Як накачати прес? Повний качательное керівництво. [Частина №1].

1. Як накачати прес? Теоретична сторона питання.
2. Як накачати прес? Теорія гойдання.
3. Післямова

Добрий день, веселий годину, раді бачити Вас у нас!

Сьогодні ми продовжимо наш цикл епічних заміток, присвячених питанням поліпшення себе улюбленого, і поговоримо про те, як накачати прес? Стаття має бути ґрунтовною (інших не пишемо :)) і складатиметься з двох частин, в першій ми приділимо увагу теоретичним аспектам - анатомії, особливостей будови, кинесиологии рухів, у другій частині розберемо кращі вправи і конкретні "прісні" програми тренувань.

Отже, сідаун плиз, ми починаємо!

Як накачати прес? Теоретична сторона питання.

М'язи живота одна з найбільш показових м'язових груп, саме на прес западають дівчата і тому хлопчаки усіма силами намагаються його довбати :). І дійсно, зверніть увагу на новачків, що приходять в зал, вони мають рятівний круг навколо (вибачте за тавтологію) талії, зайву вагу, мало що знають про правильне харчування, але тим не менш насамперед шукають пресові тренажери і різні лави, як-то римський стілець та інше. Треба сказати, що дамочки також люблять качнути цей м'яз, адже як же плоский животик хочеться мати кожній. Однак подібні підходи - довбання преса на кожному тренуванні по 50-100 повторень і повна "забивання" на раціон харчування не дають (і не можуть дати) скільки-небудь відчутного результату, а прес дошкою-то ХОЦ-ца :), що робити? Ну, як мінімум вивчити поточну замітку "як накачати прес?" І зробити відповідні висновки.

Власне давайте займемося нашої нелюбої теорією.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Анатомія преса і м'язовий атлас

Коли мова заходить про пресу, то розмова не виходить за рамки горезвісних 6 -кубіков, однак, куби - це тільки видима умовно-поверхнева частина м'язів живота, існують також і більш глибокі шари, які утворюють міцний оперізуючий м'язовий корсет, який має назву кора.

До останніх відносяться:

• пряма м.ж .;
• коса м.ж .;
• поперечна м.ж .;
• малі / середні сідничні;
• призводять (аддуктори);
• м'язи задньої поверхні стегна;
• подостная;
• клювовидно-плечова.

Весь цей комплекс м'язів відповідальний за стабілізацію хребта, тазу і стегон і втягується в роботу при непрямих вправах на прес (наприклад, присідання, станова).

Повний м'язовий атлас м'язів преса є наступною картину.

При вивченні питань анатомії м'язів живота прийнято виділяти переднє і заднє ядро ​​(core). Давайте більш детально пройдемося по кожній м'язової одиниці.

I. Переднє ядро

Ці м'язи живота розташовуються на фронтальній (передній) частини Вашого тіла і складаються з трьох шарів:

• глибокий;
• проміжний;
• поверхневий.

Розглянемо зазначені шари окремо.

I. Глибокий шар

Ці три м'язи працюють разом, чинячи тиск на Ваше внутрішнє ядро ​​мускулатури. Без створення такого тиску м'язи не могли б виробляти стабілізацію, а виконання таких важких вправ, як станова тяга , присідання і жими було неможливим.

№1. грудна діафрагма

М'язи діафрагми забезпечують дихання людини. По передній стороні зсередини Вашої грудної клітини м'язи діафрагми проходять вгору, огинають корпус і кріпляться в районі низу спини. При здійсненні глибокого вдиху, діафрагма опускається, а м'язи тазового дна дозволяють фіксувати процес дихання і створюють тиск повітря в стінках діафрагми. Ці м'язи забезпечують фіксований стабільне положення хребта при виконанні базових вправ .

№2. Поперечні м'язи живота (TVA)

Проходять від білої лінії живота (linea alba), огинаючи корпус по всій довжині і кріпляться в районі низу спини. TVA-м'язи нашаровуються нижче внутрішніх косих і є ще одним значним інструментом стабілізації таза.

№3. М'язи тазового дна

Це м'язи, розташовані нижче таза "ловлять" дихання і разом з грудною діафрагмою дозволяють стабілізувати хребет. Зазначені три м'язи працюють спільно і формують функціонал глибокої і нижньої мускулатури.

У збірному вигляді глибокий шару являє собою таку картину.

ii. проміжний шар

Назва говорить сама за себе, він знаходиться між глибоким і поверхневим шарами. Складається з декількох м'язів, що визначає якої є внутрішня коса.

№1. внутрішні косі

Лунають із боку білої лінії живота, перетинають нижню частину корпусу і прикріплюються до кісток тазу. Вони проходять з низу до верху перпендикулярно до зовнішніх косим і є важливими м'язами, які беруть участь в процесі дихання і обертанні корпуса.

III. поверхневий шар

М'язи, які у всіх на устах, - це горезвісні кубики преса. Якщо Ви маєте низький відсоток підшкірно-жирової клітковини (або худий від природи), то у Вас добре проявлений поверхневий шар і можуть проступати кубики преса.

№1. Зовнішні / зовнішні косі

Проходять від грудної клітини по всій довжині і кріпляться в районі паху і стегна. Крім функцій прямого і діагонального скручувань, м'язи стабілізують корпус в середній частині. Косі м'язи також повертають корпус назад (в нейтральне положення) при подачі тазу вперед.

№2. Прямий м'яз живота

Проходить від нижньої частини грудної клітки (від грудної / дихальної кістки) перетинає всю область живота і кріпиться до лобкової гребеню симфизу. Прямий м'яз розділена вертикально (білою лінією) і горизонтально (3 або 4 смужками сполучної тканини). Ці поділу (сітка) створюють 6 або 8 м'язових черевець, які в сукупності іменуються кубиками преса.

М'язи переднього ядра в розбірно-збірному вигляді представляють собою наступну картину.

II. заднє ядро

М'язи кора - це не тільки передня частина Вашого тіла, м'язи корпусу зі зворотного боку тіла також важливі, зокрема, такі:

• многораздельная;
• квадратна;
• розгиначі хребта.

Пройдемося по всім трьом.

№1. многораздельние

Невеликі м'язи, які охоплюють 2-4 сегментів хребта, створюють для останнього область руху і дозволяють виконувати дрібні рухи, зберігаючи прогин. Вони непомітні для ока, проте дуже важливі, бо посилають зворотний зв'язок мозку про положення тіла в просторі.

№2. квадратна м'яз

Велика м'яз, яка проходить від верху стегна і піднімається до м'язів низу спини. Вона важлива при русі корпусу з боку в бік, також квадратна м'яз виконує важливу функцію - це запобігає надмірний вигин тіла убік.

№ 3. М'язи розгиначі спини

Беруть початок в районі крижів і верхньої частини стегна і проходять по всій довжині спини до шиї і навіть основи черепа. Вони важливі для контролю рухів і стабілізації хребетного стовпа, особливо при виконанні станової тяги і присідань зі штангою на плечах.

Йдемо далі і тепер поговоримо про ...

кістякова анатомія

Крім м'язових одиниць важливо розуміти значення кісток і суглобів і ту роль, які вони відіграють в при виконанні різних рухів. Розуміння цього дозволить підібрати оптимальні вправи і залучити до роботи цільові м'язи.

До найбільш важливим структурним одиницям відносяться:

№1. таз

Відповідає за два основних руху - нахил вперед (коли таз зміщується вперед, а стегна відводяться назад), нахил назад (коли таз підводиться під себе).

№2. Поперековий відділ хребта

Складається з 5 хребців між грудною кліткою і областю таза.

До основних функцій низу спини відносяться:

• згинання попереку (прогин вперед до торкання стоп);
• розгинання попереку (прогин назад, рух антагоніст);
• бічні згинання (нахил убік);
• ротація корпусу (обертання, поворот з одного боку в іншу).

Поперековий відділ хребта рухається трохи, крім як вперед-назад, так що чим більше Ви можете контролювати рух, тим здоровішою буде поперековий відділ. Останнє означає як спортивне довголіття, так і підняття великих ваг протягом довшого часу.

Функції м'язів на практиці

Важливо не тільки знати, як влаштовані м'язи кора (прес), важливо знати їх функції на прикладі реальних рухів, тобто як м'язи, кістки і суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. Отже, м'язи корпусу призначені для виконання наступних функцій:

• створення внутригрудного тиску - тиск, яким м'язи корпусу фіксують положення хребта. Під час глибокого вдиху, діафрагма тисне на низ тазових м'язів, що утворилося напруга поширюється по всіх стінок корпусу і це створює стабільне положення хребта;
• контроль згинання поперекового відділу хребта та м'язів низу спини - пряма, внутрішні і зовнішні косі м'язи "підключаючись" до передньої частини таза, спільно допомагають здійснювати контроль низу спини;
• бічні згинання - внутрішні і зовнішні косі м'язи живота здійснюють контроль згинань в сторону (бічний вигин). Косі і квадратна м'яз попереку також важливі для підтримки нейтрали хребта, яке називається анти-бічний вигин;
• контроль обертання - пряма, поперечні, внутрішні і зовнішні косі м'язи живота несуть відповідальність за ротацію корпусу. Анти-обертання допомагає тримати торс нейтральним проти тиску;
• контроль за разгибанием - м'язи кора стежать за округлістю спини і її неприродним положенням під час виконання вправ (наприклад, станова), зберігаючи здоровим хребет.

