Бодібілдинг і вегетаріанство: чи можливо поєднати?

1. поживний баланс
2. Рослинні продукти і зростання м'язів
3. Приклад денного раціону атлета-вегетаріанця:
4. Так звідки береться білок?
5. Чи не овочами єдиними
6. Свою програму харчування не приховує і Роберт Чик:

Одні вегетаріанці не вживають будь-які продукти тваринного походження (веганство), інші обмежують себе тільки в м'ясі, рибі і морепродуктах, дозволяючи собі час від часу поласувати яйцями, молоком (лакто-ово-вегетаріанство). Причини виключення з раціону продуктів тваринного походження у всіх свої. У цьому матеріалі ми спробуємо з'ясувати чи можливо поєднати бодібілдинг і вегетаріанство?

Моральні та релігійні переконання. Крім того існує думка про забруднення м'ясних продуктів на виробництві. М'ясо є джерелом продуктів азотистого обміну, або токсинів.

До того ж, ще одна причина - небажання вживати в їжу гормон страху, який тварина виділяє під час насильницької смерті.

Наприклад, відомий бодібілдер Білл Перл в 35 років відмовився від м'яса в зв'язку з критично високим вмістом в його крові холестерину. У клініці рекомендували Біллу змінити свій раціон харчування, щоб уникнути лікарняного ліжка. В результаті він просто перестав вживати м'ясо.

Слід враховувати, що вегетаріанцям не страшні багато захворювань, якими страждають любителі поїсти м'ясні продукти. Згідно з дослідженнями Оксфордського університету, ризик смерті від ішемічної хвороби серця у лакто-ово-вегетаріанців на 24% нижче, ніж у пересічного громадянина, у веганів - на 57%.

Це пов'язано з неможливістю людини переробити великий вміст споживаного тваринного жиру, що викликає підвищення холестерину в крові, а отже, призводить до збільшення ризику серцевих захворювань. Між іншим, в 1971 році, тобто після того як він відмовився від м'ясних продуктів, Білл завоював титул «Містер Всесвіт».

Інший бодібілдер з Америки, Роберт Чик, став веганів бо не хотів брати участь у вбивстві тварин і вживати в їжу продукти - результати насильства. В даний час він займається популяризацією вегетаріанства серед культуристів.

поживний баланс

Однак не варто забувати, що, відмовившись від таких продуктів, як м'ясо і молоко, людина добровільно позбавляє себе необхідних корисних речовин.

Адже м'ясо є унікальним джерелом білка. У ньому є повний набір незамінних амінокислот : Валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан і лізин.

Але білок також є і в рослинах, і його там значна кількість.

• Наприклад, в курячих грудках міститься близько 22% засвоюваного білка, тоді як в насінні і бобових - до 30%, в сої же - до 40%.
• Тим часом людині в день треба вживати всього 45 г білка. Це кількість можна отримати з злакових, горіхів, овочів і фруктів, повністю виключивши з раціону м'ясо.

Але щоб набрати всі 8 цінних амінокислот, обмеживши себе в м'ясних продуктах необхідно з'їсти за день кілька видів рослин.

Весь спектр цінних органічних речовин можна отримати, поєднавши кілька харчових продуктів: рис і боби, кукурудзяний хліб і квасолю, сочевицю і хліб грубого помелу.

• М'ясо можна замінити рослинними продуктами типу тофу, сиру з соєвих бобів, вегетаріанськими гамбургерами і соєвим молоком, бобами, сочевицею, горіхами, насінням і злаками (наприклад, цільнозерновим хлібом, макаронами), рисом і грибами.
• Бобові, цільнозерновий хліб, сухофрукти, листові овочі багаті залізом.
• Цинк міститься в насінні, горіхах і також бобових, сочевиці, квасолі, горосі.
• Вітаміни А і B - знову ж таки, в бобових, горіхах, авокадо, бананах, зернових, буром рисі.
• Вітамін B міститься в дріжджових екстрактах.

Таким чином, збалансовано харчуватися не дуже складно, а залізодефіцитної анемії схильні і м'ясоїди.

Дані продукти, мабуть, повністю задовольняють потреби нашого організму у вітамінах і мінеральних речовин. Крім них можна ще додати багаті жирними кислотами рослинне масло і зародки пшениці, шпинат, збагачений цинком і залізом, як і насіння гарбуза, брокколі і різні водорості, що містять необхідні нам йод і кальцій.

Єдиний елемент, який складно отримати з рослин, - вітамін В12, який необхідний для утворення еритроцитів в крові. Лако-ово-вегетаріанці отримують його з молочних продуктів і яєць. Так, одна чашка молока містить 0,9 мкг вітаміну В12, добова норма для людини близько 2 мкг цього вітаміну.

Крім молока В12 міститься в ферментованих продуктах, в паростках люцерни, витяжці дріжджів. Але більшу кількість їжі, що містить В12, важко засвоюється, а деякі продукти не містять необхідної кількості цього вітаміну, хоча і вважаються їх джерелом: а саме, місо, темпі, гриби шиітаке. Тому медики рекомендують веганам приймати вітаміни і у вигляді добавок.

Рослинні продукти і зростання м'язів

Один з найголовніших міфів про вегетаріанство - це висновок про те, що без м'яса зростання м'язової маси неможливий. На ділі це далеко не так.

