Як правильно накачати прес до кубиків

1. Прес чоловіків і жінок
2. Як швидко я зможу накачати правильно прес?
3. Як правильно накачати прес - комплексна система-інструкція
4. Правильне харчування для правильного преса
5. Кардиотренировки для преса
6. Враховуйте свій пульс
7. Правильний час для кардиотренировки
8. Силові тренування або правильні вправи для преса
9. Скручування на фітболі або на підлозі
10. Підйоми ніг на турніку
11. Підйоми ніг в упорі на передпліччях
12. Бічні скручування на підлозі
13. Скільки робити повторень для правильного преса
14. Як правильно дихати при виконанні вправ на прес
15. Спортивне харчування для преса

Заповітні кубики - для кого то це недосяжна мрія, а для кого то даність. Але більшість досягає краси свого живота наполегливими тренуваннями, правильним харчуванням і способом життя. Тільки так ви зможете правильно накачати прес з користю для свого організму.

Якщо ви хочете дізнатися як правильно качати прес, перш необхідно щоб кожен поклав в голові, що ж таке прес.

Не будемо вдаватися в подробиці, але коротко відзначимо, що прес за своєю суттю це стабілізатор корпусу, який складається з 4 груп м'язів:

• пряма м'яз живота;
• зовнішній косий м'яз;
• внутрішня косий м'яз;
• поперечний м'яз живота.

Детальніше про м'язи живота читайте в статті « анатомія преса ».

І якщо поперечний м'яз живота не видно, так як вона служить для підтримки внутрішніх органів, то, косі і пряма м'язи, саме ті, які створюють красу нашого живота. Над ними має бути наша тренування і розмова як правильно накачати прес.

Прес чоловіків і жінок

В нюанси «як правильно качати прес дівчатам» і «як правильно качати прес чоловікам» ми вдаватися не будемо, так як принципової різниці в цьому немає, адже анатомія живота і у тих і у інших однакова, організми схожі, ну а гормональні процеси - це річ, взагалі, індивідуальна, і вивчається лікарем. Так що різниця буде лише в навантаженнях. Відзначимо для жінок, що в «ці дні» ми рекомендуємо не проводити тренування.

Як швидко я зможу накачати правильно прес?

На це питання відповісти буде - все індивідуально. Щоб кубики стали видні, необхідно позбутися від підшкірного жиру у вашому організмі.

Як правильно накачати прес - комплексна система-інструкція

Отже, щоб наблизитися до заповітних кубиків на животі, ми пропонуємо вам комплекс з 4 засобів:

1. Правильне харчування.
2. Кардиотренировки.
3. Силові тренування.
4. Спортивне харчування (на розсуд)

Розглянемо кожен з них детальніше.

Правильне харчування для правильного преса

Правильне харчування - фундаментальний принцип для здорового способу життя і накачування преса. Мова йде не про дієти, а саме про харчування. Так як дієта, як правило, це короткостроковий період часу, коли ви харчуєтеся по якому те правилом, але, повернувшись до звичного харчування, ви обов'язково наберете колишню вагу, і навіть більше. Тому поступово ви повинні змінити свій режим харчування на здоровий. У даній статті ми не будемо розглядати конкретні продукти, якщо цікаво прочитайте статтю про раціон харчування для преса. Однак, слід зазначити кілька аспектів правильного харчування:

1. Дробове харчування по 4-5 разів на день невеликими порціями. Таким чином, організм «не включає» режим накопичення енергоресурсів, тобто жиру.
2. 80% всіх вуглеводів вживайте в першій половині дня, після обіду і на вечір віддавайте перевагу білкової їжі .
3. Вибирайте ті продукти, які містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом, тобто фрукти, овочі, бобові, цільнозернові і ін. Так як вони містять в собі не така велика кількість легкозасвоюваного цукру, як, наприклад, їжа з високим глікемічним індексом. «Легкий цукор» провокує організм на запаси жиру.
4. Намагайтеся по можливості дотримуватися принцип роздільного харчування - білки окремо, вуглеводи - окремо.

Кардиотренировки для преса

Щоб правильно накачати прес, необхідно використовувати кардіо вправи. Ми вже писали про найпоширеніші та ефективні кардіотреніровки для преса . Саме кардіо має передувати силових тренувань, так як це кращий засіб від підшкірного жиру, який приховує кубики преса. Дивіться самі, 30-40 хв. кардиотренировка спалює в середньому 500-600 калорій, тоді як силове тренування не допоможе витратити більше 200-250 кал., якою б важкою вона не була.

