Програма натуральних тренувань IronZen

Це черговий етап бодібілдинг тренувань на збільшення сили, набір маси і одночасно на відновлення організму перед подальшими тренуваннями. Тренуючись по наведеній програмі необхідно посилити дієту, так як переважають тренування «щадного» характеру.

Програма тренувань ідеально підходить для ектоморфов , для інших соматотипов менш ефективна. Є ефективною і відчутно перевершує свої аналоги (програми з базовими вправами, малою кількістю підходів, тривалим відновленням).

Результати в програмі забезпечують базові вправи , Що виконуються, переважно, для зміцнення зв'язок (на даному етапі це вкрай важливо). Крім цього використовується набір допоміжних, і, одночасно, вкрай необхідних вправ.

Вправи Підходи х повторення Особливості виконання Тренування 1 + 1. присідання 3-4 х 5-8 Легкі підходи, піраміда , Підійти до робочих ваг, темп звичайний. 2. Трицепс на блоці 1 х 10 Близько до відмови. 3. Присідання 3-4 х 4-7 Близько до відмови, піраміда, виконувати дуже повільно, ноги в колінах повністю не випрямляти. 4. Жим штанги стоячи 2 х 8-10 Середні або легкі підходи. 5. Присідання 1 х 3-5 До відмови, виконувати дуже повільно, ноги в колінах повністю не випрямляти. 6. Трицепс на блоці 2 х 10 Близько до відмови. Тренування 2 1. Жим штанги лежачи 3-4 х 7-10 Легкі підходи, піраміда, підійти до робочих ваг. 2. Ікри 2 х 20 Допускається робити до відмови, скоротити час відпочинку між походами до 1-ї хвилини. 3. Жим штанги лежачи 2 х 5-8 Близько до відмови, піраміда, виконувати дуже повільно, лікті повністю не випрямляти. 4. Тяга блоку до грудей 2 х 10 Легкі підходи. 5. Молот на біцепс 3 х 10 Допускається робити до відмови. 6. Вправа на прес 3-4 х макс Вправи на вибір. Тренування 3 Розділ 1. Т-тяга або аналог 2 х 8-10 Близько до відмови, піраміда. 2. згинання і розгинання ніг 1 х 10 В будь-якому порядку. 3. Т-тяга або аналог 1 х 8-10 До відмови. 4. Згинання і розгинання ніг 1 х 10 В будь-якому порядку. 5. Тяга за голову 2 х 6-10 До відмови або близько до нього. 6. Жим гантелей лежачи 2 х 10 Легкі підходи.

* Розминка не зазначена

дивіться: Заміна вправ альтернативними .

Завантажити програму: natural.doc [54.5 Kb] (cкачиваний: 3704)

Завантажити щоденник: natural-dnevnik.doc [433.36 Kb] (cкачиваний: 2776)

Тренуватися слід 2-3 рази в тиждень. У програмі відсутня станова тяга, про неї ми не забули, просто від станової необхідно регулярно відпочивати, інакше стан «точкової» або «загальної» перетреніровонності гарантовано.

У тренуваннях застосовується принцип «прямої» піраміди. Рекомендований відпочинок між підходами 2-4 хвилини.

Пропонується тренуватися за такою схемою 6 тижнів.

Мезоморфи і ендоморфи при необхідності можуть незначно збільшити кількість підходів.

І не забуваємо відписувати про результати.

English version - IronZen Natural