Як швидко ростуть м'язи у натурала?

Питання швидкості набору м'язової маси цікавить без винятків кожного новачка. «Як швидко ростуть м'язи?» - це другий за популярністю питання після «Як наростити м'язову масу?». Отже, варто присвятити окрему розмову цієї злободенної теми. Відразу зазначу, що ті дані, які я буду приводити сьогодні - це мій особистий досвід, заснований як на власних тренуваннях, так і на швидкості прогресу моїх підопічних. Ця стаття - виключно практика. У ній немає теорії, і наукових досліджень, з точки зору яких ми, можливо, про зростання м'язової маси ми поговоримо пізніше, визначивши ступінь збігу практики з теорією.

Фактори, які необхідно врахувати

Багаторічний особистий досвід, а також досвід інших людей стверджує: швидкість росту м'язів - це індивідуальний показник. Тому, якщо вам хтось говорить про конкретні цифри, ви можете або перепитати цю людину, упевнившись в тому, що він просто намагається спростити отриману інформацію, або ж, якщо він стверджує, що саме 10 кілограм сухої маси на рік є максимумом для абсолютно кожного спортсмена, - сміливо записати цього «порадника» в ідіоти. Швидкість росту м'язів залежить від багатьох факторів. Головні чинники в справі росту м'язової маси - це:

1. Дотримання чи недотримання принципу прогресії навантажень.
2. Відповідний гормональний фон, що дозволяє або який дозволить ростити м'язову масу.
3. Правильне або неправильне відновлення (харчування, сон).
4. Вік. До 25 років зростання м'язової маси відбувається сам по собі. Організм формується без силових тренувань. Але йому можна допомогти в цьому, внаслідок чого прогрес буде ще більш значущим.
5. Коректність складеної тренувальної програми.
6. Правильний настрій.
7. Генетика.

Саме ці чинники є основними в справі росту м'язової маси. Ми ще поговоримо про них окремо в іншій статті. Зараз же нам потрібно зрозуміти, що дотримання чи недотримання цих факторів здатне як прискорювати, так і сповільнювати ріст м'язів. Зазначу, що такі фактори, як «дотримання техніки виконання вправи» я просто не вносив до цього переліку. Але не тому, що це не важливо, а з тієї причини, що це само собою зрозуміло.

Перший рік

Тренувальний стаж в даний список я теж не включив навмисно. Від цього фактора швидкість росту м'язової маси залежить більш ніж на 50%, в зв'язку з чим варто розглядати питання «Як швидко ростуть м'язи?» Саме через призму тренувального стажу.

А тепер, перейшовши до більш зрозумілому розмови для народних мас, додамо в нашу розмову Васю - 17-річного юнака 65-кілограм. Не п'є, не курить, харчується і відновлюється більш-менш правильно. Дотримується принцип прогресії навантажень, має правильний настрій, середню генетику і пересічний гормональний фон. Якщо Вася буде тренуватися правильно, в перший рік занять він може набрати близько 6-7 кілограм сухих м'язів. Тепер додамо в цю розмову Юру - юнака 17 років, вагою 65 кілограм. У Юри є сверхмотівація, він запихає в себе кілограми рису, сиру і гречки, володіє нормальним гормональним фоном, правильно складеної тренувальною програмою. Але у Юри є одна проблема: йому ніхто не розповів про те, що треба вести тренувальний щоденник, завдяки якому можна дотримуватися принцип прогресії навантажень. Юра набирає 15 кілограм за рік і називає Васю дрищем. Проте, Вася набрав 6-7 кілограм сухих м'язів, тоді як Юра набрав 2 кілограми м'язів і 13 кілограм добірного дерьміща, яке вийде з нього при першій же сушінні. А все чому? А все тому, що Юра не дотримувався принцип прогресії навантажень. Він як тиснув свої 60 кілограм, так і зупинився на 70-80 кілограмах, що в річному розрізі в принципі одне й те саме. Набрані кілограми не є м'язами. Тому всі цифри тут дуже умовні.

Тепер додамо в нашу розмову Дмитрика. Діма прочитав цю статтю, перш ніж почати тренуватися в залі. Діма знає про всіх перерахованих вище чинниках, вміє тримати свій тестостерон на високому рівні, дотримується прогресію навантажень. Загалом, Діма, який прочитав цю статтю, - молодець. Він приходить в зал і за перший рік набирає 20 кілограм. 12 з них - це м'язи. Решта - жир і вода, від якого Діма, який читає наш сайт, з легкістю позбавляється під час весняно-літнього періоду.