Враховуйте свій пульс

Для того щоб максимально ефективно провести кардиотренировки, необхідно правильно враховувати свій пульс. Фінський лікар і вчений Мартті Карвонен визначив, що є залежність від частоти пульсу і спалюванням жиру в організмі. Він розробив спеціальну формулу розрахунку оптимального пульсу під час заняття спортом на основі своїх досліджень, яку назвали його ім'ям - метод Карвонена.

Розраховується формула Карвонена так:

Нижня межа пульсового коридору

(220 - вік - пульс спокою) * 0,6 + пульс у спокої

Верхня межа пульсового коридору

(220 - вік - пульс спокою) * 0,7 + пульс у спокої

Коли розрахуєте верхню і нижню точку свого пульсу, то починайте працювати над кардіо в своєму пульсовом діапазоні протягом 30-60 хв. Вже через 20 хвилин включається синтез жирних кислот, тобто організм використовує жири в якості енергії. Якщо пульс буде недостатній, будуть використовуватися глюкоза і глікоген м'язів, а якщо пульс буде вище, то ви втомитеся раніше, ніж дає про себе споживання жиру.

Правильний час для кардиотренировки

Ідеальний час для кардіо це ранок до сніданку або після легкого прийому їжі, і добре, якщо це відбувається окремо від силових тренувань. Якщо у вас недостатньо часу на поділ занять, то робіть кардіо після силових, так ви зможете зробити більш менш повноцінними обидва етапи тренування.

Силові тренування або правильні вправи для преса

Силові вправи, в першу чергу, збільшують м'язи преса і надають рельєфність кубиках. Все це актуально для тих, у кого вже немає підшкірного жиру.

Які робити вправи для рельєфності кубиків преса?

Вправ на прес існує безліч, можете вибрати на нашому сайті. Але найголовніше, що ви повинні врахувати - це вправи для кожної зони преса - верхній, середній і нижній його частині, а також для косих м'язів преса. Вправи на прес можна підібрати таким чином, щоб правильно качати прес будинку або в спортзалі.

Пропонуємо вам приблизний комплекс правильних вправ на прес:

Скручування на фітболі або на підлозі

Лягайте на підлогу або розташуйтеся на фитболе, щоб тіло було паралельно підлозі. Руки за головою. Підніміться трохи вперед, зробивши основний акцент на скручуванні живота. Амплітуда повинна бути зовсім невелика. Працює верхній прес.

Підйоми ніг на турніку

Повісніте на турніку. Підніміть ноги вгору майже до торкання поперечини. Амплітуда повинна бути велика. Працює весь прес.

Підйоми ніг в упорі на передпліччях

Розташуєтеся на тренажері, піднімайте ноги повільно до кута в 90 °. Працює переважно нижній прес.

Бічні скручування на підлозі

Лягайте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, підошви стоять на підлозі. Руки за головою. Одночасно підніміть ліву ногу до себе і правий лікоть до лівого коліна. Повторіть з іншою ногою і рукою. Амплітуда невелика, не потрібно піднімати весь корпус, працює тільки прес. Як ускладнений варіант - піднімайте випрямлену ногу і пряму руку.

Скільки робити повторень для правильного преса

Прес складається з таких же м'язів, що руки і ноги, тому повторень тут має бути не більше 15-20. Якщо вам легко робити більше, то застосовуйте обтяження.

Як правильно дихати при виконанні вправ на прес

Дихайте як виконуючи більшість вправ - на вдиху починайте рух, на видиху повертайтеся в початкове положення.

Спортивне харчування для преса

Спортивне харчування може прискорити процес тренування преса. Але ми не рекомендуємо їх вживання без консультації фахівця, так як нічого крім шкоди ви собі не принесете. Якщо ви нічого не розумієте в цьому, то краще обійтися без добавок.

Найбільш дієві препарати для преса це жіросжігателі і вітаміноподібні речовини, зокрема, L-карнітин - природна речовина, яке активізує транспорт жирних кислот в мітохондрії клітин. Рекомендується прийом L-карнітину за 15-20 хв. до кардіотреніровки.

З жиросжигателями будьте обережні, так як вони сильно впливають на нервову систему. Консультуйтеся з тренером, пийте воду і дерзайте, тепер ви знаєте як треба качати прес.

Як правильно качати прес відео