Як накачати плечі?

1. Три пучка дельтоподібного м'язи
2. Кращі вправи для накачування плечей
3. Як накачати плечі? тренувальні принципи
4. Тренувальні програми для накачування плечей
5. Програма для накачування плечей. Махи в нахилі
6. Те, про що не потрібно морочитися

Сьогодні ми поговоримо про те, як накачати плечі, а також визначимо вправи і тренувальні аспекти, за допомогою яких це можна зробити максимально легко і швидко.

Три пучка дельтоподібного м'язи

Дельтоподібний м'яз ділиться на 3 частини:

• Передня дельта;
• Середня дельта;
• Задня дельта.

Щоб відповісти на питання «Як накачати плечі?», Ми повинні розібратися в тому, яку частину дельтоподібного м'язи потрібно качати, а на яку можна не звертати особливої ​​уваги.

Візьмемо звичайного спортсмена, який відвідує спортзал і тренує всі м'язові групи. Але дельти відстають з якоїсь незрозумілої причини.

Справа в тому, що дельтоподібний м'яз - специфічний ділянку нашого тіла, який в рамках спортзальной тренування опрацьовується нерівномірно.

Основне навантаження йде в передні дельти. Наслідок - неприваблива фігура, неможливість створити плечі округлої форми, розвиток сколіозу.

Середня дельта тренується в меншій мірі. Задня - ще менше. А адже саме середня і задня дельта надають плечах округлу форму, про яку мріє кожен.

Висновок: качати потрібно середню і задню дельту. Передня частина плеча розвивається завдяки виконанню жимових вправ, таких як жим лежачи або віджимання на брусах.

Кращі вправи для накачування плечей

Дельти - маленька м'язова група, яку не варто «бомбити» купою вправ. Досить 2-3 рухів:

• Махи гантелями в нахилі. Основна вправа для накачування плечей. Махи в нахилі є ідеальним вправою для розвитку дельтоподібного м'язи, так як опрацьовують середній і задній пучок дельти.
• Жим гантелей сидячи. Акцент на середньої і наймасивнішою частини дельтоподібного м'язи.
• Тяга до підборіддя - розвиток всіх пучків дельтоподібного м'язи.

Не кожен знайде енергію на виконання всіх трьох вправ. Якщо у вашій програмі є місце тільки для однієї вправи на дельти, - виконуйте махи в нахилі. Потім - жим гантелей сидячи і тягу до підборіддя.

Решта вправи є або варіацією вищеперелічених рухів, або просто не працюють.

Як накачати плечі? тренувальні принципи

Те, про що ми будемо говорити нижче, дозволяє нарощувати м'язову масу плечей в десятки разів швидше. Тому сконцентруйтеся.

Накачування плечей відбувається тільки тоді, коли спортсмен повинен дотримуватися наступних тренувальні принципи:

• Принцип прогресії навантажень . Раз в 1-3 тренування спортсмен повинен збільшувати вагу, кількість підходів, повторень або скорочувати відпочинок між підходами. Об'єктивний тренувальний стрес повинен збільшуватися.
• принцип суперкомпенсации . Регулює частоту тренувань, дозволяє підійти до тренування плечей в оптимальному стані. Зберігає суб'єктивне сприйняття роботи на колишньому рівні при об'єктивному збільшенні тренувального стресу.
• Принцип поступовості. Якщо сьогодні ви насилу виконуєте 10 повторень махів в 5 підходах з 5 кілограмовими гантелями, то завтра ви не зможете спрогрессіровать так, щоб виконати аналогічну кількість підходів і повторень з 8 кілограмовими гантелями. А ось додати підхід або повторення до кожного підходу ви зможете. Прогресувати потрібно поступово. Інакше - перетренированность, травма. Плечовий суглоб дуже крихкий, тому до даного правила варто поставитися подвійно серйозно.

Тренувальні програми для накачування плечей

Ми не будемо розписувати кожен тренувальний день, а лише навчимося працювати з махами в нахилі, після чого відповідь на питання «Як накачати плечі?» Буде очевидний.

Ваша програма для накачування плечей буде виглядати так:

Програма для накачування плечей. Махи в нахилі

Тренування № Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах 1 2 по 3 2 10 2 + 2 2 по 3 3 11 2 3 2 по 3 4 12 2 4 2 по 3 5 13 2 5 2 по 3 6 14 2 6 2 по 3 7 15 2 7 2 по 4 5 15 2 8 2 по 4 6 15 2 9 2 по 4 7 15 2 10 2 по 5 5 15 2 11 2 по 5 6 15 2 12 2 по 5 7 15 2 13 2 по 6 5 16 2 14 2 по 6 6 16 2 15 2 по 6 7 16 2 16 2 по 7 5 17 2 17 2 по 7 6 17 2 18 2 по 7 7 17 2 19 2 по 8 5 18 2 20 2 по 8 6 18 2 21 2 по 8 7 18 2 22 2 по 9 5 19 2 23 2 по 9 6 19 2 24 2 по 9 7 19 2 25 2 по 10 5 20 1,5 26 2 по 10 6 20 1,5 27 2 по 10 7 20 1,5 28 2 по 11 5 20 1,5 29 2 по 11 6 20 1,5 30 2 по 11 7 20 1,5 31 2 по 12 5 20 1 32 2 по 12 5 20 1 33 2 по 12 6 20 1 34 2 по 12 7 20 1 35 2 по 13 5 20 1 36 2 по 13 6 20 1 37 2 по 13 7 20 1 38 1 по 14 5 20 1 39 2 по 14 6 20 1 40 2 по 14 7 20 1 41 2 по 15 5 20 1

Перші 20 схем тренувати плечі можна 2-3 рази в тиждень. Далі - 1-2 рази. Чим більше вага, чим більше м'язів, тим рідше його потрібно качати.

Врахуйте, що ця схема створена для новачка, у якого замість дельтовидних м'язів кісточки. Природно, що прогрес при повній відсутності м'язової маси - справа клопітка. Але після «закриття» усіх програм навіть самий кволий новачок зможе відповісти на питання «Як накачати плечі?» Своїм виглядом в дзеркалі.

Качайте плечі в комплексі з іншими м'язовими групами. Детальніше - тут.

Те, про що не потрібно морочитися

Часто новачки, запитуючи «Як накачати плечі?» Хочуть дізнатися якісь секретні прийоми, які використовують професійні бодібілдери, і застосувати їх і отримати результат ще швидше. Ніяких секретних прийомів немає. Те, що працює для професійних бодібілдерів, ефективно тільки для спортсменів зі стажем від двох років.

Тому: засукати рукава і пахати! Якщо хочете накачати плечі, звичайно.

схоже