Як правильно робити жим лежачи зі штангою: техніка виконання вправи початківцям для збільшення маси і сили грудних м'язів

1. Техніка жиму штанги лежачи від руди
2. 1. Стежимо за хватом
3. 2. вигинає спину
4. 3. Не потрібно розставляти лікті сильно в сторони
5. 4. Мета - середня лінія грудей
6. 5. Не робіть зупинки нагорі
7. Помилки у вправі
8. Техніка в пауерліфтингу - відео

Жим штанги від грудей лежачи - вправу, спрямоване на опрацювання всіх грудях. У цій вправі в рабу включаються всі три зони грудних м'язів (верх, середина і низ). Крім цього, в роботу ще включається багато допоміжних груп. Цей рух є, що ні наїстися базовим вправою в бодібілдингу для м'язів грудей.

Даний посібник допоможе вам навчитися як правильно робити жим лежачи зі штангою і досягти високих результатів в наборі маси і сили. Опустіть ноги з лави на підлогу, влаштуйтеся попрочнее, зведіть лопатки і візьміть гриф закритим хватом.

Найвідоміше вправу з трьох, які виконують важкоатлети для того, щоб розвинути силу і набрати масу грудних м'язів - це жим лежачи. Його легко робити, чи не так? Все, що вам потрібно - це лягти на лаву, зняти штангу зі стійки і не про що не думати ... до того моменту, поки ви що-небудь собі не зашкодить.

Увага: для того, щоб піднімати велику вагу, його потрібно піднімати правильно.

Нижче розглянуті 5 моментів, звернувши увагу на які, ви зможете розвинути мускулатуру грудей, рук і навіть спини і, отже, станете набагато сильніше. Однак подумайте як слід: якщо ви не хочете, щоб ваша верхня частина тулуба була більш розвиненою, по відношенню до всього тіла, займіться краще фітнесом.

Зміст статті

Техніка жиму штанги лежачи від руди

Ляжте на лаву, щоб ваші очі знаходилися на рівні штанги. Притисніть сідниці і поперек до лави і протягом усього вправи не відривайте їх. Ногами упріться в підлогу.

Візьміть гриф хватом трохи ширше плечей і зніміть зі стійок. Починайте підконтрольне опускати штангу вниз на рівень нижньої частини грудей.

Опускайте штангу до тих пір, поки не торкнетеся грудей, потім з силою вичавіть вагу вгору.

Тримайте ваші руки приблизно під кутом 45 градусів по відношенню до тіла. Чи не притискайте лікті до корпусу і не розводьте їх сильно в сторони. Горизонтальний жим штанги - вправа, в якому не можна поспішати і робити на швидкість, інакше можете отримати травму.

Також стежте за диханням, на вдиху - опускайте снаряд вниз, на видиху - вичавлювати.

рекомендації:

1. Жим - вправа, в якому зайва підстраховка не завадить. Тому якщо ви займаєтеся з напарником, то завжди просите його підстрахувати. Якщо один, то попросіть кого-небудь із залу. Не соромтесь.
2. Іноді руки пітніють і починають роз'їжджатися, що збиває вас з зосередженості. Щоб цього уникнути, можете намазати руки крейдою.

1. Стежимо за хватом

Насамперед розберемося, як правильно брати штангу при жимі лежачи, незважаючи на те, що ширина вашого хвата здебільшого справа особистих уподобань, чітко вивірене відстань розподілить навантаження на плечі і м'язи грудей і рук правильно. Занадто широкий хват дасть зайву напругу на плечі; занадто вузький хват може погано позначитися на ліктях.

На жаль, той хват, який ідеально підходить для вас, може не підійти іншому. Експериментуйте, поки не знайдете оптимальну ширину саме для себе. Якщо відчуєте біль в плечах або ліктях, значить хват або занадто широкий, або занадто вузький.

Далі: Щоб зробити хват більш зручним, можете тримати гриф штанги, обхопивши його зверху великим пальцем, або взяти його «відкритим хватом», який ще називають «хватом для самогубців». Тут знову-таки вибір за вами, але при «відкритому хваті», як я переконався на своєму досвіді, створюється сильне навантаження на зап'ястя. Я рекомендую все-таки охоплювати гриф, накриваючи його зверху великим пальцем, щоб штангу можна було тримати якомога міцніше.

2. вигинає спину

Для того щоб витягти максимум користі з жиму лежачи, необхідно під час вправи вигнути спину. Таким чином, навантаження переміститися на верхню частину спини і трапецієподібний м'яз. Ви відчуєте потребу стиснути лопатки, як би доторкнутися однією лопаткою до іншої. Це має величезне значення для підняття великої ваги і безпеки під час тренування.

