Соєвий білок (протеїн). Вся провдена про сою

Соєвий білок. Чи повинні ми його боятися? Вся правда про сою.

Спочатку даної стаття я хотів би поговорити про білку (макронутріент, без якого ми не можемо обійтися, але більшість з нас ігнорує) і його користь. І одночасно відповім на питання, які досить часто чую: «Занадто багато є білка - це скільки? Скільки я повинен з'їдати білка? Який вид білка я повинен вживати? »

Перш ніж йти далі, хотів би відзначити один нюанс. Я свого часу ще не зустрічав нікого, хто їсть занадто багато білка. Це стосується клієнтів, які хочуть схуднути або набрати м'язову масу. Як показує практика, більшість з них не отримують необхідну норму білка для їх організму. Звичайній людині, що не веде активний спосіб життя необхідно 1-1,2 г білка на кг ваги, спортсмену 1,5-2г / кг і більше, в залежності від виду спорту, є спеціальна таблиця потреби білка. При це враховується чисто засвоюваний білок, а так як у різних білків різна засвоюваність (у тваринних білків вона іноді 30%), можна робити висновок, що більшість з нас не дополучают необхідну норму протеїну (я маю на увазі любителів спорту і звичайних людей).

Білок допомагає нам відновлювати пошкоджені тканини (м'язові) і сприяє збільшенню Вашого метаболізму, за рахунок чого організм спалює більше калорій. До того ж він продовжує почуття ситості, і є кращим джерело палива для організму, тобто ми можемо з'їсти в великій кількості (але в розумних межах) без побоювання, що він відкладеться у вигляді жиру. Білок унікальний своєю хімічною структурою, тому для переробки білка організму доводиться трудитися більше, ніж при переробці цукрів і жирів. Кожен живильний елемент вимагає для перетравлення і засвоєння певної кількості енергії: на білок - 30%, тільки 8% енергії на вуглеводи і 3% енергії на жири. Приклад. Коли Ви з'їли 100 ккал цукру, до моменту включення цих цукрів в клітини для енергетичних потреб або зберігання, Ви можете спалити всього 4-8 ккал. Це означає, що з з'їдених Вами цукрових калорій ви поглинули близько 94.

Отже, як Ви зрозуміли, необхідно включати більше білка в Ваш раціон. Так які джерела нам вибрати?

Білки поділяються на тваринні і рослинні! До тваринних білків відносяться: м'ясо, риба, сир, молоко, яйця, коротше білки тваринного походження. До рослинних білків відносяться: стручкові, соя, боби, горох, сочевиця, квасоля і ін. Скажу відразу, що у Вашому раціоні повинні бути присутніми як одні, так і інші, особливо якщо Ви займаєтеся спортом.

Але, так як дана стаття присвячена соєвого білку, то окремо хотілося б звернути увагу на такий продукт, як соя.

В даний час у зв'язку з охоплює весь світ поширенням сої і соєвих добавок, в світі виявилося, що захоплює дух число суперечливих думок про соєвому білку. Одні експерти вважають, що в майбутньому соєвий білок займе лідируюче положення ії допоможе врятувати світ від голоду. Інші вважають, що соєвий білок згубний, особливо для чоловіків, незважаючи на те, що соєвий протеїн продається в кожному інтернет магазині спортивного харчування. Спробуємо вирішити це питання і розділити все по пунктах.

Хоча сою як джерело їжі критикують в деяких колах, соєві боби в усьому світі вирощують як важливий живильний макронутріент. Сама соя має безліч цікавих властивостей. Одне з її переваг полягає в тому, що соя - це рослинна форма повноцінного білка. Це означає, що амінокислотний склад соєвого протеїну близький до досконалості, що дуже важливо для людей, що займаються спортом. Хоча в сої маленьке зміст однієї з незамінних амінокислот, метіоніну, інші представлені в ній досить широко, тому її можна вважати продуктом, що містить високоякісний протеїн.

Біологічна цінність і засвоюваність соєвого білка

А за коефіцієнтом засвоюваності білка, виведеному Всесвітньою організацією охорони здоров'я, соєвий білок розташовується на одному рівні з яєчним, молочним і яловичим протеїнами. Для тих, хто не вірить, поясню докладніше. Існує PDCAA Оцінка (це оцінка є мірою якості білка). Метод PDCAAS заснований на перевірці 3-х параметрів:

1) зміст в білку окремо взятих амінокислот,

2) простота розщеплення білка в процесі травлення,

3) оцінка того, чи відповідають ці два параметри вимогам ФАО / ВООЗ по утриманню.

Оцінка значення PDCAAS для соєвого білка дала 1,00. Соєві боби містять майже 50% білка з оцінкою 1.0. Ізолят соєвого білка також має оцінку 1,0. Це найвищий бал, який можна отримати. Ось тому дана оцінка і ставить соєвий білок на одну планку з якістю білка м'яса, яєць і молочних продуктів по засвоюваності. Наведені вище дані показують, що думки про меншу ефективність соєвого протеїну щодо тварин аналогів - це лише умовиводи прихильників тваринної їжі.

Об'єктом критики з боку спортсменів є біологічна цінність сої, яка не так велика, як у білка, що міститься і в молоці або яйцях. Біологічна цінність - це міра того, скільки з'їденого білка потрапляє в м'язову тканину. І хоча цінність сої не така висока, як яєць, яловичини або молока, даний продукт має ряд корисних властивостей, про які ми поговоримо нижче.

Вплив соєвого білка на печінку і ЦНС

Соєвий білок має в складі велику кількість лецитину, який обмежує накопичення в печінці жирів, а також сприяє виведенню жовчі. Лецитин бере участь в утворенні клітин мозку, печінки і центральної нервової системи. Саме тому нестача лецитину в їжі робить Вашу печінку і нервову систему більш вразливою.

Соєвий протеїн і радіація

Японські біологи визначили, що речовини, що знаходяться в соєвому протеїні сприяють виведенню радіонуклідів, в зв'язку з чим прикривають Ваш організм від негативної дії радіації.

Вплив соєвого протеїну на організм!

Напевно дуже важливий момент, особливо для спортсменів. Багато спортсменів вважають, що соєвий білок згубно впливає на організм через наявність в ньому естрогенів (гормон, що виробляється в організмі, збільшення якого призводить до збільшення жирової тканини) і, отже, чоловіки повинні його уникати. Багато спортсменів, вважають, що вона викликає зростання грудей, що у них розвинуться жіночі риси і т.д. Я чую це все час, і цю парадоксальну ідею підтримує більшість засобів масової інформації. Так, соєвий білок містить в своєму складі ізофлавони (речовини з групи фітоестрогенів, схожі з естрогенами в людському організмі). Але вчені довели, що ізофлавони впливають вибірково, тобто надають естрогеноподібну дію при нестачі ендогенних естрогенів в організмі людини і зупиняють негативні наслідки при перевищенні норми, а значить вживання соєвого протеїну не може негативно позначитися на Вашому гормональному фоні. До того ж фітоестрогени (два з яких найбільш відомих - генистеин і даідзенн) надають захисну дію на тканину простати і на тканину молочної залози. Багато дослідників показали можливі захисні властивості цих компонентів в ракових клітинах цих тканин.

