Фітнес на пляжі: програма інтервальних тренувань

1. Програма інтервальних тренувань на пляжі від Тетяни Лисицької (25 хвилин)
2. Програма інтервальних тренувань на пляжі від Олексія Василенко - 20 хвилин
3. Програма інтервальних тренувань на пляжі від Олександра Мироненко - 30 хвилин

Дано: сонячний пляж, зайвий жир на талії, в'ялі стегна і сідниці. Знайти: спосіб поліпшити фігуру за короткий термін. Цю задачу мені допомогли вирішити інструктори «ЖИВИ!» Склали кілька фітнес-програм інтервальних тренувань на пляжі.

© Corbis / Fotosa.ru

Весна і початок літа - час заголовків «Струнка талія перед відпусткою!», «Підтягни сідниці до пляжного сезону!» І «Накачай кубики до літа!». Вам коли-небудь вдавалося пройти такий екстрений курс підготовки до пляжного сезону? Мені, наприклад, немає. Виходжу на довгоочікуваний піщаний берег і - ні кубиків, ні сідниць, ні талії. Можна лягти і почати страждати, і навіть заїсти горе пиріжком або десертом пожирнее. Більш креативний варіант - використовувати пляж як майданчик для унікальної тренування.

Перш за все стане в нагоді водойму: тут вам і плавання, і аквааеробіка . Опір води в десять разів більше, ніж повітря, тому в воді жир спалюється ефективніше. Фітнес на пляжі - це коктейль з плавання, аквааеробіки, бігу по піску і мілководдю, віджимань і присідань, плюс свіже повітря і сонячні ванни. Загалом, із заняттями у фітнес-клубі не порівняти.

Ідеальна система для фітнесу на пляжі - це інтервальний тренінг , Чергуються забійну навантаження з коротким відпочинком або менш інтенсивними вправами.

Ось кілька варіантів від інструкторів «ЖИВИ!».

Програма інтервальних тренувань на пляжі від Тетяни Лисицької (25 хвилин)

Біг по піску - must do на пляжі: ноги грузнуть, тому бігати складніше, ніж по асфальту. Крім того, ви масажуєте біологічно активні точки на стопах і зміцнюєте склепіння стопи. «У минулому році у Флориді я бачила, як люди бігали уздовж пляжу, перестрибуючи через скакалку, - каже Тетяна Лисицька. - Дуже вдала знахідка: мало того що ноги в пісок провалюються, так ще і скакалку крутити треба - а значить, навантаження значно збільшується ».

- Біг зі скакалкою босоніж по піску (або в кросівках по гальці) - 3 хвилини.

- Спокійний біг або ходьба - 2 хвилини.

- Традиційні вправи на прес - 3 хвилини.

- Біг зі скакалкою - 3 хвилини.

- Спокійний біг або ходьба - 2 хвилини.

- Вправи для м'язів спини лежачи на животі: підйом ніг і корпусу тіла, імітація плавання по черзі руками і ногами - 3 хвилини.

- Біг зі скакалкою - 3 хвилини.

- Спокійний біг або ходьба - 3 хвилини.

- віджимання різного типу, планка - 3 хвилини.

По суті, потрібно чергувати інтенсивний біг, спокійну ходьбу і класичні силові вправи на різні групи м'язів.

Програма інтервальних тренувань на пляжі від Олексія Василенко - 20 хвилин

«На пляжі добре стрибати, - говорить Олексій Василенко, - як на суші, відштовхуючись від хиткого піску, так і в воді. Зайдіть в море або річку по щиколотку або по коліно і стрибайте над поверхнею води, підтягуючи ноги до грудей. Вийде вибухова навантаження, розвиваюча силову витривалість ». Ще одна вправа від Олексія, яке навіть не приверне до вас зайвої уваги на пляжі, - кроки широкими випадами стоячи по пояс у воді.

- Швидкий біг по піску або по мілководдю - 2 хвилини.

- Кроки під водою - 2 хвилини в інтенсивному режимі.

- Стрибки у воді - 10 повторів.

- Відновлювальний інтервал: спокійна ходьба - 2 хвилини.

Повторити кілька циклів.

Програма інтервальних тренувань на пляжі від Олександра Мироненко - 30 хвилин

«Аквааеробіка поєднує силову і кардіонагрузку, - каже Олександр Мироненко. - Додайте біг і силові вправи, не зупиняйтеся ні на секунду - і тоді все за півгодини ви проведете повноцінне тренування ».

- Біг з прискоренням по піску 30 м і назад спокійним кроком або підтюпцем - 5 повторів.

- Аквааеробіка на глибокій воді (не торкаючись ногами дна): імітація бігу, вправи для ніг ( «ножиці», зводите і розводите ноги в сторони і вперед-назад), вправа на прес (підтягніть коліна до грудей і опустіть вниз), на м'язи рук (штовхайте долонями воду вниз, вперед і в сторони; зводите руки, направляючи долоні всередину, і розводите, розгорнувши їх назовні), на трицепси і біцепси (притисніть лікті до ребер, розгинайте руки, направляючи долоні вниз, і згинайте, розгорнувши їх вгору ) - по 1 хвилині на кожну вправу, темп комфортний.

- На березі: присідання, випади, класичні віджимання, зворотні віджимання від шезлонга, скручування, гиперєкстензия - по 20 повторень в спокійному темпі.

- Плавання в спокійному темпі - 10-15 хвилин.

Який би варіант ви не вибрали, займатися краще вранці або ввечері, але не в самий жаркий час на сонці. Не забувайте пити воду і користуватися сонцезахисним засобом. А головне - не соромтеся тренуватися на пляжі. Нехай ваша скажена активність послужить предметом заздрості ледарям і прикладом для наслідування всім прогресивним відпочиваючим.