Як швидко накачати ноги: безжальна схема тренувань!

1. Качати або не качати ноги?
2. Найефективніші вправи для ніг
3. Програми тренувань для м'язів ніг

Всім привіт. У цьому випуску на порядку денному у нас найбільша і сильна м'язова група - НОГИ. Сьогодні ми обговоримо, як швидко накачати ноги, як уникнути травм, на що більше звернути увагу: розберемо анатомію, вправи, їх техніку і особливості виконання, різні секрети, фішки, набрані роками тренувань і на останок розпишу вам конкретні тренувальні програми на основі даного курсу . Що ж, погнали!

Друзі, я звичайно розумію лінь читати і т.п. але для того щоб знати як правильно качати ноги, потрібно розібратися як вони влаштовані, як вони працюють. Це стосується не тільки ніг, а й інших м'язових груп більш того всього того що вас цікавить в житті!

Основна стаття: «Анатомія м'язів ніг».

Якщо ж коротко, НОГИ, умовно поділяють на три головки:

1. Квадрицепси (знаходиться спереду, функція - розгинати ногу в коліні).
2. БІЦЕПС БЕДРА (знаходиться позаду, функція - згинати ногу в коліні).
3. ГОМІЛКИ (знаходиться позаду ніг, під коліном).

Це те, що нас цікавить. Саме ці 3-ти головки ми будемо тренувати. Це те, що в бодібілдингу називається тренуванням ніг!

Квадрицепси - (слово КВАДРО, означає - чотири, тому так само можна зустріти назву чотириглавий м'яз берда). Ця група м'язів, яка знаходиться на передній поверхні стегна. Як ви вже напевно здогадалися, квадріцепс складається з 4-рьох ГОЛІВОК! Ось чому НОГИ ЯВЛЯЮТЬСЯ НАЙБІЛЬШОЇ М'ЯЗОВОЇ ГРУПОЮ! Основна функція: розгинання ніг в колінному суглобі.

БІЦЕПС БЕДРА - (двоголовий м'яз стегна) вона знаходиться ззаду (під сідницями) як ви вже напевно здогадалися, вона складається з 2-х ГОЛІВОК!

ДВІ ОСНОВНИХ ФУНКЦІЇ:

1. Згинання ноги в колінному суглобі
2. Розгинання тулуба при зафіксованої при русі гомілки

ВИСНОВОК: Для того щоб розвинути великі біцепси стегон важливо виконувати не тільки згинання ніг лежачи в тренажері, а й розгинання тулуба (але гомілки при цьому зафіксовані) тобто це станова тяга, мертва тяга).

ГОМІЛКИ - знаходяться ззаду під коліном, складаються з двох м'язів: Литкові м'язи (ІКРИ) і камбаловидной м'язу (це м'язи які знаходяться під литками). Основна функція: розгинання стопи щодо гомілки. Але тут варто враховувати також і те що ІКРИ працюють тільки тоді коли ноги випрямлені в колінному суглобі, а камбаловидние м'язи - працюють тільки тоді коли ноги зігнуті в колінах.

ВИСНОВОК: Гомілка потрібно тренувати як сидячи, так і стоячи в тренажерах. Не можна або там або там, в обов'язковому порядку і там і там!

Тепер інший не менш важливе питання, яке я хотів би торкнутися в даній темі. Деякі гуру бодібілдингу, пляжники і інші люди стверджують або просто напросто ЗАБИВАЮТЬ на тренування ніг, мовляв мене ноги не цікавлять, або мені впадло качати ноги і т.д. в цьому дусі.

Качати або не качати ноги?

Я пропоную розділити тренінг ніг на ПЛЮСИ і МІНУСИ. Після чого проаналізувати і поставити остаточний діагноз.

ПЛЮСИ ТРЕНУВАННЯ НІГ

По-перше, при належній тренування ніг (тобто нижній частині тіла) у вас буде сильний низ (тобто сильні ноги), а значить і верхня частина тіла буде прагнути до того ж. Тобто це свого роду повноцінний естетичний вигляд атлета, тому що і верх розвинений і низ.

Так як ми зараз обговорюємо бодібілдинг, це один з найважливіших плюсів. Є маса інших, які так само корисні і для інших видів спорту (особливо єдиноборства) але зараз мова про це йти не буде. Досить і цього!

МІНУСИ ТРЕНУВАННЯ НІГ

Візуальний ефект, тому що коли у вас накачані ноги, тим менше здається верх тіла (ширина рук, плечей).

Ризик травми суглобів, тобто є вправи, наприклад присідання, які при належних робочих вагах можуть посприяти руйнування хрящової тканини. Тому важливо правильно підходити до тренінгу ніг, робити розминку пробіжку 5-10 хвилин, після розігрівати (попередньо стомлювати і т.д.). Все ж є ризик.

Так само є шанс упустити зростання кісток в довжину. В основному цей мінус для молодих людей, до 20-25 років. Як правило, саме до цього віку кістки можуть рости в довжину. А якщо юна особина переборщить з важкими вагами в присіданнях (що часто буває щоб показати, який я крутий перед дівчатками) то це може загальмувати ваш зростання в довжину.

ВИСНОВКИ: На мій погляд, тренувати ноги потрібно обов'язково! Але робити це потрібно з особливою обережністю (як я вже говорив, розминатися, робити попереднє стомлення колінного суглоба, виконувати вправи технічно і плавно, без різких ривків і т.д. і все заради того щоб не пошкодити суглоби). До того ж ноги тренувати потрібно рівномірно, тобто всі ТРИ ГОЛОВКИ (квадірцепс, біцепс стегна і гомілки) для того щоб це виглядало атлетично і щоб в майбутньому не довелося ліквідувати відставання.

Найефективніші вправи для ніг

1. Присідання зі штангою на плечах
2. Жим ногами в тренажері
3. Розгинання ніг сидячи
4. Згинання ніг лежачи
5. мертва тяга
6. Підйоми на шкарпетки стоячи
7. Підйоми на носки сидячи

Вся техніка виконання вищесказаних вправ описувалася вже в іншій статті, див. Нижче.

Читати основні статті:

1. Техніка виконання вправ для м'язів ніг
2. Техніка виконання вправ для гомілки

Але сьогодні ми пройдемося по новій, бо з'явилося ряд нових нюансів, фішок про яких ви зобов'язані знати!

Присідання

Основна вправа для побудови м'язів ніг, так і не тільки для ніг, а й усього тіла! Це базове важке потужне вправа залучає до себе безліч великих м'язів нашого тіла. З даною вправою не може зрівнятися жоден інший в плані приросту сили і м'язової маси тіла.

Однак, присідання зі штангою - не корисне вправи для колінного суглоба. Занадто великі ваги, неправильна техніка виконання вправи, неякісна розминка, ривки і багато іншого може призвести до запалення, болів колінних суглобів. Тому, як я вже говорив потрібно дуже ретельно розминатися: зробити пробіжку 5-10 хвилин, можливо, зробити попереднє стомлення (про це трохи пізніше) після чого починати виконувати присідання. І то зверніть увагу на, то, як потрібно їх виконувати:

Для початку потрібно поприседать з власною вагою близько 20-30 повторень (або з порожнім грифом), після накинути 2-а млинця по 10-20 кг (вийде або 40, або 60 кг) це залежить від того який у вас робоча вага. Так ось накинули, зробили близько 15-20 повторень. (Це була розминка). Далі накидаєте ще ваги і зробити на 8-12 повторень (це свого роду підвідний). Після чого можна виконувати робочі підходи. І так завжди! Запам'ятайте, ці цифри просто орієнтир для вас, підлаштовуватися під себе. Краще зробити більше розігрівають і підвідних, і потім 2-3 робочих. Аніж не розім'ятися, як годиться, і отримати серйозну травму колінного суглоба і надовго забути про спорт!

Окей, з найголовнішим розібралися. Що далі, як взагалі присідати?

Існують бодібідерскіе і пауерлифтерские присідання. Тобто вони значно відрізняються один від одного механікою виконання.

1. Бодибилдерские - задіють найбільше квадріцепс (умовно назвемо їх ізолюючими).
2. А ось пауерлифтерские - навпаки більш силові, задіють безліч м'язів (назвемо їх базовими).

Так ось в чому ж відмінності? А відмінності полягають в дрібних деталях, які звичайній людині навряд чи помітити, але все, же це: постановка ніг, глибина приседа і положення штанги на плечах.

