Фітнес тестування. Особливості твого тіла
- Максим Сирейщіков, керуючий директор «Чемпіонату»
- Поліна Сичова, фрілансер
- Микита Кузін, журналіст
- Даяна Мухаметжанова, студентка
В рамках редакційної спецпроекту чотири героя наважилися на експеримент: прийти в форму до літа за 30 днів, використовуючи для досягнення своїх цілей різні можливості.
Сьогодні ми розповімо, чому так важливо дізнатися всі особливості і можливості свого тіла перед початком інтенсивних тренувань, і про те, як, де і головне яким чином пройти подібний тест. Всі герої нашого проекту виявилися в різних умовах: керуючий директор «Чемпіонату» Максим Сирейщіков відправився для проведення дослідження в Олімпійський комітет Росії, Поліна і Микита вирішили пройти тести за допомогою тренерів World Class, а студентка Даяна спробувала провести фітнес-тестування в домашніх умовах. Що з цього вийшло і які параметри вдалося виміряти нашим учасникам, читайте далі.
Максим Сирейщіков, керуючий директор «Чемпіонату»
Максим Сирейщіков
Фото: Поліна Іноземцева - «Чемпіонат»
Тест Максима проходив в інноваційній лабораторії Олімпійського комітету Росії, де проходили тестування провідні спортсмени, в тому числі команда Камаз-мастер, один з кращих райдерів Росії по фристайл мотокросу Олексій Колесников і учасники найдовшої велогонки Red Bull Транссибірський екстрим. Тривалість тесту зайняла 2,5 години, ще кілька днів після пішли на розшифровку всіх даних і складання індивідуального плану рекомендацій. В ході тесту були заміряні всілякі параметри: починаючи від банального вимірювання обсягів і ваги, закінчуючи обсягом легенів, психологічними випробуваннями і вимірами оптимальних пульсових зон для тренувань. Фінальна зведена таблиця - окружність, на якій в якості точок були відзначені сильні і слабкі місця в організмі, дала чітке розуміння того, наскільки тіло здорово, і допомогло виявити проблемні зони, над якими можна і потрібно працювати.
Те почуття, коли прийшов на фітнес-тест, а за відчуттями пройшов відбір в космонавти.
Ці тести, проведені в рамках дослідження, можуть здатися вам цікавими.
Аналіз складу тіла - в завдання цього тестування входило визначення основних антропометричних характеристик, що включають різні масові показники (розподіл по компонентах - безжирова маса тіла, тілесний жир) і ряд похідних коефіцієнтів для оцінки метаболічних процесів в тканинах. В результаті маса тіла становила 89,2 кг (з яких: 17,4 кг - це тілесний жир, 71,8 кг - безжирова маса тіла)
Максим Сирейщіков
Фото: Поліна Іноземцева - «Чемпіонат»
Функціональний тест з газоаналізу - тест проводився для визначення показників аеробного працездатності, оцінки можливостей легких і організму в цілому при підвищеному навантаженні. Тестування навантаження проводилося на біговій доріжці з незмінним кутом нахилу в 1% і з постійно зростаючою швидкістю 0,5 км / год за одну хвилину. Передстартова швидкість - 8 км / год тривалістю 1 хвилину і відновлення 2 хвилини на цій же швидкості. Стартова швидкість - 8 км / год і подальша робота до відмови від продовження роботи. За допомогою газоаналізатора MetaLyzer 3B - R2 визначалося споживання кисню і ПАНО.
3D відеоаналіз - в рамках тривимірного кінематичного аналізу визначаються кількісні характеристики окремих фаз бігу (моменти постановки ноги на опору, проходження вертикалі, завершення відштовхування, завершення переднього маха), роботи рук і переміщень тіла, виявляються «слабкі місця» в техніці бігу спортсмена.
Рекомендації на основі фітнес-тесту: рівномірний тривалий біг не рідше 3 разів на тиждень, інтервальні тренування з урахуванням пульсових зон.
Поліна Сичова, фрілансер
Поліна Сичова
Фото: Поліна Іноземцева - «Чемпіонат»
Спробувати все і зрозуміти, що хочеться пробувати ще!
Тестування, на яке вирушила Поліна, проходив в найближчому до її дому фітнес-клубі. Саме в World Class Тверська вона і продовжить відвідувати тренування на першому тижні участі в проекті. Для того щоб оцінити свої можливості і зрозуміти, до якого роду експериментів готова наша героїня, тренерський склад клубу підготував для неї інтенсивне тренування з захопленням самих незвичайних напрямків. За якісь дві години Поліні вдалося спробувати стандартну функціональну тренування TRX, розтяжку в популярній манері анти-Гравіті і навіть виконати кілька популярних асан з йоги, перебуваючи на плоту в басейні.
Поліна Сичова
Фото: Поліна Іноземцева - «Чемпіонат»
Все тренування в цілому дозволила зрозуміти, який акцент потрібно зробити в програмі, яка складається для Поліни. Тренерська команда відзначила, що варто приділити час опрацювання м'язів корпусу, як затримка до будь-якому тренуванні виконувати комплексну розтяжку, а далі коригувати програму, відштовхуючись від своїх цілей і бажань.
