Біг і бодібілдинг: як позбутися від жиру і зберегти м'язи

1. 1. Використовуйте безпечну техніку бігу для суглобів
2. 2. Навчіться спалювати жир, зберігаючи м'язи
3. тренувальний план

Бодібілдери не люблять бігати, оскільки побоюються травм і втрати настільки тяжкими зусиллями дісталися м'язів. Але якщо підійти до цієї справи з розумом, то біг це безпечний, природний і доступний вид спорту, який може принести безперечну користь людям, охочим мати великі м'язи.

Ця фотографія може ввести в ступор будь-якого: величезний накачаний мужик бігає по двох смугової гірській дорозі. За голеною голові, неймовірно потужним дельт і спині ми легко можемо дізнатися кращого бодібілдера нинішнього часу, 7-разового володаря титулу містер Олімпія американця Філа Хіта.

Однак це всього лише постановочне фото для камер, в реальності все йде трохи інакше. Так, Хіт багато грав в баскетбол в коледжі. Також він, як і майже всі бодібілдери, використовує кардіо, щоб позбутися від жиру і бути в формі - але зазвичай все зводиться приблизно до одній годині легкої аеробного навантаження на низькому пульсі. Це може бути їзда на велотренажері, еліптичний тренажер або ходьба на біговій доріжці зі швидкістю 5 -5,5 км / год і кутом нахилу в 3 градуси.

Хіт, як і всі елітні спортсмени його рівня, чи зможе пробігти 2-3 км, точніше у нього немає необхідності прагнути до цього. Багато бодібілдери мають величезну м'язову масу, яка може впливати на здоров'я їхніх кісток і суглобів. І будь-хто, хто коли-небудь торкався до заліза, знає, що біг спалює м'язи.

Звідси народжується питання, так чи необхідний біг бодібілдерам? Чи може він принести користь людині, яка хоче зменшити рівень підшкірного жиру, поліпшити свою серцево-судинну систему, періодично брати участь в нескладних забігах, але при цьому зберегти м'язи і не травмувати суглоби?

Багато тренерів - хоча і не експерти з підготовки до змагань з бодібілдингу - вважають, що люди, зацікавлені в м'язовій масі і гіпертрофії, можуть безпечно спалювати жир за допомогою бігу, покращувати поставу і функціональну придатність, якщо будуть дотримуватися порад, наведених нижче.

Використовуйте природну техніку бігу. Ви можете значно знизити негативний вплив бігу на суглоби і сполучну тканину, використовуючи природний «м'який» біг. При такій техніці ви легко приземляєтеся на злегка зігнуту ногу прямо під собою і таким чином уникаєте травмуючого удару п'яти об поверхню, який збільшує навантаження на ваші кістки і суглоби.

Періодично проводите тренування на низькому пульсі. Намагайтеся утримувати частоту серцевих скорочень в зоні аеробного ліпідного порога (приблизно 110-140 ударів в хвилину), при якій в якості основного джерела енергії використовується жир. Застосовуючи класичну програму періодизації, з часом ви зможете повільно нарощувати темп і ставати швидше, тренуючись при пульсі, який дозволить вам спалювати жир.

Виконуйте спринти. Короткі, високоінтенсивні інтервальні сесії слід проводити відразу ж після тренування ніг. Такий тип навантаження створює тренувальний ефект, схожий з анаболічним впливом силових тренувань, і збільшує EPOC (Надмірне споживання кисню після тренування), що дозволить забезпечити додаткове спалювання калорій протягом 48 годин.

Перш ніж ми розглянемо ці концепції більш детально, у багатьох може виникнути питання: навіщо взагалі бігати, коли доступні інші, менш ризиковані варіанти аеробних тренувань, такі як, наприклад, велосипед або еліптичний тренажер?

Вся справа в тому, що ніщо не спалює жир так, як біг, і ніщо не є таким зручним, природним і функціональним.

За даними клініки Майо (одного з найбільших приватних медичних і дослідницьких центрів світу), 90-кілограмовий чоловік, який біжить зі швидкістю 8 км / год, спалює 755 ккал на годину - майже на 50 відсотків більше, ніж гребля і плавання, і навіть більше ніж аеробіка, баскетбол і катання на ковзанах. При збільшенні швидкості до 9,5 км / год це значення зростає до 917 ккал / год. Тільки підйом по сходах (819 ккал) за енерговитратами перевищує легкий біг 8 км / год.

1. Використовуйте безпечну техніку бігу для суглобів

Метод «Ци-бігу» , Запропонований Ультрамарафонцю Денні Дрейером, подібно «позна методу бігу» відомого російського вченого і тренера з триатлону Миколи Романова, дозволяє знизити ударну навантаження на суглоби і перетворює ногу в більшу пружину, яка просуває вас вперед. Ці дві бігових техніки знайшли широку популярність за останні десять років серед бігунів, стурбованих постійними травмами і пошкодженнями. Пояснення цьому досить просте: позна метод і Ци-бег в основному копіюють приземлення, положення ноги і частоту при бігу босоніж.

Якщо їх вивчення може здатися Вам занадто складним завданням, то просто зніміть взуття і спробуйте пробігти босоніж 50 метрів. Без підтримки п'яти в біговій взуття, яка захищає вас, ви відчуєте певні відмінності:

• Відсутність удару п'яти об поверхню. В іншому випадку падіння на п'яту викличе у вас біль і дискомфорт;

• Біг з передньої / середній частині стопи. Ви приземляєтеся на передню / середню частину стопи. Ваша п'ята опускається відразу ж після цього;
• Ви опускаетесь на прісогнуто коліно, а не випрямлена. Приземлення на пряму ногу і удар п'ятою можливі в кросівках, які мають амортизацію - але ніяк не при бігу босоніж;
• Короткі кроки. Ви приземляєтеся на широку передню частину стопи під центром ваги, а не на одну або дві стопи вперед, як ви можете робити це у взутті.

Якщо ви запам'ятаєте ці чотири речі, то коли ви знову одягнете кросівки, у вас вийти бігати «м'яко».

У період, коли ви будете освоювати нову техніку бігу, вам також необхідно збільшити свій каденс (кількість кроків). Це дозволить зберегти швидкість при зменшенні довжини кроку. Висока частота кроків знижує травматичний потенціал, так як стопа піддається навантаженню лише в той час, поки знаходиться в контакті з землею. Тому м'яко приземляйтеся на передню частину стопи і після легкого дотику п'ятою знову піднімайте її. Намагайтеся дотримуватися частоти 180 кроків за хвилину - по 90 на кожну ногу. Спочатку це буде трохи незручно і виснажливо, але ви швидко звикнете до цього.

Після того, як ви вивчіть правильну техніку бігу, і ваше тіло поступово адаптується до нової біомеханіки руху - зокрема ікри і ахіллове сухожилля, стають слабше і коротшають від багатьох років приземлення на п'яту і ходьби на підйомі - ви відчуєте помітне зменшення впливу удару на ваші гомілковостопні, колінні і тазостегнові суглоби, а також зниження кількості пошкоджень сполучної тканини і м'язів. Деякі дослідження встановили, що завдяки природній техніці бігу ударне навантаження знижується до 50 відсотків.

2. Навчіться спалювати жир, зберігаючи м'язи

Щоб впоратися з ще одним негативним впливом бігу - втратою м'язів - слід виконувати два типи тренувань: тривалий повільний біг і інтервали.

Тривалий повільний біг. Два рази на тиждень, бажано в дні, вільні від тренувань у тренажерному залі, проводите легкий біг протягом 30-60 хвилин. За ідеєю, низька ЧСС при такому типі бігу не повинна бути чимось новим для качків: те ж саме кардіо на пульсі 120- 140 ударів в хвилину, яке вони завжди виконували на велотренажері або степерре, щоб спалити жир.

В аеробній зоні низької інтенсивності ваше тіло рухається досить повільно, щоб споживати весь кисень, необхідний для використання жиру в якості основного палива. Жир багатий калоріями, але вимагає великої кількості кисню для того, щоб розщепити його. Головна умова тривалих пробіжок - не перевищувати допустимий діапазон ЧСС, що буде нелегко для більшості людей, особливо для тих, хто тільки почав займатися бігом. Використання природної техніки бігу може привести до того, що ви вийдете з пульсової зони спалювання жиру, тому слід трохи стримувати себе.

Головне завдання бігу, як і будь-якого іншого типу кардіотреніровки, полягає у розвитку в м'язових волокнах мітохондрій (крихітних електростанцій всередині клітини, де відбувається спалювання палива і утворення енергії), що дозволить краще спалювати жир.

Це відбувається, коли ви залишаєтеся в зоні інтенсивності, де основним джерелом енергії є жирові запаси. Але якщо ви перевищите верхню межу цієї зони (технічно ваш «поріг», де ви не можете отримати достатню кількість кисню для підтримки своєї швидкості), ваші м'язи перейдуть на більш легкодоступний паливо - вуглеводи.

Біг в такому темпі не тільки знижує використання жиру в якості джерела для отримання енергії і уповільнює розвиток механізму його спалювання, а й створює стрес для ваших м'язів, що негативно впливає на їх відновлення.

Пам'ятайте, що якщо ви важко позаймались в тренажерному залі напередодні, то кращим рішенням, яке дозволить зберегти позитивний ефект від силового тренування, буде присвятити день кардіо відновленню.

Як же визначити, що ви біжите не надто швидко? Для цих цілей скористайтеся «розмовною тестом». Він означає, що протягом всієї пробіжки ви повинні бути здатні легко і комфортно вести бесіду без сильної перепочинок. Щоб бути впевненим, що ви правильно вибрали темп, використовуйте пульсометр / датчик серцевого ритму. Налаштуйте його на «розмовний» темп бігу і встановіть звуковий сигнал, як тільки ви перевищите заданий діапазон ЧСС.

Крім спалювання великої кількості жиру, тривалий біг при низької інтенсивності також зміцнює сухожилля, зв'язки, сполучну тканину, що дозволяє організму успішно справлятися з виникає навантаженням, і дає вам можливість акцентувати увагу на правильній техніці бігу.

Інтервальні тренування. Раз в тиждень проводите короткі, інтенсивні інтервальні сесії відразу після тренування ніг. Інтервали (вісім 10-30- секундних спринтів, виконані з близько / максимальною швидкістю на біговій доріжці під кутом, з однією хвилиною ходьби / бігу підтюпцем для відновлення) продовжують ефект від вашої силової роботи, завдяки EPOC (або як його ще називають пост-кодом активації потенцирование). Гормональний відповідь на такі навантаження (особливо тестостерону), дуже схожий на той, який виникає при роботі з «залізом». Крім того, виконання інтервалів не займає багато часу: всього 20 хвилин на вісім спринтів і періоди для відновлення між ними, включаючи розминку і заминку. Але не слід проводити такі сесії більш ніж один раз на тиждень, так як вони створюють великий стрес для ваших суглобів. Мінімізуйте ударне навантаження і збільште ефект від тренування, підвищивши кут нахилу бігової доріжки і швидкість.

тренувальний план

Найголовніше, біг слід розглядати тільки як доповнення до ваших основних тренувань в тренажерному залі, а не як спосіб «добити» себе. Ваша основна мета - спалити жир, прискорити відновлення і поліпшити фізичну форму, при цьому зберігши м'язову масу.

Тому, якщо ви важко тренували вгору / низ тіла або великі м'язові групи в понеділок / вівторок або четвер / п'ятницю, то середа і субота буде найкращим часом для тривалого бігу на низькому пульсі. Третя бігова тренування може складатися з виконання високоінтенсивних інтервалів на додаток до важкої тренуванні ноги. Щоб зберегти м'язи, не бігайте більше трьох днів на тиждень або довше 60 хвилин за раз. Для тих, хто хоче брати участь в бігових змаганнях, слід поступово збільшувати швидкість і кілометраж тривалих пробіжок, при цьому интервальная сесія залишається без змін.

джерело: https://www.muscleandperformance.com

Переклад і адаптація: В'ячеслав Казанцев