Найкращі вправи для сідниць і стегон + комплекс вправ для попи з гантелями в картинках

1. Анатомія сідничних м'язів і стегон або трохи теорії
2. Кращі вправи для сідниць і стегон
3. Румунська станова тяга з гантелями або штангою
4. Випади з гантелями або штангою
5. Жими ногами і жими однією ногою
6. підйоми тазу
7. Гіперекстензії спини
8. Присідання зі штангою в тренажері Смітта
9. Згинання ніг на тренажері
10. Тренувальний комплекс для стегон і сідниць
11. Перший день тренування стегон і сідниць:

Робота над сідничний м'яз і м'язами стегон, як у жінки, так і у чоловіка має лише одна відмінність - робочі ваги. Що стосується тренінгу, вправ, техніки і т.п. все це однаково як для чоловіка, так і для жінки. У цій статті ми поговоримо з вами як накачати м'язи сідниць, як надати їм пружність і як стати володарем красивих стегон, а так же запропонуємо найкращі вправи для сідниць і стегон. Думаю, у всіх одне єдина думка з приводу краси сідничних м'язи, вони повинні бути - пружними, але не в якому разі не обвислими і в'ялими. Стегна ж в свою чергу не повинні перетворювати вас в ходячий ромб. Жінки, дивлячись на чоловіка, звертають увагу на 2 речі: розмір плечового пояса і обсяг сідничних м'язів. Відносно плечей є стаття, яка називається « Як накачати плечі за допомогою системи максимального скорочення «, Але що робити з тонкими і слабкими сідницями ?! Працювати! А як, я і спробую вам сьогодні відповісти.

Нижче будуть представлені вправи для сідниць і стегон в картинках. Дотримуючись їх, ви отримаєте ідеальні пропорції і досягнете бажаних результатів.

Анатомія сідничних м'язів і стегон або трохи теорії

Для початку трохи теорії, сідничні м'язи представлені трьома основними м'язовими групами: великий, середній і малої. Сідниці допомагають вашому організму розгинати або розгортати стегно, а якщо в роботу включити м'язи стегон, то ви зможете розгинати тіло з положення в нахилі. Також вони допомагають нам нахиляти корпус в сторони. М'язи стегон, діляться на безліч інших, розглянути які ви можете, глянувши на ілюстрацію.

Відразу хотілося б сказати, відсутність або нестача маси сідничних м'язів означає, що ваші сідниці дуже слабкі. Якщо ви не можете виконувати базові вправи у вигляді присідань зі штангою , То основний виною цьому, швидше за все нерозвинені сідниці, а потім вже м'язи квадріцепси і біцепси стегна. Працюючи цілими днями сидячи за столом у себе в офісі або ще де-небудь, ви позбавляєте ваші сідничні м'язи від будь-якої навантаження. Все це і призводить до їх нерозвиненості. Качати сідниці слід разом з м'язами стегон, це зайвий раз стимулює організм до зростання. Нижче я опишу кращі вправи для сідниць і стегон. Однак важливо пам'ятати, що на одному тренуванні не варто виконувати всі з них. Розбийте вправи на кілька тренувань і будьте дуже уважні до техніки. У бодібілдингу та фітнесі головне - техніка, це в повну силу ставитися до тренінгу сідниць і стегон. Для того щоб отримати ідеальні і бажані пропорції вам буде потрібно залізне терпіння і ідеальна техніка. Але не впадайте у відчай, якщо у вас є бажання вам все це під силу!

Ізольовано качати сідниці (на скільки це можна) не варто. Їх треба качати разом з ногами (стегнами). Не має значення який тренінг ви використовуєте будь то супер-сет або простий триденний комплекс. Вам потрібно буде розбити нижче перераховані вправи на 2, а то і на 3 тренування. Сідниці і стегна, є певною альтернативою плечової дельті і біцепсу, не варто навантажувати їх надміру. Інакше ви ризикуєте втратити прогрес.

Кращі вправи для сідниць і стегон

Кращі вправи для стегон і попи:

• Румунська станова тяга з гантелями або штангою;
• Випади з гантелями або штангою;
• Жими ногами і жим однієї ногою;
• Підйоми тазу;
• Гіперекстензії спини;
• Присідання зі штангою в Смітт;
• Згинання ніг на тренажері.

Тепер розглянемо їх більш детально. І в першу чергу ми розповімо вам про вправу з гантелями для сідниць і стегон - румунську тягу.

Румунська станова тяга з гантелями або штангою

У вихідній позиції займіть пряме положення тіла, гантелі тримаєте в руках прямим хватом (долоні повернені до вас). Зверніть увагу на ілюстрацію, яка допоможе вам правильно зорієнтуватися. Тримаючи спину прямою, повільно нахиліть корпус до паралельності з підлогою. З цієї точки зору потужним зусиллям стегон і сідниць поверніться у вихідне положення. Гантелі весь цей час повинні просто «висіти» на руках, ні в якому разі не включайте в роботу біцепси або плечі. Важлива умова продуктивності румунської тяги - пряма спина. Якщо ваша спина буде не прямий, а округленої, ви передасте всю навантаження м'язам спини. Пам'ятайте це. Що стосується ніг під час виконання тяги, тримайте їх злегка зігнутими. До слова, чим менше кут вигину, тим вище віддача вправи на сідничні м'язи. Однак така манера виконання тяги зменшує робочі ваги.

