Як гарантовано навчитися підтягуватися на турніку з нуля - My sport life

Немає нічого ганебного в тому, що хтось не знає, як підтягуватися на турніку. Це вкрай складний рух, яке вимагає розвинені м'язи верхньої частини тіла. З іншого боку, це ж вправу є найбільш ефективним для всього «верху», що утворює замкнутий круг.

Проте, розірвати його дуже легко, для цього потрібно виконати ряд підготовчих кроків, а також використовувати кілька полегшених технік. Вони дозволять зміцнити відстаючі м'язи, після чого ви з легкістю зможете виконувати як мінімум 10 строгих повторень в класичному стилі.

Якщо ви хочете знати, як навчитися підтягуватися на турніку, то спочатку потрібно знайти причину, яка не дозволяє вам повноцінно виконувати руху.

Розглянемо найбільш часті і поширені варіанти:

1. Зайва вага - призводить до банального дисбалансу між вагою тіла і застосовується силою. В результаті для виконання рухів потрібно докладати значно більше зусиль (рівноцінно підтягування з обтяженням). Виправляється схудненням і дотриманням дієти.
2. Загальна м'язова слабкість - нерідко є основною причиною для тих, хто ніколи не займався спортом. У такому випадку потрібно поступовий розвиток м'язів і використання полегшують технік.
3. Недостатньо розвинена серцево-судинна система - як би дивно це не звучало, але ця причина так само популярна, як загальна слабкість. Найчастіше причина з'являється у тих, хто не особливо займався фізичною діяльністю, в наслідок чого при виконанні підтягувань швидко червоніє обличчя і може крутитися голова. Також виправляється тільки часом і регулярними тренуваннями.
4. Незнання техніки - це, скоріше, теоретичний чинник, який теж може стати основною причиною. Якщо ваша фізична підготовка дозволяє виконувати підтягування, то потрібно звернути всі зусилля на освоєння правильної техніки.
5. Слабка координація - не найбільш часта причина, але також може зустрічатися у деяких людей. Виправляється цілеспрямованим розвитком координації рухів (різні вправи, стрибки зі скакалкою і тд).

Знаєте свої слабкі сторони, але як і раніше не розумієте, як підтягуватися?

У такому випадку потрібно приділити час загальній фізичній підготовці. У цьому питанні немає жодних обмежень, хоча варто розглянути найефективніші варіанти.

• ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ.

У більшості ситуацій, саме ця причина є основною. Цілком очевидно, що перед тим, як підтягуватися на турніку, потрібно зміцнити свої м'язи і привести їх до відповідного стану. Для цього потрібно виконувати виси на максимально можливий час, а також розвивати м'язи спини і особливо передпліччя (найчастіше саме вони є проблемою №1). Допоможе і виконання звичайних віджимань від підлоги, так як там рівномірно задіюються майже всі потрібні м'язи.

• Використовуйте тренажери.

До тих пір, поки ви не можете повноцінно виконувати підтягування, можна підключити тренажери, які максимально схожі за типом руху. Зокрема, це тяга верхнього блоку широким хватом, або ж використання TRX-ременів (або низькою поперечини) в горизонтальному положенні. Тіло завжди має бути у висячому положенні.

• ЗАСТОСОВУЙТЕ ЧАСТКОВІ ПІДТЯГУВАННЯ.

Тут все просто, не можете підтягнутися в повну амплітуду? Виконуйте рух в частковому варіанті. Згодом, ви будете підтягуватися все краще і краще, а ваш підборіддя зможе досягти заповітної пікової точки на рівні поперечини.

• ВИКОРИСТОВУВАТИ НЕГАТИВНЕ ПІДТЯГУВАННЯ.

Як відомо, негативна фаза також дуже важлива, тому можна почати виконання тільки з неї. Для цього, поставте будь-який об'єкт перед турніком, на якій можна зійти (табурет, тумба і тд). Після цього повільно опускайтеся до положення, в якому ви будете висіти з повним виправленням рук. Важливо виконувати рух максимально повільно!

Дуже часто буває так, що виконання повноцінних підтягувань потрібно лише трохи полегшити завдання. Уже через місяць м'язи зміцняться і можна буде виконувати повноцінні руху, але як підтягуватися до того моменту?

В такому випадку на допомогу прийдуть деякі способи, що дозволяють полегшити навантаження. Їх можна підлаштовувати під свій рівень фізичної підготовки, тому це вважається самим універсальним способом підготовки.

1) Використання гумових джгутів.

Це майже найпопулярніший спосіб, який використовується вже багато десятків років. Він гранично простий і абсолютно не витратний. Суть полягає в тому, щоб використовувати тягнеться гумовий джгут (найкраще спортивні варіанти). Один кінець зазвичай кріпиться на перекладину, а другий - на поперек, біля пахв або на ногу, якщо є спеціальна петля. Важливо пам'ятати, що потрібно підбирати правильну жорсткість джгута, тому що в противному випадку ви абсолютно не будете прогресувати. Чим менше жорсткість, тим краще.

2) Використання кистьових ременів.

Відмінний спосіб для тих, у кого основна проблема полягає в слабкому передпліччя. Для підтягування дуже важлива сила хвата, тому для тимчасової компенсації цього недоліку можна використовувати звичайні тренувальні петлі. Не варто занадто довго захоплюватися ними, тому що ви можете так і не дізнатися, як підтягуватися на турніку без полегшення.

3) За допомогою напарника.

Як говоритися, це по-справжньому «дідівський» спосіб, який більшість людей могли бачити ще на уроках шкільної фізкультури. Його суть полягає в тому, що полегшує фактором повинен виступати партнер. При виконанні підтягувань потрібно зігнути ноги в колінах, в той час як ваш буде злегка піднімати ноги, тримаючись за шкарпетки. Дуже важливо, щоб людина, яка вам допомагає, відчував ступінь навантаження і лише частково полегшував виконання завдання.

Наостанок варто відзначити, що який би спосіб ви не вибрали, не варто затримуватися на ньому занадто довго. Дуже важливо, щоб ви використовували його як тимчасовий метод, що дозволяє усунути існуючі обмеження і недоліки. Використовуючи полегшення постійно, ваша мускулатура буде розвиватися набагато повільніше, а шлях до мети буде набагато довше.