Як зробити круглу попу

1. "День ніг" не завжди означає "день сідничних"
2. Коли присед не допоможе
3. Що НЕ робити
4. Поп-день або профілактика плоскопопія
6. Поп-день - не для всіх
7. 7 рад для накачування заду
8. головне вправу
9. додаткові варіанти
10. Варіанти ВІІТ для поп-дня
11. Грамотно побудуйте сплати
12. Розкажіть друзям:

Дружина директора по контенту одного з провідних бодибилдерских сайтів в світі - T-Nation Дані Шугарт опублікувала текст про проблеми плоскопопія і методах їх вирішення. Зожнік перевів його для тих, кому треба забезпечити міцний тил. Тобто, майже для всіх.

Бути худосочною «скіни» - це вчорашній день. Особливо якщо при цьому ви слабкі, тендітні і відчуваєте багато життєвої болю. Просвіт між стегон і жалюгідний натяк на щось нижче спини? Ні дякую. Сьогодні жінки хочуть сильні, пружні і привабливі ноги і сідничні. Журнали моди виходять з моди, а на обкладинках всього підряд з'являються соковиті красуні. Подивіться тільки на добірку Зожніка фітоняшек з ідеальними попами .

NB! Форма вашої попи - це форма ваших сідничних м'язів, яка задана ГЕНЕТИЧНО. Тобто ви можете "вичавити" максимум з даного вам природою, але кардинально змінити форму п'ятої точки - не можна. Та й ні до чого - кожна людина унікальна і прекрасний у своїй унікальності.

"День ніг" не завжди означає "день сідничних"

Далеко не завжди в день ніг ви добре навантажуєте найважливіші м'язи п'ятої точки. На жаль, наші улюблені вправи (присідання, станові тяги і випади) у багатьох лише збільшують квадріцепси і біцепси стегон, ледь торкаючись потенційно потужні сідниці. Стегна схильні перехоплювати навантаження і краще відгукуватися на неї. Але розвинені ноги - це не проблема. Проблема - недорозвинені сідничні.

Сідничні м'язи - найбільші в людському організмі.

Це підтверджує Брет Контрерас: люди можуть ідеально присідати і тягнути великі ваги, але сідничні при цьому не завжди максимально активуються. Завзяті ліфтерша можуть ставити рекорди в силовій рамі, але домагаються лише видатних квадрів.

Коли присед не допоможе

Всі ці картинки-мотиватори зі зв'язкою «зад-присед» багатьох вводять в оману. У людей різні особливості статури і свої сильні м'язи, які в більшій чи меншій мірі беруть роботу на себе. І деякі жінки не можуть накачати сідничні за допомогою звичайних присідань, від присідаючи у них ростуть тільки стегна.

У вас саме цей випадок, якщо:

1. Стегна ростуть майже від будь-якого навантаження.
2. Ви не відчуваєте роботу сідничних в вправах для ніг.
3. Старанно робите станові і присідання, але в дзеркалі нижче спини залишається площину.

І це досить поширена ситуація у жінок.

Що НЕ робити

Ось я точно Квадзілла. І раніше мене це дратувало, так як я була впевнена, що великі стегна не можуть бути красивими. Щоб зменшити їх розмір, я відмовилася від силових тренувань і стала бігати на великі дистанції. Через рік мені вдалося зменшитися - втративши м'язи і отримавши травми.

Тоді я знову взялася за залізо, щоб повернути пристойний м'язистий вигляд ніг, але сідничні все ще сильно відставали. Потім, коли я вирішила виступити на конкурсі, тренери знову заборонили мені вправи для нижньої частини тіла, тому що стегна були занадто великі. І так мої ноги то росли, то втрачали масу, але зад особливо не змінювався. Однак, я отримала важливий урок: не завжди ноги краще, коли тонше. Без м'язів вони можуть бути більш уразливими і схильними до травмами. А ще «тонкі» ноги бувають в'ялими.

І я зрозуміла свою помилку: проблема не в розмірі ніг, а в розмірі сідничних. Ними і треба займатися, а не втрачати корисні м'язи стегон.

