Харчування для набору м'язової маси. Поради успішних культуристів

1. Принципи харчування для набору м'язів
2. калорійність їжі
3. Гармонія білків, жирів і вуглеводів
4. Вода і її кількість
5. Коли краще їсти?
6. Після тренування
7. Як скласти раціон, правильно підібрати продукти?
8. Етапи нарощування м'язової маси
9. Поради спортсменів, які знають толк в нарощуванні м'язової маси
10. висновок

Для успішного набору м'язової маси, до чого прагнуть багато людей, потрібно правильно харчуватися. Також необхідно не забувати про систему тренувань (стаття про схемою тренувань для набору маси ), Без яких ні про які м'язах і мріяти не варто.

Перше, що вимагає до себе уваги в досягненні поставленої мети - принципове побудова правильного раціону харчування.

Саме за допомогою основних принципів харчування ви з великою ймовірністю зможете самостійно складати свій раціон з "правильних" продуктів, які допоможуть в цьому питанні.

Принципи харчування для набору м'язів

Частота прийому їжі

Безумовно, одним з найважливіших моментів в досягненні поставленої мети є те, наскільки часто людини харчується. Даний пункт дозволяє направляти в кров людини всі необхідні поживні речовини, важливі для зростання м'язової маси і не тільки.

Не секрет, що нашому організму потрібен «будівельний матеріал» у вигляді жирів, білків і вуглеводів, і якщо вони не опиняться в організмі в належний час, він припиняє так зване будівництво м'язів, тим самим ставлячи перешкоду в досягненні мети.

У зв'язку з цим найбільш оптимальним варіантом для охочого набрати м'язову масу буде вибір 5-6 разового харчування на добу з періодичністю не більше 3 годин.

Таким чином, організму буде набагато простіше перетравлювати їжу, отримуючи систематичну дозу нутрієнтів (жирів, білків і вуглеводів).

калорійність їжі

Калорійність їжі, що вживається людиною, також відіграє важливу роль в досягненні мети. Запам'ятайте, що організм дозволить рости м'язам тіла лише в тому випадку, якщо кількість що надходить харчової енергії буде перевищувати кількість спаленої. На даному принципі сьогодні будуються багато дієти.

Гармонія білків, жирів і вуглеводів

У наш час існує прийняті норми, що дозволяють вибрати правильне поєднання нутрієнтів:

• Вуглеводи. Зміст в раціоні цієї поживної компонента має коливатися в межах 50-60% (стаття про повільних вуглеводах );
• Білки - 30-35% їжі, що вживається (стаття про продуктах з високим вмістом білка );
• Жири. Відносно цього показника, то він потрібен людині для росту м'язів в кількості 10-20% прийнятого раціону. Перевагу слід віддавати поліненасичених жирних кислот, риб'ячому жиру, морській рибі, волоських горіхів.

Звичайно, необхідно кожній людині окремо визначати точну кількість нутрієнтів, яке потрібно для росту м'язової маси.

Вода і її кількість

Якщо ви неймовірно сильно бажаєте досягти поставлених цілей, отримати результат, варто особливу увагу приділяти воді, а також її кількості в організмі (докладну статтю про те, скільки води потрібно пити в добу ). Оптимальними межами випивається спортсменом води є 2-4 літри на добу. Кількість визначається в залежності від ваги спортсмена.

Пити воду краще між прийомами їжі. Вживання її під час їжі буде служити природним бар'єром для нормального засвоєння їжі, роботи травної системи.

Коли краще їсти?

перед тренуванням

Бажано приймати їжу за дві години до тренування, не менш Відносно їжі, скажімо, що до тренування рекомендується їсти більше продуктів, багатих складними вуглеводами.

Так, вони будуть давати достатню кількість енергії для нормального тренувального процесу. Наприклад, перед тренуванням можна з'їсти макарони, кашу, фрукти, овочі. Варто відзначити, що за півгодини до початку тренування ви можете без особливої ​​шкоди випити гейнер - білково-вуглеводну суміш.

Після тренування

Після закінчення тренування можна дозволити собі з'їсти пару бананів або випити гейнер . Через 40 хвилин можна сміливо приступати до основного прийому їжі, яка повинна здебільшого містити білки і повільні вуглеводи.

Пропускати прийом їжі після тренування недозволено. У більшості випадків саме після тренувального процесу організм людини здатний засвоювати більшу кількість нутрієнтів.

Як скласти раціон, правильно підібрати продукти?

Складаючи раціон продуктів, необхідних для харчування і набору м'язової маси слід включати найбільш корисні продукти, які до того ж будуть відмінно засвоюватися.

У список продуктів з вмістом вуглеводів входять: рис, гречана каша , манна каша, картопля , Вівсянка. білок: яйця , Риба, молоко. Жири в основному містяться в рибі: скумбрії, лососі, тунці, оселедця. Також існує чіткий розподіл продуктів, що містять нутрієнти.

Продукти, багаті вуглеводами:

• хліб (чорний);
• пластівці;
• локшина;
• мюслі;
• каші (кукурудзяна, вівсяна, просяна, рисова, гречана, пшенична);
• макаронні вироби;
• фундук;
• грецькі горіхи;
• гриби;
• арахіс;
• картопля;
• абрикосові насіння.

Містять білок:

• горох ;
• яйця ;
• грецькі горіхи;
• квасоля;
• риба варена;
• сир жирний;
• йогурт;
• м'ясо птиці;
• смажена риба;
• кефір;
• молоко;
• ікра;
• манна каша;
• баранина;
• сосиски;
• варена ковбаса;
• боби;
• яловиче м'ясо.

Продукти з високим вмістом жирів:

• сардини;
• анчоуси;
• лосось;
• червоне м'ясо;
• масло топлене;
• вершкове масло;
• сметана;
• чіпси;
• вершки;
• сало;
• грецькі горіхи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• ковбаса;
• булочні вироби;
• сир .

Етапи нарощування м'язової маси

На це випадок є певні кроки, завдяки яким кожна людина, у якого досить здоров'я, може домогтися певних цілей.

1. З самого початку тренувань слід застосовувати амінокислоти, мікроелементи і вітаміни.
2. Наступним етапом потрібно додавати всілякі харчові добавки, а також протеїн в основні страви.
3. Застосовуйте гейнери. Спочатку варто дотримуватися гейнери з невеликим вмістом білків, поступово нарощувати.
4. Через три місяці від гейнери можна відмовитися, замінивши їх протеїнами і вуглеводами.
5. Якщо ви почали помічати, що м'язова маса істотно додала в розмірах, починайте додавати в своє основне живлення жіросжігателі . Їх слід приймати протягом декількох тижнів. Бажано також здавати аналізи крові для того, щоб упевнитися в нормальному вмісті корисних і поживних компонентів і речовина в організмі.

Поради спортсменів, які знають толк в нарощуванні м'язової маси

Сьогодні є чимало спортсменів-бодібілдерів, які на нарощуванні м'язів «собаку з'їли». Здебільшого вони сходяться на думці, що для успішності досягнення своєї мети необхідно дотримуватися кількох порад.

Поради спортсменів:

1. Більше їжте. Основна рекомендація бувалих бодібілдерів. Однак не всі продукти варто їсти. У більшості випадків стратегія нарощування м'язової маси залежить повністю від харчування. Говорячи простою мовою, потрібно їсти більше їжі, ніж вимагає організм.
2. Вибирайте кращі вправи. Такими є класичні вправи, які за довгі роки використання встигли себе зарекомендувати з кращого боку. базові вправи : жим лежачи, станова тяга , присідання . Також можуть мати місце згинання руці зі штангою.
3. Чи не гальмуй! Подібний рада говорить про те, що не слід зупинятися на одному і тому ж вазі довгий час, якщо потребуєш досягненні м'язової маси. Прагніть до важчого вазі, великих навантажень, не шкодуйте сил.
4. «Газуй, але не сильно». Пам'ятайте про те, що надмірна вага снарядів може нашкодити організму, завдяки чому ви можете отримати травму , Яка, в свою чергу, виб'є з нормально вибудуваної системи на кілька місяців.
5. Відпочивай повноцінно. Це порада полягає в нормальному відпочинку, без якого досягти мети буде практично неможливо. Тобто організму просто необхідний відпочинок, краще, якщо він буде у вигляді сну.
6. Прийшов в зал - тренуйся! Не слід відпочивати між підходами більше трьох хвилин, так як за цей час м'язова маса набирається сил і відновлюється, що не потрібно для росту. Так що, не слід лінуватися під час тренування. Пам'ятай: прийшов - тренуйся! В такому випадку буде позитивний ефект.

Якщо дотримуватися загальні рекомендації, з великою ймовірністю ви досягнете хорошого результату на цьому нелегкому поприщі.

висновок

Підводячи підсумок, варто виділити пункти, на які потрібно звертати увагу:

• навантаження - половина успіху;
• збалансоване харчування при наборі м'язової маси - необхідність;
• щоб не загубити здоров'я на шляху до мети;
• повноцінний відпочинок допомагає багато в чому, включаючи нарощування м'язів;
• якщо прийшов в спортивний зал, не лінуйся тренуватися.

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.