Лейн Нортон. Кортизол: катаболический вбивця м'язів або погано вивчений гормон?

Одна з непохитних істин, довгий час сиділа в моїй голові, звучить так: тренуватися не більше години, тому що потім настає різке збільшення кортизолу і, як результат, шкідлива катаболическая реакція на м'язи.

Отже, що ми знаємо про кортизоле? Знаємо те, що це гормон з класу катаболічних, секретується залозами. Всім відомо, що, коли організм переживає стрес, рівень кортизолу підвищується. Так організм за допомогою кортизолу бореться зі стресом, тому що цей гормон як ніякий інший вміє мобілізувати всі джерела енергії (вважається, що і м'язову тканину).

Все бодібілдери до кортизолу відносяться як до разрушителю м'язів і будь-якими способами намагаються боротися з ним. Таке ставлення до кортизолу з'явилося ще в 90-х рр. минулого століття: різні журнали з бодібілдингу активно писали статті про шкідливість кортизолу для м'язів і про те, що не можна тренуватися більше години . Однак, насправді, не все так просто.

Що таке кортизол?

За висновками науковців, кортизол - це стероїдний катаболический гормон, який є транскрипційним фактором і впливає на баланс м'язової тканини як фактор розпаду білка і зниження інтенсивності синтезу білка [1]. Логічний і, здавалося б, остаточний висновок такий: кортизол - це зло для м'язів.

Проте, тема кортизолу хвилювала мене постійно своєї недомовленістю, і ось чому:

1. вченими виявлено, що тренування, тривалість яких істотно менше 1 години, теж підвищують кортизол [2], [3];
2. тими ж вченими показано, що тривалі тренування (тривалістю більше 1 години) стимулюють сплески не тільки кортизолу, а й анаболічних гормонів - тестостерону, ІФР-1 і гормону росту;
3. на особистому досвіді виявив, що перехід після скорочених тренувань (менше години) на об'ємні (більше години) заняття, ніяк не позначився погано на результативності. Як же так? Я був цьому дуже здивований;
4. немає ніякої магії в 60 хвилинах (як було прийнято вважати раніше) або 45 хвилинах (як прийнято вважати сьогодні), які найчастіше рекомендуються для тренінгу. Більш ймовірно, що сплески кортизолу пов'язані не з тривалістю, а з інтенсивністю занять. Я просто впевнений, що тренування, що складається всього з 1 сету до відмови в важких присідання, дає більший сплеск кортизолу, ніж тренування, що включає многосетовие вправи на руки з легкими вагами протягом години;
5. кортизол, на відміну, скажімо, від інсуліну, не має властивості зв'язуватися з рецепторами м'язових волокон і тим самим миттєво вносити зміни в їх стан. Кортизол діє на рівні ДНК, а саме через активацію транскрипції певних ділянок ДНК [1]. Це займає набагато більше часу, щоб викликати які-небудь зміни в м'язових клітинах, ніж якби йшлося про інших гормонах, таких як інсулін.

руйнуємо міф

Останній пункт, напевно, заумний через наукової термінології. Суть же його ось у чому: кортизол, насправді, не здатний принести ту шкоду м'язам, про який всі говорять. Тому що сплески кортизолу, що спостерігаються під час або після тренувань, не мають катаболічного ефекту. Ці сплески - короткочасні і є всього лише результатом біохімічних процесів, які протікають під час силової роботи. Більш того, деякі вчені навіть стверджують, що різкий скачок кортизолу - це сигнал того, що тіло включило додаткове джерело енергії у вигляді жирової тканини (жиросжигание). Але ніяк не сигнал того, що катаболізм роз'їдає м'язи [1], [3].

А ось довготривалі стреси, такі як хвороби, переживання, депресії дійсно здатні внести негативні катаболические зміни в стан м'язів. Тому що в таких ситуаціях кортизол підвищений 24 години на добу кілька днів (а то і тижнів) поспіль. Звичайно, вам дуже не пощастило, якщо від природи рівень кортизолу має підвищені значення.

наукові дані

Отже, я переконаний, що вплив вправ на вироблення кортизолу НЕ проблематично з точки зору м'язового катаболізму. І це не просто теоретичні висновки. Свого часу (коли вчився в аспірантурі) у мене була можливість вивчати результативність різних тренувальних програм, і я помітив одну цікаву тенденцію. Тренувальні методики, які надавали найбільший ефект на м'язову гіпертрофію, мали також і найвищі показники по сплесках кортизолу. Парадоксально, чи не так? Мої спостереження підтвердилися науковими дослідженнями д-ра Стюарта Філіпса. Він провів масштабне вивчення залежності між м'язової гіпертрофією і сплесками катаболічних і анаболічних гормонів. В результаті він виявив, що гіпертрофія м'язових волокон II типу тісно корелює з високим рівнем кортизолу [3]. Виходить, що для гіпертрофії м'язів потрібні навантаження, під впливом яких підвищується кортизол.

Підбиваючи підсумки

Зрозумійте правильно: кортизол, звичайно ж, не впливає на м'язи як анаболічні гормони. Сам же кортизол не є необхідністю для м'язового зростання. Тут важливо вловити причинно-наслідковий зв'язок. І вона полягає в тому, що тренування, які збільшують ваші м'язи, стимулюють, в тому числі, і короткочасне підвищене виробництво кортизолу. А якщо так, то рівень кортизолу, короткочасно збільшений вправами, не блокує м'язовий зростання, як це прийнято вважати.

Отже, якщо ваш тренувальний план вимагає більше часу, ніж рекомендується для тренувань, сміливо виконуйте його до кінця, не боячись ніяких поганих наслідків.

PS Питання тільки в одному: чому високоінтенсивні короткі тренування виявляються більш ефективними для массонабора, ніж тривалі заняття. Тепер ми знаємо лише те, що кортизол тут не грає вирішальної ролі, як вважалося раніше.

посилання:

[1] Garrett RH, Grisham CM. Biochemistry, 2nd Ed. Orlando, FL: Saunders College Publishing; 1999.

[2] Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993; 75: 594-604.

[3] Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993; 74: 450-9.

[4] West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112: 2693-2702.

Переклад: Олександр Кожум'яка

2015 © Бодібілдинг для хардгейнеров