Як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові

1. Принципи спортивних занять
2. качаємо ноги
3. Качаємо сідничні м'язи
4. Вправи для ніг
5. Качаємо м'язи стегон і сідниць
6. «Плавець»
7. «Міст»
8. «Метроном»
9. «Стільчик»
10. приседи
11. Випади з нахилами
12. «Конячка»
13. випади
14. Випади в бік з стрибком
15. «Односторонній міст»
16. Віджимання з однією ногою
17. Вправи для гомілок
18. «Накачування» гомілок
19. Вправи для розтягування м'язів
20. Читайте також:

У всі часи краса тіла завжди цінувалася і привертала увагу. У сучасному світі в цьому сенсі мало що змінилося. Напевно, кожна людина хоче бути доглянутим, красивим, з підтягнутим тілом. Але не у всіх є можливість відвідувати тренажерні і спортивні зали. Тому багато людей замислюються, як привести себе в порядок самостійно, як накачати ноги в домашніх умовах. Не тільки ноги, але і інші частини тіла підкачати і зробити красивими, рельєфними і привабливими. Але саме ноги заслуговують на особливу увагу. Тому що про них часом згадують в останню чергу, приділяючи більше уваги іншим областям тіла. Наприклад, чоловіки «налягають» на біцепси, трицепси, плечі і м'язи живота.

Нижні кінцівки повинні бути тренованими для того, щоб накочене тіло виглядало пропорційно, і для того, щоб вони могли витримати вантаж зростаючих м'язів тулуба. Якщо м'язова сила ніг не буде відповідати масі торса, це може привести до деформації і викривлення хребта, пояса нижніх кінцівок.

Принципи спортивних занять

Перш ніж прицільно задуматися про те, як накачати м'язи ніг, потрібно засвоїти основні принципи успішного ведення спортивних тренувань.

• Принцип попереднього розігріву. Перед кожним заняттям обов'язково потрібно зробити розминку. Вона дозволить розігріти м'язи, посилить приплив крові до них, збільшить їх еластичність. Це допоможе уникнути розтягнень і травм.
• Принцип систематичності. Заняття потрібно виконувати регулярно. Не обов'язково займатися кожен день. Можна виробити для себе певний режим тренувань і дотримуватися його. Краще займатися через день або кожні два дні з помірною інтенсивністю, ніж раз на тиждень «на знос».
• Принцип оптимальної інтенсивності, навантаження і часу. Відповідно до нього не потрібно перевантажувати себе і тренуватися занадто довго. Припущення новачків про те, чим довше і інтенсивніше займаєшся, тим помітніше результат, є помилкою. Занадто велике навантаження може перевтомити м'язи і вибити з графіка тренувань. Інтенсивність залежить від графіка занять, швидкості виконання рухів і відпочинку між ними.
• Принцип рівномірності. Під час спортивних занять потрібно приділяти належну увагу всім групам м'язів (для початку по 10 хвилин кожній), щоб їх розвиток відбувався рівномірно і гармонійно.
• Принцип послідовності. Виконуючи спортивні вправи, слід дотримуватися певної черговості опрацювання різних груп м'язів. Спочатку потрібно займатися великими м'язами, потім дрібними. Конкретно: почати з живота, потім перейти до м'язів стегон, грудей, спини, плеча (дельтоподібного, триголовий, двоголового м'язів), передпліччя, гомілки.
• Принцип прогресування. У міру «освоєння» певних навантажень, потрібно проводити поступове збільшення кількості підходів, повторень і додаткове навантаження.

Якщо когось цікавить, як швидко накачати ноги, то відповідь одна: максимально дотримуватися вищевказані принципи.

качаємо ноги

Засвоївши основні принципи проведення тренувань, можна перейти безпосередньо до спортивних вправ. Думаючи про те, як накачати ноги будинку, слід пам'ятати, що принципової відмінності в заняттях для ніг у чоловіків і жінок немає. Є лише різниця в додатковому навантаженню. Тому, якщо когось цікавить, як накачати ноги чоловікові, він цілком може використовувати «жіночі» комплекси вправ.

Качаємо сідничні м'язи

Практично кожна дівчина, починаючи заняття спортом, думає про те, як накачати попу і ноги, щоб вони були рельєфними, пружними і стрункими. Для кожної з цих частин тіла існують певні тренувальні комплекси. Для ніг - окремо для м'язів гомілок і стегон. Відповідно до принципу послідовності, почати варто з більших м'язів, а саме - з сідничних і стегнових.

Тим, кого цікавить, як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові, і вважає, що «завдання» для сідниць не обов'язкові, дуже помиляється. По-перше, це суперечить принципу рівномірності, а по-друге, не існує вправ ізольовано для ніг або сідниць, вони завжди працюють взаємопов'язано.

Вправи для ніг

Як накачати ноги дівчині? Як і чоловікові - виконуючи певні комплекси спортивних вправ. Для області стегон і гомілок існують певні комплекси. Прокачування стегон зазвичай відбувається разом з сідничний областями, тому вправи для цих груп м'язів можна розглядати разом. Гомілки ж вимагають окремої уваги.

Качаємо м'язи стегон і сідниць

Для опрацювання зазначених групи м'язів розроблено кілька комплексів, розділених за принципом спортивної підготовки: для новачків, які мало знайомі зі спортом, для «присвячених» в спорт і для тих, хто легко справляється з попередніми двома «наборами».

Перший тренувальний блок «для новачків» складається з наступних завдань для тіла: «плавець», «міст», «метроном», «стільчик».

«Плавець»

Стартова поза: лягти на живіт, руки перед собою витягнуті. Підняти над підлогою всі чотири кінцівки, розвівши їх в сторони. Вдих. Виконувати коливальні рухи руками і ногами. «Плисти» приблизно одну хвилину. Видих. Опустити кінцівки, розслабитися, відновити дихальний ритм. Повтор вправи. Відпочинок.

Зберігати відстань між ногами не більше 10 см, від ніг до підлоги - 16 см, але на перших порах допустимо 7-9 см. Час кожного «плавання» має зростати від хвилини поступово з кожним заняттям, і через деякий час можна «плисти» скільки дозволяють сили.

«Міст»

Первісна поза: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, розсунуті на невелику ширину і вперті в підлогу. Руки розташовані уздовж тіла. Видих. Напружити м'язи, підняти «попу» вгору, спираючись на лопатки. Зафіксуватися в отриманому положенні, плавно опуститися вниз. На перших тренуваннях виконати 3 сети по 13 повторень. Пізніше можна робити один підхід з найбільшим числом повторень.

«Метроном»

Встати на коліна з упертим руками в підлогу, з паралельними підлозі спиною і головою. Відвести зігнуту ногу в сторону до рівня спини. Завести ногу в протилежну сторону, туди ж повертаючи голову. Плавно опустити ногу. Повторити 10 разів. Повтор завдання для іншої ноги. Збільшувати кількість повторень з кожним тренінгом.

«Стільчик»

Стартова поза - стоячи, ноги на ширині плечей. Виконати присед плавно, ніби ззаду коштував стілець. Зафіксуватися в цій позі на максимально можливий час. Для початку можна присідати до комфортної глибини, виконуючи три підходи. Коли можна буде «сидіння на стільчику» зі стегнами, паралельними підлозі, можна перейти на два підходи. Перший - на 30 секунд, другий - на максимальний час.

До більш складних вправ можна переходити, коли стане можливим з легкістю «сидіти на стільці», виконувати «плавця» протягом двох хвилин, робити «міст» 50, а «метроном» 20 разів.

У другій блок входять приседи, випади з нахилами, «конячка».

приседи

Первісне положення - стоячи, ноги розставлені на ширину плечей. Виконати присідання так, щоб лінія таза опустилася нижче колін, п'яти не відривати від підлоги. Виконати два сети по 15-16 повторень, третій підхід - максимально можлива кількість разів. Подібні приседи, з притиснутими до підлоги ступнями, є ефективними і корисними для литкових м'язів.

Випади з нахилами

Стати рівно, руки опущені і тримають гантелі. Ліва нога крокує вперед, полуприседание цієї ногою. Нахил вперед, спина пряма, руки опустити до підлоги. Повернення в стартову позу. Повторення для правої ноги. Виконати три-чотири підходи по 20 повторень, з перервою три хвилини.

«Конячка»

Стартова стійка - на ліктях і колінах, одна нога піднята на 10 см. Підняти дану ногу ще вище, затриматися і опустити в початкову позу (не на підлогу, а на 10 см від нього). Виконати максимально можливу кількість підняттів в три підходи для кожної нижньої кінцівки, з перервою дві хвилини.

Для повноти тренування можна виконати вправу «стілець» з попереднього блоку.

Третій спортивний блок включає: випади, випади в сторону зі стрибком, «односторонній міст», віджимання з однією ногою.

Для початку можна виконати класичні присідання (як в попередньому блоці).

випади

Початок: стати прямо, руки на поясі. Зробити крок вперед однією ногою, зігнути цю ногу, її стегно повинно бути паралельним підлозі. Без пауз повернутися в стартову позу. По колу, щоб другий нижньої кінцівки. Виконати 10 випадів для кожної ноги.

Випади в бік з стрибком

Початкове положення, як при звичайному випаді. Присед правою ногою, ліву - випрямити в сторону. Вистрибнути в початкову стійку. Нагнути спину вперед, торкнутися підлоги обома руками (краще кулаками). Стрибком пересісти на ліву ногу, права - витягнута в сторону. Виробляти максимальне число раз.

«Односторонній міст»

Виконується аналогічно «мосту», тільки однією ногою. Зробити три сети з максимально можливим числом «містків» для кожної нижньої кінцівки.

Віджимання з однією ногою

Впертися руками в піднесення на рівні пояса. Виконувати віджимання від опори, піднявши одну ногу. Затримати на 3 хвилини (можна більше).

Кожен з наведених вище комплексів не виключає іншого. Їх можна чергувати. Перший можна виконувати щодня, другий і третій - три рази в тиждень. Коли наведені вправи починають виконуватися без прикладання особливих зусиль, можна додати обтяження на руки або ноги (або на всі кінцівки).

Вправи для гомілок

У дівчат будова м'язів гомілок має певну особливість, на відміну від чоловіків. У «жіночих» литкових м'язів довші м'язові волокна. Це потрібно враховувати, говорячи про те, як накачати ікри ніг дівчини. Крім силових, потрібно виконувати вправи, спрямовані на розтяжку литкових м'язів, щоб вони не набули надмірну масивність. Не можна додавати до м'язам надмірних зусиль під час вправ на їх розтягування. Це може привести до розтягування м'яза і її травмування.

«Накачування» гомілок

Наступний комплекс складається з силових вправ для м'язів гомілки. Він стане хорошим варіантом, щоб накачати ікри ніг в домашніх умовах.

• Встати рівно, тримаючись за стілець. Підніматися і опускати на носках. Виконати п'ять сетів по 15 разів.
• Завдання, аналогічне попередньому, виконувати кожною ногою по черзі.
• Встати на сходинку або товсту книгу так, щоб п'яти звисали з краю. Підніматися і опускати на носках. Три сети по 15 разів.
• Стартова позиція - сидячи на стільці, на колінах - важкий предмет. Виконувати підняття ступень на носки 50 разів.
• Підскоки на прямих ногах, виконуються двома та однієї ногами. Три підходи по 12 разів.
• Сісти на підлогу, впертися прямими ногами в стіну на 4 секунди. Повторити 3-4 рази з перервою 10 секунд.
• Первісна поза - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах. Виробляти вправу «велосипед», обов'язково згинаючи стопу. При наявності велотренажера або велосипеда, більш ефективними будуть заняття на них.

Вправи для розтягування м'язів

• Стартова позиція - сидячи на підлозі з однієї зігнутою ногою, друга - витягнута. Накинути на ступню витягнутої ноги рушник і потягнути за нього, розтягуючи литкового м'яза. Затриматися на 20 секунд. По колу, щоб інший ноги.
• Початкове положення - стоячи на відстані метра від стіни. Упор руками в стіну, спина пряма. Згинаючи руки, наблизитися до стіни обличчям. Ступні притиснуті до підлоги. При відчутті натягу литкових м'язів, зафіксуватися на 20 секунд.
• Присідання «на носочках». Стати рівно, ноги на ширині плечей. Піднятися на носочки. Почати присідання до максимально нижньої точки. Виконати 12-15 разів. Виробляти можна як з гантелями в руках, так і без обважнення.
• Початкове положення - сидячи «на корточках". Повільно піднятися на носки. Ноги тримати на ширині плечей, руки вздовж стегон (з гантелями) або на поясі (без обважнення). Кілька разів (5-7) встати на шкарпетки, спочатку кожною ногою, потім двома. Знову опуститися «навпочіпки». Повторити 10-15 разів. Ця вправа буде корисним і для стегон і сідниць.

Також для тих, хто думає, як накачати ікри ніг, корисними будуть біг, плавання, стрибки на місці. Дані спортивні заняття ефективні і для м'язів стегон і сідниць.

Виконуючи всі зазначені спортивні вправи і дотримуючись принципів тренувань, можна домогтися прекрасних результатів і зробити свої ноги міцними, стрункими і привабливими.

Читайте також:

Краще на сайті

© Аліна