Приклад денного раціону атлета-вегетаріанця:

• 7.00: 2 ківі, 2 персика або нектарина, фруктове пюре, апельсиновий сік
• 10.00: шматочок дині, нектарина і кавуна, чашка суміші горіхів, селера з горіховим маслом
• 13.00: велика тарілка картопляного пюре з грибами, морквою, зеленим горошком, зеленою квасолею і брокколі, зелений салат зі шпинатом, капустою, помідорами, оливками, насінням СЕАМ, горіхами, натуральний фруктовий сік
• 16.00: фруктовий салат з яблук, ананаса, бананів, персика, груші, зелений салат з горіхами і насінням СЕАМ, фруктовий сік або соєве молоко
• 19.00: кукурудза, пара баклажанів, коричневий рис і квасоля, змішана з овочами
• 22.00: овочевий суп, соєві чіпси або чіпси з морських водоростей, мигдальне молоко

Карл Льюїс, великий спринтер, який завоював величезну кількість світових рекордів. При цьому Карл Льюїс не просто вегетаріанець - він веган, тобто він не вживає в їжу продукти тваринного походження.

Тенісистки зі світовим ім'ям Мартіна Навратілова, сестри Вільямс. Френк Зейн, тричі (!!!) містер Олімпія. Для тих, хто не знає, Зейн той самий чемпіон-бодібілдер, який переміг Арнольда Шварценеггера. Френк, між іншим, теж веган, так що в його раціоні немає тваринного білка за визначенням.

Так звідки береться білок?

Рослинна їжа теж багата білком, так що вегетаріанець займається спортом - вже досить часте явище.

Крім того, спортсмени-вегетаріанці швидше досягають потрібних результатів, так як споживаючи тваринний білок, люди споживають і тваринний жир, який міститься навіть в курячих грудках.

Якщо ж харчуватися рослинним білком, то ми отримаємо потрібну кількість амінокислот без жиру і зможемо займатися набагато довше, тому що організм не витрачає енергію на перетравлення їжі, тоді як тваринна їжа вимагає від організму великих зусиль.

Так само доведено, що вегетаріанці менше схильні до втоми і швидше відновлюються після тренувань, ніж м'ясоїди. Наприклад, марафонці перед змаганнями виключають з раціону продукти рослинного походження, забезпечуючи організму додаткову витривалість.

«Сучасне виробництво спортивного харчування дозволяє повністю замінити всі можливі продукти без втрати результатів під час тренувань. Альтернативою м'яса можуть стати бобові: соя, сочевиця, горох, - впевнений старший науковий співробітник лабораторії спортивного харчування ГУ НДІ харчування РАМН Артем Катулін. - Тільки треба збільшити надходження фосфору, заліза, цинку, амінокислот, вітамінів А і Д. Обов'язкові соєві продукти!

Залежно від виду спорту і циклу підготовки спортсмени повинні додатково вживати вітаміни, мікро- і макроелементи. Особливо - вітамінні препарати групи В з додаванням заліза і цинку. Але точно вказати пропорції, період вживання добавок, які підійдуть для всіх не можна. У певних випадках в залежності від статі спортсмена, його віку, і інших чинників потрібен індивідуальний підхід і добавки. Які саме добавки - може сказати тільки особистий лікар ».

Дійсно, велика частина сої на ринку генетично модифікована, однак це ж можна сказати і про м'ясо. Єдине «чисте» м'ясо - це дичину, наприклад тетерев, лось або кабан, здобуті на полюванні. Інші ж продукти харчування тваринного походження все таки опосередковані людською діяльністю.

Наприклад тварин годують тими ж генетично модифікованими продуктами, зерном, повним пестицидів ... Зараз складно уникнути ГМО, і це ніяк не залежить від того, їмо ми м'ясо або сою. У Європі, наприклад, «чисті» продукти продаються окремо, і ціна на них набагато вище, ніж на містять ГМО. У Росії - те ж саме. І знайти «справжню» сою без ГМО цілком можливо.

Чи не овочами єдиними

Не важко буде ознайомитися з раціонами відомих бодібілдерів, наприклад Білла Перла:

• Меню якого завжди складається виключно з яєць, свіжих фруктів і овочів.
• Щоб підтримувати жировий баланс в нормі, він приймає вітамін С, не вживає такі продукти як маргарин, майонез, рафінований цукор, консерви, кетчуп і тістечка.
• Основа раціону - фрукти і овочі, ще горіхи, цільні зерна і в менших кількостях - знежирені молочні продукти.

Білок - з молока і яєць. І, оскільки велика кількість небажаних жирів міститься в жовтку, я майже не їм його. Щоранку з'їдаю по 6-7 яєць, при цьому з чотирьох виймаю жовтки ».

Вечеряю в основному овочами і фруктами, наприклад, їм диню, кавун або п'ю нектар. Однак я не закликаю всіх пити літрами молоко і є тоннами яйця. Я розрахував, скільки потрібно вживати білка на фунт ваги м'язів. Незалежно від того, скільки часу ви проводите на тренуваннях, норма споживання білка -0,5 г на фунт (0,454 кг) ваги м'язів. Якщо вживати більше, то білок буде відкладатися в жир. Тому, якщо людина в день вживає по 400-500 грам білка, то це просто марна трата грошей. Йому краще було б з'їсти фунт цукерок, оскільки вони швидше засвоюються ».

Свою програму харчування не приховує і Роберт Чик:

• У нього 6 - 7 прийомів їжі в день, в основному - фрукти і овочі.
• Любить яблука, банани, манго, авокадо, картопля, огірки, перець, брокколі, салатлатук, квасоля, селера.
• У меншій мірі - коричневий і дикий рис, гречку.
• Також їсть тофу, темпі, але улюбленими стравами визнає мексиканське буріто і суміші зерен або горіхів.
• Роберт не проходить повз ресторанів з тайської або індійської кухнею, де з повагою ставляться до вибору вегетаріанців.

Таким чином, бодібілдинг і вегетаріанство запросто можуть бути суміщені, а рослинна їжа може наситити навіть найвибагливішого культуриста, який бажає, ставши вегетаріанцем, продовжити нарощувати м'язову масу.

Дивіться також: