Як навчитися підтягуватися
© Corbis / Fotosa.ru 
Вперше я спробувала підтягуватися, здаючи нормативи в туристичному клубі перед походом. Блиснувши умінням віджиматися і гідним виконанням присідань і скручувань, я понуро повисла на турніку і не змогла підтягнутися жодного разу. У похід мене все одно взяли, а про підтягування я з тих пір вирішила забути.
Цю історію я розповіла своїй подрузі, Скалолазка Олені Бархатова, коли вона після тренування на скеледромі порадила кілька разів підтягнутися. «У мене було так само, - посміхнулася вона у відповідь, - але вже після двох спеціальних занять мені вдалося один раз підтягнутися». Зараз Олена впевнено підтягується сім раз прямим хватом, дванадцять - зворотним і активно освоює широкий хват.
Як навчитися підтягуватися
Все, що потрібно і тендітній дівчині, і важкому хлопцеві, щоб навчитися підтягуватися, - це силове тренування для м'язів, задіяних в заповітному вправі, і підтягування за допомогою партнера, який допомагає піднятися вгору. Перше потрібно для того, щоб осилити вага тіла, а друге - щоб взагалі відчути, які м'язи повинні працювати.
А попрацювати доведеться передпліччя, біцепсам і найширшим м'язам спини. Залежно від типу хвата акцент зміщується з одних на інші. У зворотному хваті (долоні на себе) найбільш активно беруть участь біцепси. У нейтральному (долоні спрямовані один на одного) - з найбільшою амплітудою прокачиваются всі м'язи спини. Прямий хват (долоні від себе) зміщує акцент на найширші м'язи. У ролі стабілізаторів в підтягуваннях виступають м'язи кора - розгиначі хребта і всі м'язи живота .
Вправи для підтягування
Скласти чітку програму занять для того, щоб навчитися підтягуватися, мені допомогли інструктори «ЖИВИ!» Олександр Мироненко і Станіслав Рогачов. Тренування включає:
1. Підтягування за допомогою партнера
Ви підтягується, а партнер тримає вас за стегна, полегшуючи навантаження. Незважаючи на допомогу, більшу частину роботи все-таки робите ви, навіть якщо вам здається інакше. Виконайте три види підтягувань по десять разів кожне:
- партнер допомагає піднятися вгору і опуститися вниз;
- партнер допомагає піднятися вгору, потім ви утримуєте верхнє положення без допомоги і опускаетесь вниз;
- партнер допомагає піднятися вгору, потім ви повільно опускаетесь вниз без допомоги.
2. Заняття на силових тренажерах
Прокачайте потрібні м'язи на тренажері «гравитрон», який імітує підтягування з партнером. На інших тренажерах виконуйте різні види тяги, згинання рук в ліктях і зап'ястях. Додайте вправи з кистьовим еспандером. На кожному тренуванні підбирайте вага, оптимальний для того, щоб виконати по десять повторів в трьох підходах на кожному тренажері.
3. Спроби підтягуватися з різними типами хвата після кожного тренування
Це заняття потрібно проводити 2-3 рази в тиждень, виключаючи силове навантаження на м'язи рук і спини в інші дні.
Якщо навіть підтягування з чужою допомогою здаються вам чимось фантастичним, можна відкласти їх на потім і для початку спробувати хоча б просто висіти на турніку. «Напружуйте м'язи рук, спини і живота, що не розслабляйтеся і висите якомога довше», - каже.
Класичні силові вправи з вагою тіла - віджимання, скручування - не ефективні для підготовки до підтягування, як вважає Олександр Мироненко. Якщо у вас немає можливості займатися в тренажерному залі, Станіслав Рогачов рекомендує вправа з поперечиною на рівні грудей. Встаньте лицем впритул до перекладині, візьміться за неї руками так, як ніби ви вже підтягнулися до рівня грудей. Відірвіть ноги від підлоги і зігніть в колінах. Тепер, коли ви висите на перекладині, повільно опускайтеся вниз, розгинаючи руки.
Загалом, я беруся за справу: буду вчитися підтягуватися по системі. Хто зі мною? Пропоную зустрітися в коментарях до цього посту рівно через два тижні і через місяць, щоб обговорити результати. Я починаю сьогодні. Приєднуйтесь!
Хто зі мною?