Принципи тренування рук
Великі рельєфні руки - мрія кожного чоловіка. Але, на жаль, абсолютна більшість любителів, що приходять в спортзал, так і не домагаються поставленої мети. А все тому, що любителі, що займаються без використання фармакології, часто використовую поради «захімічених» професіоналів. Використовують приватні поради, нехтуючи основними принципами тренування рук. І про ці надзвичайно важливі принципи ми поговоримо сьогодні.
Принцип перший. Базова робота
На щастя, в останні роки середньостатистичний любитель бодібілдингу ступив вперед, зрозумівши, що великі руки - це запорука роботи на все тіло. Крім того, з власного досвіду можу сказати, що без потужної спини ви не побудуєте великого біцепса, а без прокачаних грудних масивний трицепс ви будете бачити тільки в своїх снах. Через помилки, допущеної на початку тренувань, моя спина довгий час ходила в відстаючих, та й, мабуть, досі відстає від інших м'язових груп. При цьому грудні - це моя сильна сторона. Ну і, відповідно, на виході я отримав розвинені грудні, які потягнули за собою трицепс, і відстаючу спину, яка лімітує розвиток біцепса. І це при тому, що на трицепс я довгий час взагалі ніяких ізолюючих вправ не використовував, тоді як зі слабким біцепс завжди велася окрема робота. Але трицепс все одно довгий час залишався переразвитой (в порівнянні з біцепсом) частиною руки. Рівне до тих пір, поки я не зробив упор на підтягування, про чудодійний вплив яких ми поговоримо наступного разу.
До слова, змінивши принцип тренування ніг, я зміг додати 2 сантиметри в руках, збільшивши обсяг стегна на 6 сантиметрів. Отже, робимо висновок, що недарма багато силовики закликають своїх підопічних тренувати руки ... присіданнями.
Принцип другий. Трицепс більше біцепса
На жаль, цей принцип середньостатистичний вітчизняний культурист ще не вивчив. Часто стаю свідком того, як новенькі хлопці в залі в своїх, тільки-тільки переступивши поріг залу, одразу ж приймаються за тренування біцепса. Тим часом, біцепс - це тільки 30% руки. 70% - це трицепс. Якщо ви будете тренувати тільки біцепс, то, по-перше, на виході отримаєте потворну руку, а по-друге, зростання біцепса буде в значній мірі лімітований відсутнім трицепсом. Отже, руку потрібно розвивати рівномірно. Потрібно тренувати і біцепс, і трицепс.
Принцип третій. База + ізоляція
Наслухавшись розмов про те, що руки ростуть ВИКЛЮЧНО від роботи з великими м'язовими групами, можна піти хибним шляхом. Якщо ваша мета - розвиток великих і потужних рук, ви повинні робити ізолюючі вправи на біцепс і трицепс. Причому кількість цих вправ має корелювати з вашим стажем. У перші 3 місяці тренувань можна відмовитися від ізолюючої роботи. Потім можна підключити по одній вправі, поступово збільшуючи навантаження в базових рухах. Головне, звичайно, - це базова робота. Без бази ваші руки не виростуть взагалі. Але без ізоляції вони виростуть всього на 50% можливого. Особисто я використовую принцип 3 + 1, підганяючи дану пропорцію під стаж. Тобто три базових вправи на одне изолирующее, або ж 6 базових на 2 ізоляції.
Принцип четвертий. прогресія навантажень
Викиньте всі інші принципи, але дотримуйтесь прогресію навантажень, і тоді ваші руки будуть рости. Дотримуйтесь перші три принципу, але нехтуйте четвертим, - і вас чекає плато на вічні часи. Прогресія навантажень - це найважливіший принцип, без якого все інше не працює. Що таке прогресія навантажень? Цей принцип можна виразити в моєму девізі «Краще, ніж вчора». Тобто на кожному тренуванні ви повинні давати своїм рукам більше навантаження, ніж на попередній. Хоча б на один кілограм. Хоча б на один підхід. Хоча б на одне повторення більше. І ваші біцепс і трицепс дадуть зростанням.
- Без базової роботи, баз прокачування спини, грудних і ніг про великих руках можете забути.
- Не нехтуйте трицепсом. Найчастіше трицепсу потрібно навіть більше навантаження, ніж біцепсу. Пам'ятайте, біцепс - це всього лише 30% вашої руки.
- 75% роботи на руки - це базові вправи, що задіють цільову м'яз в контексті іншої, більшої м'язової групи. 25% - що ізолює робота на біцепси і трицепси.
- Принцип прогресії навантажень скріплює всі принципи тренування рук, усуваючи приватні прогалини. Без принципу прогресії навантажень зростання м'язової маси неможливий.
