Як накачати сідниці чоловікові? Покрокове керівництво.

Більшість атлетів не качає сідничні м'язи, віддаючи перевагу класичним м'язових груп - грудей, спині і ногах. І якщо для дівчат підтягнутість сідниць є пріоритетним завданням, то чоловіки часто «забивають» на цей м'яз, вважаючи її другорядною і взагалі не потрібною. Тим часом, розвиненість сідничних м'язів - це не тільки красиво, але і дуже навіть функціонально, оскільки дані м'язи безпосередньо впливають на ефективність багатьох базових вправ - починаючи від приседов зі штангою і закінчуючи становою тягою.

Напевно багато хто погодиться з необхідністю тренування цієї м'язової групи, але заперечать, мовляв, окремо качати сідниці - це дурна затія, адже замість них краще добре навантажити квадрицепси або біцепси стегон. Це вірно. Однак сідничні м'язи відносяться до тієї категорії м'язів, які зовсім не обов'язково качати окремо - досить просто трохи змінити свій звичний комплекс для тренування ніг!

Анатомія сідничних м'язів

Перед тим, як вибрати правильні вправи і скласти схему тренувань, необхідно зрозуміти, за які рухи відповідають наші сідниці. Звернувшись до анатомії, ми побачимо, що дані м'язи беруть участь в розгинанні спини і відповідають за відведення ноги назад і в сторони. На основі цього ми можемо підібрати базові та ізольовані вправи.

Див. Основну статтю - «Анатомія сідничних м'язів» .

Вправи на сідниці для чоловіків

Розібравшись з анатомією, можна приступити до вибору необхідних вправ. Особливістю вправ на сідниці є те, що більшість з них ми так чи інакше виконуємо в комплексах для ніг і спини - просто якісь з них навантажують сідниці більше, а якісь менше. Нам потрібно відібрати ті, які будуть в більшій ступінь впливати на наші сідничні м'язи. Необхідно вибрати 1-2 базових і 2 ізольованих вправи.

Див. Основну статтю - «Кращі базові та ізольовані вправи для сідниць» .

характер навантаження

Оскільки ми розглядаємо накачування сідниць для чоловіків, нас буде цікавити, в першу чергу, зростання м'язової маси і рельєф. Для цієї мети будемо використовувати високоінтенсивні тренування, що впливає на основні фактори росту м'язів .

Таке тренування передбачає використання великої робочої ваги і середнього числа повторень (6-8) в базових вправах і якісного виконання з невеликим робочим вагою ізольованих вправ (12-15 повторень). Дана навантаження як раз буде забезпечувати досягнення нашої мети - зростання маси і рельєфності сідниць.

програма тренувань

На основі зазначених вище принципів можна без зусиль скласти правильний тренувальний комплекс на сідниці для чоловіків. Тим, хто не хоче морочитися зі складанням свого комплексу, рекомендую скористатися вже готовим - «Правильна програма тренування сідничних м'язів для чоловіків» .