Міфи харчування в бодібілдингу

Міфи харчування в бодібілдингу

Міфи, міфи ... Так вже вийшло, що бодібілдинг, при всій його популярності, - один з найбільш огульно гудити видів спорту. Офіційні засоби масової інформації приділяють йому дуже мало уваги, що створює небачений простір для різного роду пліток, чуток і домислів, які підігріває і роздуває жовта преса.

Так в суспільній свідомості породжуються міфи, які вкрай складно розвіяти. Сьогодні я хочу перерахувати основні помилки, з якими стикаються як новачки, так і більш досвідчені спортсмени, що займаються бодібілдингом. Я не буду перераховувати все, що «потрапляє під руку», зазначу лише основні моменти.

1. Якщо ти не вживаєш жири, то і не погладшаєш

Це вірно лише частково. Величезне значення має ще й загальна денна калорійність Вашого раціону. Якщо ти споживаєш більше калорій, ніж ти в змозі спалити, ти будеш набирати жир незалежно від того, наскільки низьким буде щоденне споживання жирної їжі. Жир нам потрібен для нормальної життєдіяльності. Однак намагайтеся не з'їдати за день не більше 15-20% калорій з жиру.

Найнебезпечнішими ворогами красивого тіла є вуглеводи, тому що вони містяться майже у всіх продуктах (борошняне, солодощі, макаронні вироби, каші, картопля і т.д.) у великій кількості. Чи не кожна звичайна людина знає про шкоду вуглеводів, та й не кожен захоче себе обмежувати, в той час як для культуристів вже давно існує негласне правило про обмежений вживанні вуглеводів.

2. Жири шкідливі для організму

Дійсно, є кілька типів жирів, які не слід вживати, адже вони дійсно шкідливі. Але є й інші жири, які просто необхідні нашому організму, тому, що сам він їх не виробляє. Це, наприклад, незамінні жирні кислоти, які містяться в оліях рослинного походження, горіхах і рибі. Вони є стимуляторами вироблення деяких анаболічних гормонів, таких як тестостерон. При дефіциті цих жирів порушується ліпідний обмін, що згодом призводить до зупинки розщеплення підшкірного жиру навіть під час тренувань. В цьому випадку помічається такий парадокс: щоб спалювати жири, потрібно вживати ... жири. Найкорисніші для організму - це Омега-3 -жірние кислоти, що містяться в рибі. Не забувайте, що жири допомагають підтримувати імунітет. Відмовляючись від їх вживання, ви робите велику помилку.

3. Щоб набрати масу, потрібно вживати вуглеводи у великій кількості

Будівельним матеріалом для наших м'язів є білки. Вуглеводи - це паливо для роботи різних систем організму, в тому числі і для стимуляції росту м'язів. Виходить, що чим більше запас «палива», тим більше у нас енергії, тим інтенсивніше можна займатися, виконувати важкі вправи на приріст маси. Однак переборщувати не варто. Вам з головою вистачить близько 4-5 грам вуглеводів на кілограм ваги (в щоденне вживання), якщо Ви посилено займаєтеся спортом. Цієї кількості достатньо, щоб Ваші м'язи були в тонусі і досить швидко відновлювалися.

4. Я непрофесійний спортсмен, тому протеїни мені не потрібні

Дуже дурна фраза, так як наш організм на 25% складається з протеїнів (білків), і тільки завдяки ним відбувається ріст м'язової маси. В основному, цю фразу ми чуємо від неписьменних людей і тих, хто займається спортом лише для підтримки тонусу тіла або нормальної фізичної форми. Для них слово протеїн асоціюється відразу ж з якоїсь добавкою, в той час коли шматок м'яса - це той же протеїн.

І на перший погляд здається, нібито таким хлопцям і справді не потрібні додаткові порції протеїнів, але насправді все по-іншому. У будь-якому випадку, якщо ти тренуєшся, то повинен домогтися хоч якогось результату, наприклад, зорового збільшення м'язів. Але зростання м'язових тканин неможливий, якщо твій організм не отримує добову норму білків (На кг своєї ваги). Білки потрібні організму не тільки для побудови тканин м'язів, а й для синтезу гормонів, кровотворення і інших важливих процесів, і якщо для цих процесів організму не вистачатиме протеїнів, він буде черпати їх із запасів тіла (м'язових тканин), витягуючи білок і амінокислоти. В такому випадку приросту маси не буде, навіть навпаки. Тому порада: якщо ви займаєтеся спортом, не нехтуйте протеїнами.

5. Спортивне харчування - це хімія

Як часто доводиться вислуховувати подібне від своїх друзів і близьких і навіть до цих пір вони не хочуть зрозуміти, що спортивне харчування - це не стероїди і воно навпаки корисно, ніж шкідливо. Людина просто фізично не здатний отримувати необхідні поживні елементи з їжею, тому і доводиться добирати ці речовини зі спортивним харчуванням. Тим більше, що той же протеїн - це всього-на-всього концентрований харчовий білок з натуральних продуктів і шкоди від нього я ніякого не бачу.

6. Щоб стати професійним бодибилдером необхідно вживати стероїди

Це повна маячня. Найважливіше значення в бодібілдингу грає тренування, генетика, харчування та відновлення. Без цих факторів ніхто не зможе домогтися успіху, навіть якщо цілодобово приймати стероїди. Звичайно, Містером Олімпією Ви не станете, але якщо будете правильно тренуватися, то на дуже навіть непоганий результат розраховувати можна. Тому запам'ятайте - завзятість і дисципліна приводять до успіху.

7. Трьох прийомів їжі в день мені цілком вистачає для забезпечення організму будівельним матеріалом »

Неправильно. Насправді, щоб в організм потрапила достатня кількість необхідних поживних речовин потрібно з'їсти багато різноманітної їжі. Вмістити це кількість в три прийоми нераціонально, адже великі порції їжі погано перетравлюються і засвоюються. Тобто на певну кількість їжі з однієї порції організм виділяє шлунковий сік, жовч і травні ферменти, на надлишок же цього не вистачає, і їжа просто напросто гасне і гниє у вас в кишечнику. Наслідки цього: посилення інтенсивності газоутворення, отруєння харчовими отрутами (при цьому виникає слабкість і млявість). Триразове харчування - це незручне, підігнане під робочий день харчування, насправді ні в якому разі не підходящий людині.

При трьох разовому харчуванні більша ймовірність, що тіло придбає небажаний жир. Тому що при трьох разовому харчуванні обмін речовин відбувається повільніше, ніж при більш частих прийомах їжі.

Щоб поживні речовини з їжі добре засвоювалися, забезпечуючи організм більш високим рівнем енергії, набагато краще Вам підійде 5-6 невеликих прийомів їжі в день.

8. При наборі м'язової маси необхідно дуже багато їсти різної їжі, отже, існує ризик придбати цукровий діабет

Діабет виникає через те, що клітини тіла перестають реагувати на інсулін. Їжа з високим глікемічним індексом (прості вуглеводи) викликає різке підвищення рівня глюкози в крові, але це може бути лише проявом цукрового діабету, а не його причиною.

При правильному збалансованому харчуванні Вам нема чого боятися.

9. Хочеш схуднути - перестань є

Голодування дає ефект лише на перших порах. При цьому разом з жиром ви також втрачаєте і тканини, що вкрай небажано, тоді ж і спортом марно займатися. Можна голодувати 7 днів, а ваша вага зменшиться лише на пару кілограм. Чому? Якщо організм не отримує потрібну йому кількість калорій і макроелементів, він переходить, в так званий, економний режим. У цей момент всі процеси життєдіяльності сповільнюються, включаючи спалювання жиру. Тому відбувається ефект, характерний для всіх голодних дієт: вага падає до певного рівня, але потім зупинятися і більше не зменшується.

Тому, щоб схуднути, необхідно не голодувати, а їсти 5-6 разів на день невеликими порціями (не створюючи при цьому надлишок калорій). Налагодивши таким чином свою дієту, Ви не будете відчувати почуття голоду, а головне скинете вагу. Також, для того, щоб розворушити процеси розщеплення жирів, необхідно підключити тренування з вагами. Тренування самі по собі стимулюють обмін речовин, і не дають зупинитися процесу спалювання жирових відкладень. Другий варіант: займайтеся аеробікою, вона помітно прискорює розщеплення жирів.

10. Для схуднення не потрібно їсти ввечері, так як пізню вечерю призводить до появи зайвої ваги

Схуднути завдяки «вечірньої дієті» можна, і навіть дуже просто, але такий підхід не сумісний зі збереженням м'язів. Максимальне відновлення м'язів відбувається відразу після початку сну (завдяки різкому збільшенню гормону росту в крові). І де організму брати «сировину» для гормонів, амінокислоти і інші елементи? Вони обмежені. Відсутність вечірнього харчування також сприяє швидкому «відкату» після припинення дієти.

Пізня вечеря ніяк не відбивається на фігурі, якщо є правильні продукти в правильному кількості. Вечірній прийом їжі не повинен бути єдиним за весь день, і повинен містити мінімальну кількість вуглеводів. Переважно їсти білкові продукти і не переїдати.

Для схуднення потрібно використовувати найскладнішу дієту - правильне збалансоване харчування.

11. Після переїдання - день на голод, і нічого не буде

Якщо ви дозволили з'їсти себе зайве, і не просто зайве, а так скажемо, тижневу норму калорій, це звичайно погано, але немає ніякого сенсу голодувати «завтра». Якщо ви голодуєте або сидите на низькокалорійній дієті (навіть один день), Ваші процеси, включаючи метаболізм, сповільнюються в рази, і цим ви позбавляєте себе енергії для майбутньої тренування. Так що запам'ятайте: якщо Ви дозволили собі з'їсти зайве, не потрібно себе мучити голодом, просто повертайтеся до свого звичайного раціону.

12. Щоб підтримати форму не потрібно снідати

Снідати потрібно, і навіть обов'язково потрібно і для тих, хто набирає м'язову масу, і для тих, хто знижує вагу. Це головний прийом їжі, запам'ятайте. Ось уявіть, вночі Ви спите, а Ваші клітини працюють! Уві сні відбувається відновлення організму після важкого дня, особливо якщо Ви тренувалися. І що виходить, коли Ви прокидаєтеся, Вашим клітинам необхідна вода і харчування! Ваш організм перебував без їжі 8-12 годин, запаси глікогену вичерпані, в організмі починаються катаболические процеси, що руйнують м'язову масу! Тому протягом 40 хв після підйому, Вам потрібно ОБОВ'ЯЗКОВО поснідати.

Вранці швидкість метаболізму найвища за добу, отже, ризик відкладення жиру вкрай малий.

Пропустити сніданок - все одно, що відправитися в шлях на машині з напівпорожнім баком.

13. М'ясо курки краще, ніж яловичина, свинина або будь-яке інше

Це не зовсім правда. Яловичина (вирізка, філе або спинка) включає так само мало жиру, як і курка без шкірки, але зате в них набагато більше вітамінів (групи В) і заліза. Будь-яке м'ясо можна зробити шкідливим або некорисним, якщо неправильно його готувати (жарка на маслі, вживання з різними соусами). Але ось з переварюванням цих продуктів, на жаль, все навпаки. Курятину їдять не тому що вона краще, а тому що організм не відчуває «стресу» при її засвоєнні. Тому багато (я в тому числі) віддаю перевагу все ж курятину.

14. Хочеш бути струнким - виключи з раціону борошняне, каші і картопля

Якщо дотримуватися цього правила, то все вуглеводи доведеться отримувати лише з овочів, молока або фруктів. Уявіть собі, скільки доведеться з'їсти і випити, щоб набралося потрібну кількість вуглеводів. Якщо ж не звертати увагу на недолік за кількістю калорій і вуглеводів, швидкість обміну речовин сповільнитися, і може впасти рівень цукру в крові, що провокує небезпечний розпад м'язових тканин. Тому необхідно знати міру, не потрібно взагалі відмовлятися від крохмальних вуглеводів. Пам'ятайте: щоденна норма вуглеводів 4-5 г вуглеводів на кілограм ваги.

15. Сік - найкращий напій

Соки - безсумнівно, корисний, що містить велику кількість вітамінів, продукт, однак варто пам'ятати, що в соках також багато калорій.

Найбільш калорійні банановий і виноградний соки. Їх не рекомендується вживати під час дієт, сушки тіла.

У склянці виноградного соку стільки ж калорій, скільки є в двох яблуках або однієї великої картоплині.

