Так чи хороша БАЗА як її хвалять

1. Чи потрібні базові вправи?
2. Що ж робити, коли базові вправи вже не дають ефекту в зростанні м'язів?

Думаю, багато хто чув від качків щось на кшталт "роби базу і станеш великим" або "без базових вправ ти рости не будеш" і т.д. Але насправді все не зовсім так, це лише частково вірно.

Якщо говорити «по-шаблонного», то базовим є вправа, в якому задіяно 2 і більше суглобів. Наприклад, жим штанги або гантелей лежачи \ сидячи, присідання, підтягування \ тяга горизонтального блоку. Також, в принципі, можна назвати умовно базовим вправою для біцепса - підйом штанги. Однак насправді поняття "базова вправа" не так важливо в тренінгу, і я постараюся пояснити чому.

Суть будь-якого бодибилдерские тренінгу полягає в тому, щоб якомога сильніше пропрацювати тренируемую м'яз. Базовим вправою ми можемо одночасно опрацювати кілька м'язів. Наприклад, при жимі лежачи працює передня дельта, трицепс і м'язи грудей. З одного боку, ми вбиваємо одразу кількох зайців - опрацьовуємо декілька м'язів всього в одній вправі, що призводить до б0льшему набору маси. Але з іншого боку, чи якісно будуть опрацьовані ці м'язи?

І тут я вам відкрию невеликий секрет. Щоб якомога якісніше опрацювати м'яз, потрібно щоб всі інші м'язи, які ми не тренуємо в даний момент, взагалі не працювали. Чому? Тому що ми витрачаємо нашу нервову систему. Мозку доводиться одночасно посилати імпульси в різні групи м'язів, тобто витрачати енергію. А будь-яка енергія, як ми знаємо, має кінцевий межа. В результаті, хоч і в базових вправах ми опрацьовуємо декілька груп м'язів, але відбувається це не так якісно, ​​ніж якби ми націлене тренували кожну м'язову групу окремо.

Хоча ми і намагаємося якомога сильніше виключити роботу м'язів трицепса і дельт під час жимів - все одно вони у нас будуть працювати, а при жимі до відмови ми просто фізично не зможемо контролювати тренируемую м'язову групу - грудні м'язи. Вся справа в тому, що якщо ми беремо гранична вага в базових вправах, хоча і при цьому дотримуємося техніку, - для нашого організму це дуже сильне навантаження і він іде в захисну реакцію, а саме напружує всі без винятку м'язи, які задіюються в базовій вправі . І контролювати окремі м'язи ми вже фізично не можемо.

Те ж саме відбувається, коли ми нахиляється корпусом вперед, або схиляємо голову в сторону - м'язи навколо хребетного стовпа мимовільно скорочуються, щоб уникнути травми хребта. Також і в базових вправах - коли ми беремо велику вагу і за умови, що ми робимо підхід до відмови (або близько до відмови), то ми не можемо повністю контролювати роботу грудних м'язів, та й який там, нам в такій ситуації головне вичавити штангу певну кількість разів, щоб була прогресія від тренування до тренування. І при цьому ми думаємо, що якщо була прогресія в жимі, то відповідно і грудні м'язи теж спрогрессіровалі. Але це далеко не так.

Чи потрібні базові вправи?

Базові вправи дуже добре працюють перший рік тренувань (може у кого-то довше, або менше). Потім їх ефективність падає, якщо слідувати тій же прогресії навантажень до відмови. До речі, чи потрібен відмова - я вже розповідав в даному матеріалі, раджу прочитати. Чому їх ефективність падає? Тому що грудним м'язам, в тому числі і трицепсам і дельт вже не вистачає того навантаження, яке дає базова вправа. Хоча при цьому здається, що після жиму штанги ви дуже добре навантажили своє тіло. Так, загальне навантаження тіло отримає високу, але якщо розглядати кожен м'яз окремо, то цього не вистачить, щоб запустити їх зростання. Перший рік тренувань це буде добре працювати, так. Але потім ефективність бази буде сильно падати. Перевірено на власному досвіді. До речі, трицепс у мене взагалі не зростання від жимів штанги \ гантелей навіть в першому році занять. І прогрес пішов тільки тоді, коли я почав робити розгинання у блоку і французькі жими. Біцепс ж ріс від різних тяг, але слабо і лише перші півроку.

Що ж робити, коли базові вправи вже не дають ефекту в зростанні м'язів?

Відповідь досить проста - доведеться працювати з кожною м'язової групою окремо. Суть в тому, що потрібно намагатися якомога сильніше скорочувати тренируемую м'яз. І для цього не обов'язково виключати з програми базові вправи. Припустимо, ви працювали в жимі з 80 кг і дійшли до 8 повторень (до відмови, тобто це ваш максимум). Тепер ви зменшуєте вага на штанзі майже в 2 рази і залишаєте тільки 50кг, АЛЕ при цьому старіє якомога сильніше напружити м'язи грудей в підході. Це вам буде зробити набагато легше з більш легким вагою, і ви помітите, що так груди опрацьовується набагато якісніше.

Як же тепер відслідковувати прогресію? Якщо ви дотримуєтеся принцип про який я вам сказав - в кожному підході кожної вправи (і не тільки базових вправ) максимально сильно, як тільки можете, напружуєте свої м'язи, то прогресію ви можете відстежувати тільки за кількістю підходів у вправі, не враховуючи вагу на снаряді і час відпочинку між підходами, АЛЕ відпочинок між підходами повинен бути НЕ МЕНШ 3-Х ХВИЛИН. Більше можна, менше - ні. Намагайтеся відпочивати в діапазоні 3-5хвилин. Надалі ви можете збільшити навантаження на м'язи, додавши кількість підходів, або збільшивши час відпочинку до діапазону 5-7 хвилин. Чому навантаження збільшиться якщо додати час відпочинку? Тому що тоді перед підходами м'язи будуть краще відновлюватися і ви сильніше зможете їх скорочувати.

Головне запам'ятайте, що в кожному підході кожної вправи на тренуванні ви повинні максимально сильно скорочувати ваші м'язи як тільки можете, НІ на частки секунди НЕ розслабляючи їх під час підходу! Це дуже важливо для натурального тренінгу! Якщо ви будете їх розслабляти в нижній точці руху або у верхній (загалом, не важливо де, просто за фактом у вас під час підходу м'яз буде не завжди в максимально напруженому стані), то зростання буде мінімальний, а в подальшому і взагалі припиниться. Чому так я поясню в найближчому майбутньому в наступних статтях.

Успіхів вам, друзі! :)

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон \ план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==> індивідуальна схема.