Схема підтягувань на турніку. Підтягування на перекладині

1. Схема підтягувань на турніку
2. Перша схема підтягування «загальзміцнювальна»
3. Друга схема підтягувань на турніку передбачає збільшення СИЛИ М'ЯЗІВ !!!
4. Третій варіант схеми підтягувань на перекладині розрахований на НАРОЩУВАННЯ м'язів !!!

Схема підтягувань на турніку

У будь-які часи було популярно мати атлетично складене тіло. Попереду літо і потрібно встигнути привести себе в порядок. У весняну пору на вулицю, як з барлогів ведмеді після зимовий сплячки, почнуть виповзати «турнікмени» щоб накачати всохлі за зиму біцепс і нагадати собі як виглядають м'язи. За вже бувалими спортсменами побіжать і недосвідчені новачки. Хтось захоче покрити свої кісточки м'ясом, а хтось зігнати геть жирок. І тим і іншим потрібна своя схема роботи на турніку.

Як Ви вже зрозуміли, схема, по якій Ви будете працювати на турніку, залежить від ваших цілей. Бажаєте наростити м'язову масу або ж збільшити силові можливості? Як це розуміти? Все дуже просто! Процес підтягування на турніку відбувається в дві фази. Перша фаза відбувається під час підняття власного тіла, друга фаза під час його опускання. Спортсмени називають їх негативної та позитивної фазами. Отже, набираємося сміливості і рішучості і йдемо підтягуватися на турніку.

Позитивна фаза підтягувань на турніку - фаза підняття ваги, гантелі або чого б там не було, що попалося Вам під руку.

Негативна фаза підтягування на перекладині - зворотна позитивної, фаза опускання ваги, в нашому випадку тіла.

Саме в цих фазах підтягування на турніку криється секрет постановки наших програм! Пам'ятайте, що перед тим як Ви приступите до виконання підтягувань необхідно гарненько розім'ятися!

Перша схема підтягування «загальзміцнювальна»

Робота за цією схемою розрахована на новачків і спрямована на збільшення кількості підтягувань на перекладині за один підхід. У нашому випадку вона буде використовуватися для зміцнення або придбання м'язового скелета. Розрахована вона на 30 тижнів. Але на власному досвіді перевірили, що можливо подолати її за набагато менший термін.

Займаючись по цій таблиці на турніку і переходячи до наступного результату щодня, тільки на 22 результаті я зрозумів, що вона розрахована на 30 тижнів, а не на 30 днів. І в загальному для переходу до наступної необхідної Вам схемою досить пройти хоча б третю частину цієї таблиці.

Друга схема підтягувань на турніку передбачає збільшення СИЛИ М'ЯЗІВ !!!

Метою цієї схеми є сила. Для того, щоб додати сили вашим м'язам, ви повинні робити такі вправи при підтягуванні на турніку:

1. Під час підтягування на перекладині робіть зусилля на позитивну фазу. А значить повільно піднімайте своє тіло і швидко опускайте. (3 сек. Підняття і 1 сек. Спуск).

2. У даній схемі слід збільшувати кількість повторень з кожним підходом. (Наприклад перший підхід 1 раз, другий 2 і т.д.) Кількість підходів залежить від Вашої фізичної форми.

3. При піднятті м'язи повинні бути максимально напружені. (Не сочкуем! Все ж для себе, рідного.)

4. Час між підходами не повинно перевищувати 2-х хвилин.

Третій варіант схеми підтягувань на перекладині розрахований на НАРОЩУВАННЯ м'язів !!!

Для нарощування м'язової маси Вам необхідно робити акцент на негативну фазу. Тобто потрібно підтягуватися на турніку наступним чином:

1. Швидко піднімати своє тіло вгору, ніби внизу за вами стрибає зла собака і дуже повільно опускати, як ніби вона ще там (1 секунда підняття, 3 секунди спуск).

2. Працюючи за цією системою, Вам необхідно строго дотримуватися однакову кількість підходів і однакову кількість повторень. (Особисто я роблю 4 підходи по 10 повторень).

3. Час відпочинку між підходами має бути не менше 3-х хвилин.

4. Під час підтягування необхідно намагатися тримати свої м'язи у постійному напруженні, що не розслабляти їх ні на секунду.

5. Дана схема тренування на турніку вимагає хорошого, регулярного харчування з мінімальною перервою між заняттями в 48 годин. (Оптимальним рішенням проведення тренувань через день, 3 рази на тиждень).

Всім великих м'язів, здоров'я і бажання вдосконалювати своє тіло! Спорт - це сила!

Додати коментар