Спліт тренування: що це таке, варіанти програм тренувань

1. Що таке спліт-тренування
2. Як побудувати спліт-тренування
3. Виявити свої слабкі сторони
4. Працюйте від більшого до меншого
5. більше відпочивайте
6. Тримайте інтенсивність на високому рівні
7. Варіанти сплати програм тренувань
8. Верхній / нижній сплати для новачків
9. Чотириденна програма спліт-тренувань на масу
10. Програма спліт-тренувань для отримання рельєфу
11. висновок
12. Добавки для тренувань на рельєф чоловікам

У цій статті ви знайдете основні принципи, які слід враховувати, коли ви будете міняти свою стару програму на спліт-тренування. Дізнайтеся, як заощадити час в тренажерному залі.

Спліт тренінг застосовується для детального опрацювання обмеженої групи м'язів і рекомендується професійним атлетам зі стажем тренувань не менше 1 року. Про те, як повинна виглядати програма тренувань спліт, ви дізнаєтеся з цієї статті.

Що таке спліт-тренування

Термін «спліт тренування» утворений від англійського слова «split» - розколювати, розділяти на частини. Спліт - метод розбиття тренувальної програми на частини, кожна з яких виконується в строго відведений окремий день.

Беріть приклад з професіоналів, розділяйте свою навантаження по днях. Високоінтенсивна тренування на все тіло за умови хороших вправ може дати деякі позитивні результати, але спліт-тренування дозволить отримати більше при менших витратах. Вам буде потрібно менше часу проводити в залі, щоб побачити результат.

Якщо ви тренуєте всі частини тіла за один раз, то це займе мінімум дві години. Ось переваги коротких щоденних занять: висока інтенсивність, найкраща концентрація, більше енергії і сили, зниження ймовірності перетренированности . І головне: якщо ви витрачаєте на тренування всього 45-60 хвилин в день, у вас залишається більше часу для інших справ, а у ваших м'язів - для відпочинку, відновлення і росту.

Як побудувати спліт-тренування

Ось кілька головних порад, які слід взяти до уваги при переході на спліт-тренування.

Виявити свої слабкі сторони

Залежно від генетики і будови тіла у вас можуть бути масивні квадріцепси , Але маленькі грудні м'язи. В такому випадку необхідно почати тижневу сплати тренування саме з грудей. Іншими словами, якщо ваша програма починається в понеділок, перше тренування проводите для грудних м'язів і закінчите тиждень тренуванням ніг. Слабкі частини тіла тренуйте в першу чергу, а сильні - в останню. Це дозволить направити більше енергії і концентрації на роботу з відстаючими частинами тіла.

Працюйте від більшого до меншого

Найбільші м'язи знаходяться в області спини, ніг і грудей. Якщо ви вибрали спліт-тренування, працюйте над цими частинами тіла в першу чергу. Далі переходите до більш дрібним м'язових груп: плечах, біцепсам і трицепсам. Вони функціонують як підтримують м'язи для базових підйомів, таких як жим лежачи, присідання, жим штанги.

Перепрацював ці м'язи - і ви не зможете ефективно накачати груди, квадріцепси і спину. Наприклад, якщо ви тренуєте спину і біцепс, виконуйте тягу перед сгибаниями.

більше відпочивайте

Відпочинок також важливий, як і тренування. Більшість професійних бодібілдерів сплять по 8-10 годин стільки ж потрібно і вам. Пам'ятайте, рівень анаболічного гормону росту досягає свого піку саме під час глибокого сну.

Тримайте інтенсивність на високому рівні

Незалежно від мети, завжди тримайте максимальний рівень інтенсивності. Мета спліт-тренування - зруйнувати м'язові волокна, адже після їх відновлення м'язи стають більше і сильніше. Якщо ви тренуєтеся для збільшення сили, дотримуйтеся правила не більше 6-8 повторень за підхід. Якщо ви працюєте для досягнення досконалої форми, збільште кількість повторень до 12. І в будь-якому випадку - зберігайте високу інтенсивність.

При складанні програми спліт-тренування враховуйте два ключові чинники: свій особистий стаж тренінгу і кількість вільного часу. Новачкам слід починати з більш простої схеми: розділяти тіло на «верх» і «низ». Через пару місяців сплати можна ускладнити. Поспіх тут ні до чого: щоб маса росла, днів відпочинку в тиждень має бути більше, ніж тренувань.

Спліт-тренування для жінок - не найкраще рішення. Особливості жіночої фізіології такі, що найкращий результат прекрасним дамам дадуть прості варіанти тренувань для дівчат .

Варіанти сплати програм тренувань

Спліт-тренування можуть відрізнятися за структурою. Виділяють методи «штовхання-тяги», «верхній-нижній» або поділ по групах м'язів. У першому випадку ви поділяєте свою тижневу програму на вправи, які вимагають, щоб ви «тягнули» і на вправи, в яких ви «штовхаєте». Тренуйте верхню і нижню частини тіла в різні дні. Який би метод ви не вибрали, дотримуйтеся його не менше 8 тижнів.

Розглянемо кілька варіантів програм. Для початківців спортсменів підійде простий спліт на 2 дня з поділом на верх і низ.

Верхній / нижній сплати для новачків

Випади в стрибку

• 3 підходи по 10 повторень
• Частина тіла: Біцепс стегна Устаткування: Немає

віджимання

• 3 підходи по 10 повторень
• Частина тіла: Груди Устаткування: Немає

Для подготовелнних атлетів для набору маси пропонується наступний 4х денний спліт. Дана програма є тільки базою для побудови спліт-тренувань. Кожен атлет повинен адаптувати програму під особливості свого тіла, тимчасові ресурси і досвід.

Чотириденна програма спліт-тренувань на масу

Жим штанги лежачи

• 3-5 підходів по 6-8 повторень
• Частина тіла: Груди Устаткування: Штанга

Жим вузьким хватом

• 5 підходів по 6-8 повторень
• Частина тіла: Трицепс Устаткування: Штанга

І варіант максимального завантаження зі сплати програмою на рельєф на 6 днів.

Програма спліт-тренувань для отримання рельєфу

Жим вузьким хватом

• 3-5 підходів по 12-15 повторень
• Частина тіла: Трицепс Устаткування: Штанга

жим Арнольда

• 3-5 підходів по 12-15 повторень
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Гантелі

жим Тейта

• 3-5 підходів по 12-15 повторень
• Частина тіла: Трицепс Устаткування: Гантелі

Навіть якщо ви впевнені в своїх силах, гарненько оціните свої можливості і тільки спробуйте ці тренування на рельєф . Обіцяємо, це справжній Армагеддон для ваших м'язів!

висновок

Багатоденний сплати залишає для відпочинку мало часу. Чим частіше ви тренуєтеся, тим менше часу залишається для відновлення м'язів. А зростання маси знаходиться в прямій залежності від тривалості та якості відновного періоду.

Порада проста: спираючись на слабку м'яз, скорочуйте навантаження на інші групи м'язів. І пам'ятайте: багатоденна спліт-тренування - це не вища математика бодібілдингу , Яка під силу тільки професіоналові. Ви точно зможете швидко прогресувати.

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування - протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Добавки для тренувань на рельєф чоловікам

?

• Ізолят Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" дозволяє організму отримувати незамінні амінокислоти - будівельний матеріал для клітин, в тому числі і м'язів.
• Категорія: Детальніше про категорії

2 мірні ложки (33 г). Змішайте порцію порошку з 250-300 мл питної води. Приймайте між основними прийомами їжі або після тренувань.

Отримуючи білок зі звичайної їжі, ви купуєте жири і вуглеводи, надлишок яких негативно позначається на фігурі і самопочутті.
Компанія Geneticlab Nutrition розробила ISO PRO - ізолят сироваткового білка. Він виготовляється з натурального молока і містить до 97% чистого білка, всього 1% жирів і 0,5% вуглеводів.
ISO PRO необхідний:
• у великій кількості бодібілдерам і всім, хто хоче сформувати розкішний м'язовий рельєф;
• тим, хто страждає ожирінням і хоче скинути вагу.
Він надовго позбавляє від відчуття голоду, не дає організму зайвих вуглеводів і змушує витрачати багато енергії на засвоєння поліпептидів.
Переваги Geneticlab ISO PRO:
• У складі продукту відсутній цукор - ідеальний варіант для діабетиків і тих, хто дотримується строгої дієти.
• Не містить лактози, тому легко і швидко засвоюється організмом.
• Бездоганний склад: білки і містяться в них амінокислоти допомагають організму швидко відновлюватися після фізичних навантажень, нарощувати м'язову масу, зміцнюють імунітет.
Ізолят проводиться шляхом ретельної мікрофільтрації з метою отримання чистих поліпептидів зі збереженням всіх їх корисних властивостей.
Склад: ізолят сироваткового білка, алкалізованний какао-порошок, емульгатор - лецитин, харчові ароматизатори, підсолоджувач - сукралоза.

?

• Найпотужніша висококонцентрованих формула з ключових інгредієнтів, необхідних для підвищення працездатності, витривалості, сили і концентрації під час тренування.
• Категорія:

1 порція = 10 г порошку (1/2 мірні ложки) в 125 мл води. Залежно від інтенсивності, 1-2 порції в день за 30 хвилин перед тренуванням.

Всі компоненти продукту працюють синергетично, забезпечуючи максимально можливий результат.
Тривалий час забезпечує організм додатковою енергією, підтримує імунну систему, покращує виробництво оксиду азоту, збільшує силу і пампінг м'язів, підсилює і зберігає на високому рівні ментальний настрій і концентрацію під час тренування.
Містить 4 спеціалізовані суміші для максимальної ефективності і високого рівня тренувань:
- Extreme Strength & Performance Formula - спеціальний комплекс для збільшення силових показників і витривалості.
- NO Synthesis & Pump Matrix - комплекс для збільшення продукції оксиду азоту і поліпшення харчування м'язів.
- Immune & Wellness Support System - унікальне поєднання компонентів для більш швидкого відновлення параметрів серцево-судинної системи і підтримки імунітету.
- Energy & Focus Power Blend - спеціальна суміш для додаткової енергії і підвищення ментальної концентрації.

