Як набрати м'язову масу і що для цього потрібно?
- Правильна техніка виконання понад усе!
- Базові вправи - допоможуть набрати м'язову масу!
- Статичні навантаження - ще один крок до набору м'язової маси
- Печіння в м'язах - ознака їх зростання!
- Харчування, харчування та ще раз харчування!
- висновок
Як набрати м'язову масу, що потрібно для цього і як тренувати свої м'язи саме на зростання і збільшення маси, а не на рельєф і витривалість м'язів? Про це ми і поговоримо в даній статті.
В принципі, на початковому етапі тренувань, головною метою бодібілдингу як раз і є набір м'язового обсягу, а не надання їм рельєфу і витривалості. Дана стаття розповість Вам про те, як набрати м'язову масу і як домогтися великого обсягу м'язів, виконуючи деякі правила «залізного спорту», адже саме правильний бодібілдинг є запорукою хороших результатів.
Правильна техніка виконання понад усе!
Самим головним правилом, яке слід виконувати, щоб успішно набирати кілограми м'язів-це правильна техніка виконання кожної вправи. Це означає, що виконуючи будь-яку вправу слід задіяти тільки ті м'язи, які Ви тренуєте.
Наприклад: виконуючи підйом штанги на біцепс стоячи, її необхідно піднімати виключно за рахунок зусилля в біцепси. Ні в якому разі не можна допомагати собі спиною або виконувати вправу з ривками-це збільшить інерцію і не дасть м'язам потрібної для росту навантаження. Краще взяти вагу штанги менше, але виконувати вправу правильно і тільки за рахунок біцепсів. Це правило стосується абсолютно всіх груп м'язів-не так важлива кількість повторень, важливо правильність і чіткість виконання.
Наступне, що потрібно знати-це правильне дихання. Під час важких навантажень, організм, як ніколи потребує кисню, а значить, питання про правильне дихання стоїть дуже гостро. Слід вдихати, коли виконується найлегша частина руху, наприклад опускання ваги, а видихати потрібно під час важкої частини руху-підняття ваги.
Базові вправи - допоможуть набрати м'язову масу!
Для набору маси, кращими вправами будуть базові, а не ізолюючі. Саме виконання базових вправ призводить до м'язового росту, ізолюючі вправи створені для «коригування» м'язів, додання їм форми і рельєфу. Тому, в кожне тренування слід включати виконання важких базових вправ на кожну групу м'язів. Так, буде важко і боляче, але без болю не буде і зростання, запам'ятайте це.
В обов'язковому порядку, після виконання вправ на певну групу м'язів, слід їх розтягнути. Розтяжка м'язів у бодібілдингу має дуже важливе значення, вона не дає м'язам бути закріпачених, а відповідно не дозволяє спортсмену виглядати незграбно, а також прискорює процес відновлення м'язів, а отже і процес росту.
Статичні навантаження - ще один крок до набору м'язової маси
На деяких тренуваннях необхідно завантажувати м'язи статичними навантаженнями. Це буде хорошим процесом стимуляції їх росту. Статичні навантаження-це ті навантаження, які спортсмен намагається утримати в певному положенні.
Наприклад, при підйомі штанги на біцепс стоячи, не потрібно поспішати опускати її, потримайте вага на зігнутих руках в точці найбільшого опору, десь 12-15 секунд, потім виконуйте наступне повторення. Цей метод тренування доведе м'язи до максимального стресу і дасть хороший поштовх до зростання.
Статичні навантаження набагато краще піддають м'язи мікророзривів, які в наслідку дають більший приріст маси. Однак не варто постійно мучать м'язи статичними навантаженнями. Прийом цей хороший, особливо для тих у кого відчувається «застій» в зростанні, але занадто часте його виконання призведе до сильного перевтоми м'язів.
Тому виконувати статичні вправи 1-2 рази на місяць буде, напевно, найоптимальнішим варіантом.
Печіння в м'язах - ознака їх зростання!
Виконуючи вправи, слід доводити м'язи до відчуття печіння в них. Печіння в м'язах означає виділення організмом молочної кислоти, а отже і виділення гормонів росту.
Тому, якщо після виконання будь-якого вправи Ви не відчуваєте печіння, то слід виконати додатковий підхід з меншою вагою, але великою кількістю повторень.
Харчування, харчування та ще раз харчування!
Так, як усередині не будеш робити, але при поганому раціоні результати будуть такими ж. Програма тренувань на масу вимагає дуже багато енергії від організму, а значить потрібно споживати більше вуглеводів, адже саме вони є постачальниками енергії для нашого тіла.
Достатня кількість вуглеводів нам дадуть овочі а також всілякі крупи, такі як рис, пшоно, гречка або вівсяна каша. Вживайте їх переважно на сніданок, а в тренувальні дні - за дві години перед тренуванням.
Ще один продукт в чому буде дуже сильно мати потребу наш організм - це білок. Адже для того щоб м'язи набирали масу їм потрібен так званий «будівельний матеріал», ніж, власне кажучи і є білок.
Кращими постачальниками білка будуть м'ясо, риба, курячі яйця, соя, молочні продукти (особливо сир), а також протеїнові коктейлі.
Жири краще вживати якомога менше. Хоч вони теж є джерелами енергії, але ж наша мета набрати м'язову масу, а не жирову. Винятком є здорові ненасичені жири, які містяться в рибі, в соняшниковій, оливковій або арахісове олії. Тому, скажімо, овочевий салат промені заправляти саме маслом, а не майонезом або сметаною.
Рекомендуємо до прочитання:
Харчування для набору маси .
Як набрати масу версія 2.0
висновок
Отже, давайте підведемо підсумки. Щоб набрати м'язову масу необхідні:
- Правильна техніка виконання вправ.
- Використання базових вправ.
- Застосування статичних навантажень.
- Тренування до появи паління в м'язах.
- Правильне харчування.
Чітке дотримання цих простих правил допоможе Вам досягти ваги у досить короткі терміни. Тренуйтеся і все вийде!
І пам'ятайте, щоб досягти успіхів у бодібілдингу слід ставитися до нього дуже серйозно, викладаючись на тренуваннях на всі 100%. Подивіться як це робив великий Арнольд Шварценеггер і подумайте чи тренуєтеся Ви також чи все таки шкодуєте себе?
Ваші питання і думки з цього приводу залишайте в коментарях під статтею. Діліться своїми результатами з іншими читачами.
Також радимо підписатися на розсилку сайту і отримувати собі на пошту повідомлення про нові статтях, а також статті, які доступні тільки для передплатників сайту.
Читайте також:
Програма тренувань для набору м'язової маси
Базові вправи для набору маси