Базові вправи: що це і так вони потрібні
Базова трійка
Новачків, які тільки прийшли в спортзал, зазвичай відразу вчать робити базові вправи складаються тільки з базової трійки. Мовляв, перші пару років пороби тільки їх - присідання, станову і жим - а от потім будеш робити інші вправи. А без цього результат буде слабким. Тому як в цих трьох базових вправах задіюються дуже велика кількість м'язів.
Всупереч цьому твердженню ми можемо бачити безліч прикладів, коли спортсмени не виконують, скажімо, станову або присед. Думаю багато хто бачив змагання інвалідів прикутих до інвалідного крісла. І якщо жим вони ще можуть виконувати з чиєюсь допомогою, то абсолютно очевидно, що присідання й станову вони точно не роблять. Однак ми бачимо дуже хороші результати. І багато хто з них не те що не поступаються, а то і перевершують спортсменів які і присідають і станову роблять.
По цьому, догма з приводу виконання тільки базової трійки перші пару років, без якої ніяк НЕ накачати хороші м'язові обсяги, дуже легко спростовується.
Перш за все потрібно розуміти, що якби існували унікальні три вправи з допомогою яких можна було б так просто накачатися, то інших вправ просто б не існувало.
базові вправи
Також хотілося б трохи поговорити про те, що таке база в цілому. Є адепти стверджують, що це лише трійка вправ - жим лежачи, станова тяга і присідання. Тобто те, про що я писав вище.
Інша частина дотримується думки, що база це ті вправи, де задіяні кілька м'язів або м'язових груп. Але якщо розібратися, то в більшості вправ включає далеко не одна м'яз і навіть м'язова група.
Є й ті, хто вважає, що, наприклад, що підтягування, це базова вправа, а якщо ми робимо тягу до грудей в блоковому тренажері, то це вже ізолююча вправа.
Станіслав Ліндовер в одному зі своїх відео сказав, що база, це ті вправи, де включаються в роботу більше одного суглоба. Причому не має значення, чи виконуєте ви його з вільним вагою, в блоковому тренажері або будь-яким іншим способом. І я погоджуся швидше з таким твердженням.
Не забудьте завантажити моє додаток на iPhone
Приклади базових вправ
трицепс:
біцепс:
- Підтягування зворотним хватом
Грудні м'язи:
- Жими - горизонтальні і похилі, в тому числі з негативним кутом
плечі:
- армійський жим
- жим Арнольда
спина:
- Тяга гантелі до поясу
- Тяга штанги до поясу
- підтягування
- Станова тяга
ноги:
- присідання
- жим платформи