Випади з гантелями або штангою

Напевно, багато хто з вас знайомі з випадами з гантелями або штангою. Дана вправа надає рельєфність і подчеркнутость сідничних м'язів і стегон. «Побічними» м'язами, які отримують навантаження є: широка фасція, велика приводить і біцепс стегна. Дана вправа допоможе вам надати пружність сідниць. У вихідній позиції поставте ступні на ширині плечей. Випряміть хребет. Зробіть широкий крок вперед. Виставлена ​​нога повинна зігнутися в коліні під кутом 90 °. Тримайте тулуб прямо. Що стосується другої ноги, то вона знаходиться над підлогою (коліно так само під 90 °) в декількох сантиметрах, але ніяк з ним не стикається. З даного положення потужним зусиллям виставленої ноги поверніться у вихідне положення. Дуже важливо розділити навантаження між обома ногами. У нижній точці, при виставленої нозі затримайте дихання на 1-2 секунди і лише потім повертайтеся у вихідну позицію. Випади робляться для кожної ноги, тобто зробили повтор, змінили ногу, зробили повтор (але це далеко не єдиний варіант виконання цієї вправи). В середньому потрібно виконувати не менше десяти повторень для кожної ноги.

До прочитання обов'язково: як накачати сідниці і вправи для плоского живота в домашніх умовах .

Жими ногами і жими однією ногою

Напевно вам знаком жим ногами в тренажері. Це найкращий тренажер для сідниць і стегон одночасно. Вправа безпечне, так як знімає навантаження з хребта і в той же час досить ефективне. Техніка виконання жиму двома ногами по суті така ж як і жиму однією ногою. Поставте ноги на платформу і опустіть її на себе, далі потужним зусиллям стегон і сідниць витолкніте платформу назад. Якщо ноги розташувати на верхньому краю платформи, це перемістить більшу частину навантаження на біцепс стегна і сідниці.

підйоми тазу

Для виконання даної вправи вам будуть потрібні дві лави. Розмістіть їх паралельно як зазначено на малюнку. Відстань між ними має бути трохи менше вашого власного зростання. У вихідній позиції руки заведіть за голову і розслабтеся, опустивши таз вниз до підлоги, але при цьому не торкаючись його. Не кваплячись, підніміть таз якомога вище і затримайтеся в такому положенні на 2 секунди, потім, вдихаючи, опустіть тіло у вихідну позицію. У верхній точці ви повинні відчути потужне натяг сідничних м'язів. До слова, одну лаву краще розташувати біля стіни. Це допоможе вам уникнути її перекидання на підлогу.

Гіперекстензії спини

Більшість любителів вважають, що дана вправа ставитися до тренінгу спини. Насправді це не так, хоча спина теж бере в ньому участь. У вихідній позиції займіть спеціальну лаву для гиперєкстензий. Виконуючи гиперєкстензии, стежте щоб ваше підняття було повільним і підконтрольним. Підніматися потрібно використовуючи м'язи стегон і сідничні м'язи. Якщо ви не відчуваєте навантаження, застосуєте обтяження.

Ви ще не читали? А дарма! Це цікаво:

Присідання зі штангою в тренажері Смітта

Думаю більшість з нас знайоме з присіданнями зі штангою на плечах. Це найкраща вправа для сідниць! Дана вправа це одна з варіацій присідань. Єдина відмінність - тренажер Сміта, який більш безпечний ніж класичні присідання зі штангою і дозволяє внести в техніку деякі зміни. Техніка виконання незмінна: покладіть гриф собі на плечі, сядьте вниз і поверніться у вихідне положення. Виконуючи дану вправу важливо поставити ступні трохи вперед. Зі звичайною штангою так зробити не вийде (ви просто впадете на спину), але тренажер Смитта справа зовсім інша. Цей нюанс перенесе велику частину навантаження на сідничні м'язи і біцепс стегна.

Згинання ніг на тренажері

Дана вправа прицільно навантажує задні м'язи стегон (біцепс стегна), «побічними» тут є литкові. Погодьтеся, адже які б накачані у вас не були сідниці, без задніх м'язів стегон вони будуть виглядати як мінімум смішно. Вправа досить просте в плані виконання. Техніка така: займіть положення лежачи, подушки повинні розташовуватися нижче ваших литкових м'язів. Подивіться на наочну картинку, яка демонструвала б нам правильну вихідну позицію. Виконуючи дану вправу піднімайте ноги до кута в 90-100 °, не більше. Піднімайте вагу як можна швидше, але без ривків, опускайте навпаки якомога повільніше.

Тренувальний комплекс для стегон і сідниць

Ми докладно розглянули найпродуктивніші вправи для сідниць і стегон. Ось приблизний тренувальний комплекс вправ для стегон і сідниць для любителів. Однак не варто сприймати дану схему буквально, міняйте число повторень в залежності від вашого тренінгу. Кількість підходів у комплексі 4, де перший підхід розминку. Пам'ятайте, що побудову красивої фігури це шлях творчий.

Перший день тренування стегон і сідниць:

• Румунська станова тяга з гантелями 4 * 8-10
• Випади 4 * 10-15
• Згинання ніг на тренажері 4 * 12-15
• Підйоми тазу 4х15-20

Другий день тренування стегон і сідниць:

• Присідання зі штангою в тренажері Сміта 4 * 8-10
• Жим ногами або однією ногою в тренажері 4 * 10-15
• Гіперекстензії спини 4 * 15-20
• Випади 4 * 10-15

Здоров'я і успіхів Вам!

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:

Рекомендуємо прочитати: