Базові вправи в бодібілдингу

1. Що таке базові вправи
2. До основних базових відносять такі вправи:
3. Базові вправи в бодібілдингу
4. 1. Стегна
5. Про раціоні харчування

Всі, хто хоч раз в житті був пов'язаний з бодібілдингом, неодноразово чули про базові вправи в бодібілдингу. У багатьох склався стереотип, що базова тренування складається лише з трьох вправ - жим лежачи , Станова тяга, присідання. Але за фактом базовим називається вправа, яке дає зростання тієї м'язової групи, для якої воно виконується.

Перерахована вище золота трійка націлена на збільшення м'язової маси ніг, грудей і спини. Це многосуставние вправи, коли ви їх виконуєте, задіюються допоміжні м'язи (стабілізатори). Вони ж є базовими, так як дані м'язи - найбільші в людському тілі.

Що таке базові вправи

База - це тренування, спрямована на розвиток великих груп м'язів, які дозволяють опрацьовувати в ході тренування все тіло, починаючи від плечей і закінчуючи гомілкою. Базові вправи в основному задіють штангу і майже виключають роботу в тренажері.

До основних базових відносять такі вправи:

• Присед зі штангою
• віджимання
• Жим лежачи
• підтягування
• Станова тяга
• Базова тренування включає 5-8 вправ.

Плюси базових тренувань:

• вироблення тестостерону;
• розвиток витривалості;
• збільшення силових показників;
• пропорційний розвиток мускулатури;
• вправи фізіологічніше, ніж ізолюючі, тому ризику травм при дотриманні техніки мінімальний;
• зміцнення зв'язок і суглобів;
• економія часу.

Мінуси базового тренування:

• м'язи набувають обсяг, а не форму, яку потім доводиться відточувати за допомогою ізольованої роботи;
• тренінг забирає багато енергії;
• виникає психологічне звикання (пов'язане з виділенням гормону ендорфіну).

Займатися базовими вправами рекомендовано не більше 4 годин на тиждень. Необхідно виконувати два-три підходи по 5-12 повторень, між сетами відпочинок по 2-3 хвилини. Темпи тренінгу може бути різним, тому що залежить від цілей спортсмена. При тренуванні сили - 1 сет на підйом і 1 на опускання. Якщо напрацьовується обсяг, то по 2 сети на підйом і опускання. Якщо необхідно спалити жировий прошарок, то чергуються дві попередні тактики.

Тренування повинна включати не тільки роботу з вагами. Важлива робота над раціоном і розпорядком дня.

Як правило базову тренування застосовують з метою наростити м'язову масу, збільшити обсяг м'язів, зменшити жировий прошарок. Існує безліч програм. При роботі з базою, тренуючись тричі на тиждень, дотримуючись встановлену калорійність, режим, можна досягти непоганих результатів.

Базові вправи в бодібілдингу

Серед бодібілдерів є вираз - «Хочеш масу, роби базу». Воно має на увазі, що основний приріст м'язової маси йде з великих м'язів, а це якраз актуально тим, хто хоче набрати масу . Але що робити, коли маси начебто вистачає і пора переходити на інші частини тіла, плечі, руки та інше. Виявляється і для них є власні базові вправи. Далі ми наведемо список таких (базових) вправ для різних частин тіла.

1. Стегна

• румунська тяга
• ривок штанги на груди
• присідання зі штангою на плечах
• присідання зі штангою на плечах в тренажері Сімт

2. Біцеп

• підйоми штанги на біцепс стоячи
• підйоми гантелей на біцепс стоячи

3. Голень

• підйоми на шкарпетки стоячи

4. Груди

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
• жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

5. Плечі

• жим гантелей сидячи
• жим штанги стоячи
• жим штанги з грудей сидячи на опорній лаві
• тяга штанги до підборіддя

6. Прес

• косі скручування
• зворотні скручування
• підйоми колін у висі
• підйоми ніг у висі
• скручування

7. Спина

• горизонтальна тяга вузьким хватом в блоковому тренажері
• підтягування на перекладині
• тяга штанги в нахилі зворотним хватом
• тяга штанги в нахилі
• станова тяга

8. Трицепс

• жим штанги вузьким хватом
• віджимання від лави в упорі ззаду

Це загальні базові вправи для маса набору. Решта будуть або формують, або ізолюючими, до яких слід переходити після того, як атлет набере достатню масу.

Вага обтяження в базових вправах повинен бути досить важкими, тільки не позамежними. Кількість повторень в підходах не більш 12, але і не менше 5. Ця кількість повторень буде оптимально для м'язового зростання.

Про раціоні харчування

Головне, це харчуватися правильно і прибрати зі свого раціону шкідливу їжу. Правильне харчування має на увазі споживання рослинних і тваринних білків, а до шкідливої ​​їжі віднесемо непотрібні вуглеводи. Це випічка, солодощі, макаронні вироби.

Якщо ви серйозно займаєтеся бодібілдінгном, обмежте або зовсім виключіть алкоголь . У харчуванні обов'язково повинні бути присутніми овочі, як джерело вітамінів і клітковини. Споживайте молочні та кисломолочні продукти. Їжте м'ясо: відварне, на грилі, на пару.

Непогано включити в раціон і спортивне харчування , Яке можна вживати до і після тренувань, як додаткове джерело корисних компонентів для вироблення енергії. Дуже корисно пити протеїнові коктейлі, які ви можете готувати самостійно - рецепти протеїнових коктейлів .

Пам'ятайте, що атлет не повинен бути голодним. Для росту м'язів необхідно гарне, повноцінне харчування. Як тільки ви вже вирішили встати на шлях отримання красивого, накачаного тіла, будьте готові до фінансових вкладень в вашу мускулатуру. Левова частка цих витрат якраз стосується харчування, яке є таким же важливим фактором успіху, як безпосередньо тренування.

Базові вправи в бодібілдингу - це свого роду класика. Це той тренінг, без якого м'язистого тіла не отримати. Дотримуйтесь наших рекомендацій і прагнете до мети. Якщо все ДАЛЕТ грамонто і з розумом, тоді бажаний результат буде неодмінно.