Поп-день або профілактика плоскопопія

Так що якщо у вас теж потужні стегна, не кидайте зовсім тренувати ноги і не беріться за рожеві гантельки. Рішення проблеми - ще більш потужно качати зад!

Додайте до дня ніг поп-день: спеціальне тренування, присвячену сідничні, зі зниженим включенням квадріцепсов і біцепсів стегон. Це поліпшить не лише вид п'ятої точки, але і фігуру в цілому.

Люди, які займаються силовими з естетичними цілями, часто працюють по спліт-системи, де тренувальний день присвячений опрацюванні певних м'язових груп. Але сідничні рідко бувають в числі цих груп, не дивлячись на те, що їх розвиток має критичного значення не лише для виступаючих дівчат, а й тих, хто займається для себе.

Може, все думають, що сідницях досить навантаження в інші дні? Наприклад, як дельти: передні пучки працюють з м'язами грудей, а задні - зі спиною. Але при цьому багато бодібілдери все одно виділяють особливий день для дельт. А сідничні, знаєте, злегка побільше дельтовидних, тому їм ще важливіше свій день. Ви можете запитати: навіщо робити більш ізолюючі вправи, якщо ефект сильніше від «великих» рухів для низу тіла?

Три причини:

1. Якщо у вас сплати на 5-6 днів, окрема тренування сідничних допоможе краще активувати їх у всіх вправах в день ніг.
2. Чим більше і сильніше м'язова група, тим важче її тренування. Якщо ви ледащо, то швидше за все ви робите вправи легше, уникаючи важкої роботи для сідничних.
3. Ваш зад - центр фігури. Буквально. Якщо його немає, необхідна окрема тренування, щоб він з'явився.

А якщо ви виступаєте на конкурсах, то знаєте, що перемога часто залежить від розвитку сідничних. Складку під ними судді помічають так само чітко, як подвійне підборіддя.

Поп-день - не для всіх

Якщо ви тільки недавно почали тренуватися або у вас вистачає часу тільки на три тренування на тиждень, займайтеся за програмою для всього тіла. Користі буде більше.

Якщо ви займаєтеся силовим або потужносним видом спорту, то теж не варто виділяти особливий день. Однак навіть ліфтери-чоловіки роблять містки, якщо сідничні стають слабкою ланкою.

7 рад для накачування заду

1. Навантаження повинна бути кілька інтуїтивної

Мета в тому, щоб виклалися саме сідничні, а не вся нижня половина тіла. Коли відчуєте, що вони напрацювалися, і ви більше не можете їх свідомо скорочувати, закінчуйте тренування або зробіть домагатися вправу для ОФП. Якщо продовжите тупо повторювати запрограмовані руху, то навантаження знову переїде на квадріцепси і біцепси стегон.

2. Необхідна активація

Почніть поп-день з містків на лаві або на підлозі. Робіть паузу у верхній точці з максимальним скороченням сідничних. Експериментуйте з ритмом руху. Допомагає відчути роботу м'язів уповільнене опускання. Також пробуйте різну постановку ніг. Не робіть жоден повтор даремно. Ваша мета - щоб працювали саме сідничні, розбухаючи від крові. Якщо відчуваєте, що напружуються більше біцепси стегон, міняйте техніку.

3. Забудьте про цифри

Не треба ставити силові рекорди в цей день. Гіпертрофія конкретних м'язів залежить від їх роботи, а не від повторного максимуму, що піднімається декількома м'язовими групами. Використовуйте таку вагу, щоб можна було контролювати рух; отримаєте ефект від кожної секунди під навантаженням.

Не поспішайте накидати і хвалитися цифрами. Візьміть стільки млинців, щоб відчувати роботу сідничних, а коли вони виростуть - будете хвалитися формами.

4. Не думайте про тренувальний обсязі

Цілеспрямовані жінки зазвичай переконані, що тренування повинна включати десяток-півтора вправ. Викиньте цей стереотип з голови. Ефективна тренування може бути простою і короткою. Навіть одне або дві вправи можуть дати максимальне навантаження для зростання.

Уточню: якщо ви продовжуєте відчувати основні м'язи і працювати саме ними, то робіть більше вправ. Однак, якщо ви зуміли повністю викластися в першому або другому русі, скорочувати сідничні більше не виходить, то немає сенсу продовжувати, закінчуйте тренування.

5. Активуйте сідничні першими в день ніг

Це простий прийом, який використовують бодібілдери: почніть з відстає м'язової групи, а потім вона буде більше включатися в інших вправах. Звичайно, в день ніг не треба рвати попу, просто накачайте трохи крові. Нагадайте тілу, що ці м'язи треба активніше використовувати у всіх многосуставних рухах для ніг.

6. Допоможіть піти жиру

Чим інтенсивніше ви будете займатися сідничний, тим краще циркуляція крові в цій області, а також мобілізація жиру. Не буду занурюватися в розбір міфу про точковому спалюванні жиру, але зад точно буде більш підтягнутий, якщо над ним працювати.

7. Забудьте про зважування

Якщо ви працюєте над гіпертрофією, то краще за все результат відіб'ють дзеркала, а не ваги. Фотографії та компліменти колег теж скажуть більше, ніж кілограми. Ви хочете збільшити сідничні, а не втратити їх.

головне вправу

Сідничні місток - головне і основне вправу, націлене на сідничні м'язи.

Сідничні містки на підлозі або на лаві

Робіть 4-8 підходів в діапазоні від 6 до 20 повторень. Починайте легко, з комфортним вагою, щоб відчути скорочення сідничних, потім збільшуйте навантаження і зменшуйте число повторень за потребою. Пориньте всією думкою в роботу заду.

Підберіть таку схему підходів / повторів, яка краще працює особисто для вас і ваших сідниць. Наприклад, можете почати з першого підходу на 10-15 повторів, потім зменшувати число, піднімаючи вагу. Або традиційні 3-4 підходи по 8-10 повторів. Головне, добийтеся повноцінної активації і відчуйте печіння.

До речі, містки лише з власною вагою не зовсім марні. Якщо ви відчуваєте роботу м'язів, то починайте з них тренування.

додаткові варіанти

Ви можете повністю викластися в мостах, але якщо хочете додати навантаження (і вона надійде саме в сідничні), то після головного вправи робіть ще щось:

Butt Blaster - можна робити в спеціальному тренажері.

• «ButtBlaster» або інший тренажер для сідничних.
• Станова тяга - будь-який варіант, в якому ви відчуваєте роботу сідниць.
• Гіперекстензії.
• Тяка блоку між ніг ( Cable Pull-Through ).

Варіанти ВІІТ для поп-дня

Приблизно так виглядають правильні махи для попи

• Махи гирею
• сходовий тренажер
• Тяга або штовхання санок ( «Prowler»)
• спринти

Виберіть щось, що допомагає спільної мети ваших тренувань. Короткий який нині добиває ВІІТ-блок буде хорошим завершенням поп-дня.

Грамотно побудуйте сплати

Поставте дві-три тренування для м'язів верху між днем ​​ніг і поп-днем.

Ось так, наприклад, виглядає іноді моя програма:

Понеділок: ВІІТ
Вівторок: поп-день
Середовище: грудні, дельтовидні (легке тренування)
Четвер: спина, ВІІТ
П'ятниця: ноги
Субота: дельтовидні (важка тренування)
Неділя: спина

Якщо відчуваю, що потрібен відпочинок, то пропускаю тренування і просто багато гуляю. Я вважаю за краще працювати, поки є сили, і відпочиваю по самопочуттю.

Ефект від дня сідничних триває всю тренувальну тиждень. І ніщо не скаже більше про вашу загальної фізичній формі, ніж міцний зад.

Автор: Дані Шугарт, T-Nation

Переклад: Олексій Republicommando

Читайте також на Зожніке:

П'ять причин використовувати «одноногі» вправи

Як не треба качати прес: 3 неефективних і шкідливих вправи для преса

Найефективніші вправи на біцепс стегна

20 способів тренуватися розумнішими

20 причин для дівчат, щоб присідати зі штангою

Розкажіть друзям:

Вівторок, 07.07.2015