3 прийому, які змусять грудні м'язи рости

1. Чому м'язи грудей не ростуть?
2. Прийоми для росту м'язів грудей

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Доброго времени суток друзі! Відразу скажу, що в цій статті не розглядатимуться загальні принципи росту м'язів, все це я вже висвітлював в статті: Програма тренувань для набору м'язової маси . Там же присутній і програма зі спеціалізацією на грудні м'язи.

Пост призначений для тих, у кого м'язи грудей є відстаючими і відмовляються рости за стандартними схемами тренувань.

Чому м'язи грудей не ростуть?

Так склалося, що генетично у кожної людини одні м'язи добре відгукуються на навантаження, а інші явно починають відставати. У нашому випадку - грудні.

Існує безліч причин, які можуть впливати на результати тренувань в цілому. Але якщо виділити одну основну, то це погана нейром'язова зв'язок. Тобто під час виконання вправи на грудні м'язи, ми погано відчуваємо їх роботу або зовсім не відчуваємо.

Для прикладу можна навести всім відомий жим лежачи на горизонтальній лаві . Ця вправа одне з улюблених вправ, адже в ньому можна змагатися в силі. Але воно далеко не найкраща вправа для набору м'язової маси грудних м'язів.

Багато хто може заперечити, заявивши, що деякі атлети переважно на ньому і накачали груди. Згадуємо про генетику, значить, у цих атлетів грудні є м'язом, відмінно відгукується на навантаження, але не всіх так обдарували батьки. Отже, розглянемо деякі хитрощі, які допоможуть повною мірою розвинути наші відстаючі м'язи грудей.

Прийоми для росту м'язів грудей

1. Нахил лави

При роботі на м'язову масу грудних, потрібно віддавати перевагу похилим жимам. як штанги , так і гантелей . Думка про те, що горизонтальний жим задіє всі пучки, а похилий переважно верхній пучок грудних м'язів - не зовсім вірно.

При горизонтальних жімах переважно працює низ грудних, і плечовий пояс. При жимах штанги горизонтально утворюється міст (можна легко просунути руку під попереком). Міст дозволяє нам піднімати більшу вагу, завдяки включення в роботу інших м'язових груп. Тим самим навантаження на м'язи грудей зменшується.

Для опрацювання грудей рекомендується ставити нахил лави вгору 30 градусів. При такому нахилі змінюється біомеханіка руху, і навантаження розподіляється переважно на м'язи грудей. При такому нахилі грудні працюють повноцінно. Відмінно навантажується як верхній, так і середній з нижнім пучком грудних м'язів.

2. Жим гантелей

Відмінним рішенням буде замінити жим штанги лежачи, на жими гантелей лежачи . Дуже актуально для хлопців з вузькою грудною кліткою. При роботі з гантелями важливим плюсом є велика амплітуда руху в порівнянні зі штангою.

Напруга в грудних має зберігатися протягом усього підходу, тому у верхній точці випрямляйте руки повністю, залишаючи ліктьовий суглоб трохи зігнутим, і без паузи, повторюйте рух.

3. Міст в горизонтальних жімах

Якщо ви ні в якому разі не хочете відмовлятися від горизонтальних жимів, тобто один вихід. Виключити міст, тим самим розподіливши навантаження переважно на грудні м'язи.

Робиться це просто: під час вправи підніміть ноги і зігніть в колінах (можна поставити ступні на лаву, або тримати ноги схрещеними в повітрі). Поперек щільно притулиться до лави і жати штангу стане складніше. А це значить, що ми вимкнули зайві м'язи з вправи і вся робота припаде на грудні. Однак потрібно враховувати, що в такому положенні робочі ваги будуть нижче, ніж в звичному жимі штанги лежачи.

Ці рекомендації допоможуть зменшити відставання грудних м'язів від решти м'язового корсету. Пам'ятайте, що працювати потрібно з максимальними вагами і зберігати прогресію навантажень. Також рекомендується використовувати періодизацію в бодібілдингу для кращого прогресу в тренуваннях і відновлення організму .

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!