Як накачати біцепс і трицепс, тренуючи ноги, а не руки? Програма тренування рук, комплекс вправ для біцепса і трицепса
Сьогодні я вирішив поділитися своїм досвідом: як тренувати руки і як накачати біцепси і трицепси, навіть якщо вони не додають свою масу.
Фото на «сухий масі» 2008 рік. Обсяг руки близько 45-46 см, стегна більше 70 см. Вага близько 105 кг
Я щиро вірю і сподіваюся що саме мої поради Вам допоможуть, тому що ще до того як я став змагаються бодибилдером і призером різних змагань, у мене були руки всього по 28 сантиметрів при замірах вимірювальної стрічкою. Я пройшов тяжкий нехай натурала, ектоендоморфа (тонкі кістки і велике пузо) і хардгейнера, і врешті-решт реалізував свою мрію! М'язи довго відмовлялися рости, як біцепси, так і трицепси були жахливі! Щоб перестати бути тонкорукім я багато працював, шукав, експериментував і таки зумів натурально, без хімії і спортивного харчування, накачати руки до 45 сантиметрів. Я піднімав штангу 60 кг на біцепс 8 разів абсолютно без читинга, хоча при цьому (хочу бути чесним) мені довелося набрати загальну масу, тим самим пожертвувавши рельєфом. Я не обіцяю, що хтось із вас за допомогою моєї системи для натуральних тренувань стане Містером Олімпія, цього точно не буде! Але ви гарантовано зробите собі руки в 40 і більше сантиметрів без фарм. підтримки і спортпіта! Якщо ж цю систему застосує змагається бодібілдер, який не є натуралом і хардгейнером він досягне набагато, набагато більшого, ніж я, і зможе успішно виступати на змаганнях з бодібілдингу різного рівня! У мене ніколи не буде рельєфних рук об'ємом 59 або більше сантиметрів, просто тому що у мене жахлива генетика. Але погодьтеся, досвід і дослідження людини, який збільшив руки з 28 до 49 сантиметрів на масі і до 45 сантиметрів в ідеальному змагальному якості, поборов свою генетику, і став чемпіоном з бодібілдингу, в будь-якому випадку цінніше досвіду здоровані, з величезними від природи «банками », який за пару років тренувань по БУДЬ програмі легко розгойдує їх до колосальних розмірів. Крім того, ще до початку його тренувань він вже має окружність по 40, а то і по 45 сантиметрів на кожній руці!
Причина 10. Насправді ви тренуєте абсолютно не ті м'язи що ви думаєте
Подивившись мої відеоролики або почитавши мій сайт, ви дізнаєтеся, чому багато помилок в техніці виконань чреваті відсутністю прогресу для наших рук. Згадаю найпоширеніші з них.
1) Наслухавшись фанатів базових вправ, які не мають гнучкого і різнобічного мислення і тренерського розуміння необхідності індивідуального підходу до кожного спортсмена, в гонитві за «базою в ім'я бази» ми виконуємо першими вправи на зразок жимів вузьким хватом і віджимань на брусах для трицепсів. У 80% випадків трицепси обкрадають, але зате відмінно вбиваються груди і плечі, які повинні були відновлюватися й рости після вчорашнього тренування грудей або дельт. І тепер з цим зростанням можна попрощатися і привітатися з травмами і перетренованістю. Заодно, через конфлікт відновних процесів в різних м'язових групах впадуть і силові показники в базових вправах для трицепсів.
2) Тренуючи біцепси, сидячи або стоячи, зі штангою або гантелями ми піднімаємо лікті вгору в кінцевій фазі руху, через що передні дельти крадуть все навантаження у біцепсів. Тримайте лікті ближче до корпусу!
3) Намагаючись збільшити біцепси за рахунок неправильного з технічної точки зору чітингу, ми робимо зворотний перегин в хребті, сильно нахиляючись назад. В результаті вбиваємо одразу двох зайців - біцепси позбавляються необхідної для них навантаження, але зате ми даємо вбивчу навантаження хребту, причому в тому положенні, в якому м'язовий корсет спини безсилий захистити його від травм.