Доведено, що соя окаливает благотворний вплив на зниження рівня холестерину. Вміщені в ній ф осфоліпіди є будівельними матеріалами для клітин. Вони мають унікальну здатність виводити з стінок судин холестерин, якщо холестеринових бляшка ще не затверділа. Клінічні дослідження показали, що 25 грамів сої в добовому раціоні сприяють зниженню рівня холестерину. Крім здатності виводити з організму холестерин, фосфоліпіди володіють значним антиоксидантну дію, гальмуючи утворення в організмі високотоксичних вільних радикалів. Кисневі радикали є неминучим побічним продуктом кисневого окислення. Маючи на своїй орбіті один вільний електрон вони хімічно дуже агресивні і руйнують все, до чого торкаються. Вільні радикали сприяють формуванню вікових захворювань і вкорочують життя людини. Заявляючи про свою антиоксидантну (протіворадікальное) дію, фосфоліпіди вносять свій внесок в продовження життя людини.

Крім того, що соєвий протеїн містить майже весь необхідний набір незамінних амінокислот, в її склад входять необхідні для життєдіяльності організму вітаміни і мінерали: вітамін Е, весь комплекс вітамінів В, калій, цинк, залізо, фосфор. Соєві продукти, містять повільно перетравлюються вуглеводи (складні), а також клітковину (квасоля) і крохмаль, що сприяє зростанню корисних бактерій в кишечнику, і його очищення від шлаків.

Говорячи про недоліки, відзначимо, що в сої є «анти-нутрієнти», які позбавляють організм вітамінів і мінералів. Щоб усунути цю проблему, багато компаній-виробників видаляють погані речовини з сирого продукту і залишають хороші. Це робить сою значним джерелом білка, причому зі здатністю знижувати рівень холестерину і без негативних ефектів.

висновок

Я рекомендую сою всім, хто зацікавлений в збалансованому харчуванні. Якщо людина вирішила стати вегетаріанцем, з філософської точки зору це прекрасно. Пам'ятайте, однак, про те, що тисячі років люди їдять і тварин, і рослини. Це підтримується нашої анатомією і фізіологією.

Соя має різні форми, наприклад, тофу і Етам. Багато компаній готують соєві бургери або сосиски, які є соєвими замінниками м'яса з низьким вмістом жиру і калорій і високим вмістом білка. Один дієтолог назвав сою "Подарунком Бога людству". Схоже, що так воно і є.

Звертаюся до любителів спорту, які віддають перевагу все-таки тваринні білки. Я розумію, що таких людей складно переконати в користь даного продукту, хоча, якщо Ви прочитали всі його плюси, то повинні задуматися. Для людей займаються спортом велике значення має біологічна цінність протеїну (у сої вона не набагато менше), яка є самим «ходовим» методом визначення якості протеїну. Але тут треба також враховується і засвоєння протеїнів. Цілісний яєчний білок був обраний «опорним» для порівняння з іншими видами білків і отримав біологічну цінність 100. При цьому варто згадати той факт, що цілісний яєчний білок не засвоюється на всі сто відсотків. Біологічна цінність яєчного протеїну на рівні 100 була обрана помилково - насправді кількість протеїну, виробленого організмом з яєчного білка, знаходиться набагато нижче позначки 100! Це дійсно так, то застарілі дані і до того ж помилкові, якими багато хто до цих пір дотримуються. Тому, якщо вміло і грамотно комбінувати різні протеїни (тваринні та рослинні), то можна отримати протеїновий комплекс з біологічною цінністю вище 100. Але це аж ніяк не означає, що з 100 г спожитого білкового комплексу організм зможе виробити понад 100 г власного протеїну - біологічна цінність не є абсолютною процентної величиною, що відображає переробку харчових білків в організмі. Багато компаній випускають спортивне харчування , До складу якого входять ізоляти соєвого і сироваткового протеїну, що має збалансований амінокислотний склад і високу швидкість засвоєння, завдяки чому чудово підходить для закриття «білкового вікна».

І в кінці хотілося б сказати, що кожна людина сама може вибирати протеїн і ухвалить своє рішення після вивчення статті, але роздута історія про шкоду соєвого протеїну від частини складається лише з міфів, які породжують на світ виробники яєчної і м'ясо-молочної продукції.

Автор статті "Андрій Кондратьєв", Незалежний партнер Herbalife