Програма тренувань для високих

1. 1. Базові ізометричні вправи
2. 2. Ми залишаємо тільки концентричну фазу
3. 3. Ослаблені негативи
4. 4. Среднеповторние підходи
5. тренувальна програма

Допомогти довготелесим спортсменам уникнути небезпек і незручностей - завдання не з легких. Пропоновані заходи спростять рішення цього завдання і допоможуть високим хлопцям стати сильними і м'язистими!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренажерний зал - це справжня камера тортур для високих хлопців. Щоб зайняти вірну вихідну позицію і правильно виконати вправу, довготелесим спортсменам часто доводиться викручуватися і розташовувати свої важелі під незручним кутом, а це підвищує небезпеку травм і збільшує дистанцію переміщення робочої ваги.

Бентежать проблема для височенних мешканців спортзалу, яким постійно доводиться адаптувати базові рухи до своїх анатомічних і біомеханічних особливостей.

Якщо ви не впевнені, а чи потрібно вам коригувати свою роботу в тренажерному залі, давайте спочатку визначимося, кого вважати «високим» стосовно до силового тренінгу.

У даній ситуації ми не говоримо про хлопців з ростом трохи вище середнього. Ми говоримо про чоловіків, зростання яких перевищує 192 см, і жінок вище 178 см. Ми говоримо про справжніх хмарочосах.

Якщо ви спокійно дивитеся зверхньо на професійного баскетболіста, а в тренажерному залі вам важко впоратися зі своїми довжелезними ногами, значить, треба якось з цим боротися. Я готовий запропонувати вам прості рішення, які допоможуть виправити технічні помилки та усунути довгоногу і довгорукий перешкоду.

1. Базові ізометричні вправи

Через довгих ніг і рук вам вкрай складно зайняти правильну вихідну позицію, а це веде до неякісного виконання всього вправи. Ізометричні вправи, в яких ви утримуєте статичну скорочення, надають можливість виробити правильну позицію. Вони вчать довготелесих спортсменів правильно починати і закінчувати вправу.

Згодом ізометричні вправи допоможуть спортсмену відчути і правильну амплітуду руху. Якщо ви відчуваєте труднощі з напівприсідання, але можете запросто виконати четвертні присідання, тоді починайте з чверті і поступово опускайтеся нижче і глибше. Так ви будете планомірно покращувати техніку глибоких присідань і збільшувати загальну амплітуду руху, не відчуваючи при цьому фізичного дискомфорту.

Ізометричне утримування зробить вас сильніше, навіть якщо ваша гнучкість обмежена високим зростанням

Не пропустіть саму суть изометрических рухів: це не довгий і нудне очікування біля моря погоди, це активна робота, нехай і в статичному режимі. Яке б положення ви не зайняли, ви повинні утримувати його за допомогою зусиль всього тіла.

Залишайтеся в статичному положенні поки не відчуєте пристойну втома, але не настільки довго, щоб ваша поза почала нагадувати деформований садове крісло. Почніть з 10-15 підходів по 10-15 секунд, рухайтеся вперед, збільшуючи тривалість підходу, зменшуючи загальну кількість сетів, і поступово переходячи в правильне положення.

2. Ми залишаємо тільки концентричну фазу

Хлопці, які постійно зачіпають головою дверний отвір, зазнають певних труднощів з проприоцептивной чутливістю і моторної іннервації. Немов сигнал від м'язів до головного мозку і назад йде трохи довше звичайного. В результаті ексцентрична, або негативна, фаза руху, точніше, її результат, стає справою випадку: то втрачається фіксація корпусу, то руки стоять криво. Словом, все вправа коту під хвіст.

Зробивши упор на концентричну фазу (фазу скорочення), наприклад, виконуючи жим лежачи в стійці для присідань або присідаючи таким же манером, довготелесі спортсмени отримають хоч якесь полегшення, тому що основою цих вправ будуть ізометричні руху. Вони дозволять поліпшити амплітуду рухів, стабілізувати вихідну позицію і виконати вправу досить люто і енергійно, щоб розвинути силу і обсяг. І не доведеться переживати через вимушеного зниження робочої ваги.

Успіх концентричного вправи залежить від прискорення. Навіть з великою вагою потрібно сфокусуватися на тому, щоб максимально швидко перемістити снаряд від старту до фінішу. Дотримуйтеся 3-8 повторень в концентричних вправах. Якщо ви робите менше повторів, ви перетворюєте вправу в квазімаксімум, в непродуктивне рух.

3. Ослаблені негативи

Освоївши концентричні вправи, додавайте руху з ослабленими негативами , Які передбачають використання лямок для спрощення ексцентричної фази руху грифа - головним чином, при виконанні жиму лежачи і присідань.

Для ослаблених негативів прив'яжіть одну частину лямки до верхньої частини стійки для присідань, а іншу обмотайте навколо грифа. У міру опускання снаряда лямка буде розтягуватися, що знизить навантаження під час ексцентричної фази і допоможе почати концентричну стадію руху.

Еластичні лямки, зафіксовані на стійці для присідань, допоможуть вам зберігати правильне положення в ексцентричної (низхідній) фазі руху і дадуть імпульс для концентричної фази руху

Ця стратегія покликана допомогти спортсменові перейти від концентричних вправ до рухів в повному обсязі. Ізометричні вправи вчать займати і утримувати правильну позицію, концентричні жими вчать розвивати максимальне зусилля з вихідної позиції, а ослаблені негативи вчать чисто долати всі фази руху.

4. Среднеповторние підходи

У високих спортсменів довгі важелі, які заважають проприоцепции і контролю рухів. Надмірно інтенсивне навантаження з великою вагою і малим числом повторень рівносильна небезпечного, болісного і потенційно травматичного підходу. Зациклилися на граничних вагах і одноповторних підходах - і ваша працездатність впаде набагато швидше, ніж у випадку зі спортсменами з нормальною довжиною важеля. Якісні повторення і довга спортивна кар'єра будуються на среднеповторних підходах.

Візьміть на озброєння цю стратегію і робіть підходи по 5-8 повторень. Якщо ви хочете набрати масу, підвищуйте обсяг навантаження за рахунок збільшення кількості сетів в тренувальній сесії або в тренувальному циклі. Щоб збільшити силу, ретельно фокусуйтеся на початковому положенні і виконуйте якісні повторення, розвиваючі шалену напругу.

тренувальна програма

Ось зразок програми, яку я рекомендую використовувати справжнім велетням. У неї включено комплекс концентричних вправ і ослаблені негативи.

суперсет:

3 підходи по 5 повторень

3 підходи по 5 повторень

суперсет:

4 підходи по 8 повторень

4 підходи по 8 повторень

Звичайні сети:

4 підходи по 1 м.

Високий зріст не повинен перешкоджати вашому успіху в силовому тренінгу. Успіх залежить від безлічі факторів. Навчіться тримати позицію за допомогою ізометричних рухів, розвивайте стартову силу з концентричними рухами і вчіться справлятися з ексцентричної фазою за допомогою ослаблених негативів.

Освоюйте ці прийоми за допомогою среднеповторних підходів, і ви вирішите всі проблеми довготелесого спортсмена.

Читайте також