Тому, виконуючи читінг, робіть коливання корпусом і ногами тільки з прямою і напруженою спиною, і ніколи не допускайте відхилення тулуба назад від вертикального положення.
Причина 11. Ви користуєтеся суперсетами, негативними повтореннями або іншими принципами Джо Уайдера, які «не працюють» для зростання маси, а можливо вже є фанатичною жертвою неробочий системи тренувань!
У бодібілдингу існує таке поняття як «качок-наівнячок». Це людина, яка немов зазомбовані. Тренуючись неправильним чином, він відмовляється визнати, що прогресу немає, травми є, і не хоче бути об'єктивним. Я завжди закликаю своїх вихованців думати своєю головою, не залежати від думки інших людей, і об'єктивно визначати, чи ефективний той чи інший метод тренування, а не просто бути фанатом, які не мають власної думки.
Ще великий І, до речі, дуже руко-потужній призер конкурсу Містер Олімпія "Майк Матараццо» застерігав початківців, что ма ють проблеми з ростом масі: «ніякіх суперсетів, если вас цікавить зростання и Збільшення обсягів!»
! Застосування суперсетів Повністю блокує зростання силових показніків, а застій в силових, в свою черга, веде до плато в збільшенні м'язової масі. Як можна виконати повноцінний силовий підхід на біцепс, якщо тільки що ти тренував трицепс? Якщо тобі потрібно поммасажіровать руки, сходи на масаж!
Протягом довгих 8 тижнів я і три моїх друга виконували тільки негативні повторення в тренуванні біцепсів зі штангою стоячи. Приріст м'язів у всіх чотирьох дорівнював нулю! Чому цей факт слід ігнорувати? І чому переважна більшість провідних атлетів не виконують негативні повторення ні в бодібілдингу, ні в пауерліфтингу? Іноді потрібно задати собі ці очевидні питання, щоб зрозуміти, що тебе жорстоко обдурили. Заради чого? На жаль, це загадка особисто для мене. Стоїть завдання пролити світло на процес спортивної та тренерської науки, але ніяк не знайти винних і покарати їх, хоча тисячі і десятки тисяч вже втратили роки свого часу на безрезультатні тренування, а цей дуже сумно.
Причина 12. Ви НЕ тренуєте плечову м'яз або брахиалис.
Отже, якщо вже ми розглянули основні чинники, які гальмують зростання рук, пропоную тепер коротко ознайомитися з анатомією біцепса і трицепса, а також плечовий м'язи. І так як ми заговорили про брахиалис, почнемо з нього!
Брахиалис (плечовий м'яз)
Як я вже розповів, розташовується під біцепсом і володіє великою силою. Ця м'яз сильніше, ніж біцепс, і впливає на збільшення сили в будь-яких згинаннях рук. Як ви вже зрозуміли, такий асистент жодним чином нам не завадить! Плечовий м'яз з'єднує передню сторону плечової кістки з ліктьової кісткою, до якої прикріпляється біля ліктьового суглоба. Оскільки вона прикріплений до ліктьової кістки, то не має відношення до супинации, але є сильним згиначів ліктьового суглоба і передпліччя. Є думка, що на 65-75% згинання руки в зап'ясті залежить від сили плечовий м'язи, але точних доказів цієї теорії немає! Для того щоб максимально працював брахиалис, потрібно, згинаючи руку в лікті, наполовину або на 100% провернути кисть долонею вниз. Але це зовсім не означає, що брахиалис не працює в інших вправах. Особисто я зміг чудово його розвинути, просто працюючи великими вагами, і майже ніколи не виконуючи спеціальних вправ.
