Ефективний набір маси
Про нюанси набору м'язової маси і впливі фізичного навантаження.
Коли людина знаходиться на початковому етапі своїх тренувань, як правило, мається на меті підвищення загальної тренованості, а також збільшення м'язової маси. І якщо перша зазвичай досягається досить легко, то з досягненням другої можуть виникнути проблеми. З моменту свого першого заняття дуже багато спортсменів додають 4-5 кілограмів власної ваги, а також впевнено прогресують в силових показниках, але через деякий час прогрес зупиняється. Можна припустити, що даний факт безпосередньо пов'язаний з величиною адаптаційного резерву - у організму не вистачає ресурсів для ефективного росту м'язової маси, а весь резерв йде на адаптацію до навантаження (підвищення тренованості).
На малюнку 1 зазначено алгоритм, який дозволяє постійно збільшувати м'язову масу. Так, якщо у атлетів зупиняється ріст м'язової маси, то першим кроком зазвичай служить коригування режиму харчування . Підвищується спочатку кількість складних вуглеводів, а потім і білків. Якщо відповідне коригування режиму харчування не дала результатів, то наступним кроком йде зниження тренувального обсягу.
Спочатку зсувається загальне процентне співвідношення обсягу в сторону базових вправ , Здійснюється зниження тренувального обсягу на 20-50%. Потім аналізується успішність поточного плану і, якщо це необхідно, вносяться додаткові коригування. Вони можуть полягати в подальшому підвищенні поживності раціону і, якщо це не приносить результатів, подальше зниження тренувального обсягу.
Атлети повинні чітко усвідомлювати, що тренувальний процес з одного боку створює передумови до розвитку тренованості, а з іншого боку витрачає енергетичні ресурси організму , Які власне і є основним активом для зростання. Необхідно шукати ту золоту середину, яка дозволяє дотримуватися адекватний рівень тренувального навантаження, як для підвищення тренованості і зростання силових результатів, так і для підвищення ваги атлета.
Проаналізуємо наочний приклад. Атлет Олексій В. провів тижневим тренуванням з тижневим кількістю підйомів штанги (КПШ) рівним 410. При цьому його вага не збільшився зовсім, а процентовки показали незначне підвищення максимумів в русі (Таблиця 1). Необхідно відзначити, що спортсмен - атлет невисокого рівня, що явно випливає з зазначених робочих ваг.
Дана програма вже має досить низький тренувальний обсяг: 410 підйомів, з яких 57% припадають на базу і знаходять вираження в 12 тоннах загального навантаження в базових вправах. З огляду на той факт, що Олексій В. не показав позитивної динаміки щодо набору ваги, тренер зіткнувся з необхідністю оцінювати важливість внесення змін до тренувальний процес.
З одного боку дана програма прекрасно вирішує завдання підвищення тренованості: ростуть робочі ваги у вправах, а, отже, і зростає результат і потенціал спортсмена. Але з іншого боку нульова динаміка збільшення ваги свідчить про те, що атлет не вирішує головну задачу в культуризмі - збільшення м'язової маси. На поточному етапі можна було б не змінювати тренувальний обсяг, залишити його в межах 380-450 підйомів, проте вирішальну роль в ухваленні рішення зіграло весоростовой співвідношення атлета. Олексій В. Важив всього лише 75 кг при зріст 183 см, що досить мало і в перспективі може стати причиною застою в зростанні спортивних результатів, як в розрізі м'язової маси, так і з позиції підвищення тренованості і збільшення силових показників.
Тренер приймає однозначне рішення коригувати тренувальний обсяг в меншу сторону (Таблиця 2).
Перше і найбільш істотне в даній програмі - це те, що питома вага базових вправ зріс з 57 до 65%. Загальна ж кількість підйомів значно знизилося - зменшення склало відразу 170 підйомів або 41%. Атлет відразу ж відчув зниження тренувального навантаження і став скаржитися тренеру на недостатнє стомлення після тренування. Проте, збільшення робочих ваг свідчить про те, що виросла інтенсивність спортивного тренування - даний фактор однозначно корисний для підвищення ваги тіла атлета, однак це підвищення не може компенсувати те навантаження, яке виражається в зниженні обсягу на 170 підйомів.