Другий рік

Вася, вразивши Машу з сусіднього двору, благополучно забив на гойдалку. В результаті він не набрав нічого. Юра, втративши більшу частину набраного під час сушіння, зрозумів свою помилку, завів тренувальний щоденник і почав дотримуватися принцип прогресії навантажень. Завдяки налагодженій нейром'язової зв'язку Юра набрав 15 кілограм, 10 з яких - м'язи. Діма, продовживши прогресувати, набрав ще 7 кілограм сухих м'язів.

Третій рік

Машка кинула Васю. Він вирішив повернутися в гойдалку і взятися за себе всерйоз. Він почав орати, як раб на галерах, налаштувавши себе на позитивний результат. Він дотримувався всі вищевказані принципи і набрав близько 10 кілограм сухих м'язів. Юра, продовживши тренуватися правильно, набрав ще 7 кілограм м'язів. Діма - ще 5.

четвертий рік

Вася набрав 6-7 кілограм, Юра - 5, Діма набрав 3.

п'ятий рік

Вася набрав 4 кілограми, Юра - 3, Діма - 2.

шостий рік

Всі спортсмени набрали по 2 кілограми сухих м'язів.

......

десятий рік

Всі спортсмени набрали по кілограму сухого м'язів.
......

Двадцятий рік тренувань

Вася набрав 250 грам, Юра - 230. Діма розлучився з другою дружиною і вирішив присвятити життя бодібілдингу. В результаті він набрав 900 грам сухих м'язів за рік.
Як бачимо з даних прикладів, частина з яких заснована на реальних подіях, швидкість росту м'язової маси - це варіантівних показник, якій залежить від:

- Дотримання чи недотримання головних правил м'язового зростання.
- Тренувального стажу.

конкретні цифри

Щоб дати вам щось конкретне, можу сказати, що для молодого новачка з середньою генетикою в перший рік тренувань 12 кілограм чистих м'язів - це максимум. Знову ж таки, ці спостереження ґрунтуються на моєму особистому досвіді, однак, якщо ваш прогрес сильно розходиться з цією цифрою, вам варто проаналізувати свій спосіб життя на відсутність одного з перерахованих вище факторів. При цьому врахуйте, що 12 кілограм сухих м'язів - це, швидше за все, якщо ви «йдете в масу» - це близько 15-20 кілограм на вагах. Якщо ви стежите за харчуванням, намагаючись не набирати зайвого жирку, і у вас це виходить - менше. Тут потрібно спиратися на власне відображення в дзеркалі. У другій рік тренувань прогрес сповільнюється приблизно в 1,5-1,8 рази. При цьому ви можете знайти резерви з більш правильного тренінгу в тому випадку, якщо в перший рік ви напартачили. В такому випадку прогрес не сповільниться. Далі - за аналогічним принципом.

Ідеальна швидкість росту в залежності від стажу

Користуючись цією таблицею, середньостатистичний любитель-натурал може обчислити відхилення в одному з тренувальних чинників

Швидкість прогресу Ідеальний показник Хороший показник Середній показник Поганий показник Перший рік 12 (15-20 на вагах) 8-9 5-6 1-3 Другий рік 7-8 (10-13 на вагах) 6-7 3-4 1-2 третій рік 5-6 (9-11 на вагах) 4,5-5 2-3 1 Четвертий рік 3-5 (7-9 на вагах) 2-3 1-2 0,5-1 П'ятий рік 2-3 ( 4-6 на вагах) 1-2 0,5 0 Шостий рік 1,5-2 (2,5-3,5 на вагах) 1 0,2-0,5 0 Сьомий рік 1 (до 2,5 на вагах ) 1 0 - Восьмий рік 900 г (до 2,5 на всіх) 0,5-1 0 - Дев'ятий рік 700 г (до 2 на вагах) 0,5-1 0 -

Зазначу, що, по-перше, це приблизна таблиця, а по-друге, перша графа складена за тієї умови, що ваша тренувальна життя є ідеальною, що в принципі трапляється рідко через різні, часом не залежить від нас обставин. Ці цифри - верхня межа натурального м'язового зростання. Для середньостатистичного любителя і половина від них - це вже дуже добре.

Зазвичай же любителі прогресують набагато повільніше (середній показник). Це залежить як від того, що ми просто не роботи і іноді змушені знехтувати дотриманням одного з факторів, так і від банального незнання цих факторів або генетики. Тому не турбуйтеся, якщо ваш прогрес трішки менше цих значень - це нормально.

схоже