На перетравлення і засвоєння картоплі і яблук йде досить велика кількість часу, з соками справи йдуть навпаки - вони засвоюються надмірно швидко, внаслідок чого рівень цукру в крові різко піднімається, а в кров виділяється величезна кількість гормону інсуліну (гормон збереження жиру). Від кількості виділеного інсуліну в кров залежить засвоєння цукру м'язами, тому чим більше виділяється інсуліну, тим краще засвоюється цукор м'язами. Це з одного боку і добре, але разом з цим вуглеводи відкладаються у вигляді підшкірного жиру. І якщо регулярно вживати соки, то з часом надлишок інсуліну в крові може привести до зайвих відкладень жирової тканини під шкірою. Також інсулін сильно збуджує апетит, що є причиною переїдання, а згодом також відкладеннями жиру.

Після тренування найкраще випити протеїновий коктейль, з'їсти порцію каші (вівсянка, рис) з додаванням квасолі, гороху, та інших бобових. Рідина заповнити можна за допомогою склянки води або чаю без цукру. Сік ж не підходить для вживання після тренувань.

16. Вживання солодкого перед тренуванням покращує результати

Це вже для багатьох не міф, але помиляються багато. Якщо бути коротким, то при силовому тренінгу все одно, головне щоб в шлунку не заважало. Але як тільки силовий тренінг зміщується в бік підвищення інтенсивності - перші 15 хвилин пролітають досить вільно, але потім відбувається різкий занепад сил, причиною якого високий рівень інсуліну і відсутність «глюкози» в крові.

17. «Потрібно випивати вісім склянок води в день»

Організм втрачає воду з потом, диханням, виділеннями. Ці втрати потрібно заповнювати, однак для кожного існує своя норма води: 30 мл на 1 кг ваги. Тому для одних вісім склянок води це багато, а для інших - мало. Все індивідуально.

Щоб зрозуміти, чи достатньо Ваш організм споживаємо води, просто подивіться на колір сечі. Якщо ваша сеча світло-жовта, значить, ви випиваєте достатньо рідини. Якщо сеча темно-жовта - пийте більше води.

Для того, щоб точно дізнатися процентний вміст води в організмі і порівняти його з нормою, Ви можете пройти аналіз складу тіла .

18. Протеїнові добавки при наборі маси не настільки важливі

Це почасти міф. В принципі, організм може отримувати достатню кількість білка зі звичайної їжі. Однак слід враховувати Ваші цілі в бодібілдингу, Вашу генетику, а також загальний стан травної системи (це дуже важливо для засвоюваності поживних речовин).

При правильному збалансованому харчуванні для набору маси 35/50/15 (% білків, вуглеводів і жирів) у Вас буде спостерігатися прогресивний ріст м'язової маси, при мінімальному збільшенні жиру. Якщо Ви хочете якомога швидше набрати м'язову масу, то використовуйте цей баланс харчування (можна навіть 40% білків, за рахунок скорочення вуглеводів).

Такий баланс (саме білка) складно створити звичайними продуктами харчування. Ось на допомогу до Вас і приходять нешкідливі, і навіть корисні, спеціалізовані продукти спортивного харчування. Однак, дуже важливо правильно розподілити прийом добавок протягом доби і грамотно їх поєднувати зі звичайними продуктами.

19. «Кожен спортсмен може обійтися без додаткового прийому вітамінів»

Згідно ВООЗ, здорове харчування (при якому організм забезпечений всіма вітамінами і мінералами) передбачає, що людина щодня вживає не менше 400-500 г овочів і фруктів, тобто 5 порцій овочів і фруктів в день. Ви з'їдаєте стільки кожен день?

До того ж, за аналогією з калорійністю харчування добова потреба організму спортсменів у вітамінах і мінералах вище звичайної в 1,5-2 рази. Вітаміни не є джерелом енергії, але виконують безліч для життєдіяльності організму. Обмін речовин (в тому числі і вітамінів) у спортсменів протікає з більшою швидкістю: вітаміни у них розпадаються значно швидше, і також прискорене їх виведення з організму з підвищеним потовиділенням під час тренування.

Тому вживання додаткових вітамінів і мінералів тільки позитивно позначиться на Вашому результаті.

Автор статті "Андрій Кондратьєв", Незалежний партнер Herbalife