Незважаючи на явне зниження тренувального обсягу, вага спортсмена продовжував перебувати в районі позначки 75 кг. Дана ситуація дуже суперечлива для тренера - коли закономірні і, безумовно, ефективні заходи не дають результату, то доцільно почати замислюватися над іншими факторами. Ще раз була проведена бесіда з атлетом: отримана раніше рекомендація, щодо посилення раціону, вживання не менше 5 000 ккал, а також інші рекомендації по режиму дотримувалися їм справно. На даному етапі можна було б припустити, що адаптаційні резерви організму ще не відновилися в повній мірі і що тренінг в рамках складеної схеми може дати очікувані результати вже через 1-2 тижні. Однак було прийнято рішення ще сильніше знижувати тренувальний обсяг для того, щоб отримати явні і однозначні результати, а також підтвердження ефективності такого підходу.
Олексій з наступного тижня почав тренуватися за програмою, яка характеризувалася ще більшим зниженням тренувального обсягу (Таблиця 3).
Потрібно констатувати, що ще більше збільшилася кількість базових вправ. На цьому тижні їх питома вага становила 78%. Загальна кількість підйомів навпаки зменшилася і склала 180 підйомів. Такий низький тренувальний обсяг неодмінно повинен був позитивно позначитися на зростанні ваги атлета, що і сталося: 22.11.2013 Олексій В. мав вагу 76,5 кг. Можна було б стверджувати, що мета була досягнута: знайдено оптимальне кількість підйомів і інших характеристик навантаження, які дадуть можливість і далі успішно збільшувати м'язову масу. Однак потрібно зазначити, що КПШ рівний 180 - досить низький і те, що він забезпечить належний рівень зростання тренованості, вельми сумнівно. Раніше вже висловлювалося припущення, що адаптаційний резерв атлета відновлюється не відразу: необхідно деяку кількість часу для того, щоб атлет відпочив психологічно, накопичив необхідну кількість ресурсів. Так, дана тиждень фактично підводила підсумок ще одного попереднього тижня, де було зниження тренувального обсягу.
Виходячи з цих припущень, тренер вирішує кілька підвищити тренувальний обсяг (Таблиця 4). Дане рішення випливає з далекоглядності - бажання попередити помилки, які можуть бути допущені в подальшому. Сюди можна віднести, наприклад, зниження тонусу м'язів або ж уповільнення зростання силових показників, значне підвищення відсотка жиру в організмі.
У новій програмі атлет виконував кілька більшу кількість підйомів - 263, а кількість базових вправ було кілька зменшено. Кілька підвищилася інтенсивність окремих вправ - це явно видно з показника тоннажу. Так, порівняно з попереднім тижнем КПШ в базових вправах виріс на 24 підйому (17%), в той час як тоннаж піднявся на 2,5 тонни (40%). Цей факт однозначно говорить про те, що підвищився не тільки тренувальний обсяг, але також зросла і інтенсивність, що можна однозначно побачити і в робочих вагах, які використовував спортсмен.
За підсумками минулого тижня вага атлета виріс ще на 800 грамів (77,3 кг), що дає підстави вважати, що навантаження підібрана вірно і знайдені оптимальні величини навантаження для ефективного підвищення як тренованості, так і ваги тіла спортсмена. За підсумками можна констатувати, що нижнє значення КПШ для атлета знаходиться в районі 180 підйомів за тиждень, а верхнє - 300 підйомів.
Саме таким чином, за рахунок постійного аналізу ефективності тренувань, можлива незмінно висока динаміка приросту м'язової маси спортсменів. Спортсмен і тренери повинні чітко уявляти ті цілі, які є на поточному етапі підготовки та вживати всіх можливих заходів для їх реалізації.