Жим лежачи: техніка жиму штанги лежачи на горизонтальній, вертикальній лаві

1. Техніка виконання - вихідне положення
2. положення ніг
3. Положення рук і хват в жимі штанги лежачи
4. Тільки правильний настрій
5. Поради та рекомендації

Жим штанги лежачи є одним з перших вправ, які більшість чоловіків вчаться виконувати, коли починають силові тренування. Проблема полягає в тому, що рідко це вправа виконується правильно. Однак перш ніж приступати до тренувань, рекомендуємо ознайомитися зі статтею « Анатомія м'язів грудної клітини ».

Вправа жим штанги лежачи робиться в якості тренування для верхньої частини тіла, він орієнтований на м'язи грудей, але тільки коли він виконується правильно, задіюються м'язи всього тіла, стабілізується плечовий пояс.

Однак, коли вправа виконується неправильно, це може призвести до виникнення серйозного дисбалансу м'язів, який призводить до хронічного болю в плечі.

У цій статті ви дізнаєтеся, як правильно робити жим штанги лежачи на горизонтальній або вертикальній лаві, щоб забезпечити безпеку і отримати максимально можливу вигоду від цього дивного вправи.

Ми розповімо все, що стосується жиму, від правильної установки штанги, до повного виконання, а ще пройдемося по різних варіантах виконання відповідно до ваших потреб.

Відступ від теми: якщо ви красива дівчина і хочете мати красиву і підтягнуту груди, рекомендуємо вивчити цю програму віджимань для дівчат .

Техніка виконання - вихідне положення

Тепер докладніше поговоримо про техніки виконання даного базового вправи. Як і в будь-якій вправі з підйомом, в жимі штанги лежачи правильне вихідне положення є дуже важливою умовою. Коли ви лежите на лаві, переконайтеся, що сідниці, поперек, верхня частина спини і голова притиснуті до поверхні лави.

положення ніг

Є кілька «прийнятних» позицій стоп, всі з яких вимагають повного контакту ніг з підлогою. Вам необхідно вибрати найбільш підходящу для себе позицію, але ось два варіанти, які найбільш популярні, як в бодібілдингу, так і в пауерліфтингу.

Ні в якому разі ви не повинні піднімати ноги вгору або ставити на лаву. Це призводить до того, що ви не тільки маєте всі шанси отримати травму, але також втратите рівновагу. Воно є необхідною умовою для підйомної сили і дозволяє поступово піднімати більшу вагу.

Положення рук і хват в жимі штанги лежачи

Так само, як і положення ніг, положення рук дуже індивідуально і залежить від різних чинників, таких як анатомія, травми плеча, мобільність зап'ястя і ін. Існує три основних види хвата: нейтральний, вузький і широкий.

нейтральний хват

вузький хват

широкий хват

Більшість людей вибирає вузький або нейтральний хват. Чим ширше хват, як правило, тим сильніше прокачиваются м'язи грудей.

Як би ви не вирішили тримати штангу, ви також повинні переконатися, що ваші зап'ястя знаходяться в нейтральному положенні, а не вигнуті, так як це дає велику напругу на них.

Крім того, дуже важливо тримати гриф якомога міцніше і щільно притискати великий палець і долоню до нього. Це дозволить зменшити навантаження на зап'ястя і не вигинати їх. Суглоби ваших інших 4-х пальців повинні бути за грифом, а не під ним. Відео в кінці стати помиє закріпити правильну техніку виконання.

Тільки правильний настрій

Це, мабуть, один з найважливіших кроків, які потрібно зробити перед жимом штанги. Крім того, це крок, який часто пропускають новачки.

Зібраність не тільки в психологічному, але і в фізичному плані допоможе запобігти травми, стабілізувати ваші плечі, і отримати більше користі від вправи. Ось що для цього потрібно зробити:

• Зведіть лопатки разом.
• Тисніть так, як ніби ви намагаєтеся розірвати гриф. Це дозволить додатково активувати і найширші м'язи спини.
• Напружуйте сідниці і ноги, стискаючи ці м'язи. Пам'ятайте, що цю вправу для всього тіла!

Поради та рекомендації

правильне дихання

Щоб залишатися в ритмі протягом всього вправи, важливо добре задіяти дихання. Перед тим, як жати штангу, переконайтеся, що ви зробили великий вдих. Це може бути зроблено або перед підняттям, або відразу після того, як ви вичавили штангу, перш ніж почати опускати її. Це допоможе вам створити напругу всього тіла.

Є також кілька різних способів, щоб видихнути і який з них ви використовуєте, залежить від ваших цілей і досвіду. Одним із способів є видихнути на самому верху при кожному повторенні. Ви також можете повільно видихнути через стиснуті губи, коли тиснете штангу вгору Завжди пам'ятайте, видихати потрібно, коли штанга нагорі!

Залишайтеся напруженим і опускайте штангу до грудей

Щоб контролювати тіло протягом усього вправи, необхідно переконатися, що ви постійно тримайте в напрузі м'язи спини, живота, сідниць і інші.

Не дозволяйте вашим ліктів згинатися до 90 градусів або перпендикулярно вашому тілу. Це може призвести до травм, наприклад, до вивиху плеча. Також це дуже навантажує ліктьові суглоби. Ваші лікті повинні залишатися напруженими під кутом приблизно 45 градусів.

Неправильне положення ліктів

Правильне положення ліктів

Примітка: крім того, дуже важливо не відривати голову від лави під час всього вправи, щоб захистити шийний відділ хребта. Часто ті, у кого погана рухливість плеча і слабкі м'язи шиї, піднімають голову з лави, коли тиснуть штангу.

Пам'ятайте: краще знизьте вагу, щоб забезпечити належну техніку виконання, ніж гнатися за вагою і отримати травму.

Зоровий контакт

Немає чітких правил, які говорили б, що важливо дивитися в певну точку. Зазвичай люди дивляться в одну точку на стелі прямо над місцем, де вони вправляються. Це дозволяє їм залишатися зосередженими і напруженими. Але є важливий момент: не дивитися на штангу! Спостерігаючи за штангою, ви можете розслабитися, втратити сконцентрованість, тому що це об'єкт, що рухається.

Наостанок рекомендуємо подивитися відеоурок, де бородань покаже, як правильно робити жим штанги лежачи:

Тепер ви готові до жиму штанги лежачи та знаєте всі правила і секрети успішної техніки цієї вправи.