Тобто ми розслаблюємо ноги і не допрацьовуємо.

Є хороший спосіб, як можна потренуватися. Існують тренувальні системи шатунів, у яких правий шатун обертається незалежно від лівого. Цим все сказано. Як не старайся однією ногою - другий собі не допоможеш. Можна однією ногою стояти, другий педалювати. Техніка при цьому відпрацьовується дуже добре. Нам дуже легко прискорюватися, але тримати швидкість або сповільнювати - ось тут починається розбіжність між ногами.

асиметричні зірки

Один з відомих велогонщиків Кріс Фрум зараз їх використовує. При застосуванні цих зірок змінюється техніка і прикладаються зусилля, зменшується негативний вплив мертвих зон. При цьому дуже важливо правильно їх поставити! Найбільш ефективно ці зірки можуть допомогти тим, у кого більша довжина кріплення сухожиль. У нас м'язи кріпляться сухожиллями до кістки. Якщо у вас там велике плече, то ці зірки можуть допомогти вам. Тому що у вас є можливість у цей момент докласти велике зусилля. Якщо плеча такого немає, то овальні зірки несильно допоможуть, але при цьому вам доведеться дуже довго перебудовуватися на нову техніку педалювання. Так що потрібно пробувати.

Що стосується використання овалів в тріатлоні. Якщо ми забиваємо на велоетапе м'язи, які ми включаємо на бігу, природно біг страждає. Чи допоможе використання овальної зірки, щоб краще бігти - не знаю. Ви не зможете домогтися істотного зміни включення м'язів. Тобто ви не зможете домогтися овальної зіркою, щоб м'яз не включалася зовсім, вона просто буде включатися в інший момент.

Коли ми тестували тріатлоністів і велосипедистів, у других було більш виражено підтягування в процентному співвідношенні. Тягне рух вгору дуже сильно забиває ті м'язи, на яких потім бігти, зате в суканню мертвій зоні майже немає. Професійні тріатлет весь час крутять, ноги постійно включені, але яскраво вираженого руху на подтяг немає. Залежно від специфіки напряму (трек, шосе, МТБ) все по-різному прикладають потужності за оборот. Не варто дуже сильно підтягувати, важливо також розвантажувати ногу, інакше швидко почнеться закислення.

Педалювання з лежаком

До нас підходили люди, яких ми на лежак садили. І у багатьох все ставало краще. Але потрібно бути обережним, застосовуючи лежак, тому що у незвичної людини не відпрацьовані потрібні рухи і не розтягнуті м'язи. Коли людина лягає, верхня нога піднімається і тут же пропаде потужність. Йому незручно, у нього не розтягнуті суглоби. Тому проводите тести при пересадці на лежак.

З точки зору етапів гонки, де і яка повинна бути техніка педалювання?

Якщо ми беремо етап, коли йде група, там навіть годі й підтягувати. У групі головне зачепитися і триматися. Ви можете звернути увагу, що вони встають, танцюють, щоб розім'яти м'язи. А ось на гірському етапі ні в якому разі не можна упускати мертві зони.

Якщо пропадає потужність при підйомі в гору, то ви відразу різко впираєтеся в свою масу. Тому при гірських етапах і взагалі в гору ні в якому разі не можна пропадати. Особливо вставати в сюрпляс, ви потім витратите більше енергії, щоб розігнати себе.

Також ми тестували даунхільщіков. Вони кажуть, що програють, тому що бояться швидкості і багато тиснуть на гальма. Ми подивилися відео. Ті, хто виграють, вони навіть в польоті продовжують крутити, або перед приземленням починають. Вони змушують ноги працювати, щоб підвіска не пірнала вниз і ККД не падав через на стиснення підвіски.

Які особливості постановки стопи у професіоналів?

Очевидно, що якщо тримати її під одним кутом, то будуть фази, коли вона неефективно працює. Якщо ми будемо тримати стопу чисто горизонтально, то в мертвій точці потрібно буде задіяти дуже багато м'язів, і зусилля будуть неефективні. Тому в нижній точці ми трохи нахиляє стопу вперед.

У верхній точці ми повинні трохи раніше опустити п'яту вниз, щоб піти вперед. Але це працює не у всіх. Якщо голеностоп не готовий до цього, то при активній 40-хвилинної роботи починається рассінхрон, на всі боки все гнеться, але не в потрібний час. Тому потрібен підготовлений голеностоп і потрібно напрацювати цю техніку. І тоді можна активно в потрібні точки давати правильний кут атаки для стопи.

Висновки по правильному педалювання

Комусь достатньо 2-3 заняття, комусь потрібно тиждень-два і з'являється перший стрибок в техніці педалювання. І ви швидше їдете дистанцію, це можна перевірити буквально до роботи скататися.

І це тільки ефект техніки педалювання. Ви не покращуєте витривалість, сил не додається. Але ви розумієте як правильно прикладати зусилля. І якісний стрибок у вас буде через 2-3 місяці постійної роботи. Найчастіше це робота взимку на верстаті, і тренування на шосе влітку.

Ми бачимо провали. При спробі їх усунути з'являється асиметрія. Права нога страждає через істотних відмінностей по кутах. Є чітке правило - тримати трикутник. Трикутник у нас це кермо, сідло, педалі. Потрібне розуміння, що саме цей трикутник дає сили дозволяє піти від цих стрибків. І вміння тримати чітку позу.

Ви можете подивитися на гонщиків, як у них спина працює. При цьому кожен спиною працює по-різному, хтось ноги тримає трохи під кутом. Якщо говорити про любителів, то все вибудовується, усувається з набором годин тренувань.

Такоже є оптимальна частота педалювання. Вона є під спринт, а є під витривалість. Найменше кисню людина споживає на 70-80 оборотах. Але оптимальним вважається 90-110, тому що це найбільш ефективне співвідношення яких докладають зусиль та ефективності. Можна їхати і на низькому кадансі, якщо ти готовий до цього.