Амінокислоти: ваш ключ до успіху в бодібілдингу!
Бодибилдерам не потрібно їсти білок. Їм необхідні амінокислоти. Дізнайтесь більше.
Бодибилдерам не потрібно їсти білок. Їм необхідні амінокислоти. Дізнайтесь більше.
Під час процесу травлення білки з цільної їжі, такої як молоко, м'ясо і яйця, розбиваються на свої елементарні частини, якими є амінокислоти. Було знайдено 22 дієтичних амінокислоти. Вісім вважаються незамінними, оскільки вони не можуть бути синтезовані в організмі і повинні бути отримані з їжі.
Білки
У той час як всі незамінні амінокислоти насправді мають життєво важливе значення для набору м'язової маси і сили, останні дослідження показують, що тільки основні амінокислоти необхідні для синтезу білка в м'язах - деякі з них більш важливі, ніж інші.
Три амінокислоти - валін, ізолейцин і лейцин - разом відомі як амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, названі так через свою молекулярної структури, яка має розгалужені ланцюжки вуглецю, що тягнуться від первинної структури вуглецю. ВСАА є унікальними, оскільки вони метаболізуються не в печінці, а в м'язах. Ось чому вони називаються амінокислотами для росту м'язів.
Лейцин виділяється своїми більш анаболічними властивостями. Коли ви побачите рекламу добавок, яка стверджує, що вони «долають генетичні обмеження» і яка показує складні діаграми синтезу білка, ви, ймовірно, дивіться на зображення молекул BCAA , Особливо лейцину.
деякі популярні білкові добавки , Такі як сироватка, є ефективними в першу чергу через їх багатого змісту BCAA, хоча інші амінокислоти в сироватці, такі як цистеїн, пропонують значні переваги для здоров'я .
збереження білків
ВСАА пропонують певну дію протеїну в м'язах під час проходження низьковуглеводній дієті . Коли запаси глікогену в м'язах і печінці виснажуються в результаті обмеженого споживання вуглеводів, організм прагне задіяти м'язові амінокислоти як джерело енергії. Це найімовірніше відбудеться за дуже низькою загальної калорійності по відношенню до тренувань або коли рівень жиру в організмі нижче певної точки.
Чим ви стрункішою, тим вище ризик скорочення запасів м'язових амінокислот, особливо під час аеробних вправ. Беручи BCAA перед кардіотренуваннями, тобто не дозволяючи спалювати м'язові амінокислоти, ви тим самим допоможете запобігти надлишковий розпад білка м'язів під час тренувань .
Поліпшення фізичної працездатності
Інша суперечність, пов'язане з ВСАА, полягає в тому, підвищують вони продуктивність і ефективність вправ . В одному експерименті, представленому в 2004 році на конференції Національної асоціації сили і фізичної форми, шість здорових чоловіків брали ВСАА або плацебо, а потім займалися важкою атлетикою.
Коли вони вживали ВСАА, їх рівні гормону стресу кортизолу і кінази креатину, ферменту, що виділяється при розпаді м'язів, знизилися, а рівень тестостерону пошлелвверх. Автори відзначають, що учасникам, які мали більше жиру в організмі, потрібні були великі дози ВСАА, щоб випробувати будь-який анаболічний ефект.
Дослідження показують зв'язок між окисленням або спалюванням жиру в м'язах і подальшим окисленням ВСАА в організмі. Тренування сприяють активності фермент (BCKDH), який управляє окисленням BCAA. Це означає, що будь-які вправи, що ведуть до окислення жиру, також підвищують вимоги в прийомі BCAA, пояснюючи, чому тим, хто займається тренуваннями на витривалість , Які використовують жир як джерело енергії, необхідно більше BCAA. Те ж саме відноситься до тих, хто займається великими аеробними вправами, щоб втратити жир.
пощадити м'язи
Одна велика перевага ВСАА в тому, що вони щадять м'язи в умовах жорстких тренувань.
В експерименті, в якому використовували плавців в якості піддослідних, одна група отримувала добавки з BCAA, в той час як інша група отримувала плацебо. Ті, хто був у групі BCAA, відчували менший розпад м'язів після інтенсивних вправ. В іншому випадку дослідники, які спостерігали за поведінкою скелетних м'язів щурів, виявили, що ВСАА блокують катаболические шляху в м'язі, активізуючи фермент лізосом убіквітину.
Недавні дослідження показали, що прийом незамінних амінокислот, в тому числі ВСАА, перед тренуванням починає анаболічні процеси. Це пов'язано з тим, що збільшений потік крові в результаті тренувань сприяє сильнішому входу амінокислот в м'язи.
Одне дослідження показало, що ВСАА допомагає зменшити пошкодження м'язів під час тренувань і блокує так зване відстрочене настання болю в м'язах після інтенсивних тренувань.
16 жінок і 14 чоловіків вживали п'ять грамів ВСАА до виконання 7 підходів з 20 повтореннями присідань, відпочиваючи дві хвилини між підходами. Деякі суб'єкти отримали плацебо. У тих, хто приймав добавки BCAA, біль була значно слабшою, ніж в групі, що приймає плацебо, ефект був більш виражений у чоловіків, ніж жінок.
Автори припускають, що механізм може складатися в комбінації притуплення руйнування м'язів ВСАА та стимуляції лейцину синтезу білка в м'язах.
Стимулювання анаболічних гормонів
Проти гормону стресу, кортизолу, яке живить м'язами, діють анаболічні гормони, такі як тестостерон, гормон росту та інсулін. Виявляється, що ВСАА стимулюють активність всіх трьох анаболічних гормонів, які можуть допомогти пояснити, чому ВСАА економить м'язовий білок. Лейцин, зокрема, потужно взаємодіє з інсуліном, який є антикатаболічною гормоном і який поряд з незамінними амінокислотами для спортсменів стимулює синтез м'язових білків.
Деякі дослідження вказують на лейцин як засіб підтримки м'язів під час використання дієти для втрати ваги. Якщо ви займаєтеся аеробікою під час дієти, вживання добавок з BCAA перед тренуванням - приблизно 5 грам - буде перешкоджати втраті м'язової маси. Щоб отримати максимальну віддачу від ВСАА, включайте джерело вітаміну В1 або тіамін, який необхідний для метаболізму амінокислот з розгалуженими ланцюгами. B-комплекс вітамінів буде також працювати.