основи бодібілдингу
- Прогресуючий тренінг.
- Фізіологія та анатомія м'язів.
- Повторення.
- Підходи.
- Відпочинок між підходами.
- Спліт.
- Відновлення.
- Базові вправи.
- Яке обладнання використовувати.
- Правильне виконання вправ.
- Результати.
Мільйони людей відвідують тренажерні зали думають, що займаються бодібілдингом. Але це не правда. Бодібілдинг в перекладі з англійської означає телостроительство. Побудувати тіло має потрібний для людини зовнішній вигляд виходить зовсім не у кожного. А вся причина в тому, що бодібілдинг це не бездумне підняття важких предметів, як може здатися на перший погляд. Тупий качок це помилковий стереотип, адже для того щоб домогтися успіхів у бодібілдингу потрібно вміти думати, аналізувати і приймати рішення. 
Якби від простого підняття важких предметів здорово росли м'язи, то кожен вантажник був би схожий на призера Містер Олімпія. Успіх у телостроительства визначає знання основних принципів методики тренувань саме для цього виду спорту, так би мовити основ бодібілдингу.
Прогресуючий тренінг.
Прогресування це фундамент - основа бодібілдингу. Потрібно щоб кожне тренування перед м'язами ставилася більш складне завдання. Тіло буде намагатися пристосуватися до навантаження і м'язи рости. Адже для подолання навантаження потрібна сила, а сила прямо пропорційна діаметру м'язів.
Найпростіший спосіб підвищення тренувальних навантажень - за рахунок збільшення ваги на снаряді. Він зрозумілий і доступний, особливо новачкам. Але на певному етапі розвитку приходить час використання інших способів, адже дуже велику вагу травмоопасен. Ці способи не являють великої таємниці, хоч і для їх використання потрібен певний досвід. Про принципах бодібілдингу скомпонованих Джо Уайдером можна почитати на сторінках нашого сайту.
Фізіологія та анатомія м'язів.
Здається, що м'язи чемпіонів це щось надзвичайне. Це далеко не так. Звичайно щоб стати чемпіоном в сучасному бодібілдингу потрібно певне везіння в генетичній схильності до цього виду спорту. Але генетика без тренувань і завзяття нічого не означає. Більшість чемпіонів до початку тренувань нічим не виділялися. навіть Арнольд , Коли в перший раз підлітком потрапив в зал був практично проігнорований тренером на відміну від його брата, який незабаром покинув тренування, хоч і на думку тренера мав схильність до бодібілдингу.
Тобто м'язи будь-якої людини мають потенціал до зростання. Потрібно тільки використовувати методики, які напрацьовані методом проб і помилок.
взагалі м'язи складаються з двох типів волокон, які умовно називають червоними і білими. Перші схильні до тривалої роботи на витривалість, а другі до короткочасного потужному зусиллю. Співвідношення їх і людей індивідуально.
Під час тренувань із залізом і подальшого відновлення відбувається потовщення м'язових волокон. Зрозуміло, що у людини який має більше червоних волокон зростання буде відбуватися трохи повільніше.
Повторення.
Основи бодібілдингу припускають поняття повторення. Повторення це виконання вправи один раз. від кількості повторення залежить що ми тренуємо. Якщо виконати 5 і менше повторень, то буде рости практично тільки сила. Так тренуються пауерліфтери, яким потрібно строго стежити за дотриманням ваговій категорії. Від 6 до 12 повторень будуть ростити не тільки силу, але і масу. Як правило орієнтуються на 8-10. Виконання більше 12 повторень благодатно для розвитку витривалості , Але практично марно для зростання маси.
Підходи.
Виконання вправи певну кількість повторень називається підходом або сетом. Джо Уайдером першим було доведено, що кілька підходів більш ефективні для накачування ніж один. Раніше на тренуванні виконували тільки по одному підході в кожній вправі.
Як правило використовують 2-4 підходів в декількох вправ на кожен м'яз. Все залежить від ступеня тренованості і необхідної величини навантаження. Тобто навантаження регулюється не тільки вагами, але і кількістю повторень і підходів.
Відпочинок між підходами.
Час інтервалу між виконанням підходів важливо для гарної накачування. Більшість відпочиває стільки скільки потрібно індивідуально, а саме як пауерліфтери - 2-5 хвилин. Але такий тривалий відпочинок потрібен для розвитку сили. Для росту же маси відпочинок не повинен перевищувати 1 хвилини. Для збільшення інтенсивності тренувань його можна зменшувати.
Спліт.
На зорі бодібілдингу на одному тренуванні прокачували все тіло. Вона тривала дуже довго і була дуже виснажливої. Тим же Джо Уайдером була запропонована система сплитов , Яка кардірально поміняла основи бодібілдингу, тобто роздільні тренування різних груп м'язів в різні дні.
Наприклад такий спліт.
1 день - груди, дельти, трицепси, ікри.
2 день - спина, біцепси, передпліччя, прес.
3 день - ноги, ікри.
4 день - відпочинок.
Які м'язи прокачувати на тренуванні і час відпочинку підбирається кожним атлетом строго індивідуально.
Відновлення.
Відпочинок після тренування не менш важливий ніж саме тренування. Зростання відбувається під час відпочинку і не інакше. Дуже важливо підібрати час відпочинку і це вміння приходить з досвідом. Тут потрібно розуміти поняття гіперкомпенсації. Тобто відновлення можливостей м'язів, які знизилися в результаті тренувального навантаження з певним запасом.
Тобто в залежності від величини тренувального навантаження, індивідуальних особливостей атлета, використання або невикористання стероїдів через певний час м'яз відпочиває, відновлюється і стає трохи сильніше, ніж була раніше. Але триває це стан недовго - кілька днів. Потрібно провести наступне тренування під час цього короткочасного підйому можливостей м'язів. І так поступово буде відбуватися зростання сили і маси. Короткий і затягнутий відпочинок не дадуть потрібного ефекту. Буде або розвиватися перетренированность або топтання на місці в розвитку.
Для початківців можна порадити час відпочинку до повного зникнення болю в м'язах плюс 1-2 дня.
Базові вправи.
Якщо велика кількість м'язів підключається для виконання вправи - воно базове, якщо навантаження лягає на одну - ізольоване.
Маса зростає від базових вправ. Ізольовані використовують для додання форми і рельєфу м'язів, що на етапі зростання зовсім не потрібно.
Основні базові вправи - жим лежачи, станова тяга і присідання, плюс різні тяги й жими на різні групи м'язів.
Яке обладнання використовувати.
Вибираючи зал можна обманутися різноманітністю тренажерів. Не варто на них звертати великої уваги. Для базової накачування, первинного зростання маси м'язів досить штанг і гантелей - снарядів у вільній вазі. Тобто прийшовши в зал потрібно звернути увагу на достатню кількість грифів, млинців, стійок і крамничок.
Правильне виконання вправ.
Вправа виконане абияк буде небезпечним для здоров'я і не принесе практичної користі. Перед кожною вправою повинна виконуватися розминка з легким вагою.
Саме ж виконання вправ має відбуватися за певними правилами :
- повна амплітуда рухів;
- підконтрольність руху - виконання підкреслено повільно і без ривків будь то позитивна чи негативна фаза;
- відсутність чітингу - ривковой зусилля для підняття ваги, цей прийом для професіоналів, їм потрібно вміти користуватися в потрібних ситуаціях і новачкам він ні до чого;
- концентрація на виконанні вправи - зосередження на відчуттях в м'язах, яке допоможе скоректувати при необхідності навантаження;
- відмова - неможливість виконати наступне повторення, а не повне м'язове виснаження, як може здатися. Кожен підхід має закінчиться відмовою, це регулюється вагами і кількістю повторень. Для збільшення тренувального ефекту можна посилити вплив на м'яз виконуючи після відмови кілька повторень з меншою вагою, повторення за допомогою партнера, негативні повторення і інші використовуючи інші способи з арсеналу Джо Уайдера.
Результати.
Правильні тренування з залізом, відновлення і харчування обов'язково дадуть результат в зростанні м'язів. У деяких він може бути не таке стрімке, як хотілося б. Тут ще є залежність від способу життя крім бодібілдингу - робота, матеріальне благополуччя, життєві стреси.
Якщо стоїть мета стати супер чемпіоном, то доведеться віддати всього себе бодібілдингу. А це не тільки час, а й гроші.
Для того ж хто просто хоче набрати вагу і стати сильніше без чемпіонських амбіцій мета більш реальна. Накачатися можна за кілька років якщо маєш бажання і можливості, а далі підтримувати свій стан тренуваннями.