Розтяжка спини

1. За і проти розтяжки спини
2. шкода
3. Протипоказання
4. Чи варто?
5. види розтяжки
6. розминочна розтяжка
7. млин
8. Нахили в сторони на рази
9. обертання тазом
10. динамічна розтяжка
11. Нахили до ніг з торканням пальцями ступень
12. Нахили з киснем руками п'ят через спину
13. почергові нахили
14. Гіперекстензія без ваги
15. статична розтяжка
16. Прагнення торкнуться руками пальців ніг
17. Вправа кішка
18. Дотик пресом передньої частини стегон, не згинаючи колін
19. Біля стійки
20. Розтяжка м'язів попереку
21. Розтяжка розгиначів спини
22. Розминочні комплекси для розтяжки спини
23. Група рухів №1: розминочні руху
24. Група рухів №2: ривковие руху
25. Група рухів №3: статичні розтяжки
26. Віс на турніку
27. Повноцінні комплекси стретчинга
28. підсумок

У роботі з важкими видами спорту - бодібілдингу, важкої атлетики, пауерліфтингу і звичайно Кроссфіт, чималу роль відіграє стан м'язів перед початком роботи. Навіть початківцям спортсменам відомо, що перед початком тренування їх потрібно розігріти. Але не менш важливо подбати про їх еластичності, особливо важлива розтяжка спини. Тільки провівши базовий комплекс з розігрівом, разминочними підходами і розтяжками можна дійсно приступати до роботи зі снарядами.

У матеріалі ми поділимося з вами основами і кращими вправами для розтяжки спини в домашніх умовах, які підійдуть і для початківців.

За і проти розтяжки спини

Незважаючи на те, що практично всі спортсмени прогрівають свої м'язи перед серйозними підходами, досить мало хто з них займається розтяжкою спини. Чому?

шкода

В першу чергу, хочеться відзначити, що вправи для розтяжки спини негативно позначаються на силових показниках спортсмена і на його швидкості. Мабуть, це самий неочевидний факт, тому потрібно розглянути його з точки зору анатомії. При роботі в залі (не важливо, якому виді спорту), організм пускає в хід м'язи. Ці самі м'язи складаються з волокон, які незмінні в своїй кількості і можуть лише зростати під впливом навантажень.

Так, посилений залом анаболизм дозволяє наростити безліч м'язових волокон, які складають щільну тугу масу важеля, за рахунок якого спортсмен і тисне, і тягне, і показує неймовірні чудеса сили і витривалості. У той же час, розтяжка м'язів спини, призводить до того, що самі м'язи розтягуються, і стають не такими тугими. З точки зору анатомії, тепер для того, щоб зробити будь яку дію, організм повинен спочатку стиснути м'язи, а потім в піковому навантаженні розтиснути їх. Працює принцип пружини. А що відбувається, якщо пружину спочатку сильно розтягнути, а потім стиснути назад? Природно, що отримати такий же коефіцієнт жорсткості через сильну деформації не вийде.

Саме тому багато спортсменів відмовляються виконувати розтяжку м'язів, обмежуючись виключно разогревочное підходами.

Але це правда лише почасти. Адже мова йде виключно про сильну розтяжці (такою, якою займаються кікбоксери, танцюристи та ін.), Яка збільшує рухливість в суглобі. Що стосується невеликої разогревочное розтяжки спини і гімнастики, то вони жодним чином не позначаються на спортивних результатах.

Протипоказання

Друга причина, по якій багато спортсменів відмовляються від розтяжок - це протипоказання. Звичайно, зазвичай їх список перетинається і зовсім з заняттями важким спортом, але на це мало хто звертає увагу.

Робити розтяжку спини не рекомендується при:

• артриті;
• остеопорозі;
• яскраво вираженому кіфосколізоном викривленні хребта.
• наявності травм;
• наявності гриж;
• вагітності на будь-якому терміні;
• при інших хворобах суглобів.

Як видно, список досить великий. І якщо подивитися уважно, то велика частина протипоказань збігається з протипоказаннями для посилених фізичних навантажень, в т. Ч. І кроссффіте.

Чи варто?

Розглядаючи, негативні фактори, пов'язані з хорошою розтяжкою спини, виникає питання: так варто чи ні цим займатися? При відсутності протипоказань, розтяжка спини є необхідною складовою будь-якого тренування. Так як вона допомагає:

• привести м'язи в тонус перед початком роботи на снаряді;
• уникнути розтягнень і вивихів;
• знизити ймовірність виникнення травми, пов'язаної з неправильною технікою виконання.

Крім цього, це покращує стану хребта (що особливо корисно для людей сидячих професій), і покращує рухливість суглобів, що є необхідним чинником для досягнення хороших результатів у Кроссфіт. На зростанні спортивних результатів, вона відіб'ється мало, навіть серйозні стретчінговие комплекси, можуть знизити швидкість прогресу, максимум на 3-5%. Так, що висновок однозначний - для будь-якого спортивного заняття, розтяжка спини є необхідністю, а не примхою.