Порада від тренера: якщо мова йде про схуднення, то будь-яка регулярне фізичне навантаження так чи інакше допоможе вам наблизитися до результату, а далі вже потрібно буде приділити увагу окремим проблемним зонам.
Микита Кузін, журналіст
Микита Кузін
Фото: Поліна Іноземцева - «Чемпіонат»
Для проходження фітнес-тесту Микита вирішив відвідати World Class Тульська і скористатися безкоштовним пробним заняттям з тренером, яке пропонують всім новачкам. В рамках цього заняття тренер провів для Микити класичну силове тренування і проконсультував його з тих питань, які у нього виникли: з якої ваги починати, чи потрібно робити перерви між силовими тренуваннями, щоб організм встигав відновлюватися.
Микита Кузін
Фото: Поліна Іноземцева - «Чемпіонат»
Тренер порекомендував Микиті робити кардіо як затримка після тренувань і дотримуватися розкладу: відвідувати зал 3-4 рази в тиждень. За допомогою цього тренування наш герой зміг визначити свої вихідні дані, буде цікаво простежити: яку вагу Микита зможе підняти через 30 днів і наскільки звичним стане для нього кардіо-тренування.
Порада від тренера: якщо ваша мета - набрати м'язову масу, яка не скидаючи зайвих кілограмів, то відмовтеся в своїх тренуваннях від інтенсивного кардіо, так як воно викликає сильний жиросжигающий ефект.
Даяна Мухаметжанова, студентка
Даяна Мухаметжанова
Фото: Поліна Іноземцева - «Чемпіонат»
До підготовки до проходження фітнес-тесту Даяна підійшла дуже відповідально. Варіанта у героїні було два - відправитися в зал на безкоштовне пробне заняття з тренером або озброїтися телефоном, Інтернетом, гантелями і килимком для йоги і виконати стандартні вправи, так добре знайомі нам по урокам фізкультури в школі. Спільними зусиллями нам вдалося підготувати для вас інструкцію «Як провести тестування свого тіла, не виходячи з дому?».
Ось візьму і проведу у себе вдома тест не гірше, ніж у фітнес-залі!
Тест 1. Качаємо прес. Мета: зрозуміти, в якому стані знаходяться наші м'язи преса. Для цього засікаємо 30 секунд на секундомере і виконуємо підйоми тулуба з положення лежачи. У вихідній позиції руки знаходяться за спиною.
Наш результат: за 30 секунд наша героїня виконала 21 скручування, це говорить про те, що м'язи черевного преса знаходяться в нормі, але нам безумовно є куди рости. Дізнаємося, скільки скручувань зможе виконати Даяна через 30 днів.
Даяна Мухаметжанова
Фото: Поліна Іноземцева - «Чемпіонат»
Тест 2. Надягаємо фітнес-браслет і заміряємо наш пульс в стані спокою, потім протягом 1 хвилини виконуємо стрибки через скакалку. Ще раз заміряємо пульс. За допомогою таблички, яку без зусиль можна знайти в Інтернеті, і свого середнього значення ЧСС виявляємо оптимальну зону пульсу, яка повинна бути протягом всього тренування.
Тест 3. Виконуємо тестування на гнучкість. Встаємо, тримаємо ноги разом. Тягнемося пальцями рук до ніг.
Наш результат: Даян вдалося дотягнутися руками до шкарпеток і навіть частково покласти долоні на підлогу. Це говорить про хорошу гнучкості м'язів, яку можна і потрібно розвивати за допомогою розтяжки.
Тест 4. Зважування і виміри. Це один з найважливіших пунктів нашого тестування, який стане точкою відліку в подальшому перетворенні нашої героїні. За допомогою зміни цих показників (обсягу і ваги) можна буде контролювати ефективність всього тренування і плану харчування, якого дотримується наша героїня.
Важливо пам'ятати: навіть якщо іноді стрілки ваг завмирають на місці і по-зрадницькому не хочуть рухатися вниз ні на кілограм, ваші тренування виразно дають свої плоди, якщо у вас поліпшується настрій, зменшуються обсяги окремих частин тіла, ви відчуваєте легкість.
Тест 5. Виходимо на вулицю для того, щоб визначити, з якою дистанції почати наші щоденні кардіо-тренування. Включаємо секундомір, улюблену пісню і біжимо в своєму темпі.
Наш результат: на першій пробіжці Даяна пробігла 3,5 км. Період відновлення пульсу (засікли по годинах, пульс заміряли фітнес-браслетом) і дихання - 1,5 хвилини. Якщо вірити Інтернету, показник більш ніж позитивний.
За підсумками тесту Даяна склала для себе програму тренувань. Тепер щоранку нашої героїні починається з 30-хвилинного кардіо. А вечір закінчується тренувальною програмою вдома - випади, присядь і, звичайно ж, розтяжка.
Зовсім скоро хлопці зможуть поділитися емоціями про те, як пройшов перший тиждень тренувань, і розкрити секрет своїх тренувальних планів і раціонів харчування. Докладні рекомендації, плани харчування і рецепти ви зможете знайти на нашому сайті найближчим часом. А за кого з героїв переживаєте особисто ви?
Спільними зусиллями нам вдалося підготувати для вас інструкцію «Як провести тестування свого тіла, не виходячи з дому?А за кого з героїв переживаєте особисто ви?