Як правильно накачувати грудні м'язи чоловікам в домашніх умовах

1. Ефективні поради для створення величезних м'язів грудей в домашніх умовах
2. Вправи для накачування грудей
3. Максимальна інтенсивність
4. раціон
5. Основні складові елементи живлення для збільшення м'язів грудей

Як правильно качати грудні м'язи? Це питання задають багато початківці атлети. Якщо потрібно добитися, щоб статура було м'язистим, збалансованим, симетричним і естетично приємним, нарощування м'язів грудної клітки повинно бути однією з ваших основних цілей. Немає ніяких спеціальних принципів і схем для накачування красивих м'язів грудної клітини, але повинна бути чітка система постійних вправ для досягнення результатів.

Інтернет значно знизив якість інформації з цього питання, оскільки кожен є «експертом», і щоб знайти потрібний комплекс вправ і рад, потрібно витратити дорогоцінний час.

Перед накачуванням м'язів грудної клітки слід визначити тип свого тіла. Серед людей по типу статури існує:

Як видно з прикладу, що найпростіше накачувати груди мезоморфа. Найскладніше вийде збільшити м'язи грудей у ​​ендоморфа, так як потрібно ще зменшити кількість жиру. Однак, незалежно від типу статури, можна побудувати гарні грудні м'язи з добре розробленим планом вправ для накачування грудей.

А також об'єднати вправи з дієтою, оптимізованої до збільшення м'язів грудей, і незабаром можна отримати рельєфну груди за досить короткий термін.

Ефективні поради для створення величезних м'язів грудей в домашніх умовах

Нижче ви можете знайти кілька хороших корисних порад і вправ. Всі вони рекомендовані і перевірені людьми в домашніх умовах і гарантують досягнення своєї мети.

Вправи для накачування грудей

Таким чином, якщо необхідно качати м'язи грудей, потрібно привчати своє тіло до постійних навантажень. Це досягається шляхом виконання різних вправ з опору, які націлені на всі м'язи в області грудної клітини.

1. Віджимання. При цьому можна варіювати кут і ширину руки, щоб одночасно фокусувати більшу вагу на грудній клітці і розвивати різні м'язи грудей. Для додаткової завдання можна використовувати зважений рюкзак або жилет для додаткового опору.
2. Всілякі жими штанги. Стандартний жим лежачи існує в основних варіантах: плоский, похилий. При цьому кожен спрямований на певну ділянку грудей. Крім того, кожен штанговий прес може бути виконаний або з нормальним, широким, або з вузьким хватом, що впливає на навантаження грудних м'язів.
3. Жими на брусах.

Максимальна інтенсивність

Тіло людини - надзвичайно інтелектуальна і ефективна система. Отже, воно любить витрачати ресурси і енергію на всі ділянки тіла однаково. Вся енергія йде в найбільш важливі ключові функції тіла. Якщо ж потрібно чоловікові накачувати груди, енергію потрібно направляти. Говорячи простими словами, щоб накачувати груди, м'язи грудної клітини повинні бути завантажені до межі. І єдиний спосіб досягти цієї межі - це максимальна інтенсивність. Досягти поставленої мети легше, використовуючи наступні поради в допомогу:

• прослуховування улюбленої музики. Хороші мелодії, які подобаються, можуть допомогти підготуватися до тренування в тренажерному залі.
• своєчасний відпочинок серед тренувань. Для чоловіка мета вправ - стимулювати збільшення м'язів, і не більше того. Для досягнення цього необхідно вашому тілу достатній час для відпочинку і відновлення. Постійне навантаження на груди без достатнього відпочинку в підсумку приведе до перетренованості і ослаблення всього тіла.

раціон

Всі ефективні вправи для накачування м'язів грудей будуть марні, якщо неправильно харчуватися. Крім стимуляції і відпочинку, організму потрібне якісне харчування для створення жорсткої і пружної м'язи. Нижче наводяться основні елементи, які містять будівельні блоки, необхідні для накачування пружних м'язів грудей.

Часто забувається момент для бодібілдингу - це правильне час прийому їжі, яке може бути дійсно більш важливим, ніж вибір макроелементів. Після інтенсивної і важкого навантаження м'язи грудей виснажені і вимагають поживних речовин. Вкрай важливо якомога швидше отримати ці поживні речовини в систему, щоб полегшити процес росту і відновлення м'язів.

Основні складові елементи живлення для збільшення м'язів грудей

• Три основних макроелементи, які використовує організм, - це вуглеводи, жир і білок. Білки, безумовно, є найбільш важливими елементами для накачування м'язів в домашніх умовах, оскільки вони активують синтез білка. Потреби кожної людини в харчуванні різні, але традиційна мудрість бодібілдингу говорить, що тіло споживає близько грама білка на півкілограма ваги тіла в день. Ця кількість дає організму будівельні речовини, необхідні для відновлення і розвитку м'язової тканини. Якісними джерелами м'язового білка є:
• Вуглеводи. Ці макроелементи найбільш відповідальні за постачання організму енергією. Щоб правильно підживлювати інтенсивне тренування грудної клітини, необхідні вуглеводи. Вуглеводи містяться в таких продуктах, як вівсянка, коричневий рис, солодкий картопля і деякі фрукти і овочі.
• Жири. Омега 3 жири є ключем до нарощування м'язів в грудях, втрати ваги і здоровій роботі серця. Риба, оливкова олія, авокадо і горіхи є оптимальними джерелами цього необхідного поживної речовини.