?

• Sustamin - збалансований натуральний продукт нового покоління для суглобів і зв'язок.
• Категорія:

по 3 капсули вранці і ввечері перед або під час прийому їжі. Мінімальний рекомендований курс застосування - 2 місяці.

Спортивне харчування SUSTAMIN містить унікальну комбінацію хондропротективного речовин, що володіють взаимоусиливающего ефектом і надають комплексне коригуючий дію на метаболізм хрящової і кісткової тканини. Сприяє відновленню елементів опорно-рухового апарату після різних травм.
Корисні ефекти Sustamin:
зміцнює суглобово-зв'язковий апарат;
знижує ризик виникнення травм і запальних захворювань суглобового апарату;
прискорює реабілітацію спортсменів після перенесених травм опорно-рухового апарату;
пригнічує дію протеолітичних ферментів, що викликають ураження хрящової тканини і деградацію суглобного хряща (колагенази, лейкоцитарної еластази, гіалуронідази);
нормалізує вологонасичення хряща і його механіко-еластичні властивості;
надає протизапальну і знеболювальну дію, завдяки синергічного ефекту компонентів продукту;
надає стимулюючу дію на регенерацію хрящової тканини, сприяє регенерації суглобової сумки і хрящових поверхонь суглобів, відновлює механічну і еластичну цілісність хрящового матриксу;
стимулює синтез гіалуронової кислоти, зміцнюючи сполучнотканинні структури;
субстратної стимулює і прискорює біосинтез протеогліканів і глюкозаміногліканів хондроцітамі;
нормалізує продукцію внутрішньосуглобової рідини (виконує роль "мастила" суглобових поверхонь);
частково блокує викид вільних кисневих радикалів;
уповільнює розвиток дегенеративних змін в хрящовій гиалиновой тканини суглобових поверхонь, перешкоджає колапсу сполучної тканини;
зменшує супутню запальну реакцію і послаблює біль в уражених суглобах;
збільшує рухливість уражених суглобів;
уповільнює резорбцію кісткової тканини і знижує втрату кальцію, прискорює процеси відновлення кісткової тканини.

?

• Містить розширене кількість вітамінів в необхідному для активних занять спортом кількості.
• Категорія: Детальніше про категорії

Приймати одну капсулу зі сніданком, запиваючи водою.

Вітамін C забезпечує роботу імунної системи, яка бореться проти хвороботворних мікроорганізмів. Він стимулює вироблення гормонів, нейропептидів і передавачів нервових імпульсів, що поліпшують нервову і психічну діяльність. Крім того, вітамін C зміцнює сполучні тканини і стінки судин.
Вітамін Е виконує захисну функцію, він нейтралізує вільні радикали, що руйнують корисні жирні кислоти і забезпечує кисневе дихання клітин, запобігає запальним процесам і благотворно впливає на статеву функцію, омолоджує організм.
Вітамін В1 зміцнює нервову систему, забезпечуючи харчування нервових клітин глюкозою.
Вітамін В2 бере участь у вуглеводному, білковому і жировому обмінах, клітинному диханні, покращує зір, структуру шкіри і нігтів.
Пантотенова кислота (вітамін В3) запобігає старінню, поява зморшок, допомагає подолати стрес і бореться із запальними процесами, бере участь в синтезі шкіри та слизової, зростанні волосся.
Вітамін В6 відіграє важливу роль у синтезі антитіл імунної системи, бере участь в амінокислотному обміні при будівництві білків.
Вітамін В12 запускає синтез ДНК і РНК, необхідний для утворення кісток, оживляє запаси заліза в організмі.
Ніацин бере участь в утворенні сотень різних ферментів, задіяних у виробництві шлункового соку, роботі серця, контролі за холестерином.
Фолієва кислота - головна діюча речовина при виробництві гемоглобіну і нуклеїнових кислот, синтезує серотонін і норадреналін - гормони радості, що піднімають настрій.

?

• BCAA в співвідношенні 8: 1: 1 + глютамін. Прийом амінокислотного комплексу допоможе зберегти м'язову тканину в цілості протягом інтенсивного тренування.
• Категорія: Детальніше про категорії

Змішати 10 г (одна мірна ложка) з 200 мл води. Випити відразу після приготування. 1 порція перед тренуванням.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (ВСАА), які є основним матеріалом для синтезу протеїну, мають найсильнішим анаболічним ефектом, перешкоджають катаболізму. L-глютамин підсилює ефект ВСАА, сприяючи більш ефективному зростанню м'язової маси і відновленню. Ультрамікронізірованние BCAA нового покоління відрізняються найкращою розчинність і повною відсутністю гіркоти. Співвідношення лейцин - ізолейцин - валін 8: 1: 1 є оптимальним для максимального збільшення анаболічного потенціалу м'язових тканин.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.