Програма тренувань для жінок

1. Вступ
2. Підхід до тренувального процесу
3. Побудова тренувального процесу
4. Програма тренувань для жінок: 1й цикл
5. Програма тренувань для жінок: 2й цикл
6. Програма тренувань для жінок: 3й цикл
7. Програма тренувань для жінок: 4й цикл
8. нотатки
9. Післямова
10. вправи
11. висновок

Програма тренувань для жінок, як і самі тренування на другому етапі, в значній мірі відрізняється від чоловічої. І навіть якщо в деяких базових концепціях вони схожі, то за сумою факторів і особливостей фізіологічного функціонування жіночого організму, підхід до побудови тренувального процесу на більш високому рівні, у жінок базується виходячи з зовсім інших міркувань. Про таке просунутому підході і піде мова в даній статті.

Вступ

Описана тут програма тренувань для жінок в тренажерному залі є наступним, більш просунутим етапом побудови тіла, після першого етапу закладення фундаменту, який вже був розглянутий нами раніше в статті «Як новачку скласти програму тренувань» . Восьмитижневої цикл, спрямований на вивчення вправ, техніки їх виконання і налагодження нервово-м'язової зв'язку ставив за мету зведення певної бази, на якій ви зможете будувати свій подальший прогрес. Перш, ніж ви приступите до виконання будь-яких маніпуляцій з залізом, описаних нижче, настійно рекомендую ознайомитися з етапом закладення фундаменту, перейшовши за посиланням вище. Ті ж, хто вже знає про що йде мова в описаному вище, можуть сміливо приступати до вивчення даного матеріалу.

Також настійно рекомендую ознайомитися зі статтею про міфах жіночого силового тренінгу . Даний матеріал заслужив окремої статті, тому що актуальність питання про боязнь дівчат і жінок тренуватися з залізом досить висока. У цій статті ми в 10 пунктах розвінчали найпопулярніші міфи про жіноче тренінгу і в простій і доступній формі пояснили, чому тренуватися в залі не те, що можна, а навіть потрібно.

Підхід до тренувального процесу

Отже, якщо тренажерний зал, штанги і гантелі не викликають у вас відторгнення і ви націлені на побудову красивої і підтягнутою фігури, в час замислитися над питанням - яким чином потрібно тренуватися з усім цим залізом. Підхід у тренінгу буде наступний - багато підходів і багато повторень, тобто загальний обсяг тренування можна прирівняти до чоловічої. Такий підхід для жінок набагато більш ефективний, ніж для чоловіків. Особливість найбільш ефективного тренування для чоловіків полягає в методі хвильової періодизації, а так само в «відмовній тренінгу». Жінкам так само підходить в повній мірі метод циклирования навантажень, але за зовсім інших міркувань, про що ми поговоримо в наступній статті. А особливістю тренувального процесу в період використання даного методу є многооб'емних тренінг, на основі якого і побудована наведена нижче програма тренувань в залі для жінок. Знову ж таки, багато підходів і багато повторень.

Якого ж принципу побудови тренувань слід дотримуватися дівчатам? Відповідь звучить так. Дівчата повинні опрацьовувати все тіло за одне тренування. Це обумовлено будовою і фізіологічними особливостями жіночого організму. Чому? Знову-таки, в силу тих же фізіологічних особливостей, жінки не можуть тренуватися в силовому стилі і до відмови в м'язах. Жіночі м'язи, на відміну від чоловічих досить швидко відновлюють свою працездатність після тренування і досить скоро можна знову піддавати їх навантажень. Як висновок: раз не можна тренувати м'язи важко, потрібно тренувати їх великим обсягом.

Побудова тренувального процесу

Метою першого етапу було створення так званого фундаменту для подальшого прогресу. Він проходив із застосуванням в основному легких навантажень. Тепер же, ми знаємо, що потрібно опрацьовувати все тіло за тренування і знаємо, що програма повинна містити багато підходів і багато повторень. Ми продовжимо опрацьовувати всі групи м'язів, в помірному обсязі, з більш високою кількістю підходів і повторень, і з навантаженнями, вищими щодо першого етапу. Тривалість другого етапу - 4 місяці. Зміна тренувальної програми - раз на місяць.

Про те, скільки разів на тиждень тренуватися, скільки часу має тривати тренування і скільки часу відпочивати між підходами ми вже говорили в згаданій у вступі статті для новачків, а тепер подивимося безпосередньо на те, як повинна виглядати ваша тренувальна програма. Не забувайте також на початку тренування обов'язково розминатися і розігріватися на кардиотренажере з легкої навантаженням близько 5-7 хвилин, після чого можна приступати до силової тренуванні.

Програма тренувань для жінок: 1й цикл

Програма тренувань для жінок: 2й цикл

Програма тренувань для жінок: 3й цикл

Програма тренувань для жінок: 4й цикл

нотатки

Як говорилося ще на першому етапі, програма розрахована на здорову людину звичайного статури (див. Статтю «Будова тіла людини» ), Без будь-яких відхилень у стані здоров'я, травм опорно-рухового апарату або страждає підвищеним ступенем ожиріння.

Присідання. Якщо під час присідань ви нахиляєтеся вперед або відриваєте п'яти від підлоги, покладіть під п'яти диски від штанги, висотою приблизно 5 см. Присідати з рівною спиною буде простіше. Ще один варіант попрактикуватися в правильному положенні спини під час присідань, - взяти за спину диск від штанги (вага не грає ролі, потрібно відпрацювати техніку), і тримати його руками між лопаток, це змусить вас мимоволі вигинати спину. Таким чином, ви зрозумієте як тримати спину рівною під час присідань. Відпрацюйте один підхід на 15 повторень і потім пробуйте присідати зі штангою.

Поперек. Про важливість виконання гиперєкстензий було сказано вже не мало. Сильна поперек це основа в буквальному сенсі все. Будь-яка вправа, на яку б групу м'язів ви його не робили, зажадає від вас сильних поперекових м'язів, так як «тримати спину рівно» цю вимогу буквально будь-якого вправи в будь-якій програмі тренувань для жінок в тренажерному залі.

Випади. Якщо робити випади з гантелями або штангою вам складно, спробуйте взяти мінімальну вагу, або пробуйте виконувати вправу взагалі без обтяжень. Але тільки на цей раз. Відпрацюйте задану кількість підходів / повторень, вивчіть і скоректуйте техніку, і на наступному тренуванні пробуйте знову брати вагу.

Ікри. Якщо у вашому залі немає спеціального тренажера для виконання цієї вправи, знайдіть який не будь виступ, висотою 10 см від підлоги, і виконуйте підйоми на носки. Бажано триматися хоча б однією рукою за якийсь упор. Якщо у вашому залі немає тренажера для підйомів на носки сидячи, замінюйте цю вправу на аналогічне - стоячи.

Прес. Програми тренувань в залі для жінок часто дають ґрунт для роздумів - коли краще робити прес, на початку або в кінці тренування? Насправді можна робити і на початку і в кінці, але! Коли настане момент, і ваші вправи на прес будуть пекельно важкими, ставити їх в початок не буде сенсу, так як на решту тренування не буде вистачати сил.

Післямова

Якщо виконувати задану кількість повторень в тій або іншій вправі поки не виходить, нічого страшного. Пробуйте виконувати стільки повторень, скільки виходить. Не виходить в повну амплітуду, робіть в короткій. Наприклад, якщо вам важко віджиматися від підлоги на прямих ногах, пробуйте віджиматися з колін. Якщо під час віджимань ви не можете опускатися досить низько, - опускайтеся настільки, наскільки вам це під силу.

У будь-якому випадку, не опускайте руки і не кажіть «я не можу, я цього робити не буду». Проявляйте наполегливість. Нічого не дається відразу. Пробуйте, намагайтеся і все обов'язково вийде.

вправи

З повним ілюстрованим описом вправ, наведених в даній програмі, технікою їх виконання і порадами, ви можете ознайомитися, перейшовши за посиланнями на статті з відповідною назвою:
Вправи для м'язів грудей
Вправи для м'язів спини
Вправи для м'язів ніг
Вправи для м'язів плечей
Вправи для біцепсів
Вправи для трицепсів
Вправи для м'язів преса

висновок

Чотири місяці, з точки зору тренувального процесу це не мало, але і не багато. Це цілком оптимальний проміжок часу для того, щоб розучити більшу частину вправ і зрозуміти, як ваш організм на них реагує, і як ви прогресуєте в робочих вагах. Якщо хочете, можете залишитися на цьому рівні і далі продовжувати тренуватися по цій просунутої програмі, не забуваючи міняти її кожен місяць. Ті ж, хто хоче перейти на більш високий і більш складний рівень можуть перейти до програми для досвідчених. З нашої наступної статті ви дізнаєтеся, що програма тренувань для жінок в тренажерному залі може бути значно складніше.