Кофеїн в бодібілдингу | Всі за і проти | bestbodyblog.com

1. 1. Кофеїн підвищує працездатність
2. 2. Кофеїн підвищує ментальну концентрацію
3. 3. Кофеїн знижує в м'язах Послетренировочний біль
4. 4. Кофеїн прискорює відновлення
5. Кофеїн в складі спортивного харчування.
6. Кофеїн в таблетках. Кофеїн бензоат натрію
7. Натуральний кофеїн або кави

Адже як буває - начебто і поїв нормально і відпочив достатньо, але тренування не йде. Млявість, занепад сил, позіхання, тягати залізо не хочеться в принципі. При бажанні, все можна списати на перетренированность, на біоритми і навіть на сонячне затемнення. Так теж буває, але рідко. А ось невміння підготувати свій організм до тренування зустрічається часто-густо. Можна звичайно купити предтренировочний комплекс і зарядити високими технологіями спортивного харчування кинутися в тренажерний зал. А можна просто перед зустріччю з залізом випити пару чашок чорної кави. Але в будь-якому випадку, кофеїну в бодібілдингу можна сказати «так»! І тому є чотири вагомі причини ... Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

вступ

Щоб налаштуватися на тренування в тренажерному залі я довгий час використовував предтренировочний комплекс NO-Xplode від компанії BSN, і до сих пір згадую його з величезним задоволенням. Але одного разу я прочитав інтерв'ю бряжчить Уоррена. Це професійне бодібілдер завжди славився своїми важкими тренуваннями і позамежними вагами, а за любов посилено качати ноги заслужив ласкаве прізвисько "Квадрозавр". Так ось, він розповідав, що перед походом в тренажерний зал обов'язково випиває кілька чашок чорної кави.

Бренч Уоррен | Любитель чорної кави і важких тренувань на масу

Ну і що, запитаєте ви? А то, що Уоррен довгий час був на контракті з компанією-виробником спортивного харчування під назвою Muscletech. І за умовою договору мав можливість використовувати будь-яку її продукцію і в будь-яких кількостях абсолютно безкоштовно. У тому числі і просунуті предтреніровочную комплекси, що випускаються Muscletech. Але перед тренуванням Уоррен вважав за краще вживати не спортивне харчування, що не кофеїн в таблетках, а натуральний чорна кава. Причому, не лінувався спеціально заїжджати для цього в колумбійський ресторан.

Багато виробників спортивного харчування запевняють, що можна приймати кофеїн для спалювання жирів і швидко позбавлятися від зайвої ваги. Може легендарний Уоррен схуднути так вирішив?

Мене цей факт зацікавив, і я постарався дізнатися про каву побільше. І перше, що я з'ясував це те, що кофеїн міститься не тільки в каві, його можна знайти і в інших напоях.

Напій (150 мл)

Вміст кофеїну (мг.)

кава зерновий

120-140

Розчинна кава

30-80 Чорний чай

40-60

Зелений чай

30-50 Какао

14-17

Кока Кола

12-14 Кава без кофеїну

5-7

Якщо ж говорити про сорти кави, то дослідження показують, що в сорті Робуста кофеїну в зернах кави міститься 2,2%, а в арабіки всього 1,2%. Причому гіркоту кави на вміст в ньому кофеїну абсолютно не впливає. Крім того, чорна кава без молока надає сильніший ефект, що бадьорить, оскільки молоко відчутно блокує дію кофеїну.

Але давайте тепер повернемося безпосередньо до теми розмови і спробуємо з'ясувати, що говорить наука про кофеїн в бодібілдингу і про його вплив на набір м'язової маси і схуднення. Отже:

1. Кофеїн підвищує працездатність

У 2012 році група з чотирьох американських вчених провела дослідження, результати яких були опубліковані трохи пізніше в журналі Strength and Conditioning Research. Спортсмени, які брали участь в цьому експерименті, були розділені на дві групи по 7 осіб у кожній. Одна група прийняла за кілька таблеток кофеїну бензоату натрію в дозуванні 150 мг за годину до тренування в тренажерному залі, інший дали плацебо. І в результаті цього експерименту було зафіксовано, що:

• Ті атлети, хто прийняв кофеїн в таблетках, виконали більше (в середньому на 2-3), ніж зазвичай кількість повторень в таких вправах, як присідання зі штангою і станова тяга
• Знизили при цьому (на 4,5%) час відпочинку між підходами
• Підвищили загальна кількість (на 4-5), виконаних за тренування підходів у вправах.

Вчені констатували, що застосування кофеїну в бодібілдингу сприяє процесу блокування певних рецепторів центральної нервової системи, що відповідають за виникнення почуття втоми.

Кофеїн підвищує працездатність

Говорячи по-простому: кофеїн дає можливість тренуватися довше і виконувати при цьому більший обсяг роботи.

