Біг і бодібілдинг - наскільки вони сумісні

1. Головна помилка
2. Типи м'язових волокон
3. Закономірність обсягу м'язової маси від відстані бігу
4. Так бігати або не бігати?
5. У яких випадках можна поєднувати біг і бодібілдинг
6. Як ще можна розвинути вибухову силу м'язів (швидкі волокна)
7. Чи можна за допомогою бодібілдингу тренувати серцевий м'яз
8. І ще один міф
9. Підведемо підсумок

Чи сумісний біг і бодібілдинг для розвитку витривалості і сили (м'язів)? Цим питанням задаються багато досвідчені спортсмени, не кажучи вже про новачків. І дійсно, питання дуже цікавий. Поєднати можна все, але максимального ефекту від обох видів навантаження не добитися (витривалість і сила), так як бодібілдинг і біг - розвивають різні спортивні (фізичні) якості, що не скажеш про спринт (дуже короткі дистанції).

Головна помилка

Помилка, яку здійснюють багато, намагаючись поєднати ББ і біг, щоб максимально розвинути витривалість і силу. Займаючись нарощуванням своїх м'язів, багато хто вважає, що якщо залишилися ще сили, то їх можна направити на тренування витривалості (кардіо навантаження). Але найдивніше, що деякі спортсмени-культуристи, все-таки намагаються поєднати ББ і біг. Здавалося б, все начебто логічно. У якісь дні тренувати м'язи (силу), а в інші дні тренувати витривалість. Тільки забувають (або не знають) ці люди, що неможливо тренувати відразу всі фізичні якості отримуючи від обох максимальний ефект.

Якщо хочете спалити зайві жири і натренувати витривалість, тоді вам потрібно бігати, так як кращого способу, як це зробити, природа поки не придумала. Але і на цей рахунок є багато нюансів, наприклад, можна спалювати жири і тренувати витривалість, якщо навантажувати м'язи дуже маленькими вагами і з великою кількістю повторень (пампінг).

Але якщо мета інша: максимально розвинути мускулатуру і збільшити силу, то доведеться забути про біг на довгі або середні дистанції (аеробне навантаження). На жаль, ніяких варіантів немає. Бігати можна до тренувань, після них і навіть в дні відпочинку. Це перевірено дослідженнями і досвідом спортсменів. Щоб мати уявлення про те, чому так відбувається, давайте розберемося в механізмі бігу на різних дистанціях і простежимо закономірність. Але для початку розглянемо, які типи м'язових волокон знаходяться в нашому тілі.

Типи м'язових волокон

Наше тіло складається з м'язів (серцева, скелетні і гладкі), скелетні в свою чергу з м'язових волокон. Існує два основних види м'язових волокон: перший тип (повільні), вони ж червоні волокна і другий тип (швидкі), вони ж білі волокна, який вже ділитися на два підтипу: 2А і 2В. 2А - це перехідні волокна у яких висока швидкість скорочення і 2В - у яких дуже висока швидкість скорочення і відмінна гіпертрофія (зростання). Другий тип - відповідає за силу і вибухову швидкість, а перший тип - здатний витримувати тривалі навантаження і відповідає за витривалість.

Будь-яка клітина нашого організму потребує енергії і м'язи в тому числі. Однак, в м'язових волокнах (м'язах), існують різні джерела енергії, які включаються послідовно. І ось як це, приблизно, відбувається: першим джерелом енергії є молекула АТФ, але її вистачає буквально лише на пару секунд (2-5 сек), після в реакцію включається креатинфосфат, якого вистачає максимум на 2 хвилини інтенсивної роботи, третім джерелом енергії є гліколіз (без участі кисню) і останнє джерело - аеробний гліколіз (за участю кисню). Третій (гліколіз) джерело призначений для дуже інтенсивних (силових) тренувань (ББ, важка атлетика), а четвертий (аеробний) для мало-інтенсивних навантажень, таких як біг, ходьба тож далі. Більш докладно про типи м'язових волокон ви дізнаєтеся у статті: Види і типи м'язових волокон .

Закономірність обсягу м'язової маси від відстані бігу

- Перший випадок. Придивіться на змаганнях до тих атлетам, які бігають стометрівки. Зазвичай це люди з добре розвиненою мускулатурою. Так як вони тренують саме швидкі м'язові волокна (2В), у яких дуже висока гіпертрофія (зростання). Які і дозволяють їм дуже швидко скорочуватися і розвивати велику швидкість і силу, за дуже короткий проміжок часу ... Але коли тренуються швидкі м'язові волокна - під них підлаштовується і енергетична система, яка спрямована на гліколіз (глікоген і креатинфосфат) - без кисневий (витрачаються вуглеводи) .

Працюючи зі штангою, відбувається те ж саме. Тож не дивно, що багато важкоатлети непогано бігають стометрівки. І навпаки, майстри спорту з легкої атлетики, хто спеціалізується на коротких дистанціях (спринт), можуть присідати зі штангою з величезними вагами, як ті ж важкоатлети. Це показує, що і у штангістів і у цих спринтерів завдання одні і ті ж, так як вони все тренують швидкі м'язові волокна.

- Другий випадок. Тепер подивіться на спортсменів, що біжать 800-1500 метрів. Не важко припустити, що серед них дебелих здорованів не буде, так як вони вже розвивають трохи інші фізичні якості на відміну від спринтерів. Так ось бігуни на 800-1500 метрів тренують вже перехідні м'язові волокна (2А) і налаштовують по-іншому свою енергетичну систему - в більшій мірі на окислення (спалювання жирів). Якщо ці ще тренуються з обтяженнями, то бігуни на 10 кілометрів або марафонці немає, так як їм немає сенсу розвивати швидкі м'язові волокна (ростити м'язи).

- Третій випадок. А зараз зверніть увагу на спортсменів, які бігають 10 кілометрів і марафонців, які бігають по 42 кілометри, і ви бачите, що вони ще худее, ніж ті, хто бігає на 800-1500 метрів. Так як їм доводитися тренувати витривалість (повільні м'язові волокна), від якої і залежатиме їх успіх. М'язові волокна у них повільні (1 тип), а енергетична система повністю спрямована на окислення (аеробний гліколіз - спалювання жирів)

В результаті, чим довше дистанція, тим більше сухорлявими будуть спортсмени. І це дуже добре видно на професійних змаганнях.

Універсальних спортсменів просто не буває. Так як не можна одночасно і максимально тренувати всі фізичні (спортивні) якості, наприклад, витривалість і силу, це те ж саме, що спати з відкритими очима, в результаті, у вас не вийде ні перше і не друге.

Що тренуєш - то і розвиваєш, і ця аксіома НЕ зрада. Поясню, якщо ви бігаєте по - боргу і дуже повільно, то ви відмінно будите тренувати свою загальну витривалість. Але, якщо ж ви бігаєте дуже швидко і на короткі дистанції, то будите розвивати вибухову силу і швидкість.

Тому якщо хочете домогтися чогось визначеного, то поставте перед собою одну мету, а не все відразу.

Так бігати або не бігати?

Все будить, залежатиме від вашої кінцевої мети, так як вище я вже розповів закономірність бігу і бодібілдингу. Тому якщо хочете мати великі м'язи, то доведеться забути про біг, як способі додаткового тренування загальної витривалості. І ось чому:

На тренуванні з обтяженнями організм витрачає величезну кількість своїх ресурсів (білки, вітаміни, вуглеводи, мінерали, мікроелементи, гормони, ферменти тож далі), а так само травмуються м'язові волокна (мікротравми). В результаті чого, після тренування організму необхідно це все заповнити і відновити ( «залатати») травмовані м'язові волокна, ніж, власне, він і займається. Але для цього необхідно ще більше ресурсів і часу, ніж було витрачено на тренування. Тому, для росту м'язів, так необхідно дотримуватися основні чинники зростання - правильне харчування і час на відновлення (відпочинок), але і це не все основні чинники.

Звичайно, шкода визнавати той факт, що наше тіло не може так швидко відновлюватися, але що найцікавіше час на відновлення у кожного - зовсім різне (індивідуальне). Так вже закладено природою, і якщо піти їй наперекір, то м'язи просто перестануть рости або взагалі почнуть зменшуватися.

З цього випливає, що якщо в тренувальну програму включити ще біг, на витривалість, то яким чином організм буде встигати відновлюватися втрачені ресурси і пошкоджені волокна? Мабуть, не буде він встигати! Але ще один найважливіший (що визначає) фактор: коли ви тренуєтеся з обтяженнями (не більше години для натуралів) - організм запускає анаболічні реакції (фактори росту), а коли бігаєте на витривалість (аеробне навантаження) - організм запускає, зворотний процес, катаболические реакції, в результаті чого, біг на витривалість - гасить ваші зусилля, спрямовані на максимальне зростання м'язової маси.

До речі, є й інші способи тренування витривалості - це все аеробні навантаження (енергія виробляється за рахунок окислення). Від них вам теж доведеться відмовлятися, наприклад, їзда на велосипеді, плавання, тривала ходьба, танці тож далі.

У яких випадках можна поєднувати біг і бодібілдинг

1. Якщо ваша мета просушитися (схуднути), то тривалий біг на витривалість буде якраз до речі. Так як це буде відмінною періодизацією (зміна навантаження для подальшого прогресу) для тренувального процесу.

2. Якщо ваша мета фітнес, тобто підкачати м'язи, зміцнити здоров'я і розвинути витривалість, то біг вам буде якраз до речі. Але, якщо ви худорлявий, то для початку краще підкачати м'язи, при цьому не включаючи в тренування біг на витривалість. А якщо ви маєте зайву вагу, то в цьому випадку можна відразу ж поєднувати біг і ББ або ж для початку позбутися від зайвої ваги (надати рельєфність) за допомогою бігу, а після вже гойдатися і бігати.

Ви вже розумієте, що завдання можна вирішувати або всі відразу, або поетапно. Але якщо робити це поетапно то, як правило, результат буде видно швидше.

3. Але якщо ваша мета максимальний набір м'язової маси, то вам ні в якому разі не можна виконувати аеробні навантаження (біг, плавання і т д), хоча можна бігати спринтерські дистанції раз в тиждень, якщо не сильно захоплюватися цим.

А так само це стосується всіх: бігати можна замість розминки! В цей час організм розігріється і готує все системи організму до майбутнього навантаження. Але для цього вам буде цілком достатньо пробіжки в 3-5 хвилин або того менше (все залежить від вашої розминки). І тільки в тому випадку, коли треба буде позбутися від зайвого жиру (просушитися) час біговій розминки можна трохи збільшити, приблизно до 10 хвилин. Це ж можна робити і на інших кардіо-тренажерах. Тільки не потрібно захоплюватися, адже це тільки розминка, а не основне тренування, для якої сили вам ще знадобляться.

Як ще можна розвинути вибухову силу м'язів (швидкі волокна)

Як вже говорилося, у спринтерів розвиваються швидкі м'язові волокна, які дуже схильні до гіпертрофії (зростання). В результаті чого їх м'язи на ногах добре розвинені, звичайно, вони не такі великі як у культуристів, але все ж не маленькі.

Відмінною альтернативою для спринтерських забігів для розвитку вибухової сили і сили ніг - є стрибки в глибину. Чим в принципі і займаються професійні спринтери. Однак в бодібілдингу цей спосіб не знайшов широкого поширення. Хоча силові атлети, до речі, непогані стрибуни ...

Чи можна за допомогою бодібілдингу тренувати серцевий м'яз

Існує досить стійке оману про те, що серце тренується тільки за допомогою бігу (кардионагрузки), але ніяк не за допомогою бодібілдингу. З цієї самої причини, багато новачків, боячись за своє здоров'я, починають бігати. Так як зі збільшенням м'язової маси, навантаження на серцевий м'яз сильно зростає. І щоб серця з нею було легше впоратися, рекомендують тренувати його (бігаючи) ... Як ви вже зрозуміли - це маячня.

А тепер розберемо, що не так в цьому безглуздому омані. Відомо, що яка б не була навантаження кількість крові за одне скорочення завжди однаково і залежить тільки від розміру серця. Для того щоб наситити тіло великою кількістю кисню і поживних речовин - йому доводиться частіше скорочуватися. І в чому ж тоді особливість тренування цього важливо органу під час бігу? Зауважте, при виконанні силової вправи серцеві скорочення теж збільшуються і іноді пульс може доходити до 190 ударів в хвилину, в причепі, як і при бігу. Тільки при бігу, як правило, навантаження йде постійна, а ось під час силових вправ - серце не знаходиться в настільки жорстких умовах. Так ось і виходить, що серцю все одно: чи будете ви бігати або піднімати тяжкості. Адже все буде залежати, в більшій мірі, що не від характеру навантаження, а від кількості скорочень. Тому оптимальна частота пульсу (ЧСС) для тренування серця, будь то біг або бодібілдинг - 110-130 ударів в хвилину.

І ще один міф

Вважається, що тільки за допомогою бігу можна ефективно спалювати свій зайвий жир, коли іншим способом зробити це набагато важче. Виходячи з цього, багато, початківці бодібілдери - стверджують, що сушитися, ефективно, можна тільки за допомогою бігу. Але щоб спростувати цей міф досить простежити скільки, приблизно, калорій ви спалюєте аеробного навантаженням (бігом). На цей випадок є середньостатистичний дані, що годинний біг спалює 600 кілокалорій і це в принципі непогано, але практично відразу ж після бігу спалювання жирів - припиняється. Чого не скажеш про роботу з вагами, нехай вона спалить і менше калорій на тренуванні, зате жиросжигание триватиме досить тривалий відрізок часу, так як м'язи завжди вимагають енергію на своє існування, навіть, коли ви спите.

Так чи варто тоді бігати, якщо у вас є можливість спалити зайві кілограми за допомогою силових навантажень? І відмінним варіантом спалювання калорій (сушка) є пампінг, тобто навантаження з дуже малими вагами, але з великою кількістю повторень.

Тому певного якогось способу спалювання жиру - ні, все буде залежати від того, що вам найбільше подобається - біг або бодібілдинг.

Невеликі пробіжки, відмінно допомагають відновлювати нервову систему і добре розганяти обмінні процеси в організмі (метаболізм). Тільки мова йде про нетривалих заняттях, в проміжку від 10 до 20 хвилин ... Тому поєднуючи біг і бодібілдинг ви повинні розуміти всі плюси і мінуси такої програми тренувань.

Підведемо підсумок

Як ви вже зрозуміли розвиток тих чи інших якостей (спортивних) залежить від характеру тренувань. Виходить, які спортивні якості тренуєш, то ті якості і розвиваєш! Тому якщо ваша мета максимально накачати м'язову масу, то від бігу на витривалість доведеться відмовитися, а ось, що стосується спринтерського бігу, то його можна включити в свою тренувальну програму, для розвитку вибухової сили та зростання (розвиток швидких м'язових волокон).

Але якщо ваша мета підкачати м'язи і розвиток витривалість, то біг вам піде тільки на користь, проте, запам'ятайте, дуже тривалі і часті пробіжки, будуть тільки заважати вам, швидко, наростити м'язову масу. Тоді в цьому випадку можна вирішувати завдання поетапно: з початок підкачати м'язи, а після, одночасно, розвивати і витривалість.

І ще один момент, на протязі великого проміжку часу, вважалося, що повільні м'язові волокна (ММВ) дуже слабо схильні до гіпертрофії (зростання), але недавні дослідження показали, що насправді ММВ, так само схильні до гарної гіпертрофії, хоча ростуть вони тільки за певних умов ... Дане явище вчені виявили у професійних бодібілдерів, які тренували, як ММВ, так і БМВ (поєднуючи тренування: пампінг і максимальні ваги). Однак це вже інша історія.

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і стаєте краще - успіхів Вам.

А ось і відео, де, наочно, видно добре розвинені швидкі волокна у відомого бодібілдера (Кевін Левре), який змагається, на спринтерській дистанції, з професійним спринтером - Чамберс.