Основні правила харчування в бодібілдингу |

1. Основне правило:
2. висновок

Багато починаючі бодібілдери впевнені: головне - гойдатися, гойдатися і ще раз качатися, адже чим більше млинців накидає на гриф, тим активніше ростуть м'язи.
Насправді ми то, що ми їмо, і це працює для всіх.

Хибна думка: щоб при заняттях росла м'язова маса, достатньо їсти трохи більше м'яса, ніж раніше, а при відсутності можливості нормально харчуватися посилено пити протеїнові коктейлі і гейнери , Заїдаючи їх спеціальними батончиками.

Правильний бодібілдинг: для росту м'язів необхідно системно підійти до питання харчування, всебічно вивчити раціон, привести його у відповідність з параметрами, які дозволять досягти найкращого результату.

З постановки правильних запитань.

1. Перша група питань: Що таке м'язи? Яким чином формується м'язова тканина, які складові раціону впливають на її розвиток? Які елементи живлення необхідні для ефективної роботи організму і допоможуть йому вибудовувати необхідні пропорції тіла?
2. Друга група питань: З чого складається те, що ми їмо? Які нутрієнти нам необхідні, які - просто корисні, а від яких слід відмовитися або хоча б обмежити? Чим можуть обернутися обмеження, яких наслідків чекати?

Розглядати ці питання слід в комплексі, так як відповіді нерозривно пов'язані.

Основа основ - три головні елементи: білки, жири, вуглеводи.
Саме їх співвідношення в харчуванні людини дає той чи інший результат, який виражається не тільки в зовнішньому вигляді людини, але і в його фізичному стані, значно впливає на здоров'я.

білки
Білки - цеглинки, з яких ми будуємося.
Щодня з потом, продуктами виділення, відлущуванням шкіри відбувається природне спадання відмерлих клітин, і їх потрібно замінювати новими. Це природний процес оновлення організму в процесі його життєдіяльності.

Саме білки відповідають за заповнення запасу будівельних цеглинок, які складаються в наше тіло. Білки складаються з амінокислот, і так звані незамінні амінокислоти не можуть бути синтезовані людським тілом. Вони надходять в наше розпорядження тільки з їжею.

Тренування - планомірне руйнування м'язів під впливом граничних навантажень. М'язові волокна рвуться, продукти розпаду виводяться з організму, на місце втрачених клітин повинні встати нові, «посилені».

У цьому вся суть бодібілдингу - харчування і граничні навантаження, призначені для того, щоб тіло збільшувало м'язову масу, тим самим підвищуючи витривалість і силу, за рахунок споживання підвищеної кількості білків, що вибудовують цю саму масу.

В цілому схема проста:

• більше навантажень = більше втрат
• більше білків = більше матеріалу для подальшого росту м'язів

Якщо при серйозних, часто граничних вагах харчування залишає бажати кращого, не витримується необхідна пропорція білка в раціоні, замість набору маси вийде її зниження за схемою:

мало білків = немає ресурсів для збільшення м'язів

Організм починає знижувати кількість м'язової тканини, так як вона споживає багато енергії і вимагає великої кількості білка. Це розумніше, ніж забирати білки, яких і так не вистачає, з важливіших обмінних процесів і направляти на збереження або збільшення м'язової маси.

Харчування для набору маси в бодібілдингу неминуче включає в себе додавання в раціон підвищеної кількості повноцінних білків. Норма - від 1,5 г чистого білка на 1 кг ваги бодібілдера, причому астенікам потрібно більше білка, ніж людям, схильним до повноти.

Таким чином дієта з великим вмістом білків в раціоні, допоможе швидше досягати стану суперкомпенсації і відновлення від тренувань, коли тіло при наявності запасу будівельних цеглинок збільшує м'язові волокна, щоб вони в подальшому могли винести навантаження, яким їх піддають. Відповідно, збільшуючи навантаження при такому харчуванні, можна добитися значного зростання маси.

вуглеводи
Одного будівельного матеріалу в харчуванні для успішного створення красивого м'язового корсету мало - потрібна також енергія, паливо для проведення всіх необхідних процесів. Таким паливом для нашого організму є вуглеводи, що дають потужний анаболічний ефект за рахунок вироблення інсуліну.

Бодібілдери, знайомі з терміном «низкоуглеводная дієта», знають, що спортсмени на ній часто скаржаться на падіння силових показників, стомлюваність, зниження витривалості, постійне відчуття голоду і різкі скачки настрою. Це і є симптоми дефіциту вуглеводневої складової раціону.

