Жим штанги лежачи
- Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
- техніка виконання
- вузьким хватом
- техніка виконання
- Жим штанги лежачи на похилій лаві з нахилом вгору
- техніка виконання
- Жим штанги лежачи на похилій лаві з нахилом вниз
- техніка виконання
Жим штанги лежачи є важким базовим вправою і дуже активно навантажує грудні м'язи, а також додатково задіє передні пучки дельтоподібних м'язів. Трицепси в даній вправі грають роль основних м'язів-помічників.
Широкий хват штанги зменшує амплітуду руху, проте дозволяє взяти більш важку вагу обтяження і по максимуму виключити з роботи трицепси, повністю розкриваючи потенціал грудних м'язів.
Жим вузьким хватом, навпаки, акцентує навантаження на трицепсах і збільшує амплітуду руху. Правда вага штанги доведеться зменшувати.
Існує три види жиму лежачи, точніше три положення корпусу при його виконанні. А саме - лежачи на горизонтальній лаві, на похилій лаві з нахилом вгору і на похилій лаві з нахилом вниз. Техніка виконання кожного виду жиму не відрізняється один від одного, але м'язові волокна при різному положенні корпусу також працюють по-різному.
На горизонтальній лаві основний акцент спрямований на середину грудних м'язів, на похилій з нахилом вгору основний акцент зміщується на верхні волокна грудних м'язів, на похилій з нахилом вниз - основне навантаження лягає на нижню частину грудей відповідно.
Для того, щоб мати груди як у Арнольда, необхідно приділяти увазі кожному з трьох варіантів жиму, так як виконання одного лише, найбільш поширеного жиму лежачи на горизонтальній лаві, буде недостатньо для повної і глибокого опрацювання грудних м'язів.
Робота з важкими вагами зобов'язує ознайомиться з технікою виконання даної вправи. Правильна техніка прискорить зростання м'язів, а також захистить від всіляких травм. Запорука успіху жиму лежачи - це грамотний підбір ваги і чітка техніка виконання вправи, яку Ви можете прочитати в кінці статті.
Читайте також:
Вправи для грудних м'язів
Вправи зі штангою
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
широким хватом
Основне навантаження при такому хваті лягати на середні відділи грудних м'язів. В роботі також беруть участь передні відділи дельтоидов і трицепси, але вони отримують незначну навантаження в порівнянні з грудьми.
Жим штанги широким хватом є найпопулярнішим і найпоширенішим вправою в колах бодібілдерів. Воно помітно розширює грудну клітку і сприяє збільшенню ширини плечей.
техніка виконання
Прийміть стартове положення: ляжте на лаву і міцно обхопіть гриф, розташувавши кисті на ньому трохи ширше плечей. Напружте м'язи верхньої частини спини, трохи зближує лопатки, це створить більш жорстку опору. Далі рівномірно опустіть штангу вниз так, щоб вона торкнулася грудей в області сосків. Після цього потужно вичавте її вгору, також дотримуючись при цьому рівномірність руху.
Не варто різко опускати штангу і різко її піднімати. Багато хто припускає грубу помилку, виконуючи підйом штанги з нижньої точки за допомогою отбива, тобто використовуючи інерцію. Положення тулуба і ніг, протягом усього вправи, має залишатися незмінним.
вузьким хватом
В даному варіанті більша частина навантаження лягати на трицепси. М'язи грудей і делтовідние м'язи, в даному випадку, виступають в ролі основних м'язів-помічників. Внутрішні грудні м'язи отримують хорошу промальовування.
техніка виконання
Ляжте на горизонтальну лаву, щільно притиснувши сідниці до її поверхні. Міцно поставте ноги на підлогу. Візьміть грив прямим хватом. Відстань між великими пальцями повинно бути 10-40 см. Це буде залежати від гнучкості зап'ясть.
Зробіть вдих і починайте підконтрольне опускати штангу до рівня грудей. Без паузи в нижній частині, затримавши дихання починайте вичавлювати штангу вгору. У верхній точці робіть видих.
Читайте також:
Вправи на трицепс
Жим штанги лежачи на похилій лаві з нахилом вгору
Зміна нахилу лави дозволяє змістити навантаження з середньої частини грудей на її верхні пучки. Як і в попередніх варіантах, основними м'язами-помічниками залишаються трицепси і передні відділи дельт.
техніка виконання
Ляжте на похилу лаву, попередньо виставивши кут нахилу від 45 до 60 градусів. Більший кут нахилу сфокусує навантаження не на грудях, а на передніх дельтах.
Візьміть гриф штанги хватом, ширина якого буде трохи ширше плечей. Зробіть вдих і починайте підконтрольне опускати штангу до рівня ключиць. Без паузи внизу, вичавлювати штангу назад вгору. По закінченню руху робіть видих. Знову зробивши вдих починайте виконувати наступне повторення.
Жим штанги лежачи на похилій лаві з нахилом вниз
Такий нахил лави дозволяє зосередити основну частину навантаження на нижніх пучках грудних м'язів. Дельти і трицепси і раніше навантажуються і виступають в ролі м'язів-помічників.
техніка виконання
Ляжте на лаву, відрегулювати її ухил на 20 - 40 градусів. Візьміть гриф штанги прямим хватом на ширині плечей, можна навіть трохи ширше. Вдихнувши повітря, починайте опускати штангу до торкання нижньої частини грудей. Після цього потужно, але без ривків вичавіть штангу вгору і зробіть видих. Знову вдихнувши повітря, виконуйте наступне повторення.
Ось мабуть і все, що потрібно знати про жим штанги лежачи. Якщо у Вас з'явилися питання, то можете залишати їх у коментарях до даного посту.
А якщо Ви хочете отримувати собі на пошту нові статті та статті, доступні тільки для передплатників сайту, то підписуйтесь на розсилку нашого сайту.
Читайте також:
Жим гантелей лежачи