Вправи для грудних м'язів в домашніх умовах: підтяжка грудей для жінок, фото і відео, відгуки

1. Чи можна поміняти форму грудей за допомогою вправ
2. Постава і форма грудей
3. Тренування для поліпшення форми грудей
4. Розмір має значення: як тренуватися з маленькою і з великими грудьми
5. Вправи для дому
6. Розведення рук
7. Розведення рук стоячи
8. Розведення рук в нахилі
9. Відео: вправи на грудні м'язи
10. Віджимання з колін: варіант для новачків
11. Класичні віджимання від підлоги
12. Віджимання з використанням додаткових поверхонь
13. Вправи для спортзалу
14. Відео: комплекс вправ на верхню частину тіла
15. тренажер метелик
16. кросовер
17. Відгуки

Рідко жінки задоволені своїми грудьми. Одні мріють про те, щоб збільшити її на 2-3 розміри, інші, навпаки, хотіли б зробити пишну частину свого тіла менш «видатної». І навіть зважаючи на те, що її форма багато в чому визначається природою, ми все ж в силах вплинути на власне тіло. Для цього існує маса вправ. Деякі з них ми розглянемо в цій статті.

Чи можна поміняти форму грудей за допомогою вправ

Ви повинні звикнути до думки, що розміри і форма грудей дісталися вам від матері, бабусі, прабабусі і так далі. Як будуть розвиватися молочні залози в тілі конкретної жінки, закладено генетично. Також не варто виключати вплив часу: обвисання бюста з віком - очікуване явище. Але в наших силах вплинути на шкіру і м'язи правильним доглядом і фізичними вправами. Пам'ятайте, що профілактика завжди краща за лікування. Краще починати тренування на зміцнення грудних м'язів в молодому віці, поки бюст тримає гарну форму самостійно.

Як визначити, в якому стані ваші груди? Спробуйте під складкою розмістити олівець:

• він падає - бюст пружний і підтягнутий;
• залишається закріпленим - пора бити тривогу;
• не падає, навіть якщо ви піднімаєте руки - пора не тільки займатися зміцненням грудних м'язів, але і сідати на дієту.

Постава і форма грудей

Перш ніж тренувати безпосередньо грудні м'язи, зверніть увагу на свою поставу. Якщо ви весь час сутулитеся, напружуєте плечі, дивіться вниз при ходьбі, абсолютно точно можна сказати, що і стан ваших грудях вас не влаштовує: вона виглядає обвислі. Як тільки ви спробуєте випрямитися і розправитися, підтягнеться не тільки бюст. Весь силует моментально стане виглядати більш пропорційним і гармонійним.

Можна вигідно підкреслити груди, тільки лише поправивши поставу

Тренування для поліпшення форми грудей

Для роботи з м'язами бюста переважно додати спеціальні силові вправи 2-3 рази на тиждень. Конкретна програма дій залежить від того, як саме ви хочете змінити форму - зменшити або збільшити.

Розмір має значення: як тренуватися з маленькою і з великими грудьми

Якщо природа не нагородила вас пишним бюстом, це не означає, що потрібно здатися і махнути на себе рукою зі словами «Все одно вже не виросте!» Зміцнення м'язів плечового пояса, грудей і навіть спини і преса дозволить створити необхідну частину тіла більш «видатної» за рахунок загального додання рельєфу всьому тілу.

Якщо ж ви хочете зменшити розмір бюста, тут справа дещо по-іншому. Якщо великі груди з'явилася на тлі зайвої ваги, доведеться почати з дієти. Перегляньте свій раціон, зменшіть кількість калорій. Не забувайте вдягати спеціальний спортивний топ для тренувань - якщо виконувати вправи без додаткової підтримки, це не тільки принесе певний дискомфорт, але і негативно відіб'ється на ваших формах.

Вправи для дому

Повторіть кожну вправу 15-20 разів. Трохи відпочиньте (але не так, щоб м'язи встигли охолонути) і приступайте до наступного підходу: повторіть, прагнучи до максимальної кількості повторів. Якщо сили дозволяють, можете виконати і втретє, але правильно розраховуйте кількість. Краще зробити по два підходи двох різних вправ, ніж 4 повтору одного і того ж. Різний тип навантаження означає підключення різних м'язів.

Завжди зберігайте поставу. Розподіляйте вагу тіла на обидві ноги однаково, тягніться куприком вниз, а верхівкою вгору. Плечі повинні бути розгорнуті в сторони, лопатки - прагнути у напрямку до куприка в будь-якому положенні тіла. Таз підтягніть вперед, стежте, щоб не було прогину в попереку.

Гарна постава - це не тільки випрямлена спина, але також і підтягнутий живіт. Якщо активізувати центр тіла, підтягуючи до хребта пупок і нижню частину преса, ви зможете бути зібраніше і виконувати завдання, що вимагають хороших навичок координації. Крім того, навантаження на м'язи розподілиться більш рівномірно.

Перед тренуванням обов'язково розігрійтеся. Особливу увагу приділіть плечових суглобів, шиї і верхньої частини спини.

Розведення рук

Для цієї вправи вам знадобляться гантелі вагою до 1 кг. Залежно від вашої фізичної підготовки вибирається базове положення корпусу. Найлегше буде виконувати цю вправу, лежачи на спині.

1. Ляжте на спину, прагнучи до того, щоб не затискати простір шиї і плечового пояса. Для цього трохи потягніться верхівкою вперед - потилицю в цей час повинен плавно з'їхати по підлозі в тому ж напрямку. Ви відчуєте, як вибудовуються шийні хребці.
2. Візьміть гантелі і витягніть руки перед собою наверх.
3. На вдиху плавно опускайте руки в сторони, намагаючись не змінювати траєкторію.

Виконайте близько 15-20 повторів.

Варіація вправи на розведення рук з гантелями

Вправа на розведення рук з гантелями лежачи можна ускладнити, зігнувши ноги в колінах під прямим кутом і тримаючи їх на вазі під час виконання всіх повторів. Це дозволить додатково опрацювати м'язи преса (особливо якщо не забувати підтягувати пупок).

Розведення рук стоячи

Якщо ви можете довго зберігати поставу і не горбиться, використовуйте варіант виконання вправи стоячи з прямою спиною.

1. Встаньте прямо, руки з гантелями вздовж тіла.
2. На вдиху піднімаємо руки до рівня плечей.
3. На видиху повертаємо назад.

Лікті можна тримати трохи зігнутими. Виконуйте 15-20 повторів по 2-3 підходи.

Розведення рук в положенні стоячи підходить тим, що може довго тримати поставу

Розведення рук в нахилі

Якщо ви відчуваєте, що в нахилі зможете зберігати спину випрямленою, утримуючи себе м'язами преса, спробуйте виконати цей варіант вправи. Кут нахилу залежить від вашої мети. Спробуйте розводити руки з різних вихідних позицій (паралельно підлозі, під кутом в 45 градусів і т. Д.), Щоб відчути, як працює ваша спина і плечовий пояс. Намагайтеся не перевантажувати поперек - підтягуйте пупок і переводите зайву напругу зі спини в живіт. Витягніть руки вниз і розводите їх в сторони до лінії плечей. Кількість підходів і повторів збігається з попередніми варіантами.

Відео: вправи на грудні м'язи

віджимання

Про користь і общеукрепляющем ефекті віджимань нам відомо ще зі шкільних уроків фізкультури.

Віджимання з колін: варіант для новачків

У віджиманні дуже важливо дотримуватися пряму лінію тіла, не допускаючи прогину в попереку і не випинаючи таз нагору. Якщо ви відчуваєте, що поки не в змозі утримувати корпус натягнутим від маківки до п'ят в класичній варіації, починайте з спрощеної версії - віджимання з колін. Ви не так добре пропрацюєте м'язи спини, зате досягнете вашої мети - зміцнення грудних.

Класичні віджимання від підлоги

Якщо ви відчуваєте, що віджимання з колін даються вам легко, виконуйте цю вправу з упором на підлогу. Полегшити заняття можна, поставивши руки ширше.

Класичні віджимання виконуються з абсолютно рівним корпусом

Віджимання з використанням додаткових поверхонь

Залежно від вашої фізичної підготовки вам може знадобитися додаткова опора для рук, якщо потрібно полегшити вправу, і для ніг, щоб, навпаки, ускладнити завдання. Для початку можна віджиматися навіть від стіни.

1. Руки розташовані так само, як і при віджиманні від підлоги.
2. Перенесіть свою вагу до долонь і потім - до стіни.
3. Зробіть 15-20 віджимань за 2-3 підходи.

Поступово перейдіть на горизонтальну опору. Виберіть, наприклад, високе підвіконня або стіл. У міру того як буде розвиватися сила рук і грудних м'язів, виконуйте вправу на опорі все нижче і нижче (стілець, низький табурет, ліжко). Згодом ви легко зможете віджатися від підлоги.

Віджимання від стіни - варіант для тих, у кого не виходить віджиматися від підлоги навіть з колін

Базові віджимання від підлоги здаються вам занадто легкими? Ускладните їх, використовуючи горизонтальну опору під ноги:

• лавочку;
• крісло;
• низьку ліжко.

Щоб краще пропрацювати верхню частину спини, розташуйте ноги на горизонтальній опорі

Вправи для спортзалу

Існує кілька хороших вправ на грудні м'язи. Вони доступні в умовах спортивного залу.

Відео: комплекс вправ на верхню частину тіла

жим штанги

Ця вправа - аналог роботи з гантелями.

1. Ви лягаєте на горизонтальну лаву і тримайте штангу на витягнутих руках.
2. Повільно опускаєте її вниз практично до торкання грудьми.
3. Піднімаєте.

Виконуйте 4-6 повторень в 2-3 підходу. Якщо вага легкий, можна робити 7-8 повторів.

Жим лежачи підійде для зміцнення мускулатури і розвитку сили

тренажер метелик

Назву цей тренажер отримав через те, що траєкторія руху рук нагадує помахи крил метелика. Щоб правильно на ньому займатися, потрібно відрегулювати висоту сидіння і вибрати відповідний вага для ручок. Якщо ви новачок, не варто відразу гнатися за встановленням рекорду.

1. Добре упріться ногами в підлогу.
2. На видиху зведіть ручки тренажера.
3. На вдиху - повільно розведіть в сторони.

Повторити 10-12 разів.

Перед заняттями на такому тренажері відрегулюйте висоту сидіння

кросовер

Кросовером називають зведення рук на блочному тренажері. Він складається з двох стійок, з'єднаних рамою, і двох тросів з обтяженнями-блоками.

1. Підберіть необхідну вагу блоків.
2. Встаньте, взявшись за троси, рівно посередині між стійками. Руки розведені в сторони.
3. На видиху зводимо руки.
4. На вдиху розводимо.

Зведення має виконуватися в два рази швидше, ніж розведення. Імпульс руху подається з лопаток через плечові суглоби. Лікті не задіяні.

Зводить руки на кросовері в два рази швидше, ніж розводите

Відгуки

Існує наступна аксіома підтримки гарної фігури: все, що ви виконуєте регулярно, відбивається на вашому тілі. Якщо ви день за днем ​​тренуєтеся, заняття через деякий час вплинуть на ваш силует. Включіть в свою спортивну програму вправи, з якими ви ознайомилися зі статті, і день за днем ​​ваші груди буде ставати подтянутее. І не забувайте про догляд за шкірою декольте - використовуйте спеціальні косметичні засоби і не нехтуйте салонні процедури.