Програма та поради тренування на масу - FixBody: спорт, бодібілдинг, фітнес, Кроссфіт, мотивація
В основному відвідувачі спортивних залів діляться на тих, хто хоче набрати м'язову масу, а також тих, хто хоче позбутися зайвої, непотрібної маси тіла - жиру. Звичайно, це не єдині причини для занять бодібілдінгом і фітнесом, але саме вони є метою приблизно 80% всіх початківців спортсменів. Нижче ми постараємося повністю розкрити всі нюанси і тонкощі тренування на набір м'язової маси.
Набрати м'язову масу найлегше, хитаючи великі м'язові групи базовими вправами. Щоб не винаходити велосипед, програма тренувань для набору маси і слід цим простим правилам. Тут хочеться обмовитися і сказати, що правила ці актуальні для всіх тренувальних програм, але їх застосування змінюється від мети тренувань. Програми тренувань для більш просунутих спортсменів використовують ще масу хитрощів таких, як мікроперіодізація, макроперіодізація, дроп-сети і багато іншого.
В даному випадку застосовувати всі ці інструменти безглуздо. По-перше, вони тільки знизять ефективність зростання Ваших м'язів, по-друге, їх ефективність буде нижче тоді, коли Ви будете в них потребу, якщо застосуєте їх передчасно. Поточна ефективність знизитися тому, що ці інструменти просто знизять інтенсивність навантаження або навпаки заженуть Вас в перетренированность, і у м'язів просто не буде ресурсів відновлюватися. Майбутня ефективність впаде тому, що ці прийоми вже не будуть чимось новим для організму, а значить, йому не доведеться під них підлаштовуватися. Вище вже сказано, що гіпертрофія м'язових волокон - це процес боротьби організму з поточних зовнішніх умов.
ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ НА МАСУ
Програма тренувань на масу і зростання м'язів зачіпає кожну м'язову групу раз в тиждень, графік тренувань складається з 3-х тренувальних днів, 4 дні - вихідні. Програма тренувань на масу розроблена і направлена на нарощування м'язової маси. Однак якщо ви розраховуєте досягти максимального результату від використання програми тренувань на масу, надзвичайно важливо дотримуватися правильної дієти для росту м'язів. Харчування перед тренуванням і харчування після тренування - обов'язково!
Програма тренувань на масу і зростання м'язів включає:
- 3 дні тренування, 4 дня - вихідних.
- Кожне тренування слід починати з розминки, також необхідно виконувати розтяжку м'язів в кінці тренування і між вправами.
- Аеробне діяльність повинна бути зведена до мінімуму.
- Всі вправи виконувати в чітко повільному темпі.
- Відпочинок між підходами приблизно 2 хвилини.
- Відпочинок між вправами - 3 хвилини.
- Намагайтеся зробити вашу тренування якомога коротше, довгі тренування - не бажані в період набору м'язової маси.
- Сон і відпочинок - не менше 8 годин на добу.
- Додатково виконайте вправи для преса по понеділках і четвергах, або по вівторках і п'ятницях (2 рази на тиждень).
Ось приклад класичної бодібілдинг програми тренувань на масу:
"3 по 8" означає 3 підходи по 8 повторень
1 день. Спина, біцепс.
-Стає тяга 3 по 8;
-Подтягіванія 3 по 10-12 (якщо ви підтягується раз 20, то можна підтягуватися з вантажем, раз 10- 12). Якщо не можете подтягіваться- можна робити тягу блоку за голову;
-Тяга штанги до поясу 3 по 8;
-Шрагі 3 по 12;
-Підйом штанги на біцепс стоячи 3 по 10;
-Скручіванія 3-4 на максимум.
2 день. Груди, трицепс.
-Жим лежачи 4 по 8;
-Жим гантелей лежачи 3 по 8-10;
-Отжіманія на брусах 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французький жим 3 по 10;
3 день. Ноги, плечі.
-Пріседанія зі штангою 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машині 3 по 8;
-Підйом на шкарпетки стоячи 3 по 12-15;
-Жим штанги стоячи 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Розведення гантелей стоячи 3 по 12;
-Підйом тулуба в римському стільці 3-4 на максимум.
Тренуйтеся за цією програмою тренувань до тих пір, поки буде спостерігатися прогрес. А після можете трохи змінити програму, а саме поміняти місцями групи м'язів, поміняти або ж додати інші вправи на певні групи м'язів.
Так само програму тренувань ви можете скласти і самостійно. І ось кілька порад щодо складання власної програми тренувань.
- М'язи можете розділяти на частини так, як вам буде зручніше. Але тільки не поєднуйте дві великі м'язи на одному тренуванні, наприклад: м'язи грудей і м'язи спини або ноги і м'язи спини. Так як повноцінно навантажити кожну групу м'язів буде просто не можливо.
- На одну групу м'язів виконуйте не більше трьох вправ.
- Якщо мета вашої програми тренувань, нарощування м'язової маси, тоді більший упор потрібно робити на базові вправи.
Помилково побудоване тренування зведе до мінімуму результат. Ось чому критично важливо дотримуватися перерахованих порад по набору маси тіла.
- Зменшуйте кількість вправ на тренажерах, наприклад, до 20% від загального тренування. Базові вправи - це те, чого необхідно приділити увагу в першу чергу. Ніколи ефект від вертикального блоку не буде дорівнює ефекту, отриманого від заняття зі штангою.
- Не робіть упор на ізолюючі вправи, виконуйте базові вправи для набору маси. Збільшення м'язової маси завжди будується на приседах, становій тязі і випади.
- Не захоплюйтеся надмірним вживанням стимулюючих напоїв.
- Не забувайте про пост-тренувальних шейках. Протеїни і гейнери необхідні для якісного зростання маси. Амінокислоти, що входять до їх складу, допоможуть уникнути перетренованості організму і знизити рівень кортизолу.
- Пийте достатню кількість води. Ударні тренування і швидкий набір м'язової маси вимагають більшого споживання води, тому стежте ретельно за балансом.
- Харчування важлива умова для набору маси. Для тлумачного росту м'язів необхідний профіцит калорій, причому більша частина повинна надходити з вживанням білка.
- Сон в недостатній кількості знижує андроген і гормон росту, що явно негативно позначається на тренувальному процесі.