Для росту необхідно харчування з достатньою кількістю вуглеводів, це дає хороший м'язовий приріст, енергію для тривалих силових тренувань, рівне психологічний стан - стреси запускають процес катаболізму, що негативно впливає на фізичну форму.

Вуглеводи бувають:

1. Швидкі - їх прийом різко збільшує кількість інсуліну, настає відчуття насичення, швидкий приплив сил, однак, через порівняно невеликий проміжок часу цукор в крові падає, і виникає голод. Такі вуглеводи містять мало корисних речовин. Ними не слід захоплюватися понад необхідного - є ймовірність, що надлишок відкладеться у вигляді жирових запасів.
2. Повільні - довго всмоктуються в кишечнику, забезпечують тіло багатогодинним джерелом енергії, а також рівномірним надходженням корисних речовин в організм. Такі вуглеводи (крупи) містять велику кількість вітамінів і мікроелементів, а також цінні харчові волокна, які нормалізують роботу кишечника і сприяють рівномірному всмоктуванню і засвоєнню амінокислот з білків.

Найважливіша складова бодібілдингу - правильне харчування, складене таким чином, щоб розподіл швидких і повільних вуглеводів протягом дня максимально сприяло процесу анаболізму.

Основне правило:

Швидкі вуглеводи - перед тренуванням, щоб з'явилася енергія витримати серйозні навантаження.
Повільні вуглеводи - протягом дня, щоб підтримувати процес анаболізму, не допускаючи різких інсулінових стрибків.

жири
Серйозна помилка новачків, що приходять в бодібілдинг - спроба знизити кількість вступників в організм жирів до нуля.

Які функції жирів?

1.Транспортная - жири переносять до органів корисні речовини. Немає жирів - нічим переносити все те, що людина з'їдає, якою б корисною не була їжа.
2.Защітная - вони входять до складу клітинних мембран, при їх нестачі мембрани стоншуються, і клітини починають гинути.

Всі внутрішні органи знаходяться в оболонках так званих жирових капсул. Якщо товщина капсули зменшується, може статися зсув органів, наприклад, випадання нирки, а це вже привід для регулярних візитів до лікаря.

Жирова тканина запасає корисні речовини, а при дефіциті енергії починає постачати нею організм за рахунок зменшення товщини жирових запасів. На цьому процесі побудований принцип введення періодів низьковуглеводній дієти після набору маси. Жирова тканина сприяє всмоктуванню вітамінів і мінералів, бере участь у виробленні гормонів.
Мозок і нервові тканини здебільшого складаються з жирових клітин.

Харчування для набору маси не може виключати жири з раціону, бодибилдеру потрібно лише переглянути його таким чином, щоб їх зміст не перевищувало приблизно 15%, а якість змінювалося в кращу сторону. Рослинні масла замість тварин, риба і горіхи, насіння дадуть кращий ефект, ніж поїдання жирної свинини, сала і кремових тортів.

висновок

Для збільшення м'язової маси необхідно:

• Переглянути харчування, почавши з зразкових базових пропорцій поєднання білків (25 - 30%), жирів (10 - 15%) і вуглеводів (50 - 60%).

• Відшліфувати пропорції стосовно індивідуальними показниками. Люди різні, здатності до всмоктування корисних речовин, продукування м'язової тканини і переробці вуглеводів у кожного організму свої. Астенікам (хардгейнерам) навіть при надлишку білків важко набрати м'язову масу, зате при перевищенні в раціоні жирів вони не набирають жирову тканину. Тим, хто схильний до повноти, навпаки, слід уважно стежити за процентним вмістом жирів і швидких вуглеводів, зате такі бодібілдери легко нарощують м'язову масу.

У тривалому періоді відстежити реакцію тіла на зміну режимів харчування і розробити індивідуальну програму по періодам массонабора і «сушки».

Постійно читати спеціальну літературу, але критично ставитися до порад, які не підкріпленим результатами ісследовнія, експериментуючи над собою з обережністю.

Бодібілдер, який використовує лише спортивне харчування, але не міняє свій раціон, ніколи не зможе досягти серйозних показників, так як спеціальні добавки призначені лише для того, щоб дошліфувати те, що сформувалося завдяки місяці і роки тренувань і правильного харчування.