Білок в бодібілдингу

1. джерела білка
2. Класифікація білка (протеїну)
3. Як засвоюються білки (протеїни)

Доброго времени суток, друзі. У сьогоднішньому випуску, я розповім вам, про роль білка (протеїну) в бодібілдингу (життя культуриста), попутно розповівши що таке білок, для чого і скільки його потрібно, яке його будова, функції, роль (не тільки для культуристів, але і взагалі ) і т.д.

Тема, на мій погляд, вельми актуальна, тому що білок є будівельним матеріалом для м'язів, і без нього споруда м'язів - неможлива. Ну, ось, уявіть собі, ви хочете побудувати собі будинок, але у вас немає будівельних матеріалів для його спорудження .. чи то пак у вас немає ні цегли, ні цементу, ні піску, коротше взагалі ні хрена немає .. �� як ви збираєтеся що або будувати? =) Ось тут таже фігня, без білка = м'язи не побудуєш, як не крути ... саме він потрібен організму (тілу) для утворення нових м'язових волокон і відновлення травмованих тканин (які були пошкоджені на тренуванні). І саме тому, вам потрібно знати про це нутрієнтів харчування якомога більше, в чому я власне і постараюся вам сьогодні допомогти, поділившись своїми знаннями, які після (сподіваюся, адже це ще залежить від Вас самих) допоможуть Вам, на вашому шляху.

Білки (протеїни) - це наш будматеріал .. без нього ріст м'язів (як я вже повідомив раніше) неможливий. Він потрібен організму для побудови нових м'язових клітин (м'язів) і заліковування (відновлення) старих, які регулярно (адже ми тренуємося не раз на місяць, а мало не щодня, вдень за днем) піддаються травмування на тренуваннях. Білок є основною речовиною в організмі, після води . З білка побудовані м'язи, шкіра, волосся, органи, нерви. Він присутній в гормонах, ферментах, в крові ..

Амінокислотний склад білка, повністю визначається 20 амінокислотами (9 з яких не є замінні, тобто вони не синтезуються самим організмом, і 11 з них є замінними):

• Замінні: аланін, аргенін, аспарагін, аспарагінова кислота, гліцин, глутамін, глутамінова кислота, пролін, серин, тирозин, цистин.
• Незамінні: лейцин, ізолейцин, валін, Ліцинієм, гістидин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін. <= Ці амінокислоти повинні обов'язково надходити ззовні з їжею (тому що сам організм їх не синтезує). Це дуже важливий момент ... недолік незамінних амінокислот може викликати затримки в розвитку людини, що вже говорити про бодібілдинг, де з упевненістю можна заявити про те, що недолік незамінних амінокислот не дозволить реалізувати потенціал розвитку і вдосконалення тіла.

Оптимальним співвідношенням незамінних амінокислот для кожної людини різниться, тому що це залежить від статі, віку, способу життя та інших особливостей того чи іншого організму. Але в цілому, для дорослого чоловіка оптимальним вважається наступне співвідношення в 1000 мг білка:

• Ізолейцин - 40 мг
• Лейцин - 70
• Лізин - 55
• Метіонін + цистин - 35
• Фенілаланін + тирозин - 60
• Триптофан - 10
• Треонін - 40
• Валін - 50

А взагалі, найважливішими для організму (тіла) з точки зору метаболізму є такі амінокислоти, як: лейцин, ізолейцин і валін. Всі три амінокислоти є представниками так званого ВСАА-класу, а для тих, хто не в курсі, ВСАА-амінокислоти відіграють важливу роль в білковому обміні і енергетичної складової роботи м'язів. Власне тому, для оптимального протікання процесів синтезу білка, все три амінокислоти обов'язково повинні входити в раціон харчування людини (або за допомогою натуральних продуктів, або з харчовими добавками).
Функції білка (протеїну)

По суті, білки (протеїни) мають дві основні функції: перша, це поставка в організм будівельного матеріал для синтезу нових білкових молекул (нових м'язів) і друга, постачання організму енергією (джерело калорій). Однак, це якщо розглядати з точки зору культуризму, а якщо в цілому, то у білка безліч функцій, см. Повний перелік нижче в таблиці:

Функції білка (протеїну), клік по фото = відкриється (повністю)

джерела білка

Білок (протеїн) можна розділити на дві категорії: «Натуральний» і «Що міститься в добавках»:

Натуральний протеїн ділиться на білки рослинного походження (це горіхи, зернові, бобові і т.д.) і білки тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, курка, морепродукти і т.д.). Так ось, хто б вам що не говорив, знайте, що в тисячі разів краще вживати білкову їжу САМЕ тваринного походження (це м'ясо, риба, курка, яйця морепродукти і т.п.) <= ці продукти повинні обов'язково бути присутніми у вашому раціоні харчування бо в них перебувати високоякісний протеїн, який по-своєму амінокислотним профілем, найбільш цінний з точки зору отримання поживних елементів з їжі, ніж білок рослинного походження.

Культуристи, як правило, навіть не враховують білок з рослинності, тобто вони роблять підрахунки з'їдається кількості білка в день ТОЛЬКО ИЗ БЕЛКА тваринного походження. Проте, не варто забувати і про рослинний білок (хоч ми його і не підраховуємо, в раціон харчування він в будь-якому випадку повинен бути), а взагалі, в цілому, співвідношення (тільки по білку) має виглядати приблизно так: 80% - тваринного походження, 20% - рослинного. <= Саме таке співвідношення білків тваринного і рослинного походження рекомендується дотримуватися при кожному прийомі їжі для прискореного м'язового зростання.

Тут же варто згадати і про вегетаріанців, які ігнорують білки тваринного походження і їдять білки лише з рослинних продуктів .. вам варто знати, що всі рослинні білки в будь-якому випадку неповноцінні по-своєму амінокислотним складом (тобто вони не такі якісні як білки тваринного походження, що не крути), тому м'ясо, курка, яйця, морепродукти, молоко і т.д. - ось ті продукти, які найбільш повно задовольняють вимоги повноцінності змісту в їх складі амінокислот, ось що потрібно жерти)), а ви навпаки все це ігнор ... але тут ще залежить від типу вегетаріанця (тобто веганство - на мій погляд, дуже погано, там білок тільки з рослинності, і повна відмова від їжі тваринного походження, навіть яєць, молока, меду і т.д., в бодібілдингу таким людям нічого не бачити ... наступний тип - лактовегетаріанство - середнє (низька ефективність), тут допускається вживання рослинного білка + мо очних продуктів, і нарешті лактоововегетарианство / Ово-лактовегетаріанство (вище середнього) допускається вживання і ЯЄЦЬ і молочних продуктів і рослинний білок (тут вже можна борсатися ..,

Ps рекомендую прочитати статтю: «Бодібілдинг і вегетаріанство: чи сумісні вони?»

Тепер про протеїні, який міститься в добавках, чи то пак в спортивному харчуванні. Найбільш поширені форми: сироватковий, яєчний, казеїновий і соєвий. По суті, найчастіше, більшість людей якщо і використовує протеїн (білок) з добавок, то віддають перевагу сироваткових (тому що він найбільш оптимальний для набору м'язової маси, та й для спалювання зайвого жиру (в деяких випадках)). Про соєвий і яєчний = взагалі нічого говорити не буду (бо не вживав, взагалі ніколи), також деякі люди беруть і казеїновий прот (він же «нічний» або «довгий»), і п'ють його перед сном, щоб придушити нічні катаболические процеси, однак, з таким же успіхом можна зжерти пачку сиру (в якому міститься той же казеїн), що власне і роблять більшість Програми скачати безкоштовно (ну особисто я, їм сир, хехе). Ось власне і все, що можна сказати про протеїн (білок) з добавок (коротко).

Ps У принципі, протеїн з спорт.піта дуже сильно переоцінюють .. багато людей, взагалі вважають, що це якась «ХІМІЯ або стероїди і в такому ось дусі», насправді це звичайний білок (як і зі звичайною їжі), в ньому немає нічого особливого, повірте мені на слово, я знаю багато культуристів, які взагалі не вживають білок з спорт.піта .. в їх числі і я, і нічого страшного начебто не відбувається .. =) це перш за все бізнес, який яскраво на регулярній основі рекламують / рекламували і рекламуватимуть.
[Hii]
Якість білків в конкретних продуктах харчування

Ви можете подивитися якість білка (протеїну) в тому чи іншому продукті харчування, для цього потрібно кликнути по фотографії (відкриється в повному розмірі):

якість протеїну

Класифікація білка (протеїну)

За ступенем засвоюваності:

1. Швидкі, тобто білок дуже швидко засвоюється організмом, наприклад: риба, яйця, морепродукти, сироватковий протеїн.
2. Повільні, тобто навпаки білок довго засвоюється організмом. Відмінний приклад: сир (Він є "довгограючим" білком, бо на 70% складається з казеїну) або казеїновий протеїн з спорт.піта (або як його ще називають, довгий або нічний протеїн).
3. Комплексний - це суміш різних видів протеїну, а саме: сироватка + казеїн (швидкий + довгий), він працює в такий спосіб: забезпечує пікову концентрацію амінокислот найближчим часом після прийому (сироватка), в той же час повільно засвоювані білки (казеїн) забезпечують тривале живлення м'язів.

За амінокислотним складом:

1. повноцінні;
2. неповноцінні;
3. Прості - складаються тільки з амінокислот;
4. Складні - в складі амінокислота + Не амінокислотний залишок (комплекс з ліпідами, вуглеводами).

За ступенем розчинності:

1. Розчинні (тобто утворюють колоїдні розчини) в воді;
2. Чи не розчинні у воді (тобто не утворюють колоїдні розчини).

[Hi]
Скільки потрібно білка для росту м'язів?

Як правило, інтенсивні тренування з залізом вимагають підвищену дозу білка в організмі. Взагалі, чим більше ваша м'язова маса, тим більше вам потрібно буде білка. Справа в тому, що м'язова тканина - це величезний резервуар, який накопичує білок. І в разі, якщо в організмі буде його недолік (нестача білка), то тоді ваш організм (тіло) буде забирати його з м'язової тканини, іншими словами м'язи починають пожирати «самі себе», що як ви можливо розумієте, дуже негативно вплине на зростання ваших м'язів. Крім цього, при нестачі білка в організмі знижується: здатність організму відновлюватися, здатність до регенерації, розумова активність, костеобразование, порушується кровотворення, обмін жирів і вітамінів, знижується опірність до інфекцій, простуд , І інших захворювань. Варто зазначити, що подібні проблеми виникають як при загальній недостатності білка, так і при нестачі одного з білків - тваринного або рослинного.

Який можна зробити висновок з вищесказаного? => Краще приймайте підвищену кількість білка і ні в якому разі, не допускайте браку, щоб не створювати в організмі дефіцит, тому що організм в будь-який час може почати забирати білок у м'язовій тканині (м'язи почнуть пожирати самі себе), і тоді зростання м'язової маси або призупинитися, або що ще гірше, у Вас виникне регрес, крім цього виникне безліч інших проблем (які я описував вище). воно вам треба? Робіть висновки.

В цілому, потреби організму дорослої людини, що займається бодібілдінгом, в білках в межах 1,6-2,5 гр. на кожен кг маси тіла. Тобто якщо ви важите, припустимо, 70 кілограм, то 70х1.6 = 112 гр. білка в добу (тобто вам потрібно щодня поглинати 112 грам білка в день, для росту м'язів). Але, краще, прочитайте основну статтю (стосовно даного питання): «Скільки потрібно білка для росту м'язів?» . <= Там я детально розповідаю про все це.

Як засвоюються білки (протеїни)

Як я вже повідомив раніше, людина отримує необхідні протеїни для росту м'язів з рослинною і тваринною їжею, але тваринна їжа у багато разів перевершує рослинну, але в будь-якому випадку, жоден з отриманих з їжею білків не вбудовується в організм в незмінному вигляді. Тобто білки (протеїни) потрапляють в організм з їжею, засвоюються тільки після попереднього розщеплення в шлунково-кишковому тракті під дією травних ферментів до амінокислот. Саме ці амінокислоти і формують білкові молекули, які йдуть на побудову м'язових клітин (тобто м'язів). Ось власне і все.

Стислість - сестра таланту (коротко про найголовніше)

1. Білок - це основний строй.матеріал для м'язів (без нього ріст м'язів неможливий).
2. Необхідно щоб у Вашому раціоні харчування переважали білки переважного тваринного походження, а й про рослинні білки не можна забувати (тобто в співвідношенні, це виглядає так: 80% тваринного і лише 20% рослинних).
3. Споживайте необхідну Вам норму білка: 1,5-2 гр / кг ваги тіла.
4. При підрахунку білка вважайте тільки білок тваринного походження (рослинний не враховуємо).
5. Дбайте про якість споживаного протеїну, тобто і про джерелах, звідки будете його отримувати.
6. Не забувайте про незамінні амінокислоти, які організм не може самостійно синтезувати (їх потрібно вживати ззовні з натуральних продуктів харчування або зі спортивних добавок).

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, що вам було цікаво і пізнавально і якщо це дійсно так, діліться інфою з друзями, подругами і т.д. клікаючи по соціальним кнопках (які знаходяться, нижче), буду вдячний, так само залишайте свої коментарі, думки .. буду радий вислухати або відповісти (якщо треба допомогти). До нової зустрічі.

З повагою, адміністратор.