Трицепс (трицепс; лат. Musculus triceps brachii) - триголовий м'яз плеча, виробляє розгинання ліктя, знаходиться на задній стороні плечової кістки, складається з трьох пучків або головок - довгою (caput longum), латеральної (caput laterale) і медіальної (caput mediale) .
Всі три пучка звужуються і переходять в загальну зв'язку, яка кріпиться в районі ліктя, тому у всіх вправах для трицепса, неминуче працюють три частини цього м'яза. Але ось акцент і участь в цій роботі тієї чи іншої головки буде залежати від техніки вправи, тому що інший кінець кожної з трьох головок кріпиться в різних місцях.
Кріплення об'єднує зв'язки трицепса ближче до ліктя може бути низьким і може бути високим. Це вже залежить від того, який у вас генетичний потенціал до зростання даного м'яза. Якщо кріплення високе, то трицепс буде коротшим, і ви тільки можете збільшувати його масивність. Якщо кріплення низька, то пучки трицепса будуть довгими, і ви можете розгойдати величезні і довгі трицепси.
Який би у вас не був тип статури, «мезо-», «екто» або «ендоморфний», на довжину трицепса це не впливає, тим більше що зазвичай тип статури у людини змішаний.
При навантаженні з великою вагою, в роботу змушені включатися всі три пучка трицепса. Тому для початківців набагато важливіше працювати на збільшення силових показників, ніж намагатися окремо прокачати кожен пучок трицепса.
Проте, різна техніка рухів по-різному включає ту чи іншу частину трицепса, тому є сенс включити в програму для трицепса, по крайней мере, два типи вправ:
1) Вправа в якому руки відводяться назад над головою, навантажуються плечі, а довгі пучки трицепса змушені працювати по максимуму, наприклад французький жим на похилій лаві з опусканням штанги за голову (мені подобається більше ніж французький жим стоячи, так як варіант стоячи небезпечний для хребта )
2) Вправа, в якому руки знаходяться ближче до корпусу, а кисть в кінці розпрямлення рук ліктьових суглобах пронирована (тобто долоні звернені в бік «від вас» і мізинці «дивляться» в сторони). Така техніка дасть хороший зростання зовнішньому пучку трицепса, наприклад, я вважаю за краще розгинання рук стоячи біля верхнього блоку, виконуючи їх із значним вагою, як «умовно базове» вправу.
І ВСЕ-ТАКИ - База або ізоляція?
Це питання залишається вічно-спірним і найбільш обговорюваним. Але в більшості випадків, базові вправи тут не працюють, оскільки все навантаження переходить на передні дельти або м'язи грудей. А для того щоб м'яз росла, ми повинні отримати чітке відчуття травматизації м'язових волокон саме в цільових м'язах, а не в м'язах помічниках. Грубо кажучи, відчувши на наступний день після тренування, що у вас розриваються трицепси, ви зрозумієте, що дістали їх рідних, а якщо ви відчуваєте біль в грудних або дельтах, і під час виконання жиму вузьким хватом, і на наступний день, то ймовірно така стратегія не дасть зростання цільової м'язи.
Крім того, базові вправи активно перевантажують тендітні плечові суглоби.
Всі жими навантажують плечові суглоби, яким необхідний відпочинок для відновлення.
Уявляєте, спортсмен в понеділок тисне лежачи штангу і гантелі, плечові суглоби навантажуються, в середу жим вузьким хватом і бруси, і знову удар по плечових суглобів, які навіть і не почали ще відновлюватися. Потім приходить пятница! Кульмінаційний момент: ви робите жими для тренування передніх дельт, які вже і так бідненькі, перетреновані жимами в понеділок або в середу.
Изолирующее вправу можна зробити базовим.