Це була вся строенческо-анатомічна інформація по пресу, тепер переходимо безпосередньо до накачательно-теоретичну сторону питання.

Як накачати прес? Теорія гойдання.

У цій подглаве буде наведено інформацію щодо особливостей накачування преса. Отже, давайте розберемо кожну з них.

№1. Різна орієнтація м'язів преса

Як Ви вже знаєте, на передній стінці живота (фронт) є 3 плоскі скелетні м'язи:

• зовнішня коса - ближче всіх знаходиться до поверхні і розширюється донизу і медіально;
• внутрішня коса - розширюється зверху і медіально;
• поперечна м'яз - опоясує талію поперечно, як ремінь на штанах.

Таке розташування трьох смуг м'язів в різних орієнтаціях передбачає використання різних вправ, обертань і кутів при опрацюванні всіх трьох м'язів преса.

№2. М'язи кора у жінок і плоский живіт

Не секрет про жінок часто говорять, що вони істоти з іншої планети, так ось, це також стосується деяких особливостей будови їх м'язів кора. Зокрема, жінкам необхідно знати, що гарний плоский животик з 6 кубиками преса, підвладний далеко не кожній представниці прекрасної статі і в цьому немає її провини, а винна генетика, тобто мама з татом.

В цілому кожної панночці буде корисно знати, що їх м'язи кора володіють наступними особливостями.

№3. Кількість кубиків 6 або 8. Хто більше?

Зараз ми розберемося від чого залежить кількість кубиків і, взагалі, як вони формуються.

Як Ви знаєте, є така "прісна" частина, як біла лінія - волокниста структура (в якій немає м'язів) передньої черевної стінки, розташована по серединній лінії у людини. У свою чергу пряма м'яз живота являє собою плоску парну м'яз, розташовану збоку від серединної лінії. Біла лінія відокремлює прямі м'язи один від одного, кожна з яких сегментована трьома поперечними смугами колагенових волокон, які називаються сухожильних перетинами. Все це призводить до гратчастої кубічної структурі преса.

Кількість кубиків залежить від конструктора, точніше закладено генетично. Додатковий ряд кубиків ще +2 до наявних 6 - це питання генетичного наявності додаткової сполучної тканини, яка і дозволяє отримати 8 кубову дошку. Ви не зможете зробити з шести вісім, якщо для цього немає "тато-Мамско" передумов. Більш того, нерідко доводиться задовольнятися ще меншою кількістю кубиків, як-то 5 чи 4 і це теж генетичний питання.

Для загального розвитку корисно буде знати, що пряма м'яз живота - це цілісна м'яз, а не кілька, тобто немає ніяких верхніх і нижніх кубиків, це умовності, які прийняті для простоти візуального вираження. Кубики створюються за рахунок "пробегания" м'язи по серії сухожиль, які поділяють її на 4, 5, 6 або 8 кубиків. Шлях сухожиль і їх кількість у кожної конкретної людини по-різному і це визначає характер пресової дошки.

Висновок: з 6 кубиків можна зробити 8, якщо це не задано понад, але можна збільшити сам розмір м'язів, різницю між піками і глибину поточної абдомінальної області. Іншими словами, можна попрацювати над якістю, але не над кількістю.

Отже, тепер Ви маєте теорією зі створення кубічного живота, залишилося це справа відполірувати практикою, однак, цим ми займемося в другій частині замітки, а поки ...

Післямова

Сьогодні ми відповідали на питання - як накачати прес? Так, поки що відповіді на нього ми не знаємо, але ж ще не вечір і не було другої практичної статті, тому далеко не розходимося і чекаємо-с конкретні керівництва по перетворенню 1 кульки в 6 кубиків :).

На сім все, до зв'язку!

PS. а як качаєте прес Ви, колітесь!

PPS. друга частина замітки

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.