Пауерлифтерские присідання ми особливо глибоко розглядати не будемо, тому що нам цікавий бодібілдинг.

До речі читайте основну статтю: Чим відрізняється бодібілдинг від пауерліфтингу?

Загалом, основна відмінність тут то що силовик який виконує присед прагнути взяти вкрай велику вагу, отже ВЕС штанги він опускає нижче (на лопатки) для того щоб опустився центр ваги, після чого ставить ноги широко, для того щоб включити сідничні м'язи. Після чого злегка прогинається вперед, і готуватися зняти штангу зі стійок, і починає присед. В кінцевому підсумку вся ця техніка дозволяє йому взяти велику вагу, в бодібілдингу таке не зробити.

бодибилдерские присідання

Зараз ми по порядку обговоримо важливі моменти бодибилдерских присідань, а саме:

1. Як буде лежати штанга на плечах?
2. Яка постановка ніг?
3. Яка глибина присідання?
4. Яке має бути положення рук (при присіданнях)?
5. Яке має бути положення п'ят (при приседе)?
6. Як правильно дихати при приседе?

1.Штанга повинна лежати високо прям на трапеції. Для того щоб ви не нахилялися занадто вперед. Погляд строго прямо (вперед на дзеркало або че там) ні в якому разі не вгору і не вниз, чітко прямо! Це дозволить стабілізувати корпус, спростить вам механіку руху. А якщо будете дивитися вниз вгору, легко втратите рівновагу і гібіль: D.

2.Постановка ніг тут теж особлива. Ноги не потрібно ставити широко (як в пауерліфтингу) тут ноги потрібно ставити щодо вузько. Орієнтир - на ширині плечей. Шкарпетки розгорніть приблизно на 45 градусів. (Повинен утворитися свого роду прямий кут, тому що шкарпетки дивляться один на одного).

3.Глубіна присідання - паралель. Не раджу опускати нижче паралелі, тому що ризик отримати травму колінного суглоба, вище, ніж при паралелі.

4.Положеніе рук має бути як вам зручно. Зазвичай на трохи ширше плечей. Загалом, не вузько, але і не широко, підбирайте під себе, щоб вам було комфортно тримати і контролювати гриф.

5.Положеніе п'ят. Ступні повинні твердо упиратися в підлогу, щоб ваше становище було стійке. Тут є ряд своїх нюансів і фішок. Поговоримо про це.

Якщо люди, у яких слабка гнучкість в гомілкостопі. Їм не зручно відштовхуватися від підлоги п'ятами, тому вони злегка накланяться вперед і штовхаються носками. Це груба помилка. Ні в якому разі не можна так виконувати, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Зараз я все поясню. Можливо, ви бачили людей, які необхідно підкласти під п'яти собі млинці (або якусь поверхню) - ЦЕ ЯК РАС ТОЙ ВИПАДОК. У них не вистачає гнучкості, вони підклали під п'яти пару якусь поверхню, і стали правильно і комфортно виконувати (це свого роду є ЛІКУВАННЯМ). Так що якщо ви один з цих людей, тепер ви знаєте як з цим боротися.

6.Диханіе як майже у всіх вправах - видих на зусиллі. Тобто наприклад, в приседе, коли ми присіли, робимо вдих, а коли встаємо - робимо видих.

Секрети по вектору навантаження (положення стоп)

Голосно сказано, секрети. Однак, ці фішки допоможуть вам зробити акцент на ту чи іншу ділянку м'язів ніг при присіданнях. А саме фішки складаються в положення ваших стоп:

1. Чим більше ви розгорнете шкарпетки в сторони, тим більше включатися в роботу сідниці.
2. Чим ширше ви поставите ноги, тим більше включатися приводять м'язи ніг + сідниці.
3. Чим вже ви поставите ноги, тим більше акцент на Квадрицепси.

ЖИМ НОГАМИ

Наступне що йде за присіданнями це жим ногами. Так само є базовим вправою. Вправа не така вже ефективне як присідання, але все ж воно досить ефективне і тому варто в рейтингу на 2 місці. В даному вправу працює один суглоб (колінний), а тазостегновий суглоб теж працює але дуже пасивно через те що наше тіло знаходиться в лежачому положенні. Саме тому ця фіксація дозволяє нам виконати повну ізоляцію на квадріцепс.

Цим я хочу сказати, якщо до цього ви робили приседи з великими вагами, і нічого крім дупи не росло, то вам варто задуматися про даній вправі. Оскільки основний акцент йде на квадірцепс. А це саме те, що нам потрібно.

Зараз ми по порядку обговоримо важливі моменти виконання жиму ногами, а саме:

1. Яка постановка ніг на платформі?
2. Яке становище корпусу в лежачому положенні?
3. Яке становище п'ят на платформі?
4. Випрямляти ноги до кінця або дотримуватися згинання в коліні у верхній точці?
5. Як правильно дихати?

1.Постановка ніг на ширині плечей. Тут є ряд своїх нюансів які ми зараз обговоримо:

• Чим більше ви розгорнете шкарпетки в сторони, тим більше будуть задіяні приводять м'язи і сідниці.
• Чим ближче ви поставите шкарпетки, тим більше буде працювати зовнішня частина квадірцепса.
• Чим вище ви поставите ноги на платформу, тим більше буде працювати квадріцепс і менше сідниці.
• Чим нижче ви поставите ноги на платформу, тим більше будуть працювати сідниці.

2.Положеніе корпусу важливий момент, зверніть увагу ваше тіло повинно щільно притискатися до спинки тренажера протягом виконання вправи. Ваші сідниці так само повинні щільно притискатися до спинки, зверніть увагу чим нижче ви опустіть платформу, тим більше відриваються сідниці, тим більша небезпека для суглобів і тим більше працюють сідниці.

3.Положеніе п'ят, як і в приседах. Штовхайте п'ятами, а не шкарпетками. Не можна відривати п'яти, тому що ви будете Грузії не квадріцепс, а сідниці і суглоби.

4.До кінця не розпрямляйте ноги у верхній точці, зберігайте невеликий згин в колінах. Спеціально для того щоб не вантажити колінні суглоби, а навпаки зберегти навантаження в Квадрицепси.

5.Диханіе як завжди, видих робимо на зусиллі. Тобто опускаємо платформу вниз - робимо вдих, піднімаємо її верх - робимо видих.

Розгинання ніг сидячи

Дана вправа є ізольованим. Оскільки вантажить один суглоб (колінний). Це остання вправа в нашому арсеналі який акцентовано вантажить квадрицепс.

Дана вправа можна використовувати:

1. Перед тренуванням (на самому початку щоб розігріти колінний суглоб, перед важкими вправами, такі як присед, жим ногами).
2. В кінці тренування (щоб добити втомлені м'язи)

За технікою виконання воно досить просте. Нічого навіть і розповісти. Хіба що, спробуйте колись виконувати суперсет: розгинання ніг сидячи + жим ногами. Я гарантую, зрозумієте про що мова, ваші квадірцепси вибухнуть в мотлох, а значить будуть рости! Є ще деякі прийоми, наприклад пікове скорочення. Тобто затримуватися у верхній точці на пару секунд, тоді багато повторень вийде, а ваш квадріцепс буде горіти! Так само в даному тренажері можна виконувати дроп сети і часткові повторення. Ось, загалом-то, і все.

Згинання ніг лежачи

Є ізолюючим вправою, так як працює тільки один суглоб (колінний). Тазостегновий і голеностоп не включаються в роботу! Дана вправа добре розвиває задню поверхню стегна (ті які внизу сідниць). Зазвичай цією вправою вже добивають втомлений біцепс стегна, в кінці тренування! Особливо знову ж таки сказати нічого, головне не робіть ніяких ривків, поштовхів та іншого в такому дусі. Оскільки вправа ізольоване, не женіться за вагою (НЕ читингом) підняли рукоятку вгору, опускаємо плавно, все під контролем.

Не знаю, чому поставив дане вправу після згинань ніг лежачи. Напевно вже записався, проте дана вправа є базовим. Воно багато разів ефективніше згинань ніг лежачи. Взагалі не важливо, забийте. Якщо вас цікавить потужні біцепси стегон ваш арсенал це мертва тяга і згинання ніг лежачи. Все, крапка.

Основна помилка виконуючи дану вправу, це робота м'язів спини, а не біцепсів стегон. Життєво важливо навчитися вимикати спину, і включати біцепс стегна. Якщо ви це на навчитеся робити, вправу можна виключити зі списку!

Як навчитися це робити?

Це перш за все техніка виконання. Починайте з правильного положення, візьміться руками за гриф, погнили злегка в попереку. Починайте рух з того що здайте стегна і сідниці злегка назад, гриф при цьому повільно опускається уздовж ніг нижче колін. (Руки просто як гаки, тримають гриф не більше й не напружуйте їх). В кінцевому положенні повинно вийти штанги зупинилася нижче колін, таз відведений назад. Відчуйте розтяжку біцепсів стегна в такому положенні, для цього затримайтеся на пару секунд. Після чого плавно без поштовхів і ривків поверніться у вихідне положення. ВУАЛЯ! Хех.

Підйоми НА ШКАРПЕТКИ, стоячи і сидячи

Це ДВА ОСНОВНИХ вправи для розвитку м'язів гомілки.

Підйоми НА ШКАРПЕТКИ, стоячи - виконується стоячи в тренажері. Воно переважно розвиває литкові м'язи (це м'язи які знаходяться зовні).

Положення шкарпеток і п'ят паралельне. Це оптимальний варіант, не потрібно нічого мудрувати. Може в майбутньому спробуйте щось нове для себе, але не зараз. Класикою вважається паралель! Далі починайте опускатися якомога нижче (максимально розтягуйте ікри в нижній точці амплітуди руху) ні в якому разі не скорочуйте амплітуд руху, тому що втрачається весь сенс даної вправи.

Ваги і повторення використовуйте великі по максимуму! Ваги великі, тому що ікри працюють в повсякденному житті ми йдемо по підлозі вони працюють і т.д. навантаження на них припадає постійна, тому що тільки великі ваги можуть їх шокувати. А повторення взагалі не вважайте, використовуйте до повної відмови.

А ось підйоми на носки сидячи - це друга важлива вправа для м'язів гомілки. ВОНО розвиває камбаловидную м'яз (яка знаходиться під литкового). І як ви розумієте одне без іншого не може. Якщо буде литковий, а камбаловидной немає - то форма буде не така вразлива. Тому важливо тренувати і то і то. Камбаловидная працює тільки коли колінний суглоб знаходиться в зігнутому положенні (а це значить сидячи в тренажері). Техніка виконання і поради ті ж самі що і в підйомах на шкарпетки стоячи!

Програми тренувань для м'язів ніг

Відпочинок між присіданнями - 2 хвилини, в інших вправах не більше 1 хвилини!

На початковому етапі

1. Присідання зі штангою на плечах 2х15-20 (розминка) + 1-2 підвідних (10-15) + 3-4рабочіх Х6-12

Більш для початківців

1. Присідання зі штангою (розминка + підводять) і тільки потім робочі 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15 (розминку) + 4х6-12 робочі

Для середнього рівня підготовки

1. Присідання зі штангою (розминка, що підводять) і тільки потім робочі 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
3. Розгинання ніг сидячи 4х10-15
4. Ікри, стоячи в тренажері 4х10-20

Для середнього та просунутого рівня

1. Присідання (розминка, що підводять) потім робочі 4х6-12
2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
3. Розгинання ніг сидячи 4х10-20
4. Згинання ніг лежачи 4х6-15
5. Ікри, стоячи в тренажері 4х10-20
6. Ікри, сидячи в тренажері 4х10-20

для досвідчених

1. присед
2. жим ногами
3. Розгинання ніг сидячи
4. мертва тяга
5. Згинання ніг лежачи
6. ікри стоячи
7. ікри сидячи

Або можна спробувати таку фішку для досвідчених

1. Зробити попереднє стомлення розгинання ніг сидячи 4х15-30
2. Прісідання зі штангою
3. жим ногами
4. мертва тяга
5. Згинання ніг лежачи
6. ікри стоячи
7. ікри сидячи

Або ще така шняга для досвідчених

1. Розгинання ніг сидячи + жим ногами (суперсет)
2. прісідання
3. мертва тяга
4. Згинання ніг лежачи
5. ікри стоячи
6. ікри сидячи

Загалом, можна напридумувати купі всього. Я дав вам чіткі проги, користуйтеся на здоров'я. Якщо щось не подобатися складіть під себе, тепер-то ви знаєте як це зробити!

З повагою, адміністратор.