Кращі вправи для грудних м'язів в домашніх умови

Увага! Перед тим як займатися ставками на спортивні події, подивіться рейтинги букмекерів. Серед них є шахраї ...

Для чоловіків сильні м'язи грудної клітини полегшують виконання повсякденних завдань, наприклад, штовхання важких предметів, таких як газонокосарка або повні мішки. Більшість груп м'язів можуть бути легко збільшені без необхідності в додаткових вагах або іншому обладнанні. Багато чоловіків думають, що накачування грудей вимагає поїздки в спортзал. Є багато вправ на груди, які ви можете робити без обладнання взагалі або з меблями у вашому домі.

1. Основне віджимання. Є кращою базовою вправою для грудних м'язів. Для чоловіків є багато варіантів віджимань, які можуть допомогти вам накачувати м'язи грудної клітини, але для новачків немає нічого поганого в звичайних віджимання . При віджимань уникайте опускання грудей занадто близько до землі. Опускання тіла дуже близько до підлоги може новачкам пошкодити плечову тканину. Поступово потрібно прагнути до того, щоб з часом трохи наближатися до підлоги при віджиманні.

• Лягайте обличчям вниз, поклавши прямі руки на підлогу.
• Випрямити спину так, щоб ваші ноги і плечі утворили пряму лінію.
• Почати віджиматися таким чином, щоб при згинанні рук утворювався кут не менше 90 градусів.
• Піднімайте і опускайте своє тіло повільним і стійким рухом.

Робити потрібно максимально можливе число раз. Якщо вправа виконує новачок, вам потрібно почати робити віджимання з колінами на підлозі.

1. Похиле віджимання. Віджиматися потрібно так само, як і при основних віджимання, але ваше тіло повинно бути піднесено на поверхню меблів, такий як лава, стілець або стіл, на які потрібно покласти руки.

• Розмістіть руки трохи ширше ширини плечей на лавці і ноги на ширині плечей з упором носочками на підлозі.
• Тримайте спину і ноги якомога прямими.
• Потім повільно опустіть тіло, щоб груди перебувала всього в декількох сантиметрах від лавки.
• Поверніться у вихідне положення і повторюйте.

Похилі поверхні - легка варіація, що робить відмінними вправи для початківців.

1. Підвищені віджимання. Необхідно знайти міцну меблі, яка не буде ковзати по поверхні і здатна утримувати середня вага чоловіки, наприклад, стілець.

• Потрібно прийняти основну позицію віджимання, але помістити на цей раз ноги на стілець, а не на поверхню.
• Випрямити спину так, щоб ваші ноги і ваше тіло створювали горизонтальну лінію, паралельну підлозі.
• Потрібно уперти стілець на стіну для додаткової стабільності.
• Одне повторення полягає в тому, щоб зігнути руки до кута 90 градусів і виправити їх знову.

1. Віджимання з відривом рук. Щоб виконати віджимання з відривом рук, потрібно виконувати, як і основні вправи. Але коли йде підйом тіла вгору, потрібно сильніше штовхнутися руками, зробити одне па і повернутися в початкове положення. Такі віджимання - більш просунуті варіації і вимагає кращої фізичної підготовки.
2. Віджимання на одній нозі. Починати потрібно в основному положенні віджимання, при цьому ноги повинні бути на ширині плечей.

• Підніміть одну ногу вгору так, щоб вона була горизонтально поверхні.
• Потім потрібно зробити максимальну кількість віджимань, за аналогією з основним віджиманням.
• Після декількох віджимань потрібно змінити підняту ногу.

Наприклад, можна зробити п'ять віджимань з піднятою лівою ногою, потім ще п'ять - з піднятою правою ногою. Потрібно пам'ятати, що чим ширше ваші ноги, тим важче буде поштовх, так як він перемістить більше вашої ваги на одну руку. Вправи на одній нозі є одними з найскладніших варіантів.

1. Віджимання з вагою. Якщо основне віджимання дається вже легко, можна збільшити вагу при цій вправі, щоб ваша тренування була інтенсивніше. Один простий спосіб зробити це - виконати будь-які з перерахованих вище віджимань, носячи рюкзак на спині. Можна постійно збільшувати вагу в міру накачування м'язів грудей, поміщаючи більш важкі предмети в рюкзак.
2. Підйоми на руках.

• Треба встати між упорами в домашніх умовах, використовувати можна стільці.
• Долонями опертися про спинки стільців і повиснути на витягнутих руках.
• Потрібно опустити тіло, поки руки не будуть під кутом 90 градусів, а потім потрібно піднятися і випрямити руки.

Підйоми - відмінний і швидкий спосіб качати грудні м'язи для чоловіків, які часто недогружать при віджиманні. Для новачків можна здійснювати підйоми, коли ноги знаходяться попереду і п'яти стосуються статі.

Дотримуючись всі перераховані вище поради і вправи, можна без праці накачати груди чоловікам в домашніх умовах. Головне, щоб була мотивація у вигляді поставленої мети, і при цьому використовуються навантаження повинні увійти в повсякденний режим життя. Тоді результат не змусить себе чекати.