Якщо ви лежите на лаві з плоскою спиною, чи не прогинаючи її і не стискаючи лопатки, основна робота припадає на руки і плечі, в той час як грудні м'язи практично не братимуть участі в русі. Ваші плечі вам за це спасибі не скажуть. Цей спосіб забезпечить слабкий жим лежачи, і, в кінцевому підсумку, ви залишитеся з нерозвиненими грудними м'язами.

3. Не потрібно розставляти лікті сильно в сторони

Тепер, коли хват у вас правильний, спина вигнута, а лопатки зведені, саме час зняти штангу з упорів і опустити її. Досить природно в цей момент або виставити лікті в сторони, або притиснути їх ближче до тулуба. Якщо їх занадто розставити, навантаження припаде на плечі. Якщо будите тримати їх зсунутими трохи ближче, в рух залучать м'язи спини і грудної клітини і, відповідно, стануть сильнішими.

З ліктями, трохи наблизити до тіла, рух буде більш продуктивним і більш безпечним. Мені здається вдалим порівняння цього положення рук з положенням ніг, коли людина сидить навпочіпки, якщо перенести центр ваги на стегна замість колін. Коли ми робимо складні вправи, завжди хочеться, щоб результатом були міцні зв'язки і сильна мускулатура, і з'явилася можливість спокійно піднімати велику вагу.

4. Мета - середня лінія грудей

Тепер давайте поговоримо про те, де повинен знаходитися гриф штанги, коли ви опускаєте його на груди. Потрібно переконатися, що в самій нижній точки руху ви не присувається його занадто близько до шиї або НЕ відсуваєте його занадто далеко. Багато культуристи старої школи підносять гриф близько до горла, що змушує їх сильно розставляти лікті в сторони. Більшості з нас це часто здається неприродним: зменшується вага, який можна підняти і збільшується ризик пошкодження плечей.

З іншого боку, якщо опустити гриф занадто далеко у напрямку до середини тулуба, ви ризикуєте втратити контроль над штангою. Для досягнення кращого результату, штанга повинна опуститися прямо на лінію сосків. Це дозволить вам тримати лікті в потрібному положенні, правильно розподілити напруга під час руху вниз і допоможе зробити ривок вгору.

Завжди опускайте штангу до тих пір, поки вона не торкнеться грудей. Немає ніякого сенсу внизу робити зупинку. Повноцінний розвиток мускулатури залежить від правильних рухів.

5. Не робіть зупинки нагорі

Тепер, коли ви знаєте основну механіку рухів жиму штанги, залишилося поговорити тільки про те, як її вичавити вгору. Тримайте груди високо, лікті в правильному положенні, лопатки стиснуті. Здійснюйте рух за допомогою м'язів спини та грудної клітини, штовхайте штангу до стелі.

Якщо Ви займаєтеся штангою, щоб розвинути мускулатуру, або Ви культурист, я раджу не робити зупинку у верхній точці руху. Виключаючи навіть коротку зупинку, ми забезпечуємо постійну напругу м'язів грудної клітки і зводимо до мінімуму навантаження на лікті.

У тому випадку, якщо Ви пауерлифтер, дотримуйтесь вимог свого виду спорту. Якщо ж Ви просто хочете бути сильним і круто виглядати, прийміть викладене вище до відома і проведіть наступне тренування з більшою користю!

Помилки у вправі

1. Прогин в попереку або "міст". Його зазвичай використовують пауерліфтери, для того, щоб добитися великих результатів в силі, оскільки в такому положенні, ви починаєте тиснути всім тілом, а не тільки м'язами грудей. Але якщо у вас мета набрати м'язову масу, то не допускайте прогину в попереку і працюйте тільки м'язами грудей.
2. Сильно розведені руки в сторони. Такий стан створює додаткове навантаження на плечові суглоби, що ні їсти добре.
3. Опускання штанги ближче до горла. У такому варіанті більше починають працювати верх грудей, трицепси і плечі.
4. Виконання по неповній амплітуді. При такому виконанні ви не досить розтягує м'яз, тим самим знижуєте ефект вправи.

Варіанти виконання:

1. вузьким хватом
2. Жим штанги лежачи на похилій лаві
3. головою вниз

У цій вправі принципова відмінність в техніці для пауерліфтерів і бодібілдерів. У цих двох відео розповідається як правильно робити жим лежачи зі штангою в різних стилях під різні цілі і чим відрізняється одна техніка від іншої.

Техніка в пауерліфтингу - відео

Нюанси техніки виконання в бодібілдингу

Схожі вправи:
Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Важливо! Для запобігання травм, дотримуйтесь правильну техніку виконання жиму штанги.

Відео про правильну техніку жиму штанги