види розтяжки

Закінчивши з питаннями про те, чи потрібна розтяжка, варто пройтися по тому, а що власне потрібно робити? Всі вправи діляться на три основні категорії:

1. Розминочна розтяжка - це різні повороти корпусу, невеликі нахили, все для того щоб прогріти м'язи перед підходом.
2. Динамічна розтяжка - беремо недосяжну амплітуду рухів, і в середньому темпі тягнемося.
3. Статична розтяжка - потрібна для підвищення загальної гнучкості.

Розглянемо за категоріями.

розминочна розтяжка

В першу чергу в таку гімнастику входить вправи з нахилом корпусу.

млин

Млин - легендарне вправу для розтяжки спини. Обов'язково включайте його час від часу в свої комплекси.

Нахили в сторони на рази

Нахили в сторони - дуже гарна вправа, знайоме нам ще з уроків фізкультури.

обертання тазом

Обертання тазом також класичну вправу для розминки.

динамічна розтяжка

Динамічна розтяжка частково перетинається з разминочной, але відмінність криється в деталях виконання і дещо інший техніці при схожих рухах:

Нахили до ніг з торканням пальцями ступень

Нахили - прекрасна вправа для розтяжки спини. Проте, робіть його з обережністю і без різких рухів.

Нахили з киснем руками п'ят через спину

Акуратно тягнемося тому без різких рухів і ривків. Дуже корисна вправа для м'язів спини і гнучкості.

почергові нахили

По черзі нахили до до лівої і правої ноги з широкою постановкою - ще одне класичне вправу з уроків фізкультури.

Гіперекстензія без ваги

Гіперекстензія - прекрасна вправа для розтяжки спини. Проте, намагайтеся робити його акуратно і без фанатизму. Ефект після цієї вправи, як правило, відчувається тільки після того як ви закінчите.

статична розтяжка

Що таке статична розтяжка, відомо багатьом, хто хотів свого часу сісти на шпагат. У випадку зі спиною ситуація приблизно така ж, тільки зі специфікою вправи. Ось кілька вправ, які виконуються на статичну розтяжку:

Прагнення торкнуться руками пальців ніг

Без ривків, з утриманням статичного положення.

Вправа кішка

Дуже корисна вправа для спини і загальної гнучкості.

Дотик пресом передньої частини стегон, не згинаючи колін

Віс на турніку

Здавалося б, що може бути простіше, ніж просто повисіти. І так і ні. Так, це просто. Ні - висіти досить довго не так вже й просто. Вправи допомагає зміцнити спину і хват. Відзначайте свій прогрес і намагайтеся з кожним тренуванням робити трохи більше. Оптимально висіти від 1 хвилини.

Біля стійки

Встати боком до стійки. Однією рукою, що ближче до стійки, охопити стійку, а другу завести вище голови і також схопитися за стійку. Витягнутися дугою від стійки. Рухайте тазом вліво і вправо, а тепер в протилежну сторону.

Розтяжка м'язів попереку

Сівши на колінах, витягаємо одну ногу перед собою, іншу позаду. Рука над витягнутою ногою долонею на підлозі, інша піднята вгору. Ногу, що позаду, підтягуємо донизу і назад. Податися вперед і скрутитися в напрямку ноги, витягнутої вперед.

Розтяжка розгиначів спини

Сідаємо, згинаємо в колінах ноги, впираючись стопами в підлогу. Візьміть зсередини гомілки, а долоньки розташуйте на стопи. Нахиляючись вперед, округляємо спинку. В ідеалі треба прогинатися якомога нижче. Можна виконувати сидячи, як на фото нижче.

Детальніше про техніку вправ з розтяжкою спини можна подивитися на відео. Досвідчений інструктор розповість, які помилки можна уникнути, з чого краще починати новачкам, і найголовніше - як розтягуватися так, щоб не нашкодити своїм спортивним досягненням.

Розминочні комплекси для розтяжки спини

Розглянемо основні групи рухів, і правила, як робити розтяжку спини правильно.

Група рухів №1: розминочні руху

Робота в розминці найважливіша, але при цьому, її основна завдання не розтягнути м'язи, а підготувати їх до майбутніх навантажень. Найкращим варіантом для цього стануть нахили корпусу.

Як їх правильно виконувати.

1. Ноги поставити на ширині плечей;
2. Зробити невеликий прогин в спині;
3. Розслабити м'язи шиї;
4. Повільно нахилиться до упору вперед і з цієї позиції відхилиться назад;
5. Потім зробити нахили вліво і вправо.

Все прямо як на фізкультурі. Темп задається максимально комфортний, при якому можна здійснювати найбільшу амплітуду. Ноги повинні бути зафіксовані і рівні.

Для м'язів верхньої частини спини можна використовувати аналогічну вправу «нахили шиї». Друга вправа млин - ще простіше:

1. Встати в стійку з першої вправи
2. Зберігаючи прогин в спині, нахилиться вниз;
3. Розставити руки так, щоб вони становили пряму лінію (в сторони);
4. Поворотом корпуса (НЕ рук) опустити одну руку до торкання носка;
5. Розгорнути корпус в протилежну сторону.

Виконується вправа в помірному темпі, приблизно 2-4 хвилини. Зокрема, швидкість збільшується до максимально можливої ​​(зі збереженням рівноваги і прогину в спині), а рукою потрібно торкнутися протилежної ноги, тобто, правою рукою - ліва нога, лівою рукою відповідно права нога.

Група рухів №2: ривковие руху

Вправи, спрямовані на зменшення травмоопасності, вимагають більш чіткого слідування техніці. Для тих, хто ще тільки вирішив початися займатися серйозною розтяжкою, підійде вправу, знайоме всім ще зі шкільних уроків фізкультури: потрібно дістати пальцями кінчики ніг. Досить ефективно і інше схоже вправу, в якому потрібно дістати через спину п'яти. Детальна техніка виконання цих вправ виглядає так:

1. Ноги на ширині плечей;
2. Легкий прогин в спині;
3. Розслаблена шия;
4. Зробити невеликий нахил, зберігаючи ноги не зігнутими в колінах;
5. Ривковимі рухами намагатися досягти пальцями статі.

Для спини - аналогічний алгоритм, тільки через спину, і ноги можна згинати. Нахил назад можна виконувати і стоячи на колінах, якщо вам важко це робити на повний зріст.

Якщо вправа здається занадто легким, спробуйте замість пальців діставати до підлоги долонями, а потім при виробленні вправності - ліктями. Головна умова - повністю зігнути спину і не згинати ноги в колінах.

Група рухів №3: статичні розтяжки

Класичні вправи для розтяжки спини - це статичні. Вони мають на увазі максимальне навантаження і, відповідно, збільшення амплітуди роботи зв'язок м'язів і суглобів.

Класичне вправу: дістаємо ліктями підлогу

1. Ноги на ширині плечей;
2. Відсутність прогину в спині;
3. Повністю розслаблені шия, плечі і поперек;
4. Повільно, тягнутися, намагаючись, торкнуться ліктями підлоги.
5. У нижній точці зафіксуватися.

Більш просте «сидяче вправу»

• Сісти - ноги витягнути перед собою, розставивши їх широко в сторони;
• Розслабити м'язи спини і шиї;
• Повільно потягнутися спочатку до лівої ноги, зафіксувавши в максимальному навантаженні до 20 секунд;
• Потім повернутися у вихідне положення;
• Потягнуться до правої ноги, зафіксувавши в максимальному навантаженні до 20 секунд;
• Повернуться в початкове положення;
• Потягнуться прямо вперед, зафіксувавши в максимальному навантаженні до 20 секунд.

Віс на турніку

Окремим вправою варто вис на турніку. Здавалося б, все дуже просто - повиснути, зістрибнути, готово. Але при цьому, відбувається не тільки розтяжка спини, але і хребта - що важливо враховувати при вході і виході з снаряда.

1. Вибір хвата. Середній відкритий хват з замками.
2. Для підходу до снаряда, потрібно табурет, при якому, можна буде забратися і зійти зі снаряда.
3. Вхопиться за турнік, після чого, ноги повільно опустити, утримуючи їх на вазі.
4. Повільно повертати корпус (в тазостегновому суглобі), за годинниковою стрілкою до упору.
5. Потім проти годинникової стрілки до упору.
6. Виконувати до тих пір, поки вистачає сил зап'ясть.
7. Після закінчення, ні в якому разі не зістрибувати, а стати ногами на підставку, і зійти.

Ідеальний варіант - роботи до повної відмови зап'ясть, час перерви між підходами до 80 секунд. У разі потрапляння вправи в тренувальний день, таку розтяжку проводити вже після основного тренування.

Повноцінні комплекси стретчинга

Природно, що тягнутися можна як проформи перед виконанням базових вправ, а можна серйозно взятися за гнучкість власної спини і привести хребет в порядок. Особливо це потрібно тим, хто з якихось причин має невеликі дефекти хребта (сколіози не сильніший першого ступеня), і хоче за рахунок формування стійкої м'язової зв'язку, вирівняти спину, і приступити до більш серйозних навантажень.

Крім цього розтяжкою можна займатися в НЕ тренувальні дні, для поліпшення контролю рухів.

Потягнутися пальцями до п'ят 50-60 разів;

Обертання корпусу, з глибокими нахилами 20-30 разів;

Сидячи потягнутися до носків кінчиками пальців

Млин з глибоким нахилом 3 * хвилині;

Нахили хрест на хрест, при широко розставлених ногах

Кішка + вакуум 30 раз

підсумок

Розтяжка спини для початківців - це відмінний спосіб позбутися від сутулості, підготувати свій м'язовий корсет до майбутніх навантажень і значно збільшити власний гнучкість. В умовах сидячого способу життя і постійно зафіксованого хребта в одному положенні вона просто необхідна. Ну і, врешті-решт, завдяки вправам на розтяжку спини в домашніх умовах, можна злегка збільшити власний ріст (аж до 2-3-х сантиметрів).

Ну і не можна забувати про те, що це профілактика:

• вікових захворювань;
• вивихів;
• спортивних травм;
• наслідків гіподинамії;
• кіфосколіотічних і лордозних змін в стані хребта.

Оцініть матеріал