Вегетаріанство і бодібілдинг. Як займатися силовим спортом і при цьому залишатися вегетаріанцем. Харчування бодібілдера-вегетаріанця.
Існують різні причини, за якими людина стає вегетаріанцем - від турботи про своє здоров'я до релігійних мотивів. Перед вегетаріанцями, що вирішили зайнятися бодібілдінгом, постає питання вибору. Залишаючись прихильниками цього напрямку, вони будуть відчувати труднощі, пов'язані з набором м'язової маси. Почавши, є м'ясну їжу, вони змушені будуть поступитися своїми принципами. Ви можете проконсультуватися у досвідченого дієтолога, якщо зателефонуйте йому зі свого номера МТС , І домовтеся про зустріч. У цій статті ми також постараємося дати поради в справі побудови досконалого тіла тим, хто не готовий відректися від своїх ідеалів.
Нагадаємо, що ж це за принципи: відмова від м'яса тварин, виключення з раціону м'яса птахів, відмова від риби і морепродуктів, виключення з їжі молочних продуктів і пташиних яєць. Іншими словами, харчування включає виключно їжу рослинного походження. Таке харчування не є перешкодою для нарощування м'язової маси необхідного вам рівня. Для цього існує досить великий набір макро- і мікроелементів, який може бути включений в меню «суворого вегетаріанця».
Пропонуємо дозування макроелементів та їх комбінації, розроблені спеціально для цього прошарку бодібілдерів.
Для максимального зростання м'язової маси необхідно приймати близько 200-300 грамів білка щодня. У молекулярну структуру даного протеїну повинні входити наступні амінокислоти: лізин, лейцин, валін, ізолейцин, треонін, триптофан, метіонін, фенілаланін. Вміст протеїну в таких продуктах, як овочі, зернові, боби, квасоля, горох і горіхи, становить до 35 відсотків, проте вони не містять всіх необхідних амінокислот. Користь від них майже та ж, що від прямого номера МТС без стільникового телефону . Принцип взаємного доповнення рослинних протеїнів дозволяє вирішити цю проблему. Принцип компліментарності - це прийом декількох видів рослинної їжі, що містять різні, незамінні амінокислоти. Недолік амінокислоти в одному джерелі рослинного протеїну, можна компенсувати прийомом іншого. наприклад, суп з сочевиці і хліб грубого помелу містять амінокислоти, що доповнюють один одного і забезпечують формування повноцінного білка. Слід зазначити, що їжа, багата вуглеводами, сприяючи швидкому набору м'язової маси, в той же час негативно відбивається на рельєфі. У боротьбі із зайвими вуглеводами вам можуть допомогти добавки, що містять соєвий протеїн, соєві продукти. Соєвий білок містить всі необхідні амінокислоти і абсолютно повноцінний.
Лактовегетаріанці можуть вживати нежирні молочні продукти. Багато з них з'їдають від 500 до 1 кілограм нежирного сиру щодня. Він є відмінним продуктом для нарощування м'язової маси. У 100 грамах якісного сухого сиру міститься близько 18 г протеїну, до 5 грам насиченого жиру і близько 2 грам вуглеводів. Дуже часто нежирний сир замінює спортсменам хліб. Знежирене молоко також дуже популярний продукт. У 100 грамах нежирного молока міститься до 3,5 г протеїну, 1 г жиру і 3,5 г молочного цукру. вегетаріанські рецепти з сиром допоможуть урізноманітнити раціон.
Куряче яйце містить близько 6 грам високоякісного протеїну. У порівнянні з цільним яйцем, яєчний білок містить близько 40 відсотків протеїну, але він має найвищу біологічну цінність. Тому ововегетаріанци, працюючи на «масу», можуть з'їдати до 5 яєць в день. Це допустима норма, так як рівень холестерину в жовтках становить 385 мг на 100 грамів продукту. Щоб забезпечити свій організм білком, не перевищуючи рівень холестерину, рекомендується додати ще 2-3 десятка яєць без жовтків. Протеїн яйця використовується краще, ніж будь-який інший зустрічається в природі, в силу його схожості з протеїном людського організму.
Передбачається, що жири становлять 20 відсотків дієти для набору м'язової маси. Але бодібілдерам рекомендується зробити ставку на ненасичені і поліненасичені жири. Щоб уникнути проблем з високим рівнем холестерину і надлишками підшкірного жиру, відсоток насичених жирів варто максимально зменшити. Включивши в свій раціон горіхи, оливки, авокадо, ви легко забезпечите себе необхідною кількістю ненасичених жирів. Прекрасними джерелами поліненасичених жирів є такі продукти як кукурудзяна, соняшникова, соєва та лляна олія , Волоські горіхи і мигдаль. Користь протеїну очевидна, а ось надлишок вуглеводів досить швидко перетворюється в підшкірний жир. Кращими джерелами цукрів в раціоні бодібілдерів є такі продукти як гречка, картопля, хліб з борошна грубого помелу, макарони з темної муки, а також рис. Ці продукти багаті клітковиною і мають низьким глікемічним індексом. Неможливо наростити якісну м'язову масу, не контролюючи кількість і якість вуглеводів у вашому раціоні. Варто обмежити споживання солодкої їжі, в тому числі фруктів, багатих фруктозою. Досить приймати від 2 до 4 грам цукрів на кілограм власної маси тіла щодня в кілька прийомів між 9.00 і 18.00. Заведіть звичку підраховувати і контролювати щоденну дозу вуглеводів. Визначтеся з індивідуальної дозуванням цукрів. Вранці вимірюйте окружність талії при вдиху-видиху, обсяг ваших рук, ніг, грудної клітини. Вимірювання проводите один-два рази на тиждень. Дані ваших антропометричних даних, силових тренувальних показників і споживання вуглеводів заносите в ваш щоденник. Аналізуйте ситуацію і при необхідності приймайте відповідні заходи.
Хоча залізо не є основним компонентом харчування, таким як білки і вуглеводи, прийому цього мікроелементу приділяється досить багато уваги. Залізо входить до складу гемоглобіну і відповідає за доставку кисню по всьому організму. Його значення важко переоцінити. Жінкам рекомендується близько 20 мг заліза в добу, чоловікам - 10 мг. Існує два різновиди заліза: гематогенний і негематогенний. Риба і м'ясо містять гематогенні види заліза, рослинні продукти - негематогенние.
Той факт, що організм засвоює лише 10 відсотків спожитого заліза, говорить про те, що слід з обережністю ставитися до цього мікроелементу. Будучи корисним в малих дозах, залізо в високих дозах є реальною загрозою для здоров'я людини. Залізо є прооксідантом і стимулює вироблення вільних радикалів. Підвищений ризик пошкоджень тканин при серцевих нападах та інсультах, різні захворювання, в тому числі і рак легенів, товстої кишки, сечового міхура і стравоходу, можуть бути обумовлені високим рівнем заліза в організмі. Вегетаріанці на 70 відсотків рідше хворіють на ракові захворювання, так як рівень феритину у них злегка знижений. Цього рівня цілком достатньо для того, щоб підтримувати всі фізіологічні функції на потрібному рівні. Вживайте продукти багаті залізом - шпинат, курагу, родзинки. Уникайте надмірного зловживання штучними добавками заліза.