Ви запитаєте як це можливо? Дуже просто. Застосовуючи такі прийоми як читинг, або навіть працюючи з чистою технікою, але постійно збільшуючи робочі ваги, ви домагаєтеся того, що в роботу активно включаються всі пучки даного м'яза, та ще й м'язи асистенти починають активно працювати. У французькому жимі в роботу підключаються такі групи м'язів як спина і груди; в розгинання на блоці, - ще й м'язи черевного преса. Про трицепсах я вже мовчу, вони просто лопаються від напруги! Але при цьому м'язи асистенти працюють куди менше, ніж в таких базових вправах як жим вузьким хватом або віджимання на брусах, навіть якщо працювати, намагаючись концентруватися на трицепсах.
читінг
Дуже багато людей помилково думають, що читинг - це синонім словосполучення «неправильна техніка». Насправді, це такий же законний і загальновідомий принцип тренування Джо Уайдера як супермережу або негативні повторення, але на відміну від попередніх, читінг працює на повну котушку, і в ізолюючих вправах в тому числі. Найвідоміші приклади - підйом штанги з читингом на біцепс і жим штанги з отбивом від плинтов. Половина «експертів» обурюються, що виконання «брудне», а половина (в тому числі Арні, Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонні Джексон і ще купа профі) успішно додає все нові см в обсягах м'язів. Читинг не обов'язково застосовувати постійно, я особисто завжди любив виконувати 6 тижнів згинання рук зі штангою стоячи, практично не розгойдуючись, а потім знову 6 тижнів бомбити руки з читингом. Читинг - це лише один їх ефективних прийомів тренування, і ми зобов'язані розглянути його в тренуванні трицепса.
Читинг, як засіб порятунку ліктьових суглобів. Всі знають, що французькі жими «з'їдають» лікті, і спортсмени починають страждати від дуже сильного болю. Після цього доводиться кілька місяців, а іноді і років взагалі не тренувати трицепси. Не думаю, що такий шлях підійде вам!
ліки:
Працюйте на підвищення силових показників в низькій кількості повторень (5-9), але робіть відкат на більш щадні ваги і многоповторних сети (10-20) якщо з'являється дискомфорт в ліктях.
Дотримуйтесь строгу класичну техніку, але як тільки лікті дадуть про себе знати, змініть стиль роботу в сторону помірного чітингу. Зробивши лікті рухливими в сетах (мається на увазі невелике коливання ліктів вперед-назад, але не розведення-зведення оних в сторони), ви відразу відчуєте, як пішли вгору робочі ваги, і зменшився дискомфорт в ліктях.
Застосовуйте базові вправи, тільки якщо ви дійсно відчуваєте трицепси на інший день після тренування або хоча-б не відчуваєте, що навантаження йде на скоєно інші м'язові групи.
Не робіть базові на трицепс, якщо у вас і так багато жимів в інші дні. Травма плеча поставить хрест на ваших заняттях бодібілдінгом.
Спробуйте принцип попереднього стомлення - спочатку зробіть ізолююча вправа, а потім базове! Якщо в віджиманні на брусах різко збільшиться участь трицепсів і зменшиться навантаження на інші м'язи, цей варіант також буде корисним.
Двоголова м'язи руки або БІЦЕПС складається з 2 головок або пучків:
1. Довгий пучок біцепса: розташовується на зовнішній частині руки.
2. Короткий пучок біцепса: знаходиться на внутрішній частині руки.
Так само як і трицепс, який не тільки розгинає руку, але і вміє повертати її назовні або проніровани, біцепс не тільки згинає руку, але і вміє її супинировать. Якщо стоячи ви витягнете руку і повернете долоню вгору, то зробите це за участю біцепса, якщо ж повернете долоню вниз, то проніруете кисть, і підключиться трицепс. Саме тому досвідчені тренери радять включати в тренування рук вправи з пронація і супінація, такі як згинання рук з гантелями стоячи з супінацією і розгинання рук у верхнього блоку з канатної рукояттю з пронацією.