Але від себе додам, що ефект від застосування кофеїну в бодібілдингу можна підвищити якщо використовувати його виключно перед важкою тренуванням . Якщо пити каву постійно, організм до нього звикає і вже не дає належного результату.

2. Кофеїн підвищує ментальну концентрацію

Люди п'ють каву в будь-який час доби, але пік його прийому припадає на ранок. Кава - це прекрасний і абсолютно натуральний спосіб підбадьоритися після пробудження і приготуватися до майбутніх справах. Здатність кави стимулювати нашу нервову систему зумовлена ​​його можливістю блокувати роботу різних нейромедіаторів, що сприяють процесу розслаблення.

А ось відчуття задоволення від чашки випитої кави обумовлено тим, що кофеїн сповільнюючи роботу одних речовин, підсилює при цьому дія інших. Наприклад, такого нейромедіатора, як дофамін, викликаючи тим самим відчуття насолоди. І виходить, що з одного боку кава підвищує концентрацію, допомагає зберегти почуття зосередженості під час тренування, а з іншого, приносить нам задоволення.

Кофеїн приносить задоволення

Але вчених, насолоду від кави хвилювало мало, їх цікавило те, як можна використовувати ефект концентрації в спорті і скільки кофеїну для цього потрібно прийняти. І тому, в 2015 році в Journal of the International Society of Sports Nutrition були опубліковані результати чергових досліджень. Виявилося що:

• Найбільші дивіденди від використання кофеїну отримують представники ігрових видів спорту: бейсболу, баскетболу та американського футболу
• Дві чашки (близько 300 мл) випитого чорної кави були названі оптимальною дозою. Якщо ж кількість випитої кави збільшити, це може привести до прямо протилежного, розслаблюючому ефекту.

І знову мої «п'ять копійок». Я, в своєму тренувальному процесі і при наборі м'язової маси і при схудненні, використовую «щільний» тренінг, що складається з 2-3 і навіть 4 вправ поспіль. І при такій схемі мені дуже важливо зберігати граничну концентрацію під час виконання всіх вправ, що входять в серію. В останньому, так особливо.

Кофеїн підвищує концентрацію

І тому я отримую від застосування кофеїну в бодібілдингу не менше користі, ніж спортсмени ігрових видів спорту.

3. Кофеїн знижує в м'язах Послетренировочний біль

Нас, шанувальників бодібілдингу, фітнесу та інших силових видів спорту, часто порівнюють з мазохістами. Ми свідомо йдемо в тренажерний зал, знаючи, що потім все тіло болітиме, а ми будемо при цьому радіти.

Взагалі синдром відстроченого м'язового болю (по-науковому DOMS) відчувають представники всіх видів спорту, пов'язаних з прогресуючою фізичним навантаженням. Але самі сильні й тривалі наслідки тренування відчувають саме відвідувачі тренажерного залу, оскільки кількість травмованих м'язових волокон у нас набагато вище, ніж у інших спортсменів.

Але та ж група вчених, яка зафіксувала факт посилення кофеїном працездатності у 2013 році, опублікувала свій новий доповідь, в якому говорилося, що кофеїн зменшує хворобливі відчуття в м'язах після тренування.

Дослідники розділили групу спортсменів на дві і одним атлетам давали перед тренуванням в тренажерному залі таблетки кофеїну бензоату натрію, а іншим плацебо. Обидві групи виконали за тренування одні і ті ж вправи в тому ж обсязі. Але ті, хто займався з попередньо випитим кофеїном, розповіли вченим про більш слабких хворобливих відчуттях в порівнянні з плацебо.

Вчені пояснюють цей факт тим, що кофеїн знижує активність такого речовини, як аденозин. Це нейротрансмиттер ингибиторного типу, який відповідає за придушення бадьорості. Пік його активності припадає на період травм або важкої фізичної активності. Блокуючи його роботу, кофеїн зменшує хворобливі відчуття, викликані цією речовиною.

Кофеїн зменшує біль в м'язах після тренування

Таким чином, кофеїн прискорює процес «видужування» після тренування і дає можливість тренуватися частіше.

Для мене цей талант кофеїну особливо важливий в процесі схуднення. В цей час я починаю тренуватися частіше, використовуючи спеціальну схему жиросжигающего тренінгу . Звичну схему з трьох занять на тиждень, яку я використовую при наборі маси, зміняю на п'ятиденку. І на цій стадії чарівні властивості кофеїну припадають як не можна до речі.

4. Кофеїн прискорює відновлення

Про те, що кофеїн підвищує ефективність тренувального процесу шляхом стимулювання ЦНС, знає багато хто. Але ось вчені стверджують, що він ще й прискорює процес відновлення після важкого фізичного навантаження.

У 2010 році в Journal of the International Society of Sports Nutrition були надруковані результати цікавого експерименту. Вчені, що проводили ці дослідження, стверджували, що спортсмени вживали кофеїн після тренування разом з швидкими вуглеводами мали рівень відновлення глікогену в організмі на 66% вище, ніж їх колеги, які використовують тільки одні вуглеводи.

Кофеїн в бодібілдингу | прискорює відновлення

Чому так відбувається, вчені відповісти не змогли, киваючи на недостатньо вивчене взаємодія кофеїну з інсуліном.

Ідея має право на існування, але випробувати на собі подібний метод прискореного відновлення я ще не наважився. Я ходжу в тренажерний зал вечорами, тому прийом кави, разом з вуглеводами, для мене, швидше за все, ознаменується безсонною ніччю. Хоча прихильники тренувань вранці, дійсно після такого коктейлю можуть відчути себе набагато бадьоріше.

Та все це говорить про безперечну користь застосування кофеїну в бодібілдингу. Але ось фактів того, що є сенс приймати кофеїн для спалювання жиру, науковими мужами не встановлено. Ні до зростання м'язів, ні до позбавлення від зайвої ваги, безпосередньо кофеїн ніякого відношення не має. Приймати кофеїн для спалювання жиру можна, але відчутного ефекту це не дасть.

Він може допомогти тренуватися жорсткіше, більше і частіше. При правильному вживанні, кофеїн дає шанс вичавити з себе ще трошки, зашагнув за грань своїх звичних «не можу».

Але якщо не ходити в тренажерний зал і не використовувати дієту, кофеїн з «чарівної» добавки перетворюється лише в підбадьорливий ранковий напій.

Якщо говорити про джерела кофеїну використовуваного в бодібілдингу, то кожен з них має свої переваги і недоліки.

Кофеїн в складі спортивного харчування.

Практично будь-яка спортивна добавка, що претендує на звання жиросжигателя або предтренировочного комплексу, має в своєму складі кофеїн. Правда там він часто називається метилксантин. Його отримують методом промислового синтезу з сечової кислоти.

Ефективність таких добавок досить висока, хоча, як я говорив раніше, приймати кофеїн для спалювання жиру, сенсу немає. Як правило, в їх склад, крім кофеїну входять ще й інші збудники ЦНС: екстракт зеленого чаю і гуарана. Під дією такого спортивного харчування дійсно можна схуднути на пару кіло за рахунок посилення потовиділення і підвищення працездатності на тренуванні. Якщо ж дійсно потрібно схуднути швидко і сильно, то ефективний жиросжигатель варто вибирати з зовсім іншого списку. Але ось кофеїн, на жаль, до них не належить. Його функція полягає в підготовка організму до важкої тренуванні.

Побічні ефекти таких спортивних добавок, що містять кофеїн і подібні йому речовини, повністю дублюють ефекти від передозування кофеїну: тремтіння в кінцівках, безсоння, прискорене серцебиття, пітливість, дратівливість. Крім можливих алергічних реакцій на різні компоненти цих добавок, їх головним недоліком є ​​досить висока ціна.

Кофеїн в таблетках. Кофеїн бензоат натрію

Цей препарат складається з двох окремих речовин: синтетичного кофеїну і бензоату натрію, який покращує його засвоєння. Це лікарський препарат і його продають в аптеці. Випускають кофеїн бензоат натрію в таблетках по 100 мг.

Кофеїн бензоат натрію призначають при зниженні фізичної активності, хронічної втоми і сонливості. Приймати кофеїн в таблетках потрібно точно так же, як і будь-який інший вид кофеїну - безпосередньо перед тренуванням. Хоча лікарі, призначаючи препарат звичайним пацієнтам, рекомендують приймати кофеїн в таблетках в дозуванні 0,5-1 таблетка 2-3 рази на день. Але не менш, ніж за 6 годин до сну. Побічні ефекти кофеїн бензоат натрію в точності сооответствіі всім раніше перераховані. Основними причинами широкого використання кофеїну в таблетках в бодібілдингу є його низька ціна і широка доступність.

Натуральний кофеїн або кави

Перепробувавши і предтреніровочную комплекси і кофеїн в таблетках, я (як і Бренч Уоррен) зупинив свій вибір на самому природному і натуральному вигляді кофеїну - молотом чорному кави. Хороший кави коштує недешево, і молоти його потрібно незадовго до приготування. Але для мене кожен похід в тренажерний - це свято. Тому я хочу підготуватися до тренування за допомогою пари чашок кави, що виріс під сонцем Північної Африки, а не кофеїну в таблетках, виготовленого на хімічному заводі. Хоча, це звичайно особиста справа кожного. І на закінчення пропоную подивитися коротке відео, яке розповідає про всі можливі побічні ефекти від застосування кофеїну

Сподіваюся, моя розповідь виявиться для вас корисним і дозволить привнести в свій тренувальний процес трохи драйву, подарованого чудесним речовиною під назвою кофеїн. Будьте здорові!