Hardgainer.RU - Легендарна програма тренування ніг Кена Уоллера (Бодібілдинг і фітнес для любителів).
Автор: Джин Мозі | джерело: Ironman , # 1, 1998.
Кен Уоллер (Ken Waller) був одним з провідних культуристів в 70-і роки. Можливо, ви бачили його в "Pumping Iron", де він виступав в якості основного суперника Арнольда Шварценеггера (Arnold Schwarzenegger). Вперше я зустрів його, коли він брав участь в IFBB "Містер Америка" в 1971р. Він був одностайно визнаний переможцем і, так само, як зазвичай, отримав нагороду "Кращі Ноги", але це був тільки початок його зоряної кар'єри.
У 1975 р Уоллер спрямував свої погляди на перемогу в конкурсі IFBB "Містер Юніверс", який повинен був пройти в Преторії, Південна Африка. Його основними суперниками були Майк Катц (Mike Katz), Пол Грант (Paul Grant) і сенсаційний новачок Роббі Робінсон (Robbie Robinson). Робінсон, Грант і Уоллер все тренувалися в Gold's в Венеції, так само як і Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо (Franco Columbu) і Френк Зейн (Frank Zane).
Але тим фактом, про який ми не знали, було те, що Уоллер тренувався як одержимий в Mickey's Gym недалеко від Редондо Біч. Він з'явився накоченим як ведмідь на конкурсі "Містер Юніверс" і переміг їх всіх. Він також зібрав $ 1800. готівкою з обдурених ним простаків. Він, звичайно, дав мені урок - ніколи і ні про що не битися об заклад з Кеном Уоллером.
Хоча він і мав дуже симетричним статурою, але найбільше Уоллер був знаменитий ногами, що виробляють сенсацію. Ось, за його словами, ті методи, які він використовував, розвиваючи їх.
Багато хлопців мають великі стегна - деякі навіть занадто великі. Ніколи не існувало якогось певного обсягу стегон, до якого прагнули культуристи, як, наприклад, для них є метою 20- дюймова рука. Проте, існує перешкода на шляху чудового розвитку, і це естетика. Ви повинні вміти поєднувати масу, форму і рельєф, - а вправи для розвитку всіх цих якостей діють одне проти одного. Маса, що досягається шляхом присідань, зводить нанівець елегантну форму і рельєф. Форма, що отримується в результаті виконання спеціальних вправ, вимагає величезної праці і великої кількості повторень, що призводить до зменшення розміру. Чіткість рельєфних ліній, яка також досягається шляхом багаторазового виконання спеціальних вправ, вимагає дотримання дієти, що в подальшому призводить до скорочення маси. Метою є досягнення балансу між цими трьома факторами.
Найважливіша річ, яку я відкрив для себе - це те, що працювати над стегнами треба на початку тренування, коли ваш ентузіазм і енергія знаходяться в своїй найвищій точці. Робота на ноги важка. Я використовую роздільну програму, згідно з якою я треную дельтоіди, латеральні м'язи, груди і руки в понеділок, середу і п'ятницю, а навантаження на ікри, стегна і м'язи живота даю у вівторок, четвер і суботу. Ось ця програма.
Присідання з важкою штангою. Це найкраще для зростання. Покладіть штангу вище на плечі, біля основи шиї, і при виконанні вправи тримайте спину прямо. Я дивлюся в одну точку прямо перед собою, щоб голову тримати піднятою, а спину випрямленою. Я виконую присідання босоніж, стоячи ногами на підлозі. За рахунок цього я добиваюся хорошою ричажности і рівноваги, і стегна працюють напруженіше, якщо я не підкладають під п'яти підставку. Спробуйте без підставки, але якщо ви вважаєте, що підставка підвищує стійкість, користуйтеся нею. Я не опускаюся нижче паралельної позиції стегон, тому що тоді працюють швидше м'язи сідниць, ніж стегна. Я розминаюся з легким обтяженням шляхом 12 повторень. При другому підході я додаю вага і роблю 10 повторень; потім я роблю третій підхід з додаванням обтяження і 8 повтореннями; четвертий підхід - більше ваги і 6 повторень; і заключний підхід - найважчий вага, який я тільки можу підняти в 5 повторах. Мій кращий результат - це п'ять разів з 575 фунтами. Важкі жими лежачи ногами. Ця вправа збільшує обсяг зовнішньої частини стегон (vastus lateralis). Воно також сприяє збільшенню середньої частини стегон. Для того щоб розім'ятися, перший підхід робіть з більш легким обтяженням, так як цю вправу навантажує стегна і коліна під іншим кутом. Я нарощуванню обтяження послідовно, з кожним підходом, що складається з 12 повторень, всього роблю п'ять підходів. Моя межа - це 1000 фунтів в 12 повтореннях, таким чином, ви бачите, що потрібні великі обтяження.
Згинання ніг лежачи на тренажері. Це розвиває біцепс стегна, і ваші ноги виглядають більш об'ємними. Я намагаюся верхню частину тіла тримати нерухомо, рухаються тільки ноги. Виконуйте рух до повного скорочення вгорі і повного розтягування внизу. Робіть п'ять підходів в 12 повтореннях з максимально важким обтяженням, що дозволяє вам строго дотримуватися техніки вправи.
Випрямлення ніг на тренажері. Це покращує форму і промальовування квадріцепсов. Це гарне заключне вправу, тому, що ви можете працювати над стегнами до тих пір, поки ви не заверещить від натуги, не піддаючи навантаженню нижню частину спини і не вимагаючи великої кількості кисню. Робіть п'ять підходів по 15 повторень з максимально можливим обтяженням. Затримайте кожне повторення у верхній точці і напружуйте м'язи стегон до максимального скорочення перед тим, як повернутися в початкове положення.
Якщо ви, перш за все, зацікавлені в нарощуванні нової м'язової маси, використовуйте цю програму тільки два рази в тиждень. Якщо ви готуєтеся до конкурсу або фотозйомок, тренуйте ноги три рази в тиждень. Протягом останніх шести тижнів до цієї події виконуйте ще п'ята вправа, Гакк- приседи, для того, щоб домогтися найкращої чіткості обрисів і форми.
Вам слід давати собі мінімальну кількість часу для відпочинку між підходами і вправами. При виконанні присідань і жимів я ніколи не відпочиваю більше хвилини. Від 30 до 45 секунд - це максимальне допустимий час для інших вправ. Ви ж хочете, щоб стимулювати більше зростання, опрацьовувати ваші стегна жорстко і швидко.
Ось повна програма. Не забувайте все вправи виконувати з таким великим обтяженням, на яке ви тільки здатні.
Програма Кена Уоллера для поліпшення форми, обсягу і рельєфу
Присідання зі штангою * 5 х 12, 10, 8, 6, 5 Жими лежачи ногами 5 х 12 Згинання ніг 5 х 12 Випрямлення ніг 5 х 15
Описана вище програма дуже важка для менш досвідчених культуристів. Ось хороший варіант для них.
проміжна програма
Присідання * 5 х 12, 10, 8, 6, 5 Жими лежачи ногами 3 х 12 Згинання ніг 4 х 12
Ось ще одна програма, яка дуже добре підходить для людей з худими ногами, слабо реагують на тренування.
будівельник стегон
Присідання 8 х 12 Згинання ніг 5 х 15
* З кожним наступним підходом нарощуйте обтяження.
Якщо у вас біцепси ніг не піддаються впливу, ставте їх на перше місце в тренуванні. Виконання згинань ніг перед присіданнями дозволяє форсувати зростання біцепсів стегон.
Ці програми дають всебічне навантаження на м'язи стегон, збільшуючи при цьому розмір і покращуючи форму і смугастість стегон. Hardgainer.RU
Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU: