Біль в плечах під час або після тренувань, як уникнути травм?

1. Читайте також:

При заняттях силовими видами спорту, в основному це - бодібілдинг, важка атлетика, пауерліфтинг, фітнес, заняття на турніках і брусах, Кроссфіт, останній особливо, плечові суглоби піддаються регулярним навантаженням або навіть перевантажень. Внаслідок чого можуть розвиватися запальні процеси в тканинах, що оточують плечовий суглоб або ж в самому суглобі і викликати тим самим біль у плечах.

Основні причини травм плечового суглоба в спорті це - неправильна техніка виконання вправ, тренування з високою інтенсивністю протягом тривалого часу без циклирования навантажень, надмірне захоплення одним вправою, як правило, це жим штанги лежачи або вертикальні жими коштуючи або сидячи.

Також травми плечового суглоба можуть мати накопичувальний характер протягом багаторічних тренувань з обтяженнями, так як людський організм має певний ресурс і при його НЕ грамотному використанні, він може швидко вичерпати свої можливості до відновлення і прогресу.

Біль, спричинена накопиченням в м'язах молочної кислоти, або ж в народі «крепатура» зовсім іншого роду і в цій статті не розглядається, ми говоримо про той біль в плечах, яка змушує нас надовго кидати тренування і займатися відновленням суглобово- связачного апарату.

1. Частковий розрив сухожиль плечового суглоба або ж в народі - розтягнення зв'язок. Симптоми - біль при будь-яких рухах в плечовому суглобі, болючість при натисканні на плече, можуть бути присутніми почервоніння і припухлість, може виникати хрускіт або тріск в суглобі.
2. Тендиніти плечового суглоба - запалення сухожиль, що оточують суглоб, зовнішньої і внутрішньої його частини. Симптоми - в даному випадку дуже різноманітні, біль в передній або верхній частинах плеча, проявляється при обертанні і відведення руки, також має місце болючість при натисканні. Може протікати хронічно з періодичними або ж постійними не сильно вираженими болями в плечовому суглобі.
3. Імпінджмент-синдром - пошкодження обертальної манжети плечового суглоба, а саме сухожиль надостной, подостной і подлопаточной м'язів. Сімпотми - різка при виконанні вправ (жим штанги лежачи, віджимання на брусах, розведення гантелей лежачи та ін.) Або ж після тренування, в стані спокою - тупий біль в плечі, також проявляє при піднятті руки вгору.
4. Бурсит плечового суглоба - запалення суглобової сумки плеча, викликане надмірним скупченням внутрішньосуглобової синовіальної рідини внаслідок травми. Симптоми - біль при відведенні і обертанні руки, при запущених станах може бути набряк плеча або збільшення самої дельтоподібного м'язи.
5. SLAP-синдром - частковий розрив верхньої частини суглобової губи плечового суглоба. Визначається виключно за допомогою МРТ або в рідкісних випадках УЗД плечового суглоба, тому часто лікарі в звичайних поліклініках ставлять неправильний діагноз - плечолопатковий періартрит або ж артроз плечового суглоба. Симптоми - основний і головний симптом, це біль в плечі при відведенні руки назад або обертанні руки зігнутою в лікті, клацання при русі в суглобі. У більш складних випадках при великій площі розриву і слабкості м'язів, що оточують плечовий суглоб, може мати місце вивих плеча, плече може вискакувати зі свого ложа і самостійно або за допомогою вправлятися назад.
6. Пошкодження Банкарта - як правило, повний відрив суглобової губи плечового суглоба, або з великою поверхнею відриву, включаючи кісткові складові. Симптоми - часті або ж постійні вивихи плечового суглоба провокують біль, слабкість при русі, клацання при обертанні. Лікується виключно оперативно.
7. Артроз плечового суглоба - метаболічні порушення в хрящової тканини плечового суглоба, через які відбувається його витончення і в запущених стадіях до серйозних порушень суглобового апарату плеча. Симптоми - грубий хрускіт, клацання або ж скрип, тріск в суглобі, спочатку може протікати безболісно, ​​в розвитку і при навантаженнях може з'являтися біль в плечах, іноді ниючий. Суглоб може заклинювати, при обертанні або русі, як правило вранці. Може проявлятися тільки при навантаженнях, або ж, навпаки, по закінченню певного часу після занять.

Будова плечового суглоба

Отже, ми перерахували основні травми викликають біль в плечах, як видно їх багато, при цьому кожна з перерахованих травм, може мати різні форми і протікати по-різному.

Діагностика і визначення характеру хвороби, ступеня ураження та призначення грамотного і головне правильного лікування - це компетенція виключно професійного лікаря, і в випадках виникнення перелічених симптомів або ж будь-якого дискомфорту в плечових суглобах, ми настійно рекомендуємо звертатися, безпосередньо до медичного закладу!

Бажано, щоб це була спортивна клініка або диспансер, так як, тільки спортивний травматолог або хірург зможе дати адекватну оцінку спортивній травмі, призначити ефективне лікування і головне після підібрати правильну реабілітацію і дати поради, як тренуватися в подальшому, щоб уникати травм.

Якщо ж, все-таки Вас наздогнала травма і захворіли плечі, то перше що Ви можете зробити, це знайти хорошого лікаря і звернутися до нього за допомогою! І чим швидше Ви це зробите, тим більше заощадите на терміни одужання, витрачених на лікування грошах, і не допустите переходу травми в хронічну форму.

Травми плечового суглоба можуть виникати при неправильної техніці виконання вправ або при виконанні певних вправ, навпаки, в правильній техніці. Неправильною технікою можна вважати різке опускання штанги під час жиму лежачи , Вибухові не підконтрольні руху в усіх жімах і віджимання без відповідного досвіду виконання в такій техніці, великі перекоси штанги під час жиму лежачи, дуже низька опускання на брусах, різкі ривковие підтягування, та ін.

У той же час правильна техніка нам велить, виконувати жим штанги лежачи широким хватом в повній амплітуді, робити розведення гантелей лежачи мало не торкаючись підлоги, опускатися нижче паралелі в віджиманні на брусах, жати гантелі стоячи, сидячи або лежачи опускаючи прямо до плечей, в улюбленому на сьогоднішній день Кроссфіт більшість рухів робиться у вибуховій манері при великій інтенсивності, рекомендується підтягуватися за голову, торкаючись поперечиною потилиці або жати штангу через голову, список можна продовжувати, але ми вибрали основні варіант і вправи.

Якщо з виконанням вправ в неправильній техніці все зрозуміло, вона повинна бути правильною, але чи завжди правильна техніка вирішує питання? А справа в тому, що перераховані вище вправи, виконувані в правильній техніці, анатомічно підходять не всім і можуть травмувати плечовий суглоб.

Наприклад, жим штанги лежачи широким хватом в повній амплітуді в бодибилдерском стилі, без моста піддає суглобову капсулу плеча сильному розтягуванню, що в деяких випадках може привести до хронічних болів в плечі, через розтягнення зв'язок, бурситу або з'явилися дегенеративних змін в суглобі.

Також хворіти плечі можуть від частого виконання жиму штанги лежачи на протязі багатьох років, тут позначається накопичувальна втома в суглобово-зв'язковий апарат. У таких випадках виходом може бути зміна ширини хвата на більш вузький або тимчасова відмова від жиму штанги лежачи та перехід на жими гантелей під різними кутами.

Щоб уникнути розтягнень і зайвого травмування суглобової капсули плеча, можна пробувати тиснути в неповною амплітудою, щоб в нижньому положенні штанги кут між ліктями становив 90 градусів або трохи менше, головний критерій, щоб не було дискомфорту. Важливо правильно чергувати навантаження, постійна робота на граничних вагах в відмову рано чи пізно призводить до травми, тому доцільно грамотно циклировать навантаження.

Чи не маловажним фактором безпечного жиму штанги лежачи є зміцнення м'язів обертає манжети плечового суглоба, так званих ротаторів плеча, для цього виконуються спеціальні вправи: L-fly розведення з гантелями, джгутами і на блоках, а також кубинський жим і обертання.

Кубинський жим / обертання

Зміцнювати ротатори плеча рекомендується всім, хто робить жим штанги лежачи, це допоможе уникнути травм і на додачу додасть зайвих кілограмів до Вашому робочому максимуму.

L-fly розведення з гантелями зовнішня частина - фаза 1

L-fly розведення з гантелями зовнішня частина - фаза 2

L-fly приведення на блоці, внутрішня частина - фаза 1

L-fly приведення на блоці, внутрішня частина - фаза 2

Те ж саме можна сказати і про жими штанги або гантелей стоячи, сидячи, лежачи, для плечових суглобів комфортної буде робоча амплітуда, коли снаряд опускається до кута в ліктях - 90 градусів.

Улюблені віджимання на брусах, відмінне базове і розвиваюче вправа в підлітковому віці, коли суглоби ще гнучкі, і часто травмоопасное для спортсменів вікової групи від 25 років.

Тому, якщо Ви виконуєте віджимання на брусах і при цьому відчуваєте біль плечах або дискомфорт, рекомендуємо змінити техніку виконання, опускатися до кута в ліктях - 90 градусів, тим самим Ви позбавите плечі від непотрібного розтягування і зможете працювати з великою вагою, що позитивно позначиться на результатах. Якщо все одно турбують плечі під час виконання віджимань на брусах, то єдиним вірним рішенням буде відмовитися від нього зовсім і замінити на більш комфортне для плечових суглобів.

Розведення з гантелями лежачи добре опрацьовує грудний м'яз, і Ви не сильно втратите, якщо при опусканні гантелей виберете кут комфортний для Вашого плечового суглоба, а не той, який більш ефективний для опрацювання м'язи.

Підтягування широким хватом за голову або тяга верхнього блоку за голову пробивають найширші на «ура», при цьому страждає плечовий суглоб, і якщо Ваша мета - багаторічні тренування без болю в плечах, сильне і здорове тіло, то рекомендуємо робити ці ж вправи, але підтягуватися і тягти не за голову, а до грудей, це прибере шкідливе навантаження з плечей, додасть амплітуди і ефективність не постраждає.

Жим штанги через голову слід також замінити на армійський жим стоячи або жим штанги сидячи в класичній техніці з виведеними вперед ліктями.

Що стосується вибуховий техніки, швидкого і різкого темпу виконання вправ, чітингу, то рекомендуємо використовувати такий стиль тренувань тільки після відповідної підготовки свого організму до таких навантажень, проведіть як мінімум рік в залі, краще під керівництвом досвідченого тренера, відчуйте своє тіло, зміцните зв'язки і суглоби, а вже після думайте і експериментуйте.

Пам'ятайте, якщо Ви тренуєтеся, то вже знаходитеся на правильному шляху, і ми бажаємо проходити цей шлях без травм. Ефективних і безпечних тренувань!

Читайте також:

Краще на сайті

© Muscleoriginal.com