При виведенні ліктів вперед (як у випадку на лаві Скотта) акцент переноситься на короткий пучок біцепса, при відведенні назад (як на похилій лаві, з відведеними назад ліктями) навантаження переходить на довгий пучок біцепса. Ось чому я раджу, тренуючи біцепси на похилій лаві ніколи не виводити лікті вперед / вгору!
Так само як і при тренуванні трицепса, збільшення робочих ваг у вправах збільшує ступінь участі всіх пучків м'яза в роботі. Обидва пучка біцепса і навіть брахиалис, будуть куди більше напружуватися і працювати, якщо ви візьмете гантелі на 10 кілограмів важчим, ніж якщо ви будете переміщати лікті то вперед, то назад, з малими вагами, і намагатися відчути той чи інший пучок м'язи. Я вже мовчу про те, що досвідченому спортсмену куди простіше відчути як скорочуються його м'язи, ніж новачку, і йому більше корисно грати з ізолюючими техніками. Крім того, у досвідченого спортсмена робочі ваги більше, і ці ізолюючі вправи потихеньку перетворюються в умовно базові. Загалом, грунтуючись на фактах і логічних висновках, рекомендую вам протягом перших років тренувань зациклюватися нема на ізоляції того або іншого пучка біцепса, а на збільшенні своїх силових показників у вправах для м'язів рук.
Також на участь м'язів в роботі впливає і ширина захвату й те, який гриф штанги ви використовуєте: прямий або вигнутий.
Вузький хват змушує більше працювати зовнішній пучок біцепса, широкий хват переносить навантаження на внутрішній пучок. Як ви вже зрозуміли, паралельний хват або робота із зігнутим грифом, зменшує навантаження на короткий пучок біцепса і більше бомбить брахиалис і зовнішній пучок.
Правило великих ваг і перетворення ізолюючих вправ в базові працює і тут, тому експериментуйте з хватами для того щоб знайти найбільш зручне для себе положення рук і швидше збільшувати ваги. Але не міняйте хват кожну хвилину, втрачаючи концентрацію на самій тренуванні!
Будьте уважні і обов'язково прочитайте цю статтю до кінця. Я витратив чимало праці, намагаючись створити працюючий посібник по тренуванню рук! Далі ви зможете:
1. Отримати найбільш ефективні програми тренувань для біцепсів і трицепсів.
2. Отримати повний комплекс вправ з гантелями і штангою для розвитку брахиалис і м'язів передпліччя.
3. Дізнатися, чому ні в якому разі для рук можна використовувати комбіновані сети
4. Зрозуміти, в яких випадках не можна тренувати передпліччя, використовувати читинг, робити ізолюючі вправи і пампінг, а в яких це навпаки просто необхідно!
5. Ви дізнаєтеся, які вправи практично марні для зростання маси рук, і працюють тільки на рельєф.
6. Зрозумієте, як працювати на обсяг і як на форму біцепса
7. Що, скільки і коли потрібно їсти і пити до і після тренування рук, щоб ефект став в кілька разів більше.
8. Як не втратити обсяг і зберегти м'язову масу рук в період сушіння.
9. Чому не можна захоплюватися пампингом і скільки часу точно потрібно відпочивати між сетами для найкращого ефекту.
10. Які саме вправи для ніг максимально стимулюють секрецію ендогенного тестостерону і сприяють зростанню біцепса.
11. Як ставити ноги в вправах на біцепс, щоб зробити більше повторень і з великою вагою.
І багато-багато іншої корисної інформації.
Повна версія цієї статті гарантовано буде надана всім передплатникам сайту www.biceps.ua в секретній «качалці» - прихованої рубриці статей мого сайту, які доступні тільки друзям і однодумцям.
Господа, я настійно рекомендую Вам безкоштовно стати передплатниками мого сайту www.biceps.ua і потрапити в секретну «качалку», де ви зможете отримати програми тренувань і повні версії статей. Підписатися в «качалку» можна тут: http://biceps.com.ua/bestbody/
Copyleft © 2017 . www.sundao.com.ua Йога в Украине