Переваги бігу вранці. Обговорення на LiveInternet
- Переваги бігу вранці
- Як одягатися на ранкову пробіжку
- Поради для початківців
- інтенсивність бігу
- Приблизний графік тренувань
- Запобіжні заходи
- Чому болить бік при бігу
- Спалюємо жир на велотренажері
Більшість людей з Америки і деяких європейських країн вважають за краще в якості фітнесу вибирати біг вранці. Це відноситься як до чоловіків, так і до жінок.
Біг по утрам дозволяє не тільки приводити свої м'язи в тонус, а й заряджає позитивом на весь день, а так же заспокоює нерви.
Давайте спочатку розберемо детальніше переваги бігу в ранкові години.
Переваги бігу вранці
Вранці, прокинувшись, Ваш організм перебувати якийсь час в стані шоку. Адже він відпочивав всю ніч, всі процеси життєдіяльності були дуже уповільнені, а деякі і взагалі зупинені. А після пробудження від нього вимагається одразу все "запустити" і вийти на звичайний, добовий ритм.
І, як показали дослідження, цей процес «запуску» дається організму не завжди легко. У більшості людей відразу після пробудження і протягом декількох годин спостерігаються такі процеси, як: почастішання серцевого пульсу, підвищення артеріального тиску, стрибок температури тіла, значне прискорення процесів метаболізму і т.п. І якщо Ви прагнете максимально навантажити свій організм за допомогою бігу (з метою, наприклад, прискорити процес позбавлення від надмірної ваги), то біг вранці хороший вибір.
Якщо ви насилу встаєте на півгодини раніше, щоб встигнути поснідати перед виходом на роботу, то ранкові пробіжки явно не для вас. Вам доведеться не тільки прокидатися раніше, щоб побігати по вулицях, а й щоб залишався час після пробіжки на відпочинок, сніданок і душ.
Біг по утрам є найбільш оптимальним у плані навантаження і корисності для організму в цілому. Звичайно, біг корисний в будь-який час доби, але вранці він корисний в двійні. Він розганяє метаболізм, зміцнює серце, м'язи, легені, імунітет і благотворно впливає на загальний стан організму.
Крім того, бігаючи вранці, ви в добавок будете дуже швидко худнути. Вся справа в тому, що бігати доводиться на голодний шлунок, а нашому організму потрібна енергія, яку він отримує з вуглеводів і жирів. Але так як в животі нічого немає, мозок подає команду розщеплювати власний жир. Вже через пару тижнів забігів ви відчуєте що ваша талія стала стрункішою а сідниці і стегна більш пружні.
Однак крім користі, біг вранці може принести і шкоду. Щоб цього не сталося, слід знати, як правильно бігати вранці.
Як одягатися на ранкову пробіжку
Слідкуйте за температурою на вулиці, перед тим як виходити на вулицю і одягайтеся по погоді.
Якщо влітку ви бігаєте не надто рано і температура вже встигла піднятися до 20-30 градусів, то краще одягнути легкі шорти і топ. Хлопці ж можуть обійтися і одними шортами. Основна небезпека при такій температурі - це сонячний удар. Подбайте про те, щоб ваша голова була закрита головним убором, а на вашому маршруті можна було обзавестися ковтком-другим води. Якщо такого місця немає, то беріть воду з собою. Якщо ви впевнені в чистоті вашої біговій доріжці, то корисніше буде, якщо ви будете бігти босоніж.
Якщо ви встаєте рано вранці, температура на вулиці від 10 до 15 градусів, то можна одягнути спортивний костюм.
У більш холодну пору року, коли температура опускається до -15, то тут вже без теплих штанів і легкого светра не обійтися. Зверху слід одягнути якусь легку куртку. Якщо в спеку ви шукайте головний убір від прямих променів сонця, то в холод ваше завдання захистити вуха від сильного вітру. Для цього ідеально підійде в'язана шапочка.
Такий екіпіровки в принципі достатньо і для більш низьких температур - до -25 градусів. Хіба що варто утеплити ноги вовняними шкарпетками і більш щільним затягуванням шнурків на кросівках, а так само на руки одягніть рукавички.
Якщо на вулиці нижче -25 градусів, то виходити на вулицю не варто. Якщо не можете відмовитися від спорту, то просто проведіть ранкову зарядку.
Поради для початківців
Наведу кілька простих порад, дотримуючись яких ви зможете уникнути травм і поліпшити свої результати.
1) Намагайтеся бігати по асфальту тільки у взутті з м'якою, з амортизуючої підошов ой. Це вбереже вас від зайвого навантаження на колінні суглоби і зв'язки. А краще всього вибирати такий маршрут, щоб він здебільшого проходив по землі.
2) Для того, щоб підняти мотивацію використовуйте mp3 плеєр. Закачайте улюблені надихаючі треки і вперед.
3) Якщо після бігу вам доводиться йти додому пішки (наприклад зі стадіону), то обов'язково накиньте кофту або іншу верхній одяг.
4) У спортсменів існує одне правило: краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися НЕ розім'ялися .Перед кожної пробіжкою слід ретельно розігрівати і розминати м'язи, суглоби і зв'язки. Це вбереже їх від пошкоджень і травм.
В якості розминки можна зробити присідання, стрибки на місці, хороша і спортивна ходьба.
5) Дуже важливим аспектом в бігу є дихання. Воно повинні бути вільним і легким. Вдихати треба носом, а видихати ротом. Кожен вдих і видих повинен бути глибоким і спокійним. Якщо вам стає важко нормально дихати, це свідчить про те, що на сьогодні ви вже отримали свою навантаження ... переходите на крок і вирушайте додому.
6) Що стосується пробіжок взимку, тобто помилкова думка, що дана процедура несприятлива для вашого організму. Це звичайно ж неправда. Навіть мінімальні по тривалості пробіжки взимку не тільки формують вашу фігуру, але і зміцнюють імунітет, мають загартовує характер.
інтенсивність бігу
Що стосується інтенсивності бігу, то тут Вам потрібно знати наступні нюанси:
1) Завжди починайте біг з мінімальної швидкості. Розвивати швидкість бігу треба плавно і поступово, а не рвати з місця з усіх сил. Так само повільно слід переходити на крок, якщо ви втомилися.
2) Постійно міняйте темп. Якщо ви бігаєте на стадіоні, то краще вам половину кола пробігати максимально швидко а другу половину повільно. Це зміцнить ваше серце, легені і сприяє до побудови здорового, спортивного тіла.
Якщо Ви бігаєте з метою схуднути, Ви можете використовувати "рваний темп", який полягає в різких прискорень (як правило на 1-2 хвилини) і потім зниженні темпу бігу практично до бігу "підтюпцем". За одне заняття може бути 2 і більше прискорень.
3) Для поліпшення самопочуття і зміцнення імунітету ідеальний біг "підтюпцем". Під час такого бігу задишка повинна бути мінімальною.
Приблизний графік тренувань
Невеликі пояснення.
За винятком десятого тижня тренувань,
Понеділок - вихідний день.
Вівторок - активний день тренувань.
Середовище - день відновлення після вівторка.
Четвер - тренуємося по повній.
П'ятниця - відпочинок, плюс активний відпочинок. Це може бути плавання, їзда на велосипеді, або будь-який інший.
Субота - звичайний тренувальний день.
Після закінчення 12 тижневого циклу ви зможете самостійно вибудовувати собі тренувальну програму слухаючи своє тіло.
Якщо в якісь тренувальні дні ви відчуваєте нездужання, то краще за все цей день пропустити.
І наостанок хотілося б відзначити, що ви можете скласти свою програму тренувань і бігати вранці по ній, але принцип постійно прогресуючого навантаження (збільшення темпу або відстані) - це принцип на якому побудовані всі досягнення в спорті.
Запобіжні заходи
Якщо Ви прагнете до більш комфортної, швидше за оздоровлюючий навантаженні - краще вибрати вечірні пробіжки. Хочу звернути Вашу увагу на те, що біг по ранках вимагає достатній рівень підготовки що займається. Ви повинні бути впевнені, що у Вас здорове серце і немає гіпертонії.
З ранку, переходячи від стану спокою в стан неспання, організм людини працює з навантаженням. В цей час доби серце і судини головного мозку працюють в посиленому режимі. Вираз "бігом від інфаркту" може мати протилежне значення, якщо організму дати додаткове навантаження.
Ранковий біг не корисний, для нервової системи, особливо, якщо вночі ви погано спали. В цьому випадку відбудеться потужний викид в кров гормонів стресу і весь день ви будете почувати себе розбалансовано.
Ранковий біг здатний спровокувати ризик закупорки судин головного мозку, так як підвищується згортання крові. До цього висновку прийшли японські вчені.
Слід бути обережними тим, у кого проблеми з нирками або печінкою. Ранковий біг може бути в цьому випадку шкідливий, краще замінити вечірнім, коли, як доведено, відбувається регенерація тканин цих органів.
Абсолютно протипоказані такі заняття людям типу "сова". Вранці у них - біологічна ніч і організм не налаштований сприймати навантаження.
Заняття бігом слід починати не раніше, ніж через мінімум годину після прокидання. Це продиктовано біологічним годинником організму.
За матеріалами bagata-hata.com.ua, www.fromkoreabaunty.ru